18. Травмы. Когда раны позволяют только ходить.

 

Давайте признаем. Бег – это пагубная привычка. С тех пор, как у вас появится эта ежедневная доза аэробных упражнений, улучшенной циркуляции и капиллярной стимуляции, вы чувствуете себя так хорошо, что никогда не остановитесь. Но когда внезапно вылезает травма и вы становитесь одним из «раненых пешеходов», вы встаете перед проблемой: Как бы вам отдохнуть достаточно долго, чтобы дать ей зажить?

Рано или поздно любой бегун бывает травмирован. Очень немногие травмы длятся дольше 3-4 недель; при правильном уходе и своевременном лечении, большинство травм проходит за несколько дней, без потери формы.

 

 

Когда это травма? Некоторые бегуны испытывают небольшие боли каждый день. Большинство из них временны. Эти небольшие боли показывают разрывы слабых тканей и постепенный рост более сильных. С опытом, вы научитесь видеть отличие между проходящей болью и травмой. Вот несколько полезных указаний на то, как различить эти два понятия. Это травма, если:

-        Функциональна – Если она не дает вам бежать естественным образом.

-        Продолжительна – Если она продолжается более чем неделю.

-        Возрастает – Она усиливается.

-        Опухает – сравните колени, лодыжки и т.д., чтобы понять, что одна из них опухла.

-        Болезненна – Боль – это способ, которым тело просит вас проявить внимание. Др. Ричард Шустер, ортопед по заболеваниям стоп из Нью-Йорка, советует вам «бежать при неудобстве, но не боли». Не используйте искусственные средства, такие как препараты для преодоления сигналов тела и продолжения бега.

 

При сомнении проконсультируйтесь у доктора: либо ортопеда по заболеваниям стоп (который лечит только проблемы ступней и проблемы проистекающие от супней) либо общего ортопеда (который лечит ступни, ноги и другие проблемы конечностей). (См. стр. 209-210)

 

Возьмите выходной... или два. Бегая с травмой, вы усугубляете проблему и увеличиваете в геометрической прогрессии время , необходимое на восстановление. Всегда лучше быть умеренным и взять выходной или два в качестве меры предосторожности, если подозреваете травму. Даже если нет ничего плохого, несколько дней отдыха не повредят общему уровню вашей формы и могут заменить вам в последствии недели и месяцы вынужденного отдыха .

 

Лечение травмы. Хорошая медицинская помощь – первый шаг в лечении травмы. Беговое подполье может рекомендовать местного врача, который пользует бегунов. Поговорите с бегунами-дальнобойщиками. Каждая травма требует специального лечения, а вам нужно найти специалиста, кто успешно вылечил наибольшее число бегунов с подобными проблемами.

Прежде чем вы посетите доктора. Вот несколько указаний по самолечению до того, как вы пойдете к врачу. Будьте особенно внимательны к болям в колене, ахиллесовом сухожилии, пятке и голени.

Пристановите занятия бегом на несколько дней. Почти всем бегунам пойдет на пользу восстанавливающий эффект нескольких дней отдыха.

Узнайте как можно больше. Поговорите с бегунами, которые могли сталкиваться с подобными проблемами. Читайте хорошие книги, типа The Foot Book by Harry Hlavac, D.P.M., или Listen to your pain by Ben E. Benjamin.

-        Наложите лед на место травмы. Лед помогает снизить воспаление и стимулирует циркуляцию: когда кровь возвращается в «замороженную» область, она возвращается в изобилии. Используйте мешочек со льдом или мешочек замороженного гороха (которые могут принять форму неровных поверхностей) или коммерческие средства. Лучше всего подходят замороженные ледяные popsicles. Держите в морозильнике несколько стаканчиков из пенопласта со льдом; оторвите верх стаканчика и приложите лед к месту травмы. Так ваши пальцы не будут мерзнуть. Сильно охлаждайте  место травмы в течение 10 минут, затем дайте ему согреться в течение 20 минут, затем остужайте снова.

-        Перевязка. Если есть отек, плотно перебинтуйте место травмы – но не настолько плотно, чтобы повязка стала жгутом и прервала кровоток. Если вы чувствуете пульсациюили изменился цвет перебинтованной области, то бинтовка слишком тугая. Среди дня, из-за того что отек усиливается, может быть необходимо ослабить повязку. [Лежа] подержите ногу в поднятом состоянии  несколько минут, затем бинтуйте в направлении от дальнего границы (от себя) к ближней (к себе).  Повязка используется, чтобы откачать отек от более дальнего края назад к сердцу. Она и охлаждение помогают предотвратить застой крови, который оставляет scar tissue.

-        Поднятие. Держите поврежденную область выше головы или по крайней мере оторванной от пола так долго, как сможете. Это помогает обеспечить отток крови от травмы, так что свежая кровь поступает в избытке.

 

 

-        Добавьте в свой рацион витамин С, который способствует залечиванию. Принимайте умеренные дозы, 250-500 мг три раза в день. (Медленно усваиваемые таблетки с большей дозой обычно уходят в кишечник, где всасывание мало.) Кальций также важен в залечивании; убедитесь, что он включен в ваш рацион.

 

-        Не растягивайте травмированную область, если только этого не советует доктор. Многие травмы являются разрывами сухожилий, мышц или других тканей и растяжка может только усугубить проблему.

 

-        Аспирин снижает воспаление и снимает боль и, если это не раздражает желудок, вы можете принять его несколько раз в день, лучше с пищей. Аспирин более эффективен в снижении отеков, чем заменители типа Тайленола. Однако. Слишком большое количество может быть опасным. Мой друг, бегун в хорошей форме, получил кровоточащую язву принимая 8 таблеток аспирина в день (иногда натощак) чтобы справится с травмой. Такое редко, но может случиться.

АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ: КАК ОСТАВАТЬСЯ В ФОРМЕ И ЗДРАВИИ

 

Есть реальная проблема когда вы травмированы. Вы привыкли к ежедневной дозе кислорода и усилий. Без нее вы пассивны и болезненны. Бег, при всех контузиях, это механический стресс и зачастую худшее, что вы можете сделать. К счастью, большинство травм позволяют вам выполнять альтернативную работу. Если вы можете снизить воздействие гравитации и минимизировать травматизм при толчках от земли, вы можете дать травме зажить и при этом держать себя в форме.

Мы, бегуны, испорчены. Никакая другая активность не является такой же простой и удобной как бег. Сейчас, когда вы травмированы, вам придется завести какой-то инвентарь, отправится в тренажерный зал или бассейн, чтобы поддерживать форму, обретенную тяжким трудом. Это будет сложнее, чем бегать. Ох уж эта цена привычки!

 

Когда вы не можете бегать		Замечание: проценты основаны на занятиях с примерной интенсивностью и продолжительностью бега. Таблица построена на моем опыте и разговорах с другими бегунами.
Эффективность альтернативных упражнений (в сравнении со стимуляцией сердечнососудистой системы и укрепляющим эффектом бега)
Бег в бассейне	90-100%
Езда на велотренажере	60-80%
Спортивная ходьба	50-80%
Лыжный кросс или гребля	50-80%
Плавание	30-60%

 

Бег в бассейне. Это упражнение имитирует бег лучше чем любые другие занятия и поддерживает вас в наилучшем состоянии.Многие атлеты, которые не могли бегать по 3-4 недели, выыходили из бассейна и пробегали с личным рекордом.

Таким образом учат бегать лошадей. Когда вы бежите, преодолевая сопротивление воды, это заставляет вас поднимать колени и продвигать их вперед. Если присутствует дисбаланс, вода усложняет движение ног. Так что это хорошее упражнение и для нетравмированных атлетов.

 

Есть два способа делать это:

-        Бежать в воде глубиной по середину бедра. Если это налагает давление на травму, попробуйте более глубокую воду, где стопы все еще могут касаться дна.

Замечание: Вы должны бежать в вертикальной позиции, а не бить ногами в горизонтальном положении.

-        Используйте автомобильную камеру или плавательный пояс и бегите в более глубокой воде. Некоторые бегуны могут обходиться без поплавков и оставаться на плаву за счет своих быстрых беговых движений и гребков рук.

 

Ваша задача – имитировать как можно точнее беговые движения. Если вы можете заставить ноги совершать те же движения, что и при беге, вы останетесь в хорошей беговой форме. Оставайтесь в воде то же время, что вы отводите на бег. В дни, намеченные для скоростной работы, выполняйте скоростную работу, двигая ногами быстро и с усилием в такие же промежутки времени, которые вы тратите чтобы пробежать скоростной отрезок. Имитируйте тренировку настолько точно, насколько возможно.

 

Езда на велотренажере. Это следующее по эффективности упражнение по имитации бега. Фактически, этот кросс-трейнинг укрепит квадрицепсы бедра, которые снизят давление на колени. Тыльные мышцы голени не работают при езде на велосипеде так, как при беге. Но если вы используете застежки на педалях, вы имитируете бег более точно. Велотренажер не приводит к гравитационному стрессу(ударам) как при беге и таким образом не усугубит большую часть травм.

Велотренажер в принципе лучше настоящего велосипеда по нескольким причинам: он безопаснее и вы можете поддерживать постоянный и контролируемый темп без прерываний на красный сигнал светофора или спуск с холма. Вы можете делать это дома, читая книгу или смотря телевизор пока упражняетесь.

 

Спортивная ходьба. Этот вид занятий редко усугубляет травму, но не продолжайте, если есть хоть малейший намек на ухудшение. Цель в том, чтобы крутить бедрами и быстро передвигать ноги, постоянно держа одну из ног на земле. Это снижает беговые ударные нагрузки, но использует те же мышцы (плюс многие другие). Опять-таки, вы имитируете ваши беговые сессии. Чтобы получить те же плоды, вы должны покрывать то же количество миль, которое бы вы пробежали. Очевидно, что это займет время.

 

Лыжный кросс или гребные тренажеры. Если вы живете среди снегов, вы можете бегать по округе на лыжах. Если нет, вы можете использовать лыжные или гребные тренажеры, которые есть во многих оздоровительных клубах. Эти два занятия – превосходная замена бега. Они также укрепляют верхнюю часть вашего тела. Чтобы имитировать бег, проводите на тренажере примерно то же время, что вы провели бы на дороге.

 

Плавание. Несмотря на то, что это превосходное упражнение для сердечнососудистой системы, плавание не удержит ваши ноги в беговой форме. Вам нужно тренироваться на 30-60% дольше, в зависимости от того, насколько быстро вы плывете, чтобы грубо имитировать работу сердечнососудистой системы при беге.

ЕСЛИ ВЫ СОВСЕМ НЕ МОЖЕТЕ ЗАНИМАТЬСЯ

 

Вы удивитесь, узнав, как мало формы вы потеряете за пять дней полного отдыха. За каждую следующую неделю после этого вы будете терять порядка 25% от общего уровня формы. После месяца вам придется начинать как новичку.

 

Правило большого пальца: Если вы были не в состоянии выполнять альтернативные упражнения, то на постепенное восстановление формы до уровня, который был перед травмой, вам понадобится по крайней вдвое больше недель, чем те, что вы пропустили.

 

Замечение: Основано на собственном опыте после более, чем сотни остановок после травм	Как много формы вы теряете?
	Время отдыха без каких-либо упражнений	Расчетный % потери формы
	1-5 дней	0-1%
	7дней	10%
	14 дней	35%
	21 день	60%
	28 дней	85%
	35 и более	100%

 

ВОЗВРАЩЕНИЕ НА ДОРОГУ

 

 

Если процесс излечения пошел и вы поддаетесь лечению, ваш доктор может разрешить вам начать бегать еще до того, как боль пройдет полностью. Если идет уверенный эффект заживления, вы можете вернуться к бегу, но будьте особенно внимательны к старым проблемам. При первом же признаке осложнения, отступитесь и отдыхайте еще. Будьте осторожны. Лучше отдохнуть несколько лишних дней, чем проходить весь путь с самого начала.

Дже если травмированная область вдруг стала ощущаться на 100%, она все еще не залечена полностью. Вы почувствуете силу как только достаточное количество клеток восстановится, заменится или зарубцуется. Но все еще остается много поврежденных клеток и рубцовая ткань очень хрупка.

Возвращение требует терпения и адекватного отдыха. Выглядит так, словно вы делаете шаг вперед и два назад. А на самом деле, вы делаете шаг вперед и два на месте. Это уж точно лучше, чем вообще не двигаться вперед. 

Даже если вы берете длинный таймаут, вы не утратили формы, которую до этого набрали. Сила, тонус и производительность мышц теряется, когда вы не бегаете, но более глубокие сердечнососудистые улучшения нетрудно восстановить. Вам понадобится какое-то время, чтобы привести в форму упражняемые мышцы и открыть более глубокие «трубные» проходы. Поачалу это выглядит как приводящее в депрессию второе начало, но как только вы восстановите вашу форму как базис, улучшения будут быстрыми и вскоре вы снова будете в форме. Пока вы возвращаетесь, продолжайте альтернативные тренировки.  Это даст вам разнообразие во время разочаровывающих дней восстановления.

 

ВОЗОБНОВЛЕНИЕ ТРЕНИРОВОК

 

 

Если вы были в состоянии выполнять альтернативные упражнения с той же частотой и относительной эффективностью бега до таймаута, вы должны выполнить одну «новичковую» неделю, затем еще две или три переходные недели до возобновления тренировок таких, как до травмы. Если вы совсем не могли тренироваться или делали меньше, чем альтернативные тренировки три дня в неделю, вам нужно будет по крайней мере вдвое больше недель, чем было пропущено, чтобы вернуться к уровню до травмы. Вот некоторые указания для обеих ситуаций:

 

Если у вас было по четыре и более дня в неделю альтернативных упражнений:

 

-        В первую неделю, легко бегите один день (со свободными перерывами на ходьбу), ходите не следующий день.

-        В 2-3 переходные недели вы можете начать бегать каждый второй день, медленнее, чем вы это делали до травмы, с интервалами на ходьбу по желанию. В другие дни ходите. Увеличивайте длину ваших длинных пробежек каждую неделю (только в один из дней) на ½ - 1 милю.

-        В следующий месяц потихоньку возвращайтесь к своему графику, постепенно увеличивая число беговых дней.

-        Будьте внимательны к травмированной области и отступайтесь при первых ощущениях повторной травмы.

 

Если у вас было 3 или меньше дней альтернативных упражнений:

 

-        Отведите 30-40 минут в день, три раза в неделю. Шагайте, вставляя короткие пробежки на 100-300 ярдов, никогда не прилагая усилий. Ходите до тех пор, пока не будете готовы бегать снова.

-        В течение несколькиз недель замените ходьбу медленной трусцой – по-прежнему 3-4 раза в неделю.

-        В следующий месяц потихоньку возвращайтесь к своему графику, постепенно увеличивая число беговых дней.

-        Будьте внимательны к травмированной области и отступайтесь при первых ощущениях повторной травмы.

 

ЧТО ПОШЛО НЕ ТАК?

Вы можете, на самом деле, и извлечь пользу из травмы: если вы проанализируете что было неправильно, вы сможете использовать это знание чтобы предотвратить не только повторение той же травмы, но также и других травм. Большинство травм имеют те же общие причины: вы слишком быстро наращивали километраж;  вы недостаточно отдыхали между тяжелыми днями; вы недостаточно хорошо разогревались для скоростной работы; в гонке вы позволили приливу адреналина толкнуть вас слишком далеко. Я также пришел к убеждению, что обезвоживание подспудно является одной из основных причин травм. Нехватка живительных жидкостей в работающих клетках является для них причиной более быстрого выхода из строя и требует большего времени на восстановление. 4-6 унций воды каждый час, пока вы не спите, минимизирует этот эффект.

Как только вы сойдете с дороги на несколько недель (или месяцев) у вас будет огромное желание встроить какие-то превентивные меры в вашу тренировочную программу. В каком-то смысле, ошибки, приведшие к травмам, могут быть лучшей наукой в вашей беговой карьере.