Лучшие упражнения для приведения в тонус бедер и ягодиц, тренировка в домашних условиях. Дополнительный инвентарь для повышения сложности: гантели, небольшой мяч, утяжелители на голени, фитбол.

Плие

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, носки в стороны. Выполняется приседание до положения «бедро параллельно полу», при этом колено должно образовывать прямой угол – 10-15 приседаний, затем подкачка в нижней точке с маленькой амплитудой, застыть на 10 секунд, стараясь максимально отвести колени назад. Усложненный вариант: взять в руки гантели, сделать 3 подхода.

Махи коленом

И. П.: на четвереньках, ладони упираются в пол под плечевыми суставами. Махи согнутой правой ногой в сторону – 10 раз (ногу на пол не ставить), затем назад (до положения «бедро параллельно полу») тоже 10 раз. Это один подход. Сделать 3 подхода без перерыва.

Выпрямляем ногу

И. П.: то же. Согнутую правую ногу отвести в сторону (на счет 1), выпрямить (2), опустить до пола, коснувшись носком, поднять до положения «параллельно полу» (3), вернуться в исходное положение (4). Ногу на пол не ставить. Повторить 10 раз.

Подкачка

И. П.: то же. Согнутую правую ногу отвести в сторону, выпрямить, 10 раз коснуться носком пола, затем на весу покачать ей с маленькой амплитудой и вернуть в исходное положение. Опуститься на ноги, лечь животом на колени и расслабиться. Проделать все три упражнения подряд с левой ногой. Для усиления эффекта они выполняются без перерыва.

«Упор в потолок»

И. П.: упор на коленях и на локтях. Подъем согнутой в колене ноги как можно выше, стараясь «упереться ногой в потолок». Сделать 10-15 повторов, затем подкачка с маленькой амплитудой в верхней точке – максимальное количество раз. Усложненный вариант: надеть на лодыжки отягощения.

Подъем таза

И. П.: лежа на спине, ноги согнуты. Выполняется подъем таза (так, чтобы корпус и бедра образовали прямую линию), затем таз опустить, но на пол не ложиться. Одновременно с подъемом производится сведение коленей. 10-15 подъемов, затем подкачка в верхней точке – максимальное количество повторов и, без перерыва, еще 2 повтора (по 10-15 подъемов с подкачкой). Усложненный вариант: между коленей сжимать мяч, а на тазобедренные суставы положить гантели.

Подъем таза на опоре

И. П.: лежа на спине, одна нога лежит на высокой опоре (скамья), вторая поднята вверх. Опираясь одной ногой, поднимать таз и вторую ногу – 10-15 раз, затем подкачка в верхней точке. Опускаясь, не ложиться на пол. Усложненный вариант: в качестве опоры использовать фитбол.

Упражнение на переднюю поверхность бедра

И. П.: сидя на полу с прямой спиной, ноги вытянуты перед собой, руки опираются сзади. Не сгибая, поднять правую ногу как можно выше, опустить, но не класть на пол – 10 раз. Поднять еще раз и подкачать с маленькой амплитудой – до счета 10. Затем задержаться в этом положении, убрать руки, спину держать прямо – до счета 10. Расслабиться. То же самое с левой ногой.

Подъем ноги лежа

И. П.: лежа на животе. Подъем ноги с вытянутым носком и подкачка в верхней точке. Выполняется максимальное количество повторов, затем то же самое другой ногой.

Техника выполнения

Основное правило техники – с усилием напрягать задействованные мышцы при выполнении комплекса. В конце желательно выполнить упражнения на растяжку мышц бедер и ягодиц.

источник