с целью регуляции  работоспособности, настроения и самочувствия

(по Н.В. Самоукиной)

Нервная система человека представляет совершеннейший саморегулирующийся  механизм. Сущность же многообразных невротических нарушений состоит в том, что при более или менее правильном отражении окружающей действительности (в отличии от психических больных) ослабляется тот высший уровень саморегуляции, который характеризуется как самоконтроль, самообладание и самоуправление.  Часто это происходит потому, что человек не обладает элементарными знаниями и практическими навыками общения с собой.

Психические перегрузки, которые испытывает студент ежедневно в процессе учебы истощает психоэнергетику, разрушает его личность.  Он может стать перевозбужденным, проявлять раздражительность, нетерпение, гнев. По причине хронического переутомления студент часто становиться не готовым к позитивному принятию новых знаний, доброжелательному общению с преподавателями и сокурсниками.

Одной из форм эффективной помощи студенту выступают психокоррекционные методы, способствующие развитию у него внутренних средств автокоррекции, саморазвития и самовосстановления. Однако, к сожалению, не все студенты имеют свободный доступ к психокоррекционным занятиям. Во многих учебных заведениях нет еще профессиональных психологов, а попытки попасть в группы опытных психотерапевтов часто не реализуется из-за нехватки времени и финансовых средств.

Ниже представлены психологические игры и упражнения, которые каждый студент может выполнять самостоятельно. Игры способствуют гармонизации внутреннего мира, ослабляют психическую напряженность, развивают внутренние психические силы, расширяют профессиональное самосознание. Данные игровые упражнения помогут студенту ориентироваться в собственных психических состояниях, адекватно их расценивать, управлять собой, сохраняя свое психическое здоровье. Главное, что, потребуется,- это иметь желание укрепить свою психику и развить собственную личность.

Упражнение «Внутренний луч».

Упражнение выполняется индивидуально: помогает снять утомление, обрести внутреннюю стабильность.

Для того чтобы выполнять упражнение, надо принять удобную позу, сидя или стоя в зависимости от того, где оно будет выполняться.

Представьте, что внутри Вашей головы, в верхней ее части, возникает внутренний луч, который постепенно освещает лицо, шею, плечи,  руки теплым, ровным и расслабляющим светом. По мере движения луча разглаживаются морщины, исчезает напряжение в области затылка, ослабляется складка на лбу, опадают брови, «охлаждаются» глаза, ослабляются зажимы в углах губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Внутренний луч как бы формирует новую внешность спокойного, освобожденного человека, удовлетворенного собой и своей жизнью.

Выполните упражнение несколько раз – сверху вниз. Заканчивайте упражнение словами: «Я стал новым человеком. Я стал уверенным и сильным, спокойным и стабильным! Я все буду делать хорошо!».

Упражнение «Пресс».

Данное упражнение выполняется индивидуально. Оно нейтрализует и подавляет отрицательные эмоции гнева, раздражения, повышенной тревожности, агрессии. Упражнение советуем делать перед любой психологически напряженной ситуацией, требующей внутреннего самообладания и уверенности в себе. Упражнение лучше всего выполнять сразу же после того, как вы почувствовали психологическую напряженность.

Если же по тем или иным причинам этот момент пропущен, то разбушевавшаяся эмоциональная «стихия» может  все смести на своем пути, не дать возможности контролировать себя. В результате происходит то, что мы видим так часто: отрицательная заряженная энергия «сбрасывается»  на невинных людей, оказавшихся рядом.

Суть упражнения состоит в следующем. Вы представляете внутри себя, на уровне груди, мощный пресс, который движется сверху вниз, подавляя возникающие отрицательные эмоции и связанное с ним внутреннее напряжение. Выполняя упражнение, важно добиться отчетливого ощущения физической тяжести внутреннего пресса, подавляющего и как бы выталкивающего вниз нежелательные отрицательные эмоции и энергию, которую она несет.

Выполните упражнение несколько раз – сверху вниз. Заканчивайте упражнение словами: «Я стал спокойным человеком. Я стал уверенным и сильным! Я все буду делать хорошо!».

 Упражнение «Дерево».

Любое напряженное психологическое состояние характеризуется суженностью сознания и сверх-концентрацией человека на своих переживаниях.

Ощутимое ослабление внутренней напряженности достигается в том случае, если человек сумел произвести действие децентрации: «снял» центр ситуации с себя и перенес его на какой-либо предмет или внешнее обстоятельство. Децентрация позволяет перенести, «выбросить» отрицательное состояние во внешнюю среду и тем самым избавиться от него.     

 Существует несколько форм децентрации. Ролевая  децентрация связана с перевоплощением человека, мысленным включением в другую ситуацию. Он старается посмотреть на себя «со стороны», проанализировать ситуацию глазами внешнего наблюдателя, применить «психическое зеркало».

  Упражнение выполняется индивидуально. Оно вырабатывает внутреннюю стабильность, создает баланс нервно-психических процессов, освобождая от травмирующей ситуации.

По дороге домой, в транспорте представляйте себя деревом (каким вам нравиться, с каким легче всего себя отождествить). Детально проигрывайте в сознании образ этого дерева: его мощный и гибкий ствол, переплетающиеся ветви, колышущуюся на ветру листву, открытость крон навстречу солнечным лучам и влаге дождя, циркуляцию питательных соков по стволу, корни, прочно вросшие в землю. Важно почувствовать питательные соки, которые корни вытягивают из земли. Земля – это смысл жизни, корни – это символ стабильности, связи человека с реальностью.

 Упражнение  «Книга».

 Упражнение также вырабатывает внутренние средства ролевой децентрации и выполняется индивидуально. Представьте себя книгой, лежащей на столе (либо любым предметом, находящимся в данный момент в поле зрения). Сконцентрируйте в сознании внутреннее «самочувствие» книги – ее покой, положение на столе, защищающую от внешних воздействий обложку, сложенные страницы. Кроме этого, важно увидеть «глазами книги» окружающую комнату, внешнее расположение предметов (например, карандашей, ручек, бумаги, тетрадей, стульев,  стен, окон, потолка и т.п.).

 Выполняя упражнение 3-4 минуты, вы почувствуете, как спадает внутреннее напряжение, и вы перейдете в «мир иных измерений», можно сказать, в видимый «параллельный мир» с реальным существованием предметов по своим законам. Восприятие «иных миров» и внутреннее включение в один из них дает человеку возможность понимать множественность, многогранность любой жизненной ситуации, временно «выключаться» из собственных травмирующих обстоятельств и  относится к ним более  спокойно.

 Таким же образом можно организовать психологическое «путешествие» внутрь висящей на стене картины или фотографии, проиграть вымышленный сюжет ситуации.

Упражнение «Голова».

Предлагаем вам упражнение, помогающее снять неприятные соматические ощущения, боли в области головы. Станьте прямо, свободно расправив плечи, откинув голову назад. Постарайтесь почувствовать, в какой части головы локализовано ощущение тяжести. Представьте себе, что на вас громоздкий головной убор, который давит на голову в том месте, в котором вы чувствуете тяжесть. Мысленно снимите головной убор рукой и выразительно, эмоционально сбросьте его на пол. Потрясите головой, расправьте рукой волосы на голове, а затем сбросьте руками вниз, как бы избавляясь от головной боли.

Упражнение выполните 3-4 раза.

Упражнение «Руки».

Сядьте на стул, немного вытянув ноги и свесив руки вниз. Постарайтесь представить себе, что энергия усталости «вытекает» из кистей рук на землю. Вот она струиться от головы к плечам, перетекает по предплечьям, достигает локтей, устремляется к кистям и через кончики пальцев просачивается вниз, к земле. Вы отчетливо физически ощущаете теплую тяжесть, скользящую по вашим рукам. Посидите так одну – две минуты, а затем слегка потрясите кистями рук, окончательно избавляясь от своей усталости. Легко, пружинисто встаньте, улыбнитесь, пройдите по комнате.

Упражнение снимает усталость, помогает установить психическое равновесие и хорошее самочувствие.

Упражнение «Настроение».

Упражнение выполняется с целью изменить свое плохое настроение на позитивное.

Возьмите цветные фломастеры и чистый лист бумаги. Расслаблено, левой рукой нарисуйте абстрактный сюжет – линии, цветовые пятна, фигуры. Важно при этом полностью погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как вам больше хочется, в полном соответствии с вашим настроением. Попробуйте представить, что вы переносите свое грустное настроение на бумагу, как бы материализуете его. Закончили рисунок? А теперь переверните бумагу и на другой стороне листа напишите 5-7 слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте. Необходимо, чтобы это были слова, возникшие спонтанно, без специального контроля с вашей стороны.

После этого еще раз посмотрите на свой рисунок, как бы заново переживая свое состояние, перечитывая слова, а затем  с удовольствием, эмоционально разорвите листок и бросьте его в урну.

Вы заметили? Всего 5 минут, а ваше эмоциональное неприятное состояние уже исчезло, оно перешло в рисунок, и было уничтожено.

Серия сообщений "Теория тренинга и психологического консультировани":
Часть 1 - 5 составляющих успешного тренинга
Часть 2 - Как не уставать на тренингах и давать максимум результатов участникам
...
Часть 36 - Игры на сплочение группы
Часть 37 - Определи настроение. Адаптированная для онлайн методика Люшера.
Часть 38 - Релаксационные упражнения
Часть 39 - Сайт для психологической практики