Öèòàòà ñîîáùåíèÿ ß_æåíñêàÿ_âîëíà
ÑÒÐÎÉÍÎÑÒÜ ÆÈÂÎÒÀ
Íàðîäíàÿ ìóäðîñòü ãëàñèò: «×òîáû ìû âèäåëè, ñêîëüêî ìû ïåðååäàåì, íàøè ãëàçà ðàñïîëîæåíû ñ òîé æå ñòîðîíû, ÷òî è íàø æèâîò». Äåéñòâèòåëüíî, ïëîñêèé ïðåññ – ïåðâîå, ÷òî ñîçäàåò îáðàç ñòðîéíîñòè
Ãëàâíîå â áîðüáå ñ æèâîòîì – ðåãóëÿðíîñòü
Ïåðâûé øàã: êàæäûé äåíü (ñòîÿ â òðàíñïîðòå, ñèäÿ íà ðàáîòå) äåëàéòå åñòåñòâåííóþ ãèìíàñòèêó äëÿ æèâîòà. Íà âûäîõå ñîæìèòå áðþøíûå ìûøöû, íà âäîõå èõ ðàññëàáüòå. Äåëàéòå ýòî óïðàæíåíèå îò 1 äî 5 ìèíóò (ïîêà ìûøöû æèâîòà íå óñòàíóò) 3–5 ðàç â äåíü. Â äîïîëíåíèå ê ýòîìó ñòàðàéòåñü ñîõðàíÿòü ïðàâèëüíóþ îñàíêó: îíà òîíèçèðóåò ìûøöû æèâîòà, íå äàåò åìó «âûâàëèâàòüñÿ».
Âòîðîé øàã: 3–4 ðàçà â íåäåëþ óäåëÿéòå 15–30 ìèíóò ñïåöèàëüíûì óïðàæíåíèÿì. Ëó÷øå âñåãî äåëàòü èõ ñ óòðà, äî çàâòðàêà, íî ìîæíî è â ëþáîå äðóãîå âðåìÿ, ëèøü áû ñî âðåìåíè åäû ïðîøëî íå ìåíüøå 2 ÷àñîâ. Óïðàæíåíèÿ äåëÿòñÿ íà òðè ãðóïïû: äëÿ âåðõíåé ÷àñòè æèâîòà (âåðõíèé ïðåññ), äëÿ íèæíåé (íèæíèé ïðåññ, ñàìàÿ òðóäíî ïðîðàáàòûâàåìàÿ çîíà äëÿ æåíùèí) è äëÿ êîñûõ ìûøö æèâîòà (òàëèÿ ñáîêó). Ïîñëåäíèå î÷åíü âàæíî íå «ïåðåêà÷àòü», ò.å. íå óâåëè÷èòü â îáúåìå – îò ýòîãî òàëèÿ ñòàíåò òîëüêî øèðå. Ïðåäëàãàåìûå íàìè óïðàæíåíèÿ êàê ðàç íàïðàâëåíû íå íà óâåëè÷åíèå, à íà âûòÿãèâàíèå è óïëîòíåíèå êîñûõ ìûøö.
È åùå äâà ïðàâèëà äëÿ ýòîé ãèìíàñòèêè:
 êðàéíåé òî÷êå ïîäúåìà èëè íàêëîíà (ïðè ìàêñèìàëüíîì íàïðÿæåíèè ìûøö) çàôèêñèðóéòå òåëî íà íåñêîëüêî ñåêóíä.
Âäûõàéòå, êîãäà ðàññëàáëÿåòå ìûøöû, à êîãäà äåëàåòå óñèëèå, âûäûõàéòå. Â ìîìåíò ôèêñàöèè, îïèñàííîé â ïðåäûäóùåì ïóíêòå, óäëèíèòå âûäîõ èëè ÷óòü çàäåðæèòå íà íåì äûõàíèå. Îäíàêî â öåëîì äûõàíèå äîëæíî áûòü ðàâíîìåðíûì, áåç ñëèøêîì ÿâíûõ çàäåðæåê.
Âåðõ æèâîòà
1. Ëåæà íà ñïèíå, ïðèæìèòå ïîÿñíèöó ê ïîëó, íîãè ñîãíèòå â êîëåíÿõ è ïîñòàâüòå ñòóïíè íà ïîë. Ðóêè òîæå ñîãíèòå, ëàäîíè ïîäëîæèòå ïîä çàòûëîê, ëîêòè ðàçâåðíèòå â ñòîðîíû. Íà âûäîõå ïëàâíî ïîäíèìàéòå êîðïóñ: ñíà÷àëà îò ïîëà îòðûâàåòñÿ ãîëîâà (ïîäáîðîäîê îïóñêàåòñÿ íà ãðóäü), çàòåì ïëå÷è, ïîòîì, åñëè õâàòèò ñèë, ëîïàòêè è ñïèíà. Ïîÿñíèöó íå îòðûâàéòå. Ïîâòîðèòå 3 ðàçà ïî 5–8 ðàç.
2. Ñÿäüòå íà ïîë, íîãè ïåðåä ñîáîé. Ðóêè ñêðåñòèòå íà ãðóäè, ïîäáîðîäîê îïóñòèòå íà ãðóäü, ñïèíà è ïîÿñíèöà îêðóãëåíû íàðóæó. Ñóòóëèòüñÿ ïðè ýòîì íå íàäî. Îòêëîíÿéòå êîðïóñ íàçàä, êàê áû ñòàðàÿñü ëå÷ü ïîÿñíèöåé íà ïîë, íî ñîõðàíÿÿ ýòî «ñâåðíóòîå» ïîëîæåíèå òåëà. ×óâñòâóéòå íàïðÿæåíèå ìûøö æèâîòà. Äëÿ ðàâíîâåñèÿ ìîæåòå âûòÿãèâàòü ðóêè âïåðåä. Êîãäà íîãè íà÷íóò îòðûâàòüñÿ îò ïîëà, çàôèêñèðóéòåñü â êðàéíåé òî÷êå è âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïîâòîðèòå 3 ðàçà ïî 5–8 ðàç
Êîñûå ìûøöû
1. Ëåæà íà ñïèíå, ïðèæìèòå ïîÿñíèöó ê ïîëó, íîãè ñîãíèòå â êîëåíÿõ è ïîñòàâüòå ñòóïíè íà ïîë. Ðóêè òîæå ñîãíèòå, ëàäîíè ïîäëîæèòå ïîä çàòûëîê, ëîêòè ðàçâåðíèòå â ñòîðîíû. Íà âûäîõå ïëàâíî ïðèïîäíèìèòå êîðïóñ, âûïðÿìèòå ïðàâóþ ðóêó è êîñíèòåñü åþ ëåâîé êîëåíêè.  ñëåäóþùèé ðàç – ëåâóþ ðóêó ê ïðàâîé êîëåíêå. Êîðïóñ ñîîòâåòñòâåííî ïðèïîäíèìàåòñÿ âáîê, îñòàâëÿÿ íà ïîëó òî îäíî, òî äðóãîå ïëå÷î. Òàç è íîãè ñòîÿò ðîâíî èëè ÷óòü ïîäàþòñÿ â ñòîðîíó òÿíóùåéñÿ ðóêè. Ïîâòîðèòü ïî 10 ðàç íà êàæäóþ ñòîðîíó.
2. Âñòàíüòå ïðÿìî, ðóêè ïîñòàâüòå íà ïîÿñ. Íîãè ðàññòàâüòå øèðå áåäåð, ñòóïíè äåðæèòå ïàðàëëåëüíî. Íàêëîíèòåñü âïðàâî, ñíèìàÿ ñ ïîÿñà ëåâóþ ðóêó è âûòÿãèâàÿ åå íàä ãîëîâîé. Ñìîòðèòå íà ëåâóþ ðóêó íàä ñîáîé è ïîñòàðàéòåñü íàêëîíèòüñÿ êàê ìîæíî íèæå, âûòÿãèâàÿ ëåâóþ ñòîðîíó êîðïóñà. Çàòåì ñäåëàéòå òî æå ñàìîå â äðóãóþ ñòîðîíó (íàêëîí âëåâî, ïðàâàÿ ðóêà íàä ãîëîâîé). Íå ïîâîðà÷èâàéòå êîðïóñ (òîëüêî øåþ), íå îòêëîíÿéòåñü íàçàä èëè âïåðåä. Ñäåëàéòå óïðàæíåíèå ïî 20 ðàç â êàæäóþ ñòîðîíó.
Íèç æèâîòà
1. Ëåæà íà ñïèíå, âûòÿíèòå ðóêè âäîëü òóëîâèùà. Çàòûëîê, ëîïàòêè, ïîÿñíèöà ïðèæàòû ê ïîëó. Ïëàâíî ñîãíèòå íîãè â êîëåíÿõ ïðèìåðíî íà ïîëîâèíó îò âîçìîæíîãî è ïîäíèìèòå èõ íàä ïîëîì. Êîãäà ïîÿñíèöà íà÷íåò îòðûâàòüñÿ îò ïîëà, âûïðÿìèòå íîãè è îïóñòèòå èõ íà ïîë. Ïîâòîðèòå 3 ðàçà ïî 5–6 ðàç.
2. Ïðèìèòå òî æå ïîëîæåíèå, ÷òî äëÿ ïðåäûäóùåãî óïðàæíåíèÿ. Ñîãíèòå íîãè è âûïðÿìèòå èõ ââåðõ. Èç ýòîé ïîçèöèè ïîî÷åðåäíî îïóñêàéòå íà ïîë òî îäíó, òî äðóãóþ ïðÿìóþ íîãó. Ïîâòîðèòü 2 ðàçà ïî 6 ðàç íà êàæäóþ íîãó.
3. Òî æå èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ñîãíèòå íîãè â êîëåíÿõ, îäíó ïîñòàâüòå íà ïîë, ñòóïíþ èëè ãîëåíü äðóãîé ïîëîæèòå íà ïåðâóþ – îíà áóäåò èãðàòü ðîëè óòÿæåëèòåëÿ. Ïëàâíî ïîäíèìàéòå íèæíþþ íîãó, ðàáîòàÿ æèâîòîì. Çàêîí÷èâ ïîäõîä, ïîìåíÿéòå íîãè ìåñòàìè. Ïîâòîðèòå ïî 8–10 ðàç êàæäîé íîãîé.