Американка Джейн Фонда вошла в историю благодаря изобретению аэробики, созданию упражнений, акцентированных на гибкости и формировании осанки.
Мы выбрали 8 самых популярных упражнений от Фонды,которые помогут вам привести в порядок фигуру к летнему отпуску. Привет, шорты, короткие платья и мини-юбки!
http://www.povarenok.ru/recipes/show/8946/
Ингредиенты для "Кабачковая икра"
Кабачок — 1.5 кг
Лук репчатый — 2 шт
Морковь — 2 шт
Чеснок — 3 зуб.
Соль
Перец черный (молотый)
Масло растительное
---------------- http://ovkuse.ru/id/15878/
Вам понадобится:
Калории, ккал 595
Белки, г 18
Жиры, г 4
Углеводы, г 134
1 кг кабачков
700 г помидоров
300 г моркови
300 г репчатого лука
100 г укропа и петрушки
1-2 болгарских перца
1 зубчик чеснока
сахар (по вкусу)
соль (по вкусу)
Способ приготовления:
Очистить кабачки от кожуры, нарезать кружками по 1-1,5 см толщиной, у старых кабачков удалить семена. Обвалять кабачки в муке, обжарить до румяной корочки с 2 сторон.
Нарезать лук кольцами, обжарить до золотистого оттенка на растительном масле, морковь нарезать соломкой, обжарить до полуготовности на масле, удалить семена перцев, обдать их кипятком.
Пропустить через мясорубку морковь, перец, кабачки, лук и помидоры.
Выложить овощную смесь в толстостенную кастрюлю с маслом на дне, тушить до готовности.
За 15 мин до окончания тушения добавляется измельченный чеснок и мелко нарезанная зелень.
Затем консервирование делается так: кабачковая икра раскладывается по стерилизованным банкам и закатывается крышками.
-------------
Кабачковая икра с майонезом http://www.myjane.ru/Recipes/text/?id=2717
3 кг кабачков (очищенных)
0,5 кг лука
250 г майонеза
300 г томатной пасты
150 г растительного масла
0,5 стакана сахара
2 ст. л. соли
0,5 ч. л. молотого перца
1 лавровый лист
------------ http://gotovimdoma.ru/publ/53-1-0-173
Нам потребуется:
0,5 кг кабачков
300 гр. томатов
200 гр. репчатого лука
соль, перец по вкусу
Пусть будет этот День Весны
Для Вас особенно чудесным
И полным ясной глубины
И пряных запахов древесных.
Пусть алый цвет и бирюза
Рождают праздничность и песни,
Пусть будут яркими глаза,
И будут радостными вести.
Милый мобиль , который можно повесить над кроваткой вашего малыша.
Вам понадобится:
Остатки акриловой детской пряжи Следующих цветов:
-Жёлтый;
-оранжевый;
-розовый;
-синий;
-голубой;
-лимонный;
-красный.
А так же остатки акриловой пряжи белого и чёрного цветов.
Дополнительно:
-крючок 4мм;
-пластиковые кольца диаметром 3см;
-толстые швейные нитки;
-4глаза диаметром 9мм;
-4глаза диаметром 6мм;
-синтепон;
-игла.
Окончательные размеры:
Солнынко
Лицо 9см диаметром.
С лучиками 14см диаметром.
Радуга
18,5 см ширина, 8,5 см высота.
Капли: 5 см диаметр и 8,5 см высота.
Облака(4 сшить вместе) 18 см шириной и 7,5 высотой.
Шаблон не является эталоном. Создайте свой мобиль со своими размерами, цветами и количеством элементов.
Солнышко
Лицо начать с центра. Сделайте петлю из пряжи жёлтого цвета. Провяжите в неё 6СБН.
Ряд2 Провязать в каждую петлю предыдущего ряда по 2 СБН. Получилось 12 столбиков.
Ряд3 Провязывать в каждую вторую петлю второго ряда по 2 столбика без накида. Получилось 18 столбиков.
Ряд4 Провязывать в каждую 3 петлю второго ряда по 2 столбика без накида. Получилось 24 столбика.
Ряд5 Провязывать в каждую 4 петлю предедущего ряда по 2 столбика без накида. Получилось 30 столбика.
Ряд6 Провязывать в каждую 5 петлю предедущего ряда по 2 столбика без накида. Получилось 36 столбика.
Ряд7 Провязывать в каждую 6 петлю предедущего ряда по 2 столбика без накида. Получилось 42 столбика.
Ряд8 Провязывать в каждую 7 петлю предедущего ряда по 2 столбика без накида. Получилось 48 столбика.
Ряд 9 - 13СБН провязать в каждую петлю предедущего ряда.
Глазки ввязать в 5-6ряду.
Вышить рот.
Ряд14-20 Начать сокращения в обратном порядке. Не забудьте наполнить солнышко синтепоном. Закрыть петлю.
Закрепить оставляя длинную нить, которой сшить отверстие.
Лучики (8 штук).
Сделайте петлю из пряжи оранживого цвета.
Ряд1 4СБН.
Ряд2 6СБН
Ряд3 8СБН.
Ряд4 10СБН.
Ряд5 СБН провязать в каждую петлю предедущего ряда.
Закрепите, оставляя длинную нить. После завершения всех восьми лучей, используйте длинные нити , чтобы пришить лучи равномерно вокруг внешнего края солнца (11ряд солнца).
Щека (2 штуки).
Сделайте петлю из пряжи розового цвета. Провяжите в неё 5СБН.
Ряд2 Провязать в каждую петлю предыдущего ряда по 2 СБН - 10СБН.
Пришейте щёчки возле ротика.
Облака
Маленькое облачко (2 шт.)
Из белой пряжи сделайте петлю. В неё провязать с 1-4 ряд - 24СБН. Закрепить оставив длинную нить.
Большое облачко (2 шт.)
Из белой пряжи сделайте петлю. В неё провязать с 1-6 ряд - 36СБН. Закрепить оставив длинную нить.
Когда 4 облачка готовы, сшейте их между собой. Пришейте облачко под улыбкой солнышка.
Радуга (2 шт)
Свяжите радугу чередуя цвета (см. фото).
По окончании работы вышейте ротик, пришейте газки.
Капли
Из пряжи голубого цвета сделайте петлю. Провяжите в неё 4СБН.
Ряд2 Провязать в каждую петлю предыдущего ряда по 1 СБН.
Ряд3 Провязать в каждую петлю предыдущего ряда по 2 СБН. Получилось 6 столбиков.
Ряд4 6СБН.
Ряд5 Провязывать в каждую 3 петлю второго ряда по 2 столбика без накида. Получилось 8 столбика.
Ряд6 Провязывать в каждую 4 петлю предедущего ряда по 2 столбика без накида. Получилось 10 столбика.
Ряд7 Провязывать в каждую 5 петлю предедущего ряда по 2 столбика без накида. Получилось 12 столбика.
Ряд8 Провязывать в каждую 6 петлю предедущего ряда по 2 столбика без накида. Получилось 14 столбика.
Ряд9 Провязывать в каждую 7 петлю предедущего ряда по 2 столбика без накида. Получилось 16 столбика.
Ряд10 Провязывать в каждую 8 петлю предедущего ряда по 2 столбика без накида. Получилось 18 столбика.
Ряд11 Провязывать в каждую 9 петлю предедущего ряда по 2 столбика без накида. Получилось 20 столбика.
Ряд12 Провязывать в каждую 10 петлю предедущего ряда по 2 столбика без накида. Получилось 22 столбика.
Ряд13 Провязывать в каждую 11 петлю предедущего ряда по 2 столбика без накида. Получилось 24 столбика.
Ряд 14-17 Провязывать в каждую. Пришить глаза между 13-14рядами.
Начать сокращения:
Ряд18 18СБН.
Ряд19 12СБН.
Ряд20 6СБН.
Закрепите, оставляя длинную нить. Связать щёчки: из пряжи розового цвета сделать петлю и провязать 5СБН. Пришить щёчки.
Соберите мобиль как на фото. Повесьте элементы на толстую нить белого цвета. Прикрепите вверху кольцо чтобы вешать мобиль.
Суставы — это своеобразные «шарниры» нашего скелета, делающие его подвижным, позволяющие нам не задумываясь управлять своим телом. Обычно суставы работают без отказа — весь день они совершают скользящие движения, подобно какой-то чудо машине. Но с какого-то момента в этой системе организма происходит поломка и между костями начинает болеть.
Заболевания суставов делятся на две большие группы: артриты, или поражения суставов воспалительного характера; артрозы – невоспалительные заболевания суставов. Чаще всего артриты являются следствием таких перенесенных инфекционных заболеваний, как ангина, туберкулез, дизентирия, грипп и даже ОРЗ. При воспалении одного сустава речь идет о моноартритах, при множественном воспалении суставов – о полиартритах.
К другим причинам появления артрита относятся травма сустава, сбои в работе иммунной системы, нарушение обмена веществ, длительные состояния интоксикации организма, сильное переохлаждение, критический недостаток некоторых витаминов. Возрастная группа, наиболее подверженная данному заболеванию – 30-50 лет.
1. При болях в суставах возьмите 1,5—2 ст. л. соли, размешайте в 1 л теплой воды. Полотенце смочите в полученном вами растворе и оберните его вокруг больных суставов в виде компрессов. Такие процедуры надо делать на ночь, на время сна. Можно делать их каждый день или через день, пока не прекратится боль в суставах. Соль можно приобрести в аптеках.
2. Заполните емкость 0,7 л измельченными стволом, корнями золотого уса и залейте до краев аптечным муравьиным спиртом. Настаивайте не менее 21 дня, изредка помешивая. Этим составом натирайте колени, плечи, лодыжки, и боль уйдет.
3. Возьмите 2 пакета ладана, хорошенько разотрите его в порошок, добавьте 50 г яблочного уксуса. Хорошо перемешайте и смажьте суставы, потом тепло укутайте. Через 5—6 процедур почувствуете облегчение.
4. При болях в колене разбить одно куриное яйцо, добавить хозяйственное бактерицидное мыло, соль, все смешать. Смесь наложить на больное место и завязать бинтом на ночь. После нескольких процедур боль пройдет.
5. Взять 4 ст. л. сушеных измельченных яблок, залить в термосе 0,5 л кипятка, настаивать 1—2 ч. Принимать внутрь по 0,5—1 стакану 2—3 раза в день при ревматизме и подагре. Курс лечения 1 месяц.
6. Для очищения суставов, когда цветут каштаны, взять по 3 соцветия, залить 1 л крутого кипятка, настаивать 20 мин, процедить, выпить настой в течение дня (по 3 глотка). Курс лечения 2—3 недели.
7. Осенью можно использовать для очищения суставов мелко нарезанные коричневые корки плодов каштана съедобного. Принимать так же, как и соцветия каштана. Курс лечения 2—3 недели.
8. Взять 1 ч. л. почек березы пушистой на 0,5 стакана кипятка, настоять. Принимать по 2—3 ст. л. 3—4 раза в день при болезнях почек и мочевого пузыря, при отеках, водянке. Наружно употреблять в виде ванн при суставном ревматизме и подагре.
9. У многих людей с возрастом на суставах больших пальцев ног отрастают «косточки», мешающие нормальной ходьбе и не позволяющие носить обычную обувь. Появление этих косточек зависит от неправильно сбалансированного питания и нарушений в обмене веществ. Народная медицина рекомендует, как можно удалить косточки на пальцах без хирургического вмешательства: горячие ножные ванны 2 раза в неделю перед сном. Для ножной ванны берут 3 л горячей (терпимой для ног) дистиллированной или мягкой щелочной воды, добавляют в нее 3 ч. л. пищевой соды и 7-8 капель йода. Продолжительность ножной ванны должна быть ровно 10 мин, не более. После ванны болезненные места смазывают 5%-ной настойкой йода. Ноги надо обернуть чем-нибудь теплым и лечь в постель. Утром болезненные места смазывают вазелином. Курс лечения 1 месяц. На время лечения желательно перейти на вегетарианскую пищу или хотя бы исключить из пищи мясо и бульон.
10. Взять 1 ч. л. сухой травы чистотела большого на стакан крутого кипятка. Настоять, укутав, 1 ч, процедить. Принимать по 1 ст. л. 3 раза в день при хроническом полиартрите. Точно соблюдать дозировку, растение ядовитое. Курс лечения 1 месяц.
11. При полиартрите взять 150 г 70%-ной уксусной эссенции, измельчить пачку лезвий (отечественных). Поместить их в банку с эссенцией, закрыть банку герметично и держать 7 дней в темном месте. Когда вы откроете банку, окалину нужно снять, жидкость процедить, добавить в нее 450 г денатурата. Перед употреблением кожу смазать жиром или любой мазью от ожогов. Руки тоже надо защитить мазью. Больные места натереть утром и на ночь, тепло укутав их. Курс лечения 2 месяца.
12. При переломах костей рук, ног взять 30 г измельченных плодов шиповника обыкновенного, залить 0,5 л кипятка, кипятить на медленном огне 10 мин, настаивать 5 ч. Принимать внутрь по 0,5 стакана 3—4 раза в день за 30 мин до еды. Курс лечения 2 недели. Кроме того, рекомендуется есть творог и любую рыбу 2 недели. Кости быстро срастутся.
13. В феврале—марте набрать самых маленьких сосновых побегов величиной с наперсток, наполнить ими пол-литровую бутылку и залить оливковым маслом. Поставить бутылку в теплую печь или на водяную баню при температуре 50—60 °С на 8-10 ч. Масло можно продолжать настаивать при комнатной температуре неограниченное время (чем дольше настаивается, тем лучше). Употреблять можно сразу же после настаивания для растирания при различных суставных, ревматических и невралгических болях.
14. Взять 1 ст. л. мха дубового, залить 400 мл воды, кипятить на слабом огне 30 мин. Принимать по 0,5 стакана 4 раза в день до еды при болях в костях.
15. Для приготовления чесночной массы от мозолей взять головку чеснока, разобрать на зубчики, очистить, растереть в 100 г масла или жира. Мазь положить на ночь на мозоль и завязать. Продолжать лечение, пока не исчезнут мозоли.
16. При подагре надо строго соблюдать диету: ограничить употребление мяса, рыбы (а если употреблять, только в вареном виде), гороха, фасоли, грибов и других продуктов, в которых содержится много белков. Надо пить минеральные воды типа «Боржоми». Лечение проводят конопляным или тыквенным «молоком»:
а) 20 г конопляных семян перетирают в ступке, подлив немного кипяченой воды. Полученную жидкость доводят до кипения на слабом огне и, не процеживая, пьют маленькими глотками 2 раза в день, т. е. 0,5 стакана натощак и 0,5 стакана вечером, через час после приема пищи;
б) 20 шт. семян тыквы очистить от шелухи и залить теплой водой на ночь в соотношении 20 шт. на 200 г жидкости. Утром набухшие семена пропустить через мясорубку. Полученную массу растереть с водой, в которой семена были замочены, до получения однородной массы. Пьют так же, как и конопляное «молоко». Курс лечения 10—15 дней. Во время лечения спиртные напитки строго исключить, иначе никакого эффекта не будет.
17. Взять 300—350 ростков картофеля (5-6 см), промыть, измельчить в кашицу, залить 200 г тройного одеколона. Настаивать 10 дней в темном месте, постоянно встряхивая. Растирать больные суставы 4—5 раз в день или накладывать компресс на больной сустав на всю ночь.
18. Сделать компресс из 2 пачек творога, 200 г натертого на терке репчатого лука, 4 ложек натертого хрена. Смесь прикладывать к суставам на 2 ч до покраснения. Повторить через день до улучшения состояния.
19. Взять 2 части камфорного масла, смешать с 1 частью сока чеснока. После растирания мазью больное место утеплить.
20. Взять 1 флакон тройного одеколона, вылить в бутылку из темного стекла, положить туда 5 шт. горького стручкового перца, вылить 2 пузырька 3%-ного йода и 2 пузырька настойки календулы. Настаивать сутки в теплом месте. Затем можно натирать настоем больные места или наносить кисточкой сетку. Делать это нужно на ночь, затем тепло укутаться. Запомните: прежде чем воспользоваться этой настойкой, больные места надо обязательно смазать растительным маслом, чтобы не было ожогов.
21. Взять 3—4 стручка жгучего красного перца, залить 0,5 л водки. Настаивать 14 дней в теплом месте, процедить, смешать с 2 стаканами подсолнечного масла. Натирать больные суставы на ночь.
22. Перед сном распарить ногу, вытереть насухо. Привязать к мозоли корочку лимона, срезанного с мякотью, закрепить лейкопластырем на 3—4 дня. Мозоль сойдет полностью.
23. Вечером перед сном распарить ногу, вытереть насухо, на мозоль положить (в виде повязки) внутренней стороной разрезанную ягоду инжира. Делать, меняя повязку, ежедневно на ночь, пока не пройдет мозоль.
24. Распарьте ногу, хорошо высушите кожу и прилепите лепешку из качественного прополиса толщиной 3—4 см, наглухо крест-накрест залепите лейкопластырем на 5 дней, а чтобы компресс не сдвинулся, старайтесь меньше ходить. Затем сухую мозоль подденьте пинцетом, и она выйдет как гвоздь со шляпкой, оставшаяся в коже воронка потом выровняется.
25. В кашице из свежего натертого кабачка подержите ноги полчаса — кожа станет заметно мягче. Затем наложите на мозоль свежую смолу любого хвойного дерева, заклейте лейкопластырем. Через день повторите процедуру, затем аккуратно срежьте мозоль.
26. Возьмите 50 г прополиса, 30 г воска и сок, выжатый из 1 лимона. Перемешайте и поставьте на слабый огонь, постоянно помешивая. Полученную мазь нанесите на мозоли. Через 4—5 дней таких процедур мозоль, как правило, сходит на нет.
27. Разварить чернослив в молоке, вынуть из него косточки. Горячим прикладывать к мозолям, а когда остынет, заменить снова горячим. Процедуры продолжать делать столько, сколько можно. Мозоли быстро пройдут.
28. На 1 л воды взять 1 ст. л. каменной соли, 50 г 10%-ного нашатырного спирта и 10 г камфорного спирта. Смешать камфорный и нашатырный спирт, взболтать, пока соль полностью не растворится. Раствор втирать в локтевые и коленные суставы, в ступни на ночь.
29. Очистить луковицу, разрезать пополам, положить в стакан, залить столовым уксусом. Поставить на сутки в теплое место. Потом вытащить лук. Прикладывать к мозолям по листочку 2 раза в день — утром и вечером, завязывая тряпкой.
30. При суставных болях свеклу натереть на терке. Взять глины в 3—4 раза больше, чем свеклы, перемешать, добавить немного воды и вымесить лепешку. Приложить на ночь к больному суставу, закрепив повязкой. Процедуру повторять ежедневно до прекращения болей.
Понедельник, 21 Февраля 2011 г. 17:52
+ в цитатник
Что такое пилатес?
ПИЛАТЕС – это сегодня очень и очень модно. По системе Пилатеса тренируются голливудские знаменитости. Уроки пилатеса есть в солидных московских фитнес-клубах, причем, в некоторых из них требуется многомесячная предварительная запись.
Москва открыла для себя пилатес сравнительно недавно, а в США, на «второй родине» автора методики Джозефа Пилатеса, эта новая для нас философия тренинга популярна уже несколько десятилетий. Сегодня «классический» пилатес практикуют наряду с его новыми разновидностями, не менее эффективными. Так что же такое пилатес?
Пилатес & балет
С возрастом наше тело становится все менее и менее послушным. Суставы привыкают к сидячей работе и теряют подвижность. А как хочется снова стать такой же гибкой и пластичной, какой вы были в детстве! Если бы мы в возрасте 40 лет пришли в балетный класс, ничего путного из этого бы не получилось. А занятия по программе «Пилатес + Балет» - как раз то, что нас может спасти.
В этой программе «Пилатес + Балет» используется комбинация двух разноплановых движений – одни заставляют мышцы сокращаться, другие, напротив, нацелены на их растяжку. По мнению йогов, такая методика вызывает циркуляцию энергии в организме и ее накопление. Ну а силовые упражнения заставляют мышцу сокращаться и на манер губки бесполезно источать энергию в космос. Не знаю, как там насчет йогов, но после уроков вы и впрямь почувствуете прилив хорошего настроения, как будто за плечами не было долгого и трудного трудового дня. Важным является и то, что многие упражнения пилатес улучшают осанку. Ваша спина станет прямой, пропадут боли в пояснице.
Сначала вы под руководством тренера выполните серию, состоящую из простых плие, тандю и движений рук, направленных на развитие равновесия и координации. Затем вы перейдете к упражнениям, которые выполняются на мате и укрепляют те мышцы, которые обычно в фитнесе остаются без внимания.
Упражнения, описание которого мы здесь приводим, полезно каждому. Оно растягивает мышцы задней поверхности бедер. Дело в том, что все мы сидим, согнув колени. А это значит, что длинные мышцы, пролегающие сзади от ягодиц к коленям, проводят большую часть дня укороченными. ( Выпрямите колено, и они сразу натянутся! ). В итоге мышцы сокращают нормальную длину и за счет этого создают перекос в работе тазобедренных суставов. «Жесткие», короткие бицепсы бедер становятся причиной болей в пояснице и даже воспалительных процессов в брюшной полости. Все это было хорошо известно врачу Пилатесу. Поэтому он и придумал данное упражнение:
Упражнение пилатес: подъем ног
Сядьте на пол. Согните колени, обхватите голени и потяните колени к груди. При этом ваши ступни окажутся на весу, и вам придется балансировать на своей «пятой точке». Удерживая спину прямой, медленно распрямите ноги, удерживая себя за голени. Сложно? Еще бы! Думаю, что поначалу вы не раз и не два «чебурахнетесь» на спину. Итак ваши прямые ноги образуют с корпусом латинскую букву V. Из этого положения широко разведите прямые ноги в стороны! Снова соедините ноги, потом согните колени и вернитесь в стартовую позицию. Ступни остаются на весу! Сразу же начинайте второй повтор.
Пилатес и проблемные зоны
Эта программа пилатес представляет собой ударный курс, который быстро превратит вас в Барби. ( Имеем в виду ее идеальную осанку красавицы ). Любопытно, что данная методика была рождена новой подвенечной модой на открытую спину. Сутулая невеста, понятно, в таком наряде смотрится совсем не аппетитно. Ну а с помощью этого экзотического варианта пилатеса прямую спину исполнительницы фламенко можно заиметь через месяц. А уже через неделю вы будите ходить с гордо поднятым подбородком, причем, так легко и грациозно, что вам покажется, что вы совсем не касаетесь земли. Волшебное ощущение!
В этом курсе сочетаются методические элементы пилатеса, тэквандо и балетной хореографии. И все в быстром темпе! Благодаря этому вы сжигаете еще и уйму калорий. Важная особенность класса – балетный станок у стены. На первый взгляд он не кажется таким пугающим, как нагруженная блинами штанга, однако на самом деле это настоящее орудие пыток! Данное упражнение подтягивает мышцы ягодиц и ног.
Упражнение пилатес: плие на носках
Встаньте прямо, одной рукой возьмитесь за балетный станок, другая - на талии. Если у вас под рукой нет станка, держитесь за спинку стула. Пятки вместе, носки врозь. Вдохните и разверните плечи, статически напрягите ягодицы и пресс, грудь вперед. Поднимитесь на носки и начинайте приседать как балерина – колени врозь. Примерно на середине дистанции задержитесь на 1-2 секунды. Внимание! В этот момент ваша спина должна быть идеально прямой! Медленно опуститесь еще ниже. Пока не почувствуете, что больше держать корпус прямым не выходит – он сам собой наклоняется вперед. Из этой нижней позиции поднимитесь до середины амплитуды и снова сделайте паузу. Затем снова опуститесь в присед. Опять поднимитесь до середины… Всего 8 таких приседов, и только потом можно выпрямиться.
Пилатес: лучшее
Каждый божий день в мире фитнеса рождается какая-нибудь новая программа, которая объявляется панацеей от всех недостатков фигуры. Потом оказывается, что большинство этих методик на редкость бестолковые и бесполезные. Но вот к классу «все лучшее из пилатеса», который мы протестировали на себе, стоит отнестись серьезно. Это программа сочетает в себе элементы пилатеса, йоги, танцклассов и силовой тренировки.
Данный курс разработан для женщин, которые грезят о модельной фигуре. Они перепробовали и силовые упражнения, и аэробику, но идеала так и не достигли. Специалисты видят причину в том, что современный фитнес игнорирует растяжение мышц. Когда вы делаете упражнение с гантелей, ваша мышца напрягается и укорачивается. Хуже всего то, что после повтора мышца никогда не возвращает себе прежнюю длину. Она остается чуть короче, чем до упражнения и пребывает в таком состоянии от 2 до 3 суток. Как раз это и мешает ее росту! Если же сочетать напряжение с растяжением, фигуру можно преобразить за считанные месяцы!
Часовая программа включает самые эффективные элементы пилатеса и йоги. Причем же тут йога? Многие асаны - это сложные силовые упражнения. Чередование асан и пилатеса как раз и дает эффект попеременного напряжения и растяжения мускулатуры. Тренировка носит исключительно прицельный характер. Она избирательно корректирует форму ягодиц, ног и подтягивает пресс. И так упражнение:
Упражнение пилатес: плие с мячом
Итак, вам понадобиться палка-бар, то есть гимнастическая палка, и резиновый мяч. Исходная позиция: пятки вместе, носки врозь. Зажмите мяч между колен. Возьмитесь за самый верх боди-бара, приподнимитесь на носках ( пятки по-прежнему вместе ) и опуститесь в присед – будто собираетесь сесть на воображаемый стул. Затем медленно поднимитесь. Сделайте 3 сета по 12 повторов в каждом.
Традиционный пилатес
Главная фишка методики пилатес – это то, что она «работает» с вашим телом комплексно. Пилатес повышает мышечный тонус, делает ваши движения такими пластичными, будто вы родились прямо в танцзале. Вместо того, чтобы качать отдельно спину, отдельно пресс, отдельно ноги, вы тренируете все тело разом. Согласитесь, это существенная разница.
В традиционном пилатесе есть упражнения, выполняемые на мате, и упражнения, для которых нужны тренажеры. Разумеется, тренажеры особые, разработанные автором методики Джозефом Пилатесом почти сто лет назад. К слову, они чем-то напоминают старинные орудия пыток. Интересно то, что поверхность этих тренажеров – нестабильная, поэтому вам приходится постоянно прилагать усилия, чтобы сохранять равновесие. Таким образом, в работу включается масса мелких мышц, о которых вы в ходе обычных тренировок даже не вспоминаете. Самое простое упражнение на этих тренажерах требует от вас максимум концентрации. Это совсем не то, что крутить педали велоэргометра и попутно пересказывать новости подруге.
Попотеть придется и на мате, во время так называемой тренировки «Mat Work». Здесь дается описание только одного упражнения, которое наверняка вам пригодиться. С виду оно исключительно простое, однако некоторым становая тяга дается куда легче. Многие считают, что занятия на тренажерах и на мате – две совсем разные методики. Но это совсем не так. То и другое надо практиковать как единой целое. Кстати, вот вам совет: если вы решили попробовать «Mat Work», предварительно узнайте численность группы. В ней не должно быть больше 10 человек. Если же вам придется делить внимание тренера с 30 коллегами, ничего путного из этого не выйдет.
Мы настоятельно рекомендуем совмещать пилатес с вашими обычными фитнес-тренировками. Наша мускулатура состоит из двух слоев мышц – поверхностных и внутренних. На тренажерах вы качаете поверхностные. С помощью пилатеса вы будете прорабатывать так называемый глубинный слой мышц, до которого силовые упражнения, как правило, не «добираются». А это очень и очень полезно. Вдобавок вы подружитесь со своим телом, научитесь чувствовать его, станете изящной и грациозной…. Словом, дело того стоит!
Упражнение пилатес: подъем прямой ноги
Примите положение лежа на спине. Подтяните колени к груди и обхватите себя за лодыжки. Из этого исходного упражнения возьмитесь руками за лодыжку одной ноги и выпрямите ее верх. Другую ногу тоже распрямите, но держите на весу вдоль пола. Притяните ногу к голове быстрыми рывковыми движениями – раз! два! Поменяйте ноги и снова притяните к голове – раз! два! Сделайте 5-10 «двойных» повторений на каждую ногу.
Пилатес: зачем и как
Пилатес – идеальное дополнение к вашим повседневным тренировкам. Уроки сделают вас гибкой и грациозной. К тому же уроки пилатеса имеют большой омолаживающий эффект, пока не объясненный наукой. Кстати, йоги, практикующие растяжку, тоже выглядят моложе. Благодаря пилатесу к вам снова вернется головокружительное ощущение легкости тела, какое было у вас в юности. Пилатес – самая эффективная и безопасная методика растяжки. Она остановила далеко позади все другие похожие методики, даже те, что пришли к нам из древних японских единоборств.
SWAN DIVE (НЫРЯЮЩИЙ ЛЕБЕДЬ)
Упражнение развивает силу и гибкость всех мышц спины, ног. шеи и плеч.
1 Повторите 2-4 раза NECK ROLL
2 На последнем подъеме оторвите руки от пола, на вдохе вытяните их перед собой ладонями внутрь и перекатитесь вперед на грудь, отрывая ноги от пола, Представьте, что ныряете за мячам.
3 Сразу же на выдохе перекатитесь назад, отрывая грудь от пола. Представьте, что вы бросаете мяч назад за голову. Держите руки и ноги прямыми во время перекатов. Не запрокидывайте голову при перекате вперед и не подергивайте ею во время переката назад для создания инерции. Поднимайтесь от груди и вытягивайте заднюю поверхность шеи для поддержания веса головы.
Продолжайте перекату: вперед — на вдохе, назад — на выдохе.
Рекомендации:
* Сохраняйте прогнутое положение тела во время перекатов с плотно сведенными ногами и вытянутыми руками.
* Не задерживайте дыхание.
* Выполняя упражнение, держите пятки вместе. Если это очень сложно, сначала слегка разводите их, но не расслабляйте ягодиц.
* Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице — пропустите упражнение или выполняйте только подготовительную часть — NECK ROLL
Выполните максимум 5 повторений, затем сядьте на пятки, наклонитесь вперед, опустив лоб на пол для расслабления поясницы, В этой позиции отдыха сделайте 2 вдоха и лягте на живот, упираясь локтями в пол, готовясь к SINGLE LEG
KICK SCISВоRS (НОЖНИЦЫ)
Упражнение укрепляет мышцы "центра силы", растягивает мышцы спины, передник и задних поверхностей бедер, а также мышцы-сгибатели бедра.
1 Лежа на спине, разверните ноги в позицию " Пилатес " и оттяните носки. Вытяните руки вниз, вдоль корпуса прижмите ладони к полу.
2 Сосредоточившись на приближении пупка к спине, на вдохе поднимите ноги вертикально вверх. Не запрокидывайте голову назад, вытягивайте заднюю поверхность шеи.
3 Продолжая поднимать корпус, тянитесь ногами а потолок. Оторвите спину от пола и вытяните ее к потолку, оставляя вес тела на лопатках (не перенесите его на шею или на руки). Приблизьте живот к спине и на в ыдохе напряжением ягодиц выведите таз вперед. Для обеспечения безопасности поднятого положений и стабильности корпуса подставьте руки под поясницу.
4 На вдохе разведите ноги: одну вперед за голову, другую назад к попу, дважды пружиня. Сохраняйте корпус неподвижным.
5 На выдохе "ножницами" смените ноги и выполните 2 пружинящих движений.
Рекомендации:
* Сохраняйте стабильное положение бедер при смене прямых ног не теряйте контроль. Необходимую силу для данного упражнения создавайте напряжением мышц брюшного пресса и ягодиц.
* Для усиления растяжения старайтесь разводить ноги как можно шире во время пружинящих движений, но не сгибайте их в коленях.
* Не задерживайте дыхание.
* Если чувствуете дискомфорт или боль в области шеи спины или запястьях — пропустите SCISВоRS и BICYCLE.
Выполните по 3 повторения с каждой ноги и. не опускаясь на пол перейдите к BICYCLE.
BICYCLE (ВЕЛОСИПЕД)
Упражнение развивает силу и гибкость задних поверхностей мог.
1 Сохраняя поднятое положение корпуса после упражнения SCISВоRS, продолжайте поддерживать бедра и поясницу руками. Не допускайте переразгибании в запястьях.
* Если вы не выполняли усложненный переход к BICYCLE, то из положения лежа на спине с вытянутыми в потолок ногами, плавно оторвите спину от пола и потянитесь стопами вверх, стоя на лопатка. Для извлечения безопасности поднятого поло-женин и стабильности корпуса подставьте руки год поясницу.
2 На вдохе потянитесь правой ногой за голову, а левую ногу, не сгибая, опустите вниз к полу.
3 На в ыдохе согните левую ногу в колене, потянитесь пяткой к ягодице.
4 Подтягивая левое колено к груди, опустите правую прямую ногу назад к попу Представьте, что вы стараетесь удержать ноги на педалях большого велосипеда во время движения, а корпус приклеен к вашим рукам.
5 Повторите то же с другой ноги. Выполните 3 "педалирования" каждой ногой, акцентируя внимание на вытяжении ноги за голову и стремясь коснуться носком пола. Выдох выполняйте в момент максимального разведения ног при "педалировании".
Поменяйте направление движения и выполните 3 повторения в другую сторону.
* При смене ног удерживайте таз неподвижным.
* Для контроля движения используйте мышцы "центра силы" (удерживайте пупок приближенным к позвоночнику). Не прогибайтесь в пояснице, иначе вы не сможете удерживать живот втянутым, и он начнет выпячиваться.
! Если чувствуете дискомфорт или боль в отпасти шеи, спины или запястьях — пропустите упражнение.
По окончании опустите спину на пол, согните ноги в коленях, плотно прижмите стопы к попу, готовясь к SHOULDER BRIDGE
Для усложнения перехода к SHOULDER BRIDGE. медленно опустите стопы на пол, поддерживая поясницу руками. Переместите руки под таз, измените положение кистей, развернув их пальцами наружу.
SHOULDER BRIDGE (МОСТИК НА ПЛЕЧАХ)
Упражнение укрепляет мышцы центра силы" и задник поверхностей бедер.
1 Если вы не выполняли усложненный переход от BICYCLE, то лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы плотно прижмите к попу. Сжимая ягодицы, поднимите бедра от гола и подставьте руки под таз, развернув пальцы наружу. Не разводите локти широко, поместите их точно под корпус. Представьте, что вы подвешены к потолку ремнем, проходящим под бедрами. Не переносите вес тела полностью на шею или на руки.
2 Приблизьте пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы, вытяните заднюю поверхность шеи. Вытяните одну ногу перед собой, разверните ее в позицию " Пилатес ".
3 На вдохе поднимите вытянутую ногу вверх как можно выше но только до тек пор, пока спина не начнет опускаться к полу
4 На выдохе опустите ногу вниз, вытягивай ее от бедра, сведите колени. Во время опускания ноги удерживайте таз неподвижным и параллельным попу.
Рекомендации:
* Сохраняйте поднятое и абсолютно неподвижное положение таза при подъеме и опускании ноги. Давите опорной ногой в пол, что поможет сохранить баланс
* Держите ногу выпрямленной, не прогибайтесь в пояснице, не расслабляйте ногу и не касайтесь ею пола.
! Если чувствуете дискомфорт или боль в области спины, запястья, локтей или коленей — пропустите упражнение.
* Для усложнений упражнения выполняйте двойной мах ногой, потянув стопу на себя, и медленно опускайте ее, сводя колени.
Выполните 3-5 подъемов и опустите ногу на пол в исходное положение. Повторите с другой ноги.
Уберите руки и плавные перекатом опустите спину на пол. Подтяните колени к груди для расслабления поясницы, затем сядьте, выпрямите спину и вытяните ноги перед совой, готовясь к SPINE TWIST
SPINE TWIST (СКРУЧИВАНИЕ СПИНЫ)
Дыхательное упражнении помогает удалять застойный воздух из легких. Также развираются сила к гибкость мышц спины и живота.
1 Сидя с прямой спиной, вытяните руки в стороны, словно хотите коснуться боковых стен комнаты. Плотно сожмите ноги в позиции " Пилатес " натяните стопы на себя. На вдохе сконцентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику и одновременном его подъеме вверх, "обозначая" талию. Потянитесь макушкой вверх в потолок, а пятками вперед.
2 На вы доке скрутитесь в области талии вправо. Плотно Сожмите ноги и ягодицы и оставайтесь в положении сидя, не заваливайтесь назад и не округляйте спину в области поясницы (копчик не должен касаться пола).
Усиливайте выдох, поднимая грудную клетку во время скручивания
Представьте что выжимаете воздух из легких, или воду из мокрого полотенца. Не отрывайте от пола бедра, пятки и ягодицы.
3 Возвращаясь в исходное положение, вдохните ощущая, как легкие наполняются свежим воздухом. Удерживайте плечи опущенными, руки — вытянутыми в стороны. Повторите поворот а другую сторону.
Рекомендации:
* Максимально вытягивайте шею и позвоночник вверх, как во время скручивания в обоих направлениях, так и между никли.
* Скручивание должно происходить а области талии, а не плеч. Попробуйте поместить руки за голову и повторите движений. Голова естественным образом должна продолжать скручивание спины. Не поворачивайте голову за границу комфортного положении
* На протяжении всего упражнении плотно сжимайте ягодицы и задние части внутренних поверхностей бедер, тяните стопы на себя, удерживайте ноги прямыми, пятки — сведенными вместе.
* Для усложнения добавьте легкие пружинящие движении в каждую сторону для полного удаления воздуха из легких.
Выполните по 3 повторения в каждую сторону. Затем ляпе на спину, вытяните руки вдоль тела, готовясь к JACK KNIFE
JACK KNIFE (ПЕРОЧИННЫЙ НОЖ)
Упражнение укрепляет мышцы "центра силы" и рук, растягивает мышцы спины, ищи и плеч.
1 Лежа на спине, разверните ноги а позицию " Пилатес ". Вытяните руки вдоль корпуса и плотно прижмите их к попу, На вдохе сконцентрируйтесь на приближении
пупка к позвоночнику и одновременном его вверх.
В этом положении еще плотнее прижмите руки к полу, сильнее напрягите ягодицы. На выдохе потянитесь ногами в потолок, выводя бедра вперед. Стопы и нос должны составлять вертикальную пинию. Представьте, что вы — перочинный нож. который складывают и раскладывают Вес тела должен приходиться на лопатки.
2 Сожмите ягодицы и верхние части внутренних поверхностей бедер и оторвите ноги от пола. За счет напряжения мышц "центра силы" заведите ноги за голову. Остановитесь, когда окажетесь на попытках, не перекатывайтесь на шею.
4 На выдохе, плавно, позвонок за позвонком, опустите спину на пол. Оставляйте ноги как можно дольше на весу, сопротивляясь силе гравитации. Для стабилизации корпуса и снятия нагрузки с мышц шеи и плеч в о время опускания спины скользите ладонями по полу вперед. Представьте, что ваши ноги прикреплены пружинами к потолку над.
5 Когда спина окажется на попу полностью, на выдохе опустите ноги вниз и повторите упражнение.
Рекомендации:
* для полного вовлечения в работу мышц бедер и ягодиц удерживайте ноги слегка развернутыми наружу и не разводите их на протяжении всего упражнения .
! Если чувствуете дискомфорт или боль в области шеи спины или плечевых суставах — пропустите упражнение.
* По мере освоения движения постарайтесь не заводить ноги за голову перед вытягиванием их наверх. Стремитесь к плавности движения при подъеме ног и опускании спины на пол.
Выполните 3 повторения, затем подтяните колени к груди, вытяните корпус и повернитесь на бок, готовясь к серии подъёмов ног на Соку SIDE KICKS SERIES
TEASER 2 (ГОЛОВОЛОМКА 2)
Упражнение улучшает баланс и координацию, укрепляет мышцы "центра силы".
1 Балансируя на копчике и приближая пупок к позвоночнику, удерживайте корпус в V -позиции упражнении TEASER 1, Разверните ноги а позицию " Пилатес ", вовлекая в работу мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц.
* Если вам пока трудно выполнять подряд все упражнения серии TEASER, опускайте спину и голову на пол, подтягивая колени к груди после каждого варианта.
В этом случае, готовясь к TEASER 2, лежа на спине вытяните ноги под углом в 45° от пола, поднимите руки вверх за голову. Выполните подъем корпуса вверх, как в варианте 1. и зафиксируйте тело в V -позиции.
2 На вдохе, удерживая верхнюю часть корпуса абсолютно неподвижной, опустите ноги вниз. Не прогибайтесь а пояснице и не округляйте ее. опуская ноги. Не спускайте ноги ниже уровни, позволяющего контролировать движение. Плотно сожмите ноги, не "роняйте" их на пол.
З На выдохе поднимите ноги, возвращаясь в V -позииию. Сохраняйте верхнюю часть тала неподвижной. Представьте, чти ваша грудь магнитом притягивается к потолку. Поднимая ноги, тянитесь ими к груди, Опустите плечи вниз для расслабления мышц шеи и плеч. Не раскачивайтесь на кончине.
Рекомендации:
* Убедитесь, что упражнение осуществляется за счет мыши "центре силы". этого плотно сожмите ягодицы и внутренние поверхности бедер.
* Предстаньте, что к щиколоткам прикреплены тянущие ноги вверх пружины, сопротивление которых приходится преодолевать при движении ног вниз.
! Если чувствуете боль в спине — остановитесь. Лягте на спину и подтяните колени к груди для расслабления поясницы.
* Ключевой момент упражнения — постоянный контроль, поэтому выполняйте движения медленно и обдуманно до полного овладения ими.
Опустите и поднимите: ноги 3 раза. Затем останьтесь а V позиции для подготовки к TEASER 3
TEASER 3 (ГОЛОВОЛОМКА 3)
Упражнение представляет собой комбинацию вариантов 1 и 2, вовлекает а работу все мышцы тела, особенно "центр силы".
1 Удерживайте корпус в V - позиции TEASER 2 балансируя на копчике и приближая пупок к позвоночнику. Разверните ноги а позицию " Пилатес ".
* Если вы делаете паузу для отдыха между упражнения ми серии TEASER, в положении лежа на спине вытяните ноги под углом в 45 от пола, поднимите руки вверх за голову. Выполните подъем корпуса вверх, как в варианте 1. и зафиксируйте тело в V - позиции.
2 Поднимите руки вверх к ушам. Еще плотнее прижмите пупок к позвоночнику, еще сильнее сожмите внутренние поверхности бедер и ягодицы, что обеспечит поддержку поясничному отделу спины.
З На выдохе начните вытягивать тело по всей длине одновременно опускайте ноги к полу и раскручивайте верхнюю часть корпуса, прижимая позвонки к полу поочередно.
Представьте, что растягиваете мощную пружину, прикрепленную к щиколоткам а грудине. Медленно опустите корпус на пол, Отдаляя верхнюю часть корпуса от щиколоток, прижимайте к полу позвонок за позвонком. Тянитесь руками вверх за голову.
4 Объединяя 1-й и 2-й уровни T Е ASER, поднимите 8 V -позицию ноги и верхнюю часть корпуса одновременно, коснитесь руками стоп, выдыхая, медленно вернитесь в V -позицию. Старайтесь складываться по центру за счет прижимания пупка к позвоночнику и напряжения ягодиц.
Рекомендации:
* Растягивайте и складывайте тело, насколько возможно контролируя движение центром силы". Не задерживайте дыхание, иначе помешаете собственному прогрессу.
* Если вам трудно выполнять подъем, попробуйте изменить порядок дыхания (опускание корпуса — на выдохе, подъем — на вдохе).
! Если чувствуете боль в области спины — остановитесь. Лягте на спину и подтяните колени к груди для расслаблении поясницы.
Закончив упражнение, останьтесь в V -позиции. Заведите руки назад и поставьте их на пол пальцами назад, готовясь, к С AN - CAN или при вашей хорошей подготовке — к HIP CIRCLES.
CAN-CAN (КАНКАН)
Упражнение готовит к HIP CIRCLES, укрепляет мышцы "центра силы" и верхней части спины, растягивает переднюю поверхность плеча, мышцы рук и груди.
1 В положении сидя с прямой и слегка отклоненной спиной назад, поставьте прямые руки за собой, упритесь ладонями в пол и разверните кисти пальцами назад. Согните ноги в коленях, оттяните стопы (пальцы ног касаются пола).
2 На вдохе, не разводя ног, отведите колени вправо, На выдохе верните ноги в неходкое положение, и повторите движение влево. Корпус не должен двигаться. Держите спичу прямой, сводите ребра вместе, не вытягивайте шею вперед.
3 По мере освоения движения, после отведения коленей, выпрямите ноги по диагонали, развернув их в позицию " Пилатес " Представьте, что ноги слились а одну. не расслабляйте их.
4 Повторите движение а другую сторону.
Рекомендации:
* Помните, что корпус должен обеспечивать противовес выпрямленным ногам, поэтому еще сильнее прижимайте руки к попу во время смещении центра тяжести и вытягивайте корпус вверх к потолку.
* Сконцентрируйте внимание на мышцах брюшного пресса и таза, что поможет снять нагрузку с передних поверхностей бедер.
* Не "проваливайтесь" в плечах и не округляйте поясницу. Не поднимайте плечи и не сгибайте руки при выпрямлении ног.
* Если чувствуете дискомфорт или Соль в области спины или плеч — пропустите упражнение.
Выполните по 3 повторения в каждую сторону и перейдите к выполнению полной версий HIP CIRCLES
HIP CIRCLES (КРУГИ НОГАМИ)
Упражнение укрепляет мышцы "центра силы", растягивает переднюю поверхность плеча, мышцы груди и рук.
1 Оставаясь в V -позиции после TEASER 3. поставьте прямые руки назад за спину, упритесь ладонями в пол и разверните кисти пальцами назад.
2 На вдохе начните круговое движение ногами направо и вниз, удерживая их в позиции " Пилатес "
Представите, что ваши ноги слились в одну. Не теряйте контроль над ногами и не расслабляйте их
3 При опускании и круговом движении ног еще сильнее прижимайте руки к попу, чтобы обеспечить противовес ногам во время смещения центра тяжести Представьте, что ваши рук" приклеены к party, вы не можете двигать корпусом, а способны топько вытягивать его вверх к поляку
4 На выдохе верните ноги в исходное положение, замыкая круг движением налево и вверх.
Акцентируетесь на возвращении ног в центр и завершении кругового движении, используя всю энергию "центра силы". Представьте, что хотите подтянуть прямые ноги к носу.
5 Каждый раз меняйте направление кругового движения, выполняя ездок на начале круга и выдох — на его завершении. Сосредоточьтесь на мышцах брюшного пресса и таза, что поможет снять нагрузку с передней поверхности бедер.
Рекомендации:
* Тянитесь грудью вверх и назад от стоп, не "проваливайтесь" в плечах и не округляйте поясницу, Не поднимайте плечи и не сгибайте руки при выполнении кругов ногами, не тянитесь швей вперед, держите спину прямой, ребра сводите вместе.
* Если вам тяжело удерживать руки прямыми, опуститесь на локти.
! Если вы перенесли травму плеча или чувствуете боль в спине — не выполняйте упражнение. Для расслабления поясничного отдела лягте на пол и подтяните колени к груди.
Выполните по 3 круга в каждую сторону, затем опустите ноги на пол, лягте на живот и вытяните руки перед собой, готовясь к SWIMMING.
SWIMMING (ПЛАВАНИЕ)
Упражнение укрепляет и растягивает мышцы спины.
1 Лежа на животе, сожмите ноги в позиции " Пилатес ". Руки вытяните вперед. Растяните тело по всей длине.
2 На вдохе приблизьте пупок к позвоночнику и одновременно оторвите от пола Правую руку и левую ногу. Задержитесь в этом положении, оторвав от пола голову и грудь. Вытяните заднюю поверхность шеи, тянитесь макушкой вперед. Пальцами рук и ног тянитесь а противоположные стороны.
3 Поменяйте Положение рук и ног Держите руки и ноги пряными и не позволяйте им касаться пола. Грудь и бедра должны быть оторваны o т пола. Продолжайте смену ног и рук. создавая эффект плавания или легких ударов по воде, вдыхая на 5 счетов (ударов) и выдыхая на последующие 5. Удерживайте центр корпуса неподвижным на протяжении всего упражнения . Не запрокидывайте голову назад (пиния взгляда должна проходить по воображаемой поверхности воды).
Рекомендации:
* Ключевой момент упражнения — контроль движения от центра корпуса, Используйте "центр силы" для удержания поднятого положения тела Не расслабляйте живот: если вы коснетесь им пола, то немедленно почувствуете дискомфорт в пояснице.
Выполните 2-3 повторения серии вдохов-выдохов, затем сядьте на пятки и наклонитесь вперед для расслабления поясницы.
Лягте на живот, поставьте руки под плечи и плотно сведите ноги готовясь к LEG PULL-DOWN.
1 Лежа на животе с плотно сведенными ногами 8 позиции " Пилатес ", поставьте ладони на пол под плечи.
2 Приближая пупок к позвоночнику, отожмитесь от пола. Сожмите задние части внутренних поверхностей бедер, выровняйте тело по прямой линии, словно от макушки да пяток проходит металлический стер жень.
З На выдохе переместите вес тела назад, приближая пятки к полу, на вдохе вернитесь в обратно. Держите руки и ноги абсолютно прямыми, тянитесь вверх и вперед от основания ладоней, не переразгибайте кисти рук. Используйте "центр силы" для удержания поднятого и прямого положении корпуса., приблизьте пупок к позвоночнику, не расслабляйте живот, не опускайте его вниз под действием силы тяжести, Представьте, что вы подвешены к потолку ремнем, опоясывающим вес в обнести талии Повторите движение 2-3 раза для разминки запястий.
На вдохе поднимите от пола левую прямую ногу вверх, зафиксируйте ее положение Тянитесь ногой назад.
На выдохе потянитесь правой пятке к попу, перемещая нес тела назад На вдохе вернитесь обратно.
Рекомендации:
* Во время подъемов ног удерживайте центр корпуса неподвижным и не разворачивайте таз.
* Не опускайте голову вниз. Тянитесь макушкой вперед, вытягивая шею в одну пинию со спиной. Представьте, что вы — раскачивающихся таран, и макушной собираетесь пробить стену перед вами
* Для увеличения растяжения ахипооова сухожилия и икроножных мышц приближение пяток к полу Выполняйте двумя пружинящими движениями.
Выполните 3 повторения и поменяйте ноги.
LEG PULL - UP (ПОДЪЕМ НОГИ ВПЕРЕД В УПОРЕ СЗАДИ)
Упражнение укрепляет мышцы "центра силы" с акцентом на ягодицы. Также развивается сила мышц плеч и рук, растягиваются задние поверхности ног.
1 Сидя с прямой спиной, поставьте ладони на пол точно под плечи, разверните пальцы рук вперед.
Оторвите таз от пола, зафиксируйте тело на прямой линии с вытянутыми и плотно сжатыми в позиции " Пилатес " ногами, Оттяните носки, касаясь ими пола.
2 На вдохе поднимите ноту максимально вверх, не прогибаясь в пояснице. Удерживайте центр корпуса поднятым и неподвижным во время подъема ноги. Представьте, что вы подвешены к потолку ремнем, проходящим ПОД вашими бедрами и поддерживающим центр тела а неподвижном положении.
3 Натяните стопу на себя в верхней точке, и на выдоив медленно опустите ногу на пол пяткой вперед.
4 Как только пятка коснется пола, оттяните носок и снова поднимите ногу вверх, выполняя вдох.
Не сгибайте ноги в коленях на протяжении всего упражнения , иначе исключите из работы мышцы бедер и ягодиц.
Рекомендации:
* Держите руки абсолютно прямыми, тянитесь вверх от основании ладоней, сохраняйте прямой угол в запястьях и не "проваливайтесь" в плечах.
* Не опускайте таз вниз, споено боитесь напороться на острую иглу под вами. Прижимайте пупок к позвоночнику, не выпячивайте живот.
* Не запрокидывайте голову назад. Поначалу прижимайте подбородок к груди. По мера освоения упражнения , старайтесь вытягивать шею в одну пинию со спиной.
! Если чувствуете дискомфорт или боль в области запястий или плечевых суставов, пропустите упражнение.
Повторите упражнение 3 раза, затем поменяйте ноги. Опуститесь на пол, встаньте на колени, готовясь к KNEELING SIDE KICKS
KNEELING SIDE KICKS (ПОДЪЕМЫ НОГ, СТОЯ НА КОЛЕНЯХ)
Упражнение формирует линию талии и укрепляет мышцы бедер. Также развиваются баланс и координация движений.
I Стой на коленях, поставьте левую 1 руку на пол. поместив ладонь точно под плечо и разверните пальцы наружу от корпуса (рука должна Быть, параллельна бедру).
Правую руку заведите за голову, подняв локоть в потолок.
2 Вытяните правую ногу в сторону и. поднимите ее вверх до параллели с попом, удерживайте равновесие. Зафиксируйте корпус в неподвижном положении. Представьте, что вы подвешены к па-топку ремнем, проходящим под вашей талией
3 На вдохе выведите ногу вперед, не изменяя положения корпуса. Не опустите ногу ниже параллели. Представьте, что вы бьете ногой по мячу, подвешенному перед вами. По мере освоения упражнения добавляйте по 2 пружинящих движения.
4 На выдохе отведите ногу максимально назад, Бедра не должны двигаться, а живот — выпячиваться.
Рекомендации:
* Во время движений ногой держите центр корпуса и тая неподвижными Приближайте пупок к позвоночнику.
* Направляйте локоть заведенной за голову руки точно в потолок, что поможет "раскрыть" грудь и плечи. Вытягивайте шею по одной линии с позвоночником и не опускайте голову вниз Не проваливайтесь в плечах и не поднимайте голову вверх.
* Представьте, что упираетесь макушкой в стену, что не позволяет корпусу двигаться во время движения ноги.
* Концентрируясь на равновесии, начните с небольшой амплитуды движений ногами, постепенно увеличивай ее.
! Если чувствуете дискомфорт или боль в коленях, не выполняйте упражнение. Замените его из подъемы ног лежа на боку.
* Для усложнения выполните варианты подъемов ног серии SIDE KICKS в положении стоя на коленях.
Выполните 4 повторения одной, потом другой ногой.
Затем сведите ноги и. продолжая упираться на руку, опуститесь на пол на бедро.
Переходите к MERMAID
MERMAID (РУСАЛОЧКА)
Упражнение укрепляет и растягивает мышцы рук и плеч, бедра и косые мышцы животе, развивает баланс, укрепляет запястья.
1 Сидя на правом боку, слегка согните ноги в коленях и сведите их вместе. Положите левую стопу перед правой.
Поставьте правую руку на пол. поместив ладонь точно под плечо, и развернув пальцы наружу от корпуса, левую руку положите ни левую щиколотку.
2 Опираясь на правую руку, поднимите бедра от папа и положите левую стопу точно на правую. Балансируя на руке и внешней стороне стопы, вытяните корпус в прямую пинию от макушки до стоп. Зафиксируйте корпус в неподвижном положении. Представьте, что вы подвешены к потолку ремнем, проходящим под правым бедром.
3 Поднимите голову вверх к потолку и потянитесь подбородком к
верхнему плечу. Выполняя медленный выдох, слегка опустите бедра вниз, скользите левой рукой по ноге к стопам. Ощутите растяжение правой стороны корпуса, Не переносите вес тела на запястье полностью, не "проваливайтесь" в плечах.
4 Выполняй глубокий вдох, вытяните левую руку наверх к уху и потянитесь ею как можно дальше от стоп, Выровняйте руку, шею, корпус и ноги по одной линии, повернув голову вперед. Вы должны почувствовать растяжение левой стороны корпуса. Не скручивайте корпус вперед во время его вытяжения.
Рекомендации:
* Для сохранении баланса выполняйте движения медленно, полностью контролируя их.
* Если вам сложно поддерживать поднятое положение корпуса на руке, разбейте упражнение на части Начните с подъема руки к уху и поворота головы наверх, не поднимая бедер от пола Освоив данный шаг, попробуйте удерживать поднятое положение корпуса при выполнении полных вдоха и выдоха, Далее объедините все элементы и выполните упражнение
* Если чувствуете дискомфорт или боль а области запястья и плеча не выполняйте упражнение.
Выполните движение 4 раза, затем опустите бедра на пол, левую руку положите на щиколотку, правую поднимите наверх. Выполните наклон корпуса влево, потянувшись к ногам в позиции "русалки", растягивая правые боковые мышцы Поменяйте сторону.
Примите положение сидя с прямой спиной, вытяните ноги перед собой, упритесь руками в пол по бокам, готовясь к BOOMERANG
BOOMERANG (БУМЕРАНГ)
Упражнение развивает силу и гибкость практически всех мышц тела.
1 Сидя с прямой спиной, скрестите ноги перед собой, положив щиколотку левой ноги на щиколотку правой Выпрямите ноги в коленях. Упритесь руками в пол и вытяните корпус вверх.
2 Напрягите все мышцы тела и, приближая пупок к спине и подкручивая таз вперед, качните перекат на спину. В момент подъема ног от пола упирайтесь ладонями в пол.
3 На вдохе перекатитесь до лопаток, заведя ноги за голову. Не переносите вес тела на шею. Выпрямите руки, насколько возможно и плотно прижмите их к полу.
4 Удерживая неподвижное положение на лопатках, на выдохе поменяйте положение ног: правая щиколотка — над левой.
5 На вдохе перекатитесь обратно, зафиксируйте корпус в V -позиции и. потянитесь руками к стопам.
Балансируя, заведите руки за спину, скрестите и вытяните их назад.
Понедельник, 14 Февраля 2011 г. 11:40
+ в цитатник
Пять языков любви.
14 февраля - День святого Валентина прекрасная возможность для влюбленных высказать свою любовь к другому на языке подарков и символов.
День Святого Валентина отмечают во всем мире ежегодно. Этот любимый праздник молодежи всех народов все более распространяется среди россиян. Множество людей устремляются в подарочные магазины в желании подарить своим любимым нечто особенное.
Цветы и открытки, шоколад и воздушные шарики – любимые и популярные покупки к этому Дню. Но самым желанным подарком сделает тот, кто научится понимать язык партнера, его сокровенные помыслы и желания.
В своей книге "Пять языков любви", Гэри Чепмен описывает, как определить язык любви к своим родным, и как это сразу же повлияет на ваши отношения .
Мы должны быть готовы учиться языку супружеской любви, если хотим сохранить отношения любви и брак, говорит Чепмен. Стремление людей к романтической любви вечно и сущностно для человека. И для того, чтобы не потерять очарование первых месяцев любви и брака, нужно уметь понимать язык любви своего близкого.
Доктор Чепмен утверждает, что существует пять языков любви, и что у каждого человек есть свой собственный основной язык любви, а также возможность понимать второстепенные.
Основной язык любви это тот, на котором он сам бы хотел, чтоб выражали любовь к нему его партнеры. Беда в том, иногда основной язык любви партнера не совпадает с его и тогда возникают глубинные проблемы понимания между двумя. Только когда человек в состоянии понимать и разговаривать на языке своего партнера, тогда возможно развитие и долгие лета для любви между этими двумя.
Язык любви - это язык услуг, язык физических прикосновений, подарков, похвал и времяпрепровождения.
Есть люди, которые чувствуют себя любимыми, когда их половинка выносит мусор, застилает за ним кровать, моет их машину и готовит ужин.
Для тех, кому важен физический контакт, бесполезно выполнять мелкие услуги – они почувствуют себя любимыми, только, когда их обняли, поцеловали, крепко прижали к себе.
Также есть те, кто понимают любовь только на языке подарков: они любят получать подарки от своего партнера, как сделанные своими руками, так и купленные в Интернет магазинах ко Дню Влюбленных забавные безделушки. Поэтому если кто-то купит цветы в День святого Валентина, для такого человека, он будет чувствовать себя любимым.
Некоторым людям важно, чтобы вы непременно сообщали словами, насколько сильно вы их любите. Только так они почувствуют любовь, и никак иначе. Говорить о любви им нужно неоднократно и регулярно.
Хорошо повторять своей возлюбленной как здорово она выглядит и что она – самая лучшая. Любовь только расцветет, если вы напишите таким людям записку о своей любви и вложите её в букет цветов.
Есть люди, для которых основное в любви – это время, проведенное вместе. Человек, для которого любовь измеряется в протяженности проведенного вместе времени, будет счастлив, если вы оторветесь от дел и просто, как сидя на диване просмотрите вместе фильм, прогуляетесь по улицам города. Это физическое присутствие любимого и тот факт, что они вместе играют решающую роль для доказательства любви вашего партнера.
Как освоить язык вашего любимого.
Это целая проблема – освоить язык вашего любимого, особенно если он не совпадает с вашим. Сначала следует определить, что для него является основным, а что вторичным. Затем определить тип вашего партнера. Что именно ему нужно, чтобы он почувствовал себя любимым.
День святого Валентина как тест для понимания любимых.
Самая большая проблема - научиться выражать любовь на языке своего партнера, даже если он не привык к этому. Этот барьер следует перейти.
Начните с мелочи, подарка, букетика цветов, записочки, и постепенно идите на сближение со своим другом или подругой. Ведь любовь - это самое драгоценное в жизни человека, то, что стоит хранить. Святой Валентин Вам поможет!
Хочу Вас всех поздравить с днем Святого Валентина
Желаю счастья в этот день,
Тепла от всех, кто будет рядом.
Улыбок светлых на лице
И солнечных лучей в придачу!
Эта детская шапка-ушанка очень пригодится в морозные дни. Она не пропустит ветер, не слетит с головы во время игры. Мамы могут сшить её сами – из старых теплых вещей, которые всегда найдутся в доме. Можно использовать разные по цвету ткани (например, дубляж – ткань, с одной стороны как искусственная кожа, замша или джинса, а с обратной – меховая), сделать аппликации. Можно по приложенной выкройке связать части ушанки – возможно, вас заинтересует статья, как связать шапку для девочки. Материала на шапку 53-го размера (на ребенка 5 – 7 лет) потребуется не много – 40 см при ширине 140 см.
Очень тепла и удобна шапочка на меховой подстежке, с верхом из плащевой или легкой шерстяной ткани.
Выкройка шапки-ушанки (при клике на картинку она увеличится):
Посмотрите на выкройку – пунктирными линиями на ней обозначены верх шапочки, сделанный из плащевой ткани, и подкладка.
По основным линиям выкраиваем детали из меха (натурального или искусственного) с коротким ворсом (только меховой козырек делается по пунктиру).
Детали подкладки простегиваем ватином или синтепоном. Готовую меховую подстежку вкладываем в шапочку и пришиваем по краю уже вручную.
Если хотите – сделайте шапку на пуговицах, нотогда меховой край надо укрепить прокладкой.
Такую шапочку можно сшить и из старого пальто или ненужной дубленки.
В этом случае детали из основной и подкладочной ткани выкраиваем по основному лекалу. Решили, какую шапочку шить?
Приступаем!
1. Стачиваем шов по боковой детали и разутюживаем его. По верхней линии пришиваем донышко. Точно так же стачиваем и детали подкладки. Не забудьте оставить незастроченным участок в 10 – 15 см в шве боковой части и донышка – через него шапочку будем выворачивать.
2. Детали козырька складываем лицевыми сторонами внутрь и стачиваем (обе детали из основной ткани). Затем выворачиваем козырек налицо и прокладываем отделочную строчку на расстоянии 0,5 см от края.
3. Готовый козырек прикалываем к лицевой стороне шапочки булавками. Подкладку накладываем лицевой стороной на лицевую сторону шапочки и стачиваем по всему краю.
Через нестачанное отверстие в подкладке выворачиваем шапочку налицо. Отверстие зашиваем вручную, по краю шапочки прокладываем отделочную строчку на расстоянии 0,5 см от края. Пришиваем петельку и пуговицу – шапочка готова.
Хорошего должно быть много! Именно поэтому сегодня я продолжаю тему женских сумочек и предлагаю вашему вниманию очередную, а точнее вторую на моем сайте выкройку клатча.
Вспомним, что значит клатч? Сумочка клатч – это такая сумочка, которую – хвать и побежала на свидание или в ресторан :)
Вот такая вольная трактовка :)
Конечно, за все приходится платить, и в маленькую сумочку, конечно, не уместится столько, сколько в сумку, носимую на плече. У всех видов сумок – свое предназначение!
В зависимости от выбранного стиля одежды и повода, сумочка клатч может быть выполнена из различных материалов, от крокодиловой кожи и украшения из жемчуга, до клатча из джинсы без декорирования вовсе!
Тот клатч, который я предлагаю вам сшить сегодня где-то посеридине. Он весьма аккуратен, в то же время ярок и оригинален. Украшен цетными принтами самой ткани и апликации в виде цветов. Весьма романтично!
Сама выкройка этого клатча довольно проста. Главное – все очень аккуратно сшить и украсить. А это уже зависит только от опыта и мастерства, которые, в свои очередь, можно получить только одним способом – шить, шить и еще раз шить!
Выкройка сумочки клатч.
Сегодня предметом нашего разговора будет легкая модная сумочка клатч!
Для начала немного нудной теории про клатч (а потом уже и фото, и как сшить, и выкройки :)
Само слово клатч – английское, означает – хватать (цепкой женской хваткой :) А посему обходится клатч и без ручек и без ремешка.
Свою первую популярность сумочки клатч приобрели в 20-30-е годы прошлого века. Клатч был не последним элементом выходного вечернего гардероба аристократии. Поэтому шили клатчи из соответствующих материалов – крокодиловой и, даже змеиной кожи, и богато отделывали. Второй подъем популярность клатч пережил в послевоенные годы, когда к его популяризации приложил руку сам Кристиан Диор!
Очередная волна повышения интереса к клатчу наблюдается и в наши дни.
Правда, похоже, клатчи крепко усвоили заветы дедушки Ленина и сейчас стараются быть ближе к народу, а значит и шьются нынешние клатчи из простых, доступных материалов и являются дополнением уже к деловой и повседневной одежде.
Ниже, я предлагаю вашему вниманию выкройку клатча с описанием, как его сшить. Выкройка примерная, посмотрите методику пошива клатча, и уже на основе ее приступайте к пошиву клатча своими руками!
Выкройка клатча: передняя и задняя часть.
Итак, как же сшить модную сумочку клатч?
- Распечатайте выкройку в нужном масштабе;
- вырежьте детали выкройки;
- приложите выкройки на ткань и обведите их с учетом припусков на швы;
- вырежьте детали клатча из ткани;
- сшейте их вместе;
- используйте полученные выкройки для шитья следующего клатча ;)
Очень люблю красивое постельное белье...открыла ЧП и теперь являюсь предпринимателем ....завожу в свой магазин постельное белье и конечно пользуясь возможность интернет выставляю комплекты постельного белья . Эта серия из шелка
ПИЛАТЕС – это сегодня очень и очень модно. По системе Пилатеса тренируются голливудские знаменитости. Уроки пилатеса есть в солидных московских фитнес-клубах, причем, в некоторых из них требуется многомесячная предварительная запись.
Эта детская шапка-ушанка очень пригодится в морозные дни. Она не пропустит ветер, не слетит с головы во время игры. Мамы могут сшить её сами – из старых теплых вещей, которые всегда найдутся в доме. Можно использовать разные по цвету ткани (например, дубляж – ткань, с одной стороны как искусственная кожа, замша или джинса, а с обратной – меховая), сделать аппликации. Можно по приложенной выкройке связать части ушанки – возможно, вас заинтересует статья, как связать шапку для девочки. Материала на шапку 53-го размера (на ребенка 5 – 7 лет) потребуется не много – 40 см при ширине 140 см.
Хорошего должно быть много! Именно поэтому сегодня я продолжаю тему женских сумочек и предлагаю вашему вниманию очередную, а точнее вторую на моем сайте выкройку клатча.
Сегодня предметом нашего разговора будет легкая модная сумочка клатч!
– крокодиловой и, даже змеиной кожи, и богато отделывали. Второй подъем популярность клатч пережил в послевоенные годы, когда к его популяризации приложил руку сам Кристиан Диор!
