Азбука витаминов: за что они отвечают и где их искать

Все без исключения знают, что витамины полезны и нужны. А какие вообще они бывают и как конкретно воздействуют на наш организм?

Наверняка вы наслышаны о пользе витаминов и о том, где их можно найти. Вероятно, вы даже время от времени употребляете поливитамины для того, чтобы поддерживать свой организм в лучшей форме. А за что же отвечает каждое из этих веществ и чем чреваты его недостаток и переизбыток в рационе?

Витамин А

На самом деле это группа витаминов, схожих по своим свойствам и действию, называемых ретиноиды: ретинол, дегидроретинол, ретиналь и ретиноевая кислота.

За что отвечает. Предохраняет от нарушений зрения, способствует формированию в сетчатке глаза зрительного пурпура, родопсина, который отвечает за восприятие даже слабых источников цвета на периферии. Витамин А повышает сопротивляемость организма инфекциям дыхательных путей, а также сокращает длительность других заболеваний. Поддерживает кожу и волосы в оптимальном состоянии, помогает при лечении прыщей и гнойничков. Способствует росту и укреплению костей, здоровью зубов и десен, улучшает функциональное состояние щитовидной железы, а также является отменным антиоксидантом.

Гипо- и гипервитаминоз. При недостатке витамина A развиваются различные поражения эпителия (сухость кожи, шелушение, ухудшение состояния волос и ногтей), ухудшается зрение, нарушается смачивание роговицы. Также наблюдается снижение иммунной функции и замедление роста. При переизбытке витамина А развиваются воспаление роговицы глаза, потеря аппетита, тошнота, увеличение печени, боли в суставах, повышение внутричерепного давления, паралич и судороги.

Где содержится. Сами ретиноиды можно получить из таких продуктов, как рыбий жир, печень (особенно говяжья), икра, молоко, сливочное масло, маргарин, сметана, творог, сыр, яичный желток. А провитамины — каротиноиды, из которых витамин А может синтезироваться в нашем организме, содержатся в зеленых и желтых овощах (морковь, тыква, сладкий перец, шпинат, брокколи, зеленый лук, зелень петрушки), бобовых (соя, горох), персиках, абрикосах, яблоках, винограде, арбузах, дынях, шиповнике, облепихе, черешне.

Витамины группы В

Это не один, а целая группа витаминов. Самые важные из них: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (PP, никотиновая кислота), В5 (пантотеновая кислота), В6, В7 (биотин), В9 (фолиевая кислота), В10 (парааминобензойная кислота), В11 (L-карнитин), В12. Их не зря объединяют в группу — все эти витамины схожи по своим свойствам, функциям и источникам.

За что отвечают. Витамины группы В играют важную роль в обмене веществ — метаболизме углеводов, жиров, белков, аминокислот и протеинов. Они нужны для нормального протекания процессов роста и развития, помогают поддерживать надлежащую работу сердца, нервной и пищеварительной систем, участвуют в кроветворении.Фолиевая кислота необходима для создания и поддержания в здоровом состоянии новых клеток, поэтому ее наличие особенно важно в периоды быстрого развития организма — на стадии раннего внутриутробного развития и в раннем детстве. А L-карнитин — это природный жиросжигатель, который также способствует увеличению умственной и физической энергии, стрессоустойчивости, детоксикации, помогает нарастить мышечную массу, снижает уровень холестерина в крови, защищая таким образом сердце и сосуды, стимулирует регенерацию тканей.

Гипо- и гипервитаминоз. Витамины этой группы прекрасно выводятся из организма, поэтому переусердствовать с их приемом невозможно.
Дефицит витаминов группы В обычно сопровождается следующими симптомами:

    сухость кожи, возникновение трещин (особенно на губах);
    различные поражения кожи и слизистых, шелушение, дерматиты, возникновение язв и эрозий;
    ломкость, депигментация и выпадение волос;
    ломкость ногтей;
    слабость, усталость, депрессия;
    атрофия мышц, различные мышечные расстройства, паралич и судороги;
    нервные расстройства, неврозы и невриты;
    проблемы со зрением (светобоязнь, двоение в глазах, конъюнктивит) вплоть до развития катаракты;
    нарушения координации движений;
    потеря памяти;
    снижение интеллекта, развитие слабоумия;
    нарушение кроветворения и кровообращения, анемия, сердечная недостаточность;
    нарушения работы почек и печени;
    замедление или остановка роста.

Недостаток витамина В9 (фолиевой кислоты) у беременных может привести к порокам развития нервной системы малыша.

Где содержатся. Основное количество витаминов группы В человек получает с пищей. Продукты животного происхождения, богатые ими, это: печень (говяжья, телячья, свиная, куриная), почки, сердце, мясо, птица, рыба, рыбья икра и морепродукты, молоко, сыр, творог, яйца. Из растительных продуктов необходимо употреблять достаточное количество ржаного и пшеничного хлеба из муки грубого помола, орехов, семечек, бобовых, картофеля, капусты всех видов, моркови, шпината, свеклы, грибов. Также много витамина В содержится в дрожжах, грибах и крупах (особенно в гречке и овсянке).

Витамин С (аскорбиновая кислота)

За что отвечает. Аскорбиновая кислота необходима для нормального функционирования соединительной и костной ткани, участвует в обмене веществ, снижает уровень холестерина, а также стимулирует синтез интерферона и повышает иммунитет.

Гипо- и гипервитаминоз. Среди симптомов нехватки в организме витамина С выделяют слабость иммунной системы, кровоточивость десен, бледность и сухость кожи, замедленное восстановление тканей после физических повреждений (раны, синяки), потускнение и выпадение волос, ломкость ногтей, вялость, быструю утомляемость, ослабление мышечного тонуса, ревматоидные боли в крестце и конечностях (особенно нижних, боли в ступнях), расшатывание и выпадение зубов; кровоизлияния в виде темно-красных пятен на коже. Острая нехватка аскорбиновой кислоты приводит к развитию такой болезни, как цинга. Передозировка витамина С проявляется бессонницей, чувством усталости и постоянным головокружением, спазмами в области живота, тошнотой, рвотой и диареей, а также всевозможными аллергическими реакциями.

Где содержится. Наиболее богаты аскорбиновой кислотой плоды барбадосской вишни, свежего шиповника, болгарского красного перца, черной смородины и облепихи. Также много ее в зеленом сладком перце и петрушке, брюссельской капусте, укропе и черемше, киви, землянике, цитрусовых, яблоках, недозрелых плодах грецкого ореха, хвое сосны и пихты.

Витамин D

За что отвечает. Главной функцией витамина D является обеспечение всасывания кальция и фосфора из продуктов питания в тонком кишечнике. Также он участвует в регуляции размножения клеток, обменных процессах, стимулирует синтез ряда гормонов.

Гипо- и гипервитаминоз. Недостаток витамина D играет основную роль в развитии рахита у детей. Долговременный дефицит витамина D может приводить к увеличению риска развития раковых опухолей и развитию остеопороза. По некоторым данным нехватка витамина связана также с ослаблением иммунитета, повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Гипервитаминоз витамина D может вызывать нарушения метаболизма кальция, приводящие к гиперкальциемии и гиперкальциурии. Это чревато расстройствами работы нервной и мышечной систем, нарушениями мозговой деятельности и зрения, образованием камней в почках и другими заболеваниями.

Где содержится. Витамин D синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. Также его можно получить из пищи: некоторых водорослей, жирных сортов рыбы, рыбьего жира. В значительно меньшей степени он содержится в сливочном масле, сыре и других жирных молочных продуктах, яичном желтке, икре, лесных лисичках и некоторых других грибах, дрожжах.  

Витамин Е

За что отвечает. Оказывает мощное антиоксидантное действие — защищает клетки органов от окислительного повреждения; участвует в образовании коллагеновых и эластичных волокон, замедляя процессы старения кожи и сосудов; является одним из участников образования гемоглобина, препятствует развитию анемии, предотвращает образование тромбов; улучшает работу мышц; нормализует артериальное давление из-за выраженного мочегонного эффекта; является иммуномодулятором; вместе с витамином С оказывает противораковое действие; улучшает питание нервных тканей.

Гипо- и гипервитаминоз. Недостаток витамина Е можно определить по следующим симптомам: сухость кожи и ломкость ногтей, слабость мышц, снижение сексуального влечения, нарушение точности движений, появление "неуклюжести", анемия, нарушения репродуктивной функции, жировые отложения на мышцах, изменения сердечной и других мышц. Витамин Е не токсичен, но в редких случаях его передозировка может вызвать диарею, боль в области желудка, тошноту, вздутие живота, снижение работоспособности, боль в печени, снижение количества тромбоцитов в крови, симптомы нарушения функции, резкое повышение артериального давления; кровоизлияние в сетчатку глаза.

Где содержится. Растительные масла, семечки подсолнуха, зародыши пшеницы, яблоки, миндаль, арахис, зеленые листовые овощи, злаковые, бобовые, хлеб с отрубями, отруби, орехи, брюссельская капуста, шиповник, каштаны, листья крапивы, листья мяты, ботва моркови, ботва сельдерея, спаржа, соя, яйца, печень, молоко и молочные продукты, говядина.

Витамин К

За что отвечает. Играет значительную роль в обмене веществ в костях и в соединительной ткани, а также в здоровой работе почек. Во всех этих случаях витамин участвует в усвоении кальция и в обеспечении взаимодействия кальция и витамина D. А в легких и сердце ученые обнаружили белковые структуры, которые могут быть синтезированы только с участием витамина К.

Гипо- и гипервитаминоз. Дефицит витамина К может привести к обильным внутренним кровоизлияниям, окостенению хрящей, серьезной деформации развивающихся костей или отложению солей на стенках артериальных сосудов. Переизбыток витамина К способствует увеличению тромбоцитов и вязкости крови, что может привести к образованию тромбов в сосудах.

Где содержится. Витамин K есть в зеленых листовых овощах, таких как шпинат и латук; в капусте — кормовой, белокочанной, цветной, брокколи и брюссельской; в таких растениях, как крапива, дымянка лекарственная, пшеница и другие злаки, в некоторых фруктах, таких как авокадо, киви и бананы; в мясе; коровьем молоке и молочных продуктах; яйцах; сое и продуктах из нее. Оливковое масло также содержит значительное количество витамина К.

Витамин P

За что отвечает. Это вещество полезно тем, что способно уменьшать проницаемость и ломкость капиллярных сосудов.

Гипо- и гипервитаминоз. При дефиците витамина P повышается проницаемость капилляров, вследствие чего возникают кровоизлияния на коже, слизистых оболочках и в подкожной клетчатке, особенно в местах, подверженных физическим воздействиям, давлению. Среди других симптомов — кровоизлияния в сетчатке глаза, боли в ногах при ходьбе и боли в плечах, быстрая утомляемость, угревая сыпь, выпадение волос, кровоточивость десен.

Где содержится. Витамин Р есть во многих растениях, особенно много его в плодах шиповника, лимонах и других цитрусовых, незрелых грецких орехах, ягодах черной смородины, рябины красной и черноплодной, в зеленом чае. Содержится также в гречке, капусте, салате, помидорах, винограде, малине.

Автор: Надежда Зарочинцева