УМЕЕТЕ ЛИ ВЫ ЗАСЫПАТЬ?
Как быстро заснуть: шесть простых советов
Не можете выспаться ночью? Знайте – вы не один такой. В психологических опросах на тему: что бы сделало вас счастливее,- хороший сон часто стоит одним из первым в списке.
Плохой сон означает снижение когнитивных функций, включая ухудшение работы памяти, внимания и восприятия. В долгосрочной перспективе бессонница может привести в повышению уровня тревожности и депрессии. Более того, с возрастом сон человека также ухудшается. После 65 лет, около трети людей страдают бессонницей.
Для борьбы с бессонницей психологи и врачи перепробовали множество методов: от медикаментозной терапии до психотерапии и даже народной медицины.
Проблема медикаментозной терапии заключается в том, что большинство медикаментов имеют побочные эффекты и вызывают привыкание. Проблема нетрадиционной медицины заключается в том, что, не имея побочных эффектов, такая терапия может вообще не иметь никакого эффекта. Психотерапия, в свою очередь, является наиболее эффективной – не имея побочных эффектов, она зарекомендовала себя, как действенный метод.
Терапия Контроля Стимула
Профессор Ричард Р. Буцин много лет исследовал нарушения сна. Он описал различные психологические подходы, которые использовались для терапии бессонницы.
Самой эффективной, из описанных им методик, считается Терапия Контроля Стимула. Она состоит всего из 6 простых пунктов. Если вы будете им следовать, качество вашего сна заметно улучшится. Вот эти 6 шагов:
1. Ложитесь спать только тогда, когда чувствуете, что хотите спать.
2. Не используйте кровать ни для чего, кроме сна: не ешьте в кровати, не смотрите телевизор и не читайте. Единственное исключение – секс.
3. Если Вы не можете заснуть, попробуйте пойти в другую комнату. Не ложитесь столько времени, сколько считаете нужным, а потом возвращайтесь в спальню и ложитесь. Не следите за временем, но если вы сразу же не уснете, снова вставайте с кровати. Помните, что цель данной методики заключается в том, чтобы установить ассоциацию между сном и вашей кроватью так, чтобы вы сразу же засыпали, как только ляжете! Если Вы находитесь в кровати больше 10 минут, не заснув, и вы продолжаете лежать в постели, то вы неправильно следуете инструкциям.
4. Если Вы все еще не можете заснуть, повторите шаг 3. Повторяйте его столько раз, сколько необходимо.
5. Ставьте будильник всегда на одно и то же время, вне зависимости от того, когда вы ложитесь. Это поможет вашему организму выработать определенный ритм сна.
6. Не дремлите днем.
Как, и почему работает данная методика
Этот метод основан на идее, что все мы в определенном контексте подобны собакам Павлова. Мы связываем определенные стимулы с определенными мыслями и поведением. У собак Павлова начиналось слюноотделение, как только они слышали звук колокольчика, потому что у них была установлена связь между двумя стимулами: звук колокольчика и прием пищи. В итоге, у собак начиналось слюноотделение даже тогда, когда после звонка они не получали пищу. Замените звонок кроватью, а прием пищи сном, и вот вы уже часть этой системы.
Если мы приучились делать много чего в кровати, что не связано со сном, то, когда мы захотим использовать кровать для сна, нам будет сложнее это сделать, из-за множества ассоциаций, с которыми у вас связана кровать.
С мыслями все происходит точно так же, как и с действиями. Важно не смотреть телевизор, находясь в кровати, но также важно не лежать в кровати, переживая о том, что вы не можете заснуть. Это может привести к тому, что вы будете связывать кровать с тревожным состоянием. Еще хуже, если вы начнете беспокоиться о беспокойстве, которое будете испытывать, когда ляжете и будете пытаться заставить себя заснуть.
Таким образом, данная терапия работает, усиливая ассоциацию между кроватью и сном и ослабляя ассоциацию между кроватью и всем остальным (кроме секса!).
Есть еще несколько эффективных методов попытаться заснуть: прогрессивное расслабление мышц, суть которого раскрыта в названии, и парадоксальное намерение. Последняя техника направлена на то, чтобы не пытаться заснуть. Парадокс заключается в том, что если не пытаться заснуть, то заснуть гораздо легче.
Все вышеописанное не будет работать, если ваш сосед — заядлый барабанщика или если перед сном вы выпиваете двойной эспрессо, но это очевидно. Хотя все методы так или иначе работают, методика Терапии Контроля Стимула является наиболее легкой и удобной в использовании.
Источник: PSYBLOG
Перевод подготовлен специально для сайта: Psygrad.ru
Автор перевода: Проценко Лев Игоревич
