После бессонной ночи отражение в зеркале, как правило, не радует — мешки под глазами, серый цвет лица. Вот что бывает, когда организм не успевает насытиться кислородом!
Освежить внешний вид, да еще и похудеть поможет специальная дыхательная гимнастика — Oxycise!


 Большинство жизненно важных процессов в организме невозможны без кислорода. Благодаря дыхательной гимнастике каждая клеточка нашего тела, все ткани и органы насыщаются им в необходимом количестве. В результате улучшаются пищеварение и кровообращение, повышается иммунитет, нормализуется деятельность сердечно-сосудистой системы.

Можно попрощаться с серым, нездоровым цветом лица, «апельсиновой коркой» — целлюлитом, апатией и упадком сил — кислород возвращает организму энергию! Но самое приятное — благодаря Оксисайзу нас покидают лишние сантиметры, которые так любят «гнездиться» в самых ненужных местах.
И все это — за 15 минут в день, без «химии» и дорогих абонементов в тренажерные залы.

Дыхательные гимнастики — это техники брюшного дыхания, совмещенные с выполнением упражнений. Два популярных направления дыхательных практик — бодифлекс иОоксисайз — различаются по технике самого дыхания.
Мы уже изучали, Bodyflex: техника дыхания для начинающих от Антонины Кравец. Сегодня на повестке дня оксисайз и его тонкости.

Итак…

В чем отличие техники дыхания Оксисайз от дыхания по системе Бодифлекс?

Во-первых, Oxycise не предусматривает задержки дыхания, а выполнение упражнений сопряжено с постоянным диафрагмальным дыханием.
Во‑вторых, Oxycise выполняется без резкого подворота живота под реберную дугу, что придает методике более мягкий и атравматичный характер исполнения по сравнению, например, с техникой Бодифлекс.

  ✅ Можно ли освоить дыхание самостоятельно без участия тренера? Что будет, если дышать неправильно?
Освоить дыхание Оксисайз без тренера сложно, но возможно. Главное преимущество Оксисайза в случае ошибочной самостоятельной постановки дыхания — отсутствие возможных неблагоприятных последствий для здоровья, так как Oxycise не предусматривает задержки дыхания.

  ✅ Считается что техника дыхания Оксисайз легче, чем Бодифлекс...
В корне неверное убеждение. Техника Oxycise мягче в исполнении по сравнению с Бодифлексом, но совмещение с упражнениями дается гораздо сложнее.
Представьте сами: один дыхательный цикл, состоящий из последовательности вдоха, трех довдохов, выдоха и трех довыдохов, сопровождается целой серией сокращений различных мышечных групп живота.
Попробуйте совместить это дыхание с выполнением самого элементарного упражнения на пресс — и ваши иллюзии относительно легкости Оксисайза вмиг развеются.

Техника дыхания по системе Oxycise

Oxycise (Оксисайз) — это авторская дыхательная методика американки Джил Джонсон, основанная на совмещении непрерывного диафрагмального дыхания с физическими упражнениями.
Цикл дыхания, на котором выполняется один подход к упражнению, состоит из последовательности вдоха, трех довдохов, выдоха и трех довыдохов.

ИП: Встаньте прямо:спина прямая (сделать круговое движение плечами назад) и постарайтесь полностью расслабиться: ноги слегка согнуты в коленях, пресс не напряжен, руки спокойно свисают вдоль тела, ладони свободно лежат чуть выше колен.
Таз подайте вперед-вверх, ягодицы напрягите. Зафиксируйте его неподвижно. Удерживайте таз в этом положении во время выполнения упражнения.
Смотрим прямо перед собой.

Внимание: При выполнении дыхания спина и грудная клетка остаются неподвижными! Задействована диафрагма, а не мышцы грудного отдела!

1. Вдох. Опустите голову вниз. Не открывая рта, плавно поднимая голову вверх, сделайте медленный протяжный полноценный вдох носом (при этом ноздри сильно расширяются), наполняя легкие воздухом до отказа и направьте воздух к диафрагме, почувствуйте, как живот округляется, будто воздушный шарик.

Проконтролируйте, чтобы при вдохе грудная клетка и плечи не двигались, в противном случае вдох будет выполнен неверно.
Ни в коем случае не запрокидывайте голову назад — не создавайте компрессию позвонков шейного отдела!

2. Еще три довдоха. Напрягите мышцы таза, ягодиц и нижнюю часть живота, и сделайте еще три коротких вдоха носом, максимально наполнив легкие воздухом.
При осуществлении довдохов живот слегка втягивается (на каждом довдохе).

Примечание. Если чувствуешь, что не можешь сделать довдохи, начни сначала. На первом этапе вдохни не полностью, оставив небольшой запас для последующих довдохов.
Со временем эта необходимость отпадет, так как диафрагма разработается и станет намного подвижней.

 Весь комплекс «вдох» должен проходить мягко и довольно быстро, не задерживайте дыхание надолго и следите, чтобы плечи и грудь не поднимались.

3. Выдох.  Диафрагмальный выдох: приоткройте рот в улыбке так, чтобы через него свободно мог выходить воздух. Плавно подтягивайте живот к позвоночнику (мышцы таза по-прежнему напряжены). В результате воздух должен вытесняться диафрагмой из легких и выходить через рот.
Не опускайте подбородок и не сутультесь, чтобы не затруднять дыхание.

Живот рекомендуется подтягивать снизу вверх. Приучайте себя изначально при дыхании задействовать мышцы брюшного пресса.
Спустя некоторое время старания будут вознаграждены потерей нескольких сантиметров в зонах талии и низа живота.

4.Три довыдоха. Продолжай улыбаться! Сделайте три небольших диафрагмальных выдоха через рот. На каждом выдохе подтягивайте слегка живот внутрь, тем самым вытесняя оставшийся воздух.

Примечание. Если чувствуете, что не можете сделать довыдохи, повторите все с третьего этапа. Выдохните не полностью, оставив небольшой запас для последующих довыдохов.
Как и в случае с довдохами, эта потребность по мере проработки дыхания исчезнет.

Подведем итоги: вдох (живот надувается) — три довдоха (живот сдувается) — выдох (живот сдувается) — три довыдоха (живот сдувается).

  ✅ Один цикл состоит из четырех повторений «вдох-выдох»
На первых этапах во время вдохов могут наблюдаться головокружение и потливость, но не пугайтесь — это нормальная реакция организма на насыщение кислородом.
Вот и вся «наука» — согласитесь, не так уж и сложно! Немного потренировавшись, вы овладеете этой техникой и сможете делать дыхательные упражнения в любой удобный момент.

Не обязательно совмещать оксисайз с гимнастикой — такое дыхание полезно и само по себе, особенно если вы находитесь на свежем воздухе.
Единственное условие — не делайте дыхательные (впрочем, и гимнастические тоже) упражнения на полный желудок. После приема пищи должно пройти не менее двух часов.

  ✅ Нужно ли выполнять строго четыре дыхательных цикла подряд?
Начинать нужно с трех, а в случае слабой физической подготовки с двух циклов. Иначе строгое соблюдение четырех циклов дыхания во время одного подхода может привести к перетренерованности и разрыву мышечных волокон.
Интенсивность нагрузки должна увеличиваться постепенно от занятия к занятию.

 

Добавляем упражнения

Одно только дыхание по системе оксисайз позволит вам почувствовать себя лучше, избавиться от одышки и повысить тонус мышц. Но если ваша цель — избавиться от лишнего веса, необходимо подключить несложные гимнастические упражнения.
Они не отнимут у вас много времени, и вам не придется часами потеть в спортзале, тягая гантели, — процесс занятий спокойный и приятный.

Делать упражнения лучше утром, натощак. Есть после тренировки можно только через час-полтора, и желательно легкую растительную пищу.
Каждый день нужно выполнять не менее 30 дыхательных циклов. Упражнений, которые можно совмещать с оксисайз, немало — для разного уровня физической подготовки: новичков

Начинать осваивать дыхательную гимнастику оксисайз лучше всего в 6-й лунный день, также называемый днем Облака. Любые медитативные упражнения и все виды дыхательных практик в это время обладают огромным положительным воздействием.
Именно в 6-й лунный день проще всего приучить организм к ежедневным занятиям.

Для начала выучим три несложных, но эффективных упражнениях для тех, кто только начинает осваивать дыхательную гимнастику.

  ✅ НАКЛОНЫ. Цель: тонкая талия.
Встаньте, поднимите вверх выпрямленную левую руку и наклонитесь корпусом влево, растягивая косые мышцы живота, следя за тем, чтобы тело оставалось с тазом в одной плоскости.
Задержитесь в таком положении и сделайте четыре цикла дыхания.
Упражнение нужно повторить по три раза, наклоняясь сначала влево, а затем вправо.

  ✅ ПРИСЕДАНИЯ. Цель: упругие ягодицы.
Упражнение для самых «капризных» зон. Встаньте, немного развернув внутрь носки и колени, присядьте и сильно напрягите мышцы ног.
Садитесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, а колени не окажутся над ступнями.
Три раза повторите четырехэтапный цикл дыхания.

    ✅ ПРИСЕДАНИЕ ВОЗЛЕ СТЕНЫ. Цель: упругие ягодицы, красивая осанка.
Повернитесь спиной к стене, обопритесь на нее (спина - прямая!) и медленно приседайте, скользя спиной по стене.
Когда бедра окажутся параллельными полу – сложите ладони вместе, перед грудью, и проделайте 4 цикла вдох-выдох.
Упражнение повторяется три раза.

  ✅ ОТЖИМАНИЯ ОТ СТЕНЫ. Цель: стройные руки и ноги.
Встаньте перед стеной и обопритесь на нее (руки на уровне груди, ладони параллельны друг другу).
Сделайте обычное отжимание и в момент максимального напряжения мышц приподнимитесь на носки и сделайте дыхательный цикл. Тело должно быть полностью выпрямлено.
Повторите упражнение три раза.

Занятия должны проводиться исключительно на голодный желудок, не ранее чем через три-четыре часа после приема пищи. В противном случае работа мышц брюшного пресса в процессе выполнения дыхания окажет негативное давление на желудок и кишечник, что может привести к тошноте и другим неприятным последствиям.

Семь упражнений по системе Oxycise от Антонины Кравец

Занятия должны проводиться исключительно на голодный желудок, не ранее чем через три-четыре часа после приема пищи. В противном случае работа мышц брюшного пресса в процессе выполнения дыхания окажет негативное давление на желудок и кишечник, что может привести к тошноте и другим неприятным последствиям.

Упражнение 1. Спина, внешняя поверхность рук

ИП: Стоя, ноги на ширине плеч. Соедините кисти за спиной в замке, прямые руки выведите максимально вверх. Ладони обращены к спине!

Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе потянитесь грудью вперед, а ладонями назад, соединяя лопатки. Зафиксируйте натяжение на трех довыдохах.

Выполните упражнение 5 раз по 3−4 цикла.
 

Упражнение 2. Бока

ИП: Сидя. Левая нога согнута в колене, колено смотрит во внешнюю сторону, носок прижат к паховой области. Правая нога выпрямлена, лицевая сторона стопы направлена вперед. Поднимите левую руку вверх.

Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе медленно опускайтесь в правую сторону, зафиксируйте наклон на трех довыдохах.

Примечание.

• наклон корпуса должен осуществляться строго в сторону, а не вперед.
• рука не должна сгибаться.

Выполните упражнение 5 раз по 3−4 цикла на каждый бок.

 

Упражнение 3. Растяжка подколенных сухожилий

ИП: Лежа на спине. Плечи и лопатки прижаты к полу. Поднимите ноги вверх. Ухватите руками большие пальцы стоп.

Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе медленно тяните ноги к себе, зафиксируйте положение на трех довыдохах.

Примечание.

• ноги в коленях не сгибаются.
• таз не отрывается от пола.

Выполните упражнение 5 раз по 3−4 цикла.

 

Упражнение 4. Пресс

ИП: Лежа на спине, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, чтобы они составляли 90 градусов по отношению к линии тела. Носки вытянуты.

Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе поднимите лопатки и потянитесь вперед, зафиксируйте положение на трех довыдохах.

Выполните упражнение 5 раз по 3−4 цикла.

Примечание: Поясница от пола не отрывается!
 

Упражнение 5. Ягодицы

ИП: Лежа на спине, руки вдоль тела. Ноги согнуты в коленях. Поднимите таз, до образования прямой линии тела, и выведите одну ногу вверх под углом 90 градусов по отношению к корпусу.

Сделайте вдох, три довдоха, выдох и три довыдоха.

Выполните упражнение 5 раз по 3−4 цикла на каждую ногу.
 

Упражнение 6. Верхний пресс

ИП: Лежа на спине, руки вдоль тела. Ноги согнуты в коленях.

Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе поднимте руки и потянитесь вверх, зафиксируйте положение на трех довыдохах.

Выполните упражнение 5 раз по 3−4 цикла.
 

Упражнение 7. Бедра

ИП: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Плечи и лопатки прижаты к полу. Внешнее ребро левой стопы уложите на правое колено.

Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе потяните правую ногу руками на себя, зафиксируйте положение на трех довыдохах.

Выполните упражнение 5 раз по 3−4 цикла на каждую ногу.

 

Кому рекомендован Оксисайз?

Гипертоникам. Неоспоримым преимуществом методики Oxycise является снижение артериального давления. Фиксировано снижение давления у  пациентов более чем на 30 единиц в процессе занятия, и данная положительная динамика сохранялась после тренировки еще в течение нескольких дней.

Диабетикам. Диабетическая ассоциация Канады после ряда исследований пришла к выводу, что занятия Оксисайзом приводят к существенному повышению чувствительности организма к инсулину.

Людям, страдающим заболеваниями суставов. Занятия Оксисайзом, совмещенные со специально разработанным комплексом упражнений, усиливают кровообращение, что позволяет стимулировать процесс регенерации тканей и локализовать, а затем создать предпосылки для устранения солевых отложений.
Таким образом, Oxycise в сочетании с грамотной программой физических нагрузок является мощным оружием для успешной борьбы с артрозами, артритами и прочими заболеваниями суставов.

Людям с проблемными зонами на спине, руках, животе и боках. Многолетняя практика показала, что Oxycise особенно эффективен в борьбе с лишними объемами в верхней части тела. При этом существенная положительная динамика в похудении бедер и ног также наблюдается.

Противопоказания

Oxycise имеет противопоказания, а пренебрежение ими может привести к серьезным осложнениям!

1. Беременность
2. Эпилепсия
3. Кисты
4. Миоматические узлы
5. Легочная гипертензия
6. Сердечно-сосудистые заболевания
7. Аневризма аорты
8. Аневризма сосудов головного мозга
9. Повышенное внутричерепное давление
10. Грыжи пищевода
11. Послеоперационный период (полостная операция проведена ранее чем за шесть месяцев до начала занятий)
12. Заболевания почек (нефроптоз, гломерулонефрит)
13. Заболевания органов зрения

Ну и, конечно, месте с дыханием и с физическими упражнениями нужно правильно питаться.
Что это значит? По методике Оксисайз следует принимать пищу 4 раза в день, общее количество калорий в сутки – 1500-1700.
Главными  продуктами должны стать фрукты, овощи, зелень, клетчатка.
Постарайтесь полностью отказаться от сладкого, а также от жирной и жареной пищи.
по материалам  www.cosmo.ru, lfly.ru

***
PS. Активный спорт и силовые тренировки с занятиями оксисайзом совмещать не стоит, иначе похудеть вряд ли удастся.
Единственное условие – тренировки должны быть регулярными, тогда и результат не заставит себя ждать.
Через 10 дней уже можно проверять объемы. Они должны заметно уменьшиться.
Измерения проводятся по следующим точкам: живот - верхняя часть, талия, живот - нижняя часть, бедра и ноги - верхняя часть.

Удачи!

 

Смотрите также:

Техника дыхания Оксисайз

Oxycise для начинающих

Оксисайз-марафон. Шаг 1