Темп современной жизни с его постоянными перегрузками и стрессами никак не способствует ясности мысли и умственной работоспособности.

Неспособность сосредоточиться, рассеянность внимания, отсутствие интереса, слабость, равнодушие – это явные признаки снижения работоспособности мозга. Им можно не предавать особого значения, если они появляются в вечернее время или тогда, когда вы ложитесь спать, ведь за ночь организм отдохнет и наберется сил. А как быть, если и утром на лицо все те же признаки? Как увеличить работоспособность мозга?

Известно, что для работы мозгу необходим сахар, и многие, желая увеличить работоспособность мозга, килограммами поедают сладкое. При сидячей работе это верный путь к ожирению: ведь сахар быстро усваивается и сгорает. Лучше употреблять продукты, в которых содержатся натуральный крахмал и сахара: картофель, бобовые, рис, чёрный хлеб, орехи и т. д. Эта пища будет усваиваться медленнее, и мозгу хватит заряда энергии на несколько часов.

О том, как правильно питаться, чтобы повысить умственную работоспособность, узнаете в статье – Питание для мозга: 30 «умных» продуктов

Если вы хотите повысить работоспособность, взбодрите свой мозг правильной едой.
 

Слово эксперту:

«Стимул для работы не обязательно искать в кофе и в кофеиносодержащих напитках — чае, капучино и других. Существует много растительных аналогов, которые способствуют хорошей работе мозга. Это так называемые адаптогены.

В качестве такого, к примеру, можно использовать листья китайского лимонника. Их нужно заваривать и пить как чай. Это поможет сохранить силы при сильной умственной, а также тяжелой физической нагрузке. Также работоспособность повышает женьшень — капли настойки женьшеня следует добавлять в воду и пить.   

Не забывайте, что питание должно быть рациональным. Не перегружайте организм полуфабрикатами: они не только желудок отравляют, но и отключают некоторые ресурсы мозга. Поэтому питайтесь грамотно.
«Разбудить» мозг помогут и витамины, которые сейчас в изобилии»
Александр МАРТЫНЧУК, врач-гастроэнтеролог, диетолог Украинский научно-исследовательский институт питания

Проблема № 1: не могу сконцентрироваться

Съедобное решение: четыре-пять небольших порций еды в течение дня. Старайтесь чаще выбирать на обед или ужин рыбу (тунец, лосось, треска, камбала, окунь), листовую зелень, чеснок, филе ягненка. Добавляйте льняные и тыквенные семечки, грецкие орехи в утренние мюсли, йогурт, фруктовые и овощные салаты, рагу, супы.

Как это работает: способность быстро и глубоко концентрироваться зависит от скорости, с которой передаются сигналы между клетками нашего мозга. Чтобы обмениваться сигналами без перебоев, клеткам нужен кислород и нервные волокна - по ним, как по электрическим проводам, проходит информация.
Кислород поступает с глюкозой из крови. Поэтому первое условие хорошей концентрации - стабильный приток энергии, то есть небольшие по объему порции в течение дня.
Чтобы создавать новые нервные волокна, мозг задействует вещество под названием миелин. Строить и поддерживать в здоровом состоянии ткань миелина помогают омега-3 жирные кислоты - их много в рыбе, авокадо, оливковом масле extra virgin, орехах и семечках.

"Найти хорошую рыбу неискусственного происхождения на наших прилавках сегодня трудно, поэтому я бы рекомендовал в качестве источника кислот омега-3 рыбий жир в капсулах, - говорит диетолог и спортивный врач Евгений Беляшкин. - В хороших аптеках можно не опасаться за его качество".

Один из главных витаминов, усиливающий концентрацию внимания, - В6 (основные источники: шпинат, листовая зелень, чеснок, сельдерей, рыба). Он способствует производству и высвобождению нейротрансмиттеров. Это посредники внутри нашей нервной системы - через них регулируются механизмы настроения, сна, голода.

Проблема № 2: плохо запоминаю

Съедобное решение: яйца (особенно желток), проростки пшеницы, белокочанная и цветная капуста, брокколи, пак-чой (китайская капуста), листовая зелень, печень, соя, бразильские орехи, коричневый рис.

Как это работает: чем быстрее клетки мозга образуют новые связи друг с другом, тем лучше функционирует наша память. Ключевой элемент мозга, обеспечивающий нервное возбуждение клеток, - ацетилхолин. Он образуется из холина - этого микроэлемента много в яичном желтке, печени животных, сое, капусте различных сортов и листовой зелени (шпинат, ботва свеклы), проростках пшеницы. Научные исследования (25 лет наблюдений за рационом более 13 000 женщин в Harvard Medical School) зафиксировали: те, кто регулярно употребляют эти продукты, лучше справляются с тестами на память.

Микроэлемент селен (бразильские орехи, курица, яйца, семена подсолнечника, тунец, пшеница, креветки, коричневый рис) укрепляет стенки сосудов и тем самым улучшает кровообращение. Чем оно лучше, тем эффективнее функционирует мозг.
А вот от фастфуда память страдает. Эти продукты переполнены солью и вредными насыщенными жирами - если сидеть на них постоянно, сонная артерия, по которой кислород поставляется в мозг, забивается холестерином и со временем сужается. В итоге передняя часть мозга - она отвечает за речь, мышление и другие функции - начинает испытывать дефицит кислорода, поэтому ясно мыслить и запоминать становится сложнее. Кроме того, при таком питании возрастают шансы заработать инсульт.

Проблема № 3: засыпаю за рабочим столом

Съедобное решение: распределяйте одинаковое количество калорий до и после часа дня (плотный завтрак и второй завтрак, легкий обед и ужин). Используйте в качестве источника энергии смузи с фруктами и овощами и не злоупотребляйте сладостями и кофе (не более трех чашек в день).

Как это работает: эспрессо или капучино - классическое лекарство от сонливости в рабочее время, но, если вы переборщите, эффект будет обратным. Кофеин на время блокирует в мозге вещество, подавляющее активность клеточных рецепторов, - из-за него мы чувствуем себя усталыми и заторможенными. Под воздействием кофеина рецепторы временно снова включаются, мозг испытывает прилив энергии. Но передозировка кофе заставляет нас нервничать: гипофиз расценивает эту вспышку активности как предупреждение об опасности и, в свою очередь, заставляет тело вырабатывать адреналин - гормон выживания. С ним мозг работает лучше и быстрее, но одновременно ввергает организм в стресс, что в конечном итоге не дает ясно мыслить.
Еще одна причина сонливости - перебор со сладостями. Они обеспечивают быстрый приток энергии, но с ними в крови высвобождается гормон инсулин и буквально усыпляет.

"Беда еще в том, что сладости - это глюкоза, перегруженная жирами. Причем жирами не лучшего качества, типа пальмового масла, - объясняет Евгений Беляшкин. - Фрукты же обеспечивают организму чистую глюкозу, не провоцируя избытка веса и не нанося вреда сосудам. Поэтому, чтобы взбодриться, хорошо подойдут, например, цитрусовые (грейпфрут апельсин, апельсин лимон) и ягодно-банановые смузи. Для усиления эффекта добавляйте в блендер зеленые листовые овощи, проростки пшеницы, орехи и семечки".

Проблема № 4: хандрю, плохое настроение

Съедобное решение: сыр, бананы, курица, свинина, сардины и макрель, фасоль, спаржа, кедровые орехи, арахис и арахисовое масло, болгарский перец, грибы.

Как это работает: наши чувства, как любая умственная активность, - не что иное, как обмен электрическими сигналами между клетками мозга. Этот непрерывный обмен информацией обеспечивают нейротрансмиттеры, в том числе серотонин. Он же - один из главных регулировщиков нашего настроения.
Серотонин гасит тревогу, смягчает боль (в том числе мигрени), влияет на тонус сосудов и работу пищеварительного тракта, согревает - при его дефиците в крови мы мерзнем. Для строительства серотонина важнее всего аминокислота под названием триптофан. Ее больше всего в белковых продуктах - сыре, курице, красной и белой фасоли, орехах.

Для укрепления нервных клеток важны также витамины группы В - ими богаты спаржа, бананы, болгарский перец, листовая зелень, проростки пшеницы, чеснок, а также все овощи и фрукты насыщенно-красного и фиолетового цвета.

Важно не только то, что мы едим, но и то, что мы пьем. Кружка кофе каждый час – не лучший способ увеличить работоспособность мозга. Поставьте на рабочий стол бутылку с обычной водой, и выпивайте каждый час по стакану, даже если пить не хочется. Это спасет от жары  и от обезвоживания организма (в том числе и от обезвоживания клеток мозга), что часто является причиной потери работоспособности и переутомления

В заключение общий совет. Хотите быстрее соображать и усваивать больше информации - не пропускайте завтрак. Причем он должен быть сбалансированным. Идеальное сочетание - много клетчатки (овощи и фрукты, каши и хлеб из цельных круп, бобовые), постные белки (нежирный творог и йогурт, яйца, мясо, рыба, хумус, сыр) и здоровые жиры. Эти продукты поддерживают ровный, без перебоев, уровень глюкозы в крови и обеспечивают мозг питательными веществами.
По материалам www.jv.ru, constructorus.ru

 

Читайте также:

Мозг и возраст

Аминокислоты, необходимые мозгу

Развитие памяти: метод Цицерона