Благодаря средствам массовой информации, большинство людей уже легко отличают хорошие и полезные продукты питания от плохих и некачественных.

Но остаётся в тени другой аспект здорового питания - какую пищу и в какое время дня полезней всего кушать. Обычно активно обсуждается только вопрос об ужине – нужен он или не нужен и в каком объёме, и из какой пищи он должен состоять. Завтрак и обед остаются незаслуженно забытыми вообще.

Есть определённые физиологические законы, по которым живёт наша пищеварительная система и чтобы облегчить ей работу надо следить не только за тем, что мы едим, но и в какое время мы это делаем.

Как сказал древнекитайский мудрец Лао – Цзы: «В любом действии чувство времени и своевременность это всё». Высказывание в полной мере имеет отношение и к нашему ежедневному режиму питания.

Если вы рассчитываете в этой статье узнать точный график приёма пищи для вас – тогда вы немного торопитесь. Каждый человек на основе общих правил должен создать свой распорядок дня. Пытаться вывести формулу идеального режима дня для всех – это всё равно, что пробовать сшить одежду, которая была бы в пору всем людям. Поэтому придётся потрудиться и напрячь своё серое вещество, а если вы это дело доведёте до конца, то существенно улучшите качество собственной жизни. Есть несколько причин, из-за которых нельзя вывести общую и единственную формулу питания для всех.

 

Почему невозможно создать идеальный режим дня для всех

У каждого из нас своя, определённая наследственность и поэтому надо обязательно обращать внимание на те задатки, которые достались нам от матушки природы. Все мы разные и каждому из нас надо нащупывать золотую середину в вопросах питания, которая позволит максимально эффективно использовать собственный потенциал. Но с другой стороны, наши привычки не должны перерастать во вседозволенность, иначе это грозит серьёзными проблемами со здоровьем.

Еще одна причина, по которой невозможно создать идеальный режим дня для всех, состоит в том, что у каждого из нас определённый распорядок дня, связанный с трудовой деятельностью, личной и общественной жизнью. Несмотря на эти особенности, имеет смысл выучить и применять в жизни основные правила приёма пищи.

1. Первый вопрос, который возникает, а сколько раз вообще садиться за стол в течение дня. Если речь идёт об относительно здоровых людях среднего возраста, то необходимо кушать три раза в день. Почему именно три, а не два, четыре или пять раз? На это есть две основные причины.

При каждом приёме пищи надо отдавать предпочтение продуктам питания с определённым набором компонентов. Об этом подробней поговорим чуть ниже, но смысл этого правила заключается в том, чтобы насытить организм максимально полезными и разнообразными ингредиентами.

Вторая причина, почему именно три приёма пищи – надо дать организму время переварить и усвоить съеденные продукты. Когда пища попадает в рот, процесс пищеварения только начинается и он может длиться от 2 до 8 часов. Если у нас трёхразовое питание, время между приёмами пищи как раз хватает, чтобы довести процесс пищеварения до логического конца. Проиллюстрируем эту ситуацию.

Утром съеден бутерброд с колбасой. Чтобы бутерброд полностью переварился и усвоился, требуется 4 – 6 часов. При этом примерно первые 2 часа пищеварение происходит в желудке, а затем в кишечнике. И вот когда организм уже готов переместить пищевой комок из желудка в кишечник, чтобы довести процесс расщепления до конца, человек ещё что-нибудь съедает (например, пирожок, пиццу, сладкий батончик или любую другую пищу). Новая пища, поступая в желудок, запускает процесс пищеварения заново, при этом старая пища (утренний бутерброд) уже не может попасть в кишечник, и он ещё длительное время будет находиться в желудке, ожидая своего часа. Вот так, казалось бы, простые и естественные действия вносят хаос в процесс пищеварения и в работу всего организма.

В результате из подобной ситуации со временем возникает много проблем, начиная с нарушения в работе кишечника (запоры, которые отравляют весь организм) и заканчивая язвой, гастритом и появлением большого количества свободных радикалов, которые разрушают организм изнутри. Поэтому надо думать не только о том, чтобы скушать полезную пищу, но и том, чтобы она переварилась и усвоилась организмом.

2. Перекусы на ходу. Такой вариант приёма пища весьма распространен, особенно среди молодёжи. Как вы уже поняли от этой привычки надо избавляться и чем быстрее, тем лучше, а вообще полезней настраиваться на полноценную еду до появления чувства сытости.

 

Теперь разберём когда и что лучше кушать

Завтрак (промежуток времени между 7 и 9 часами).

Наш организм живет по определённым суточным ритмам и именно в это время активная энергия находится в желудочно-кишечном тракте. Именно до обеда, когда организм наиболее работоспособен, калории сжигаются быстрее.

Ещё одна хорошая привычка для завтрака – его надо «заработать», то есть выполнить зарядку, или какую-нибудь активную домашнюю работу. Не самый лучший вариант, когда сразу с постели человек садится за стол, в такой ситуации спит не только сознание, но и внутренние органы.

Однако активное утро не означает, что нужно набивать желудок. Если боишься в дальнейшем опять проголодаться, тогда раздели утренний прием пищи на первый и второй завтрак (ланч).

К тому же, если после пробуждения ты чувствуешь в желудке позывы к еде, выпей сначала стакан воды: возможно, тебе всего лишь хочется пить.

Откажись от сладкого на завтрак: углеводы быстро усваиваются и снова вызывают желание подкрепиться. То есть, съев на завтрак булочку, через час тебе опять захочется закинуть что-нибудь в желудок. Если все-таки сладкого хочется, то съешь лучше сухофрукты, и после основного завтрака, а никак не на голодный желудок!

Лучшими продуктами на завтрак являются следующие: каши без сахара, мюсли на нежирном молоке или соке, салат из овощей на масле, яичница, хлеб из муки грубого помола или со злаками, нежирный йогурт, стакан свежевыжатого сока или зеленый чай. Подробнее смотрите  10 самых здоровых завтраков

Таким образом, часть необходимых витаминов и микроэлементов ты получаешь из правильно организованного завтрака.

Завтрак особенно важен для полных людей – кушая пищу, мы запускаем и активизируем обмен веществ, что естественно способствует сбросу веса.

 

Второй завтрак (ланч) 11:00-12:00

В идеале, во время второго завтрака нужно съесть тарелку жидкого горячего супа или супа-пюре. Это даст чувство сытости, и в то же время не позволит съесть в обед слишком много. Суп не должен быть слишком жирным и высококалорийным, и уж конечно не быстрого приготовления (тот самый, который заваривается в кружке).

В это время во многих офисах принято пить чай, поэтому съесть тарелку супчика тебе не составит труда.

Однако если нет возможности заказать еду в офис или ты не смогла принести суп из дома, достойной альтернативой станет нежирный йогурт, большое яблоко, стакан молока или кефира.

Помни, что полноценный перекус тебе обеспечит чувство сытости, а сладкое лишь усилит аппетит!

 

Обед (13:00-15:00)

В течение дня все мы занимаемся активной деятельностью – нам нужна энергия.

Обед во многом похож на завтрак. К тому же, если полноценно пообедать, то ты сможешь обойтись без ужина или побаловать себя легким перекусом. Ты не будешь ощущать голод до самого сна! А это очень полезно для твоей фигуры!

Если ты занимаешься спортом, танцами или йогой, то в день своих занятий обрати внимание на углеводный гарнир: картофель, макароны, рис. Когда тренировок не намечается, старайся употреблять в пищу больше овощей: капусту, брокколи, фасоль.

Поставщиком белка в разные дни должны быть рыба и морепродукты, мясо, курица. Также включи в рацион легкий салат из свежих овощей на масле.

Тщательно пережевывай пищу и не наедайся до отвала! Помни, что чувство сытости приходит где-то через 20 минут после начала приема пищи, поэтому растягивай обед на это время. Ведь твоя цель - сохранить стройность и оставаться здоровой!

 

Легкий перекус в 16:00-17:00

Если считаешь нужным, перекуси витаминами - фруктами. Хотя, как показывает практика, после сытного обеда желудок еще переваривает еду, и поэтому есть совсем не хочется.

Полезно также выпить стакан чая (ведь нужно же успевать выпивать в день 1,5-2 литра жидкости!)

 

Ужин (18:00-20:00)

Не всегда получается кушать в течение дня так, как хотелось бы. Поэтому, если не смогла хорошо пообедать, недостающие продукты включи в свой вечерний рацион. Впереди ночной отдых, во время которого организм восстанавливает ткани, повреждённые в течение дня, поэтому ужин должен состоять из белковой пищи – как основного источника «строительного» материала для человека.  Мясо и рыбу старайся есть с тушеными овощами, так белковая пища будет лучше усваиваться, а овощи помогут в пищеварении. Картофель на ужин сделает этот самый ужин слишком калорийным, поэтому в это время желательно его не употреблять.

Не отказывайся от ужина, если ведешь активный образ жизни, занимаешься тренировками после работы, или по натуре сова и поздно ложишься спать. Только в этом случае сделай упор на салаты, овощи, фрукты и соки. Причем, выбирай низкокалорийную пищу, тогда на ее переваривание будет уходить больше энергии, чем она в себе содержит.

И организм перехитришь, и фигуру сохранишь!

Вообще, поговорка «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» во многом себя оправдывает. Особенно если учесть, что именно в первой половине дня обмен веществ активизируется, и калории сжигаются легче.

Теперь, вместо кратковременной диеты, ты можешь перейти на полноценное и здоровое питание, и при этом сохранить фигуру! Только не забывайте о том, что здоровое питание предусматривает для каждого возрастного периода в жизни женщины свои правила:  Здоровое питание и возраст

 

Интересное по теме:

Здоровое питание: часто и понемногу или основательно трижды в день?

Первая трапеза – дело серьезное

Сладкая жизнь: Полезные сладости