Взято с форума - http://fitfan.ru ( Марина Cashmere_Ree, 34 года)
Для выполнения программы вам понадобится:
1. Таймер табата. Взять его можно на YouTube. Рекомендую таймер, который выходит первым линком в списке (запрос набираем "таймер табата"), он самый удачный в плане ритма и не отвлекает никакая музыка или голосовая озвучка.
Один полный цикл табаты включает в себя 8 "work zone" ( "work zone" это отрезок в 20 секунд) и "rest zone"(зона отдыха) по 10 секунд между "work zone"
2. Гантели - 2 по 4 кг и 1 5-тикилограммовая
3. Бодибар (я применяю 7микилограммовый)
4. Степпер (или два степпера, если он у вас не варьируется по высоте, а в домашних условиях достаточно стула или дивана)
5. Не менее литра воды (пить будет очень хотется)
Время программы: 5 минут на разминку, 2-3 минуты перерыв между разминкой и основной частью и 30-35 минут на основную часть.
По питанию: так как тренировка включает в себя и кардио и силовую нагрузку, я бы рекомендовала "окружать" её белковой едой, как обычную кардио тренировку, так как, несмотря на силовые элементы программы, она всё же нацелена на интенсивное сжигание ЖМ.
Если вы используете такую добавку, как L-Carnitin, то тут он тоже лишним не будет.
Разминка:
Выполняется 4 упражнения в одном цикле табаты. То есть каждое упражнение будет выполнено по кругу два раза (одно упражнение в одну work zone. Темп стараемся держать максимально быстрый (в такт счетчика)). Выполняется для разогрева всего тела и быстрого подъема пульса в зону жиросжигания. В спойлерах будут описания техники выполнения упражнения.
1. Бег на месте с высоко поднятыми коленями
Исходное положение согнутые в локтях руки перед собой, ладонями вниз. Бежим на месте высоко поднимая колени, чтобы коленями касаться ладоней. Вот эта смешная девочка на фото наглядно демонстрирует данное упражнение
2. Приседы в прыжке
Исходное положение стоя, руки на талии или свободно. В прыжке расставляем ноги за ширину плеч и приседаем максимально вниз, затем так же в прыжке возвращаемся в исходное положение. Вот эта улыбающаяся девочка наглядно демонстрирует данное упражнение. Только я бы рекомендовала более глубокую амплитуду в приседе.
3. Burpee
Исходное положение - упор лёжа, отжаться от пола, резко подтянуть колени к груди прыжком, приняв положение приседа и руки касаются ладонями пола и выпрыгнуть вверх, сделав лёгкий хлопок руками над головой (высота прыжка здесь не столько важна, сколько важно полностью раскрыть корпус, как бы выталкивая всё тело из положения приседа) и затем "отмотать" упражнение назад. То есть после прыжка вверх опускаемся в присед (руки касаются пола), и из приседа так же прыжком возвращаемся в упор лежа. Это описание классического мужского бурпи.
Если отжиматься у вас пока не получается, то я рекомендую в упоре лежа поочередно подтянуть одну и другую ногу коленом к груди сбоку и обратно - вот так
а затем уже выпрыгнуть в присед. Если по пописанию сложно понять упражнение, то технику выполнения можно так же посмотреть на YouTube
4. Пресс с обхватом коленей
Исходное положение лежа на спине, руки вытянуть вверх или встороны и тоже положить на пол. Выполняем скручивание пресса, обхватив колени и затем опускаемся обратно на пол в исходное положение. Вот как делает эта милая девочка
Основная часть:
Каждое отдельно взятое упражнение выполняется полным циклом табаты. То есть у вас в итоге будет 7 полных циклов.
1. Приседания
Исходное положения стоя, ноги на ширине плеч. Выполняем глубокие и быстрые приседания, руки отводим вперед. Вот так
2. Пресс
Исходное положение - лежа на спине, ноги при этом кладем на степпер (или на стул, кровать, диван), чтобы в итоге был угол 90 градусов в коленях. Руки кладем за голову. Вот так
Выполняем скручивание пресса в максимально быстром темпе. Очень важно, чтобы включился весь пресс - и верхний и нижний, а не шеей качать. Для этого советую голову какбы положить в ладони скрещенные за головой и максимально расслабить мышцы шеи. И стараться какбы локтями дотянуться до коленей. Приэтом важно не опускать туловище полностью на пол, во время выполнения одной work zone. Если вы выполняете правильно, то на 10й секунде work zone вы уже гарантированно будете испытывать ощутимую боль во всем прессе. Это показатель того, что вы правильно выполняете это упражнение
3. Выпады с бодибаром
Исходное положение, как на картинке
(можно взять бодибар, можно гантели.. новичкам лучше начинать без отягощения, так как нагрузка на ноги и так ощутимая). Выполняем "пружину" в такт таймеру (полностью из исходного положения не выходим). Один микроцикл на одну ногу, потом во время rest zone меняем исходное положение на другую ногу. В итоге каждая нога выполняет 4 work zone
4. Мостик
Это упражнение я уже много раз описывала в разных дневниках, но опишу ещё раз. Исходное положение лежа на спине, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища. Вот так упражнение выглядит в верхней точке мостика
На зону паха кладем отягощение (это может быть гантеля или блин, при этом руками только придерживаем, а не держим гантелю/блин, чтобы не "воровать" вес отягощения.. но не берите супертяжелый вес, 5 кг вполне достаточно и будет весьма ощутимо.. а новички могут выполнять вообще без отягощения). Выполняем максимальный подъем таза вверх, затем опускаем вниз, но не кладем ягодицы на пол. Колени в стороны не разводим вверху. Если вы всё правильно выполняете, то мышцы ягодиц начнут болеть однозначно
5. Подъем гантелей в стойке "планка"
Исходное положение - стойка в планке с упором на гантели. В темпе таймера выполняем подтягивания гантели к груди поочередно каждой рукой.
На картинке девушка выполняет упражнение с гирями, я выполняю с гантелями. Если вы новичек и это упражнение покажется вам сложным, можете просто постоять в планке без гантелей все 8 микроциклов. Вот так
Правда тогда это упражнение будет для пресса, а не для спины, как в случае с подтягиванием гантелей
6. Обратное отжимание (на трицепс)
Исходное положение - упор руками на скамью (диван, стул) стоящую сзади, ноги согнуты в коленях, как на картинке.
В темпе таймера выполняете отжимание от скамьи.
7. Сплит на руки: подъем гантелей в сторону и вперед+жим гантелей над головой (или жим штанги от груди)
1. Подъем гантелей. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели, руки вдоль туловища. В темпе таймера на один такт поднимаем руки до уровня плеча в сторону, как показывает нам этот красивый мальчик
а на следующий такт - поднимаем руки вперед до уровня груди, как показывает уже другой красивый мальчик
2. Жим гантелей стоя. Исходное положение - в руках гантели, руки согнуты под углом 90 градусов и подняты параллельно полу. В темпе таймера выполняем жим гантелей над головой головой. Вот так
Можно заменить гантели на штангу (и беру штангу 10 кг) и выполнять жим штанги от груди. Вот так
Вот собственно и вся супер-табата. Не забывайте пить воду во время тренировки. Эта тренировка очень затратная по расходованию калорий, поэтому пить воду тоже очень важно. Веса отягощения берите средние (а новичкам можно вообще без отягощения на первых порах или с минимальными весами, где не обойтись без гантелей). В этой тренировке не столько отягощение важно, сколько сочетание темпа (интенсивности) и техничности прорабатывания каждой отдельной ГМ.
