Глава 4

Основной обмен и уровень жира

            Прежде чем рассчитать необходимое количество калорий, давайте разберем такое понятие как основной обмен (метаболизм). Это то, минимальное количество калорий, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. Расчет основного обмена описал специалист по лечению ожирения, доктор Узин Каллауэй.

Для мужчин:

Рост (в дюймах) умножаем на 12,7. А вес (в фунтах) на 6,3. Сложите оба показателя и прибавьте 66. Затем умножаем возраст на 6,8 и вычитаем этот результат из общей суммы. Получили уровень обмена веществ в состоянии полного покоя.

В одном дюйме 2,54 см, а в одном фунте-0,45 кг.

Для женщин:

Умножаем свой рост в дюймах на 4,7 и вес в фунтах на 4,3. Сложите эти произведения и прибавьте 655. Затем умножьте свой возраст на 4,7. И вычитаем это число из полученной суммы.

Итак, можно посчитать на сколько снизится ООВ если Вы потеряете к примеру 5 кг. Потом еще 5. И так далее. Соответственно, необходимо постепенно снижать уровень калорийности и прибавлять физическую нагрузку! Никаких быстрых диет!

Далее умножаем полученную цифру ООВ на фактор вашей физической активности. Сидячий образ жизни=1,2

Средняя активность (упражнения 1-3 раза в неделю)=1,375

Высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю)=1,55

Очень высокая активность (тяжелые нагрузки 6-7 раз в неделю)=1,725

Для того, что бы похудеть никогда не урезайте калорийность более чем на 25 процентов. Не замедляйте свой обмен веществ. Можно так же попробовать циклическое питание, но об этом в других главах книги.

Теперь поговорим о жире в нашем организме и о его уровне, о том как можно измерить.

            Жировая прослойка нам необходима. Жир участвует во многих процессах.

Энергия: из углеводов или белков получите только 4 калории, а жир даст 9. Это источник энергии. Углеводы дают быстрое получение энергии, а благодаря жировому обмену, человек получает энергию в течении длительного времени.

Усвоение витаминов. Ряд витаминов не может усвоиться без жира. Например, витамин А.

Контролирование аппетита

Терморегуляция, то есть жир дает нам тепло.

Изоляция волокон для прохождения нервных импульсов из мозга

Сырье для гормонов

Транспортировка питательных веществ и так далее.

            Если у Вас начали выпадать волосы, шелушится кожа, непереносимость холода, медленное восстановление-это может быть признаком недостаточного количества жира в той пище, которую употребляете каждый день.

Как понять сколько в Вас жира. Для этого существуют медицинские исследования, весы-анализаторы и …путем математических вычислений.

Формула Зути и Голдинга. Необходимо взвеситься и измерить сантиметром окружность живота, бедер, предплечья и диаметр запястья.

Затем посчитать вес безжировой массы (в килограммах), используя формулу: 8, 987 + 0, 732 (вес, в килограммах) + 3, 786 (диаметр запястья, в сантиметрах) – 0, 157 (окружность живота, в сантиметрах) – 0, 249 (окружность бедер, в сантиметрах) + 434 (окружность предплечья, в сантиметрах).

Далее необходимо подсчитать процент жира, пользуясь формулой: вес тела – вес тела без жира/вес тела.

Минусом этого способа является то, что в нем не учитываются особенности конституции человека.

Стандарты количества жира:

Необходимое от 8 до13

Норма до 25

Все что свыше – избыток

Методов очень много, но самый главный анализатор-это Ваше отражение в зеркале. Его не обманешь.