Статья о женском фитнесе на тему Жиросжигание без кардио

Жиросжигание без кардио

Жиросжигание без кардио.
Зачастую, для тех, кому действительно нравится тренироваться с отягощениями, кардиотренинг является невероятно скучным занятием. Разновидность кардио (интервальное или в постоянном темпе) не имеет значения. Когда приходит время забираться на беговую дорожку, велотренажер или эллипсоид, большинство железных воинов содрогается от отвращения. Но что поделаешь. Ведь именно кардио позволяет эффективно сжигать лишний жир и проявлять рельеф мускулатуры, не так ли?

Не обязательно.
При соответствующем подходе к организации тренинга, штанга, гантели и силовые тренажеры могут стать чрезвычайно эффективными инструментами для сжигания жира. Определяющими факторами являются правильный выбор упражнений, соответствующий повторный диапазон и проведение тренировочного занятия в таком режиме, который заставляет организм использовать жировые депозиты как источник энергии.
Упражнения. Если вы хотите, чтобы тренинг с отягощениями сжигал жир, то выполнять следует преимущественно многосуставные упражнения, особенно когда дело касается таких мышечных групп, как спина и ноги. Такие упражнения являются наиболее эффективными для ускорения частоты сердечных сокращений, сжигания калорий, стимуляции производства гормона роста (который является натуральным жиросжигателем) и ускорения обмена веществ.
Диапазон повторений. Так как вашей целью является сжигание жира, то больше всего вам подойдет среднее и высокое количество повторений в подходе, а именно: 10-12 повторов в упражнениях на верхнюю часть тела и 12-20 для нижней части. Такой повторный диапазон позволит вам потратить побольше калорий, стимулирует производство молочной кислоты (что способствует повышению уровня гормона роста) и разгоняет метаболизм. И при этом обеспечивает мышцам достаточную для их гипертрофии нагрузку.
Организация тренировок. Когда вашей целью является увеличение мышечной массы, то большую часть времени вы используете обычные подходы с двумя-тремя минутами отдыха между ними.

Однако если вы хотите подсушиться , проявить заветные шесть квадратиков на животе и рельеф каждой мышцы, более эффективным является использование суперсетов, круговых занятий и тренинга с короткими паузами на отдых между подходами. Ниже представлены три примера различных тренировок, которые вы можете использовать для избавления от лишнего жира. И при этом вам не понадобится ни беговая дорожка, ни велотренажер или степпер.
Тренировка A : минимум отдыха между сетами (45-60 секунд), от 3-х до 4-х подходов, 15-12 повторений в упражнениях на ноги, 12-10 в движениях на верх тела. Приседания, удерживая на спине штангу Попеременные выпады, удерживая на спине штангу Тяга становая, прямые ноги Тяга к поясу в наклоне, со штангой, хват снизу Горизонтальный жим штанги, хват узкий Жим штанги, стоя Подтягивания, обратный узкий хват Подъемы ног на наклонной скамье, до отрыва таза.
Тренировка B : суперсеты низ/верх , 2-4 подхода в каждом упражнении, 10-12 повторений для верха тела, 12-15 на ноги.
1 суперсет: a) гакк-приседы b) отжимания между брусьев (допускается использование дополнительного отягощения.
3 суперсет: a) ходьба выпадами, гантели в опущенных руках b) жим гантелей в положении сидя.
4 суперсет: a) тяга становая, отягощение - гантели, ноги прямые b) сгибания рук с гантелями, стоя.

5 суперсет: a) подъем прямых ног в висе b) погружения для трицепсов между двумя скамьями.
*Между суперсетами старайтесь отдыхать не более двух минут.
Тренировка C : круговая, в упражнениях для мышц ног выполняйте 12-15 повторений, в движениях на мышцы верхней части тела - 10-12. Становая тяга Жим штанги на скамье под углом Жим обеими ногами на тренажёре Тяга гантели в наклоне Выпады назад в Смит-машине Вертикальная тяга штанги, широкий хват Сгибание ног в коленях, лежа в тренажёре Трицепсовые отжимания между брусьев "Молитва" (скручивания, руки за шеей удерживают рукоять верхнего блока) Подтягивания, хват узкий, снизу *Как можно быстрее переходите к выполнению каждого последующего упражнения. **Ни в одном из упражнений не доходите до отказа, оставляйте в запасе 1-3 повторения. ***Выполните 3 круга.

Между кругами отдыхайте 3-5 минут, не спеша прогуливаясь по залу, пока не почувствуете, что готовы.

ЗАКАЗАТЬ НА ОФИЦИАЛЬНОМ САЙТЕ >>>