Глубокие скручивания позвоночника природой не задуманы, но это не запрещает нам делать повороты вокруг вертикальной оси. Самое главное во время скруток использовать силу мышц спины и ни в коем случае не применять руки в качестве рычагов для того, чтобы увеличить амплитуду движения. Строение позвоночного столба (кроме шейного отдела) в большей степени предполагает такие движения, как наклоны и прогибы.

Но при корректном подходе к позвоночнику можно делать неглубокие скрутки. Основной момент, который надо учитывать, выполняя упражнения, – таз должен находиться вертикально, седалищные кости, плечевые суставы и уши должны располагаться в строго горизонтальных и параллельных друг другу плоскостях.

Чем же полезны повороты позвоночника? Основная проблема нашего времени состоит в том, что люди ведут малоактивный образ жизни. Межпозвоночные диски или хрящи не имеют  собственных кровеносных сосудов, поэтому все питательные вещества поступают в позвоночник из других тканей. Важным источником питательных веществ   являются мышцы спины, именно их дистрофия чаще всего приводит к развитию заболевания. Поэтому природа так устроила наш организм, чтобы именно во время движений мы улучшали кровообращение в области позвоночника и таким образом омолаживали весь наш организм. Когда мы скручиваемся, с одной стороны диск пережимается и выталкивает жидкость с продуктами распада, а с другой стороны – наоборот растягивается и впитывает в себя жидкость с питательными веществами из около лежащих тканей.

Во время скруток мы улучшаем гибкость позвоночника, раскрываем грудной отдел, исправляем  осанку, снимаем напряжение с мышц спины, стимулируем мускулатуру обеих боковых поверхностей туловища, тренируем мышцы живота, активно воздействуем на внутренние органы (кишечник, почки, печень, матка, мочевой пузырь), налаживаем работу желез внутренней секреции, формируем красивую талию и даже можем избавиться от ожирения.

Противопоказания для выполнения упражнений на ротацию позвоночника: грыжи межпозвонковых дисков (нельзя выполнять жесткие скрутки сидя и стоя), остеопороз, остеохондроз на поздних стадиях, желчекаменная болезнь,  мочекаменная болезнь, беременность, гепатит, гнойные воспаления малого таза, брюшной полости, шеи, грудной клетки. При межпозвоночных грыжах допускаются только скрутки в положении лежа.

музыка для занятия
{mp3}gibkoetelo_ru_08{/mp3}

Упражнение №1. Скручивание в положении лежа

Лягте ровно на спину, руки разведите в стороны. Поднимите ноги вверх и согните под прямым углом. Не отрывая лопаток от пола, перенесите ноги вправо, выпрямите одну ногу, затем вторую. Снова согните ноги, вернитесь в положение ровно на спине. Проделайте тоже самое в другую сторону. Повторите данное упражнение по 8 раз. Рекомендуется выполнять при грыжах и протрузиях.

Упражнение №2. Скручивание в положении лежа

Лягте ровно на спину, руки разведите в стороны. Поставьте стопу на стопу и начинайте вращать ногами вправо – влево. Затем поменяйте положение ног. Повторяйте данное упражнение по 8 раз для каждой стороны.

Упражнение №3. Скручивание в положении сидя

Из положения на коленях опустите таз вправо, голени при этом остаются слева. Почувствуйте, как две седалищные косточки упираются в пол. Тянитесь за макушкой вверх, старайтесь удерживать позвоночник в ровном положении. Если это не удается, подложите под таз подушку или кирпич. Выдохните и поверните туловище влево так, чтобы левое плечо двигалось влево, а правое плечо шло вперед. Поворачивайте грудь и живот влево. Правой рукой упритесь в пол, а левой в бедро. Задержитесь в этом положении на 30 с. Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение №4. Скручивание в положении сидя

Сядьте, вытяните обе ноги впереди себя. Затем согните правую ногу таким образом, чтобы колено смотрело вверх. Следите за ровным положением позвоночного столба. На выдохе скручивайтесь в сторону согнутой ноги и продолжайте тянуться макушкой вверх. При этом правая рука сзади упирается в пол, а левая локтем цепляется за колено. Старайтесь не использовать левую руку в качестве рычага. Скручиваемся за счет силы мышц спины. В крайней точке задержитесь на 30 с. Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение №5. Скручивание в положении сидя

Сядьте на пол и раскройте широко ноги. Согните левую ногу и стопу поместите в пах. Наклонитесь корпусом к правой ровной ноге. Левой рукой возьмитесь за правую стопу, правую руку положите на противоположное бедро. Постарайтесь за левой рукой растянуть весь левый бок. Толкайте правое (нижнее) плечо вперед, а левое (верхнее) – назад. Дышите глубоко и ровно. Направьте взгляд вверх к потолку. Удерживайте позу 20-30с.

Данное упражнение улучшает циркуляцию крови по всей спине и избавляет от болей в спине.

Упражнение №6. Скручивание в положении стоя

Встаньте ровно, стопы на ширине таза. Сделайте вдох и на выдохе опустите таз на воображаемый стул. Сложите ладони перед грудью – вдох, на выдохе  скрутитесь вправо. Левый локоть заведите за противоположное колено. Следите за ровным положением спины от копчика до макушки, колени должны находить на одном уровне.  Удерживайте позу 20-30с. Повторите в другую сторону.

Источник