Рациональное питание для снижения веса - Правильное питание для снижения веса или как похудеть без диет |
Правильное питание для снижения веса является разумной альтернативой жестким диетам и рискованному голоданию, к которому, к сожалению, часто прибегают те, кто планирует в короткие сроки привести в порядок фигуру и избавиться от лишних килограммов. Следует сразу развеять ошибочное мнение о том, что обрести изящество форм можно лишь посредством радикальных ограничений в привычном рационе. По мнению диетологов, именно это в дальнейшем становится причиной срыва, сопровождающегося неумолимым возвращением сброшенного веса и развитием всевозможных проблем со здоровьем.
Правильное питание не означает голодание
Независимо от исходного веса человек, намеревающийся похудеть при помощи правильного питания, должен учитывать, что:
Вес при правильном питании снижается постепенно
Если вы планируете навсегда распрощаться с лишними килограммами без ущерба для собственного здоровья, то обязательно примите во внимание тот факт, что принципы правильного питания для снижения веса предусматривают:
Наряду с этим правильное сбалансированное питание для снижения веса предполагает, что человек, придерживающийся этих несложных правил, не станет гнаться за быстрой потерей веса любой ценой, в первую очередь путем безжалостных ограничений в еде, а отдаст предпочтение мягкому и постепенному снижению веса.
Оптимальным результатом здорового похудения, по мнению многих медиков, считается потеря от 2,5 до 5 кг в месяц (не более!), разумеется, с учетом исходной массы тела и объективно лишнего веса. Следует заметить, что рациональное похудение направлено именно на уменьшение объема жира с минимальной угрозой для мышечной ткани, которая, как известно, страдает в первую очередь в случае применения жестких экспресс-диет и голодания.
Высокоуглеводные продукты необходимо исключить из рациона
Корректируя свой рацион в соответствии с правилами здорового питания для похудения, вы можете беспрепятственно использовать такие продукты, как:
В свою очередь, перечень разрешенных напитков в программе вашего здорового похудения должен быть представлен следующими наименованиями, а именно:
Все продукты, представленные в перечне, настоятельно рекомендуется готовить на пару, употреблять в свежем или отварном виде. Допускается обжаривать и тушить рыбу и мясо на тефлоновой сковороде без масла, с добавлением небольшого количества воды.
Продукты, являющиеся источниками углеводов (сладости, выпечка, сладкие фрукты, белый хлеб, рис и т. д.), на время похудения требуется категорически исключить из привычного рациона, заменив их белковыми продуктами и растительной клетчаткой.
Правильное питание необходимо совмещать с физическими нагрузками
Составляя свой рацион в соответствии с правилами и требованиями рационального питания, исходите из рекомендуемого суточного калоража в 1200-1400 ккал. Обязательно принимайте во внимание объем своих повседневных нагрузок – как интеллектуальных, так и физических.
Питание должно быть дробным (4-5 раз в день) с обязательными тремя основными приемами пищи и 1-2 перекусами. Завтрак является обязательным условием в программе вашего здорового и рационального похудения. В соответствии с принципами разумной потери лишнего веса объем завтрака должен составлять около 30% от всего суточного рациона.
Кроме того, важно заметить, что этот важный утренний прием пищи должен быть представлен преимущественно углеводами, обеспечивающими организм энергией на предстоящий рабочий день. Оптимальным вариантом первого завтрака являются каши, сваренные на воде, без добавления масла и сахара.
Также в рамках первых двух завтраков приветствуются фрукты: киви, несладкие яблоки, грейпфруты.
Обеденный прием пищи, в свою очередь, должен быть представлен оптимальным сочетанием белков и углеводов. Важно заметить, что на этом приеме пищи суточная норма углеводов заканчивается, и употреблять их допускается уже со следующего дня на завтраки и обед. Следующий прием пищи после обеда – это перекус, который может состоять из источников белка и/или клетчатки: творога, вареного яичного белка, салата из огурцов, болгарского перца и капусты.
Заключительный прием пищи – это ужин, который должен состоять из небольшой порции отварного или приготовленного на пару мяса или нежирной рыбы и продуктов, являющихся источником растительной клетчатки (овощи). Необходимо подчеркнуть, что ужин должен состояться за три часа до сна, поэтому вы вполне можете поужинать в 20:00, если планируете отправиться в кровать в 11 вечера.
На протяжении всего дня необходимо следить за своим питьевым режимом, который должен соответствовать вышеуказанным требованиям. Кроме того, чтобы восполнить потребности организма в ценных микроэлементах и полиненасыщенных жирных кислотах диетологи рекомендуют ежедневно употреблять рыбий жир в дозировке, предписанной инструкцией, а также 1 ст. ложку льняного масла (употреблять натощак) и 1 ст. л. оливкового масла (допускается использовать для заправки овощных салатов).
Придерживаться предписанных правил желательно в течение двух месяцев, сочетая предложенную систему питания с разумными физическими нагрузками и занятиями спортом.
Придерживаясь правильного питания, вы сможете добиться желаемой фигуры
Учитывая, что представленный рацион является достаточно разнообразным, человек, использующий предложенную методику, не будет испытывать никакого морального дискомфорта и ощутимых ограничений. Важно заметить, что похудение будет происходить постепенно, проявляясь в качественном преображении вашей фигуры в лучшую сторону. Представленная выше программа и режим питания направлены на медленное, но стабильное уменьшение жировой ткани с сохранением здоровой мышечной массы и без ущерба для нее.
Не знаете с чего начать похудение? Заходи ко мне в инс
Правильное питание – основа вашего здоровья Меню на
О трех самых частых и самых страшных ошибках в еде. Мо
Составляем правильное питание для похудения на день,
Правильное питание – основа вашего здоровья В видео
Каким должно быть питание для похудения? Сегодня ты у
https://www.instagram.com/home_fitnes_videos/ - наш проект посвещенный дом
Диета - Как убрать живот и бока быстро. Как правильно ?
Подпишитесь на мой канал: http://goo.gl/iI6Nis Правильное пита
правильное питание для мужчин и не только - с подробн?
Что есть? Как есть? Как выглядит день безуглеводный?
1200 калорий в день - это тот самый минимум энергозатра?
Суровый Жиросжигатель: https://goo.gl/AucMzA Экстремальный Ра?
Худеем правильно! Питание для похудения. Советы диет?
Программа тренировок "Воин Спарты": https://hardworkandswe
Проект о здоровом и правильном питании: http://EshZdorovo.ru Е?
Подписка на канал: http://vk.cc/4RToxb Сегодня мы поговорим на
Правильное питание для похудения - это дефицит калор?
В этом видео я рассказываю свой личный опыт - как поху
Правильное питание для похудения - это дефицит калор?
Но когда диета заканчивается, неминуемо наступает разочарование – ведь вес возвращается, состояние кожи вновь ухудшается, пропадают все положительные эффекты, добытые столь тяжким трудом…
Между тем, есть способ лишенный всех недостатков диет (замедление метаболизма, нехватка минеральных веществ и витаминов, скудный набор продуктов) – рациональное питание. Оно покрывает все потребности организма в питательных веществах и неизменно ведет к улучшению здоровья и нормализации веса. Это здоровая и более разумная альтернатива диетам.
Термин «рациональное» означает «разумное, целесообразное». Какое же питание считается «разумным» для организма? Чем же оно отличается от диет, и так ли сложно питаться правильно?
В основе подхода лежит принцип, что с едой должно поступать оптимальное количество калорий, белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.
Его главные качества – сбалансированность и разнообразие, индивидуальная подстройка под каждого конкретного человека. Также учитывается и то, что на приготовление пищи не должно уходить много времени.
Правило 1: Достаточная калорийность. Обычно в основе всех диет лежит примитивное снижение калорийности. В расчет не берутся ни исходный все и рост, ни род деятельности. Но ведь очевидно, что высокому строителю нужно в разы больше энергии, чем миниатюрной секретарше.
Рациональное питание подразумевает, что потреблять вы должны примерно столько калорий, сколько расходуете, а при желании похудеть – меньше. Количество калорий вычисляется индивидуально в каждом случае. Для этого есть множество методик и формул, самая простая из которых – текущий вес (в кг) *24. Приблизительно, женщине среднего роста и телосложения нужно 1500 ккал для поддержания веса, и 1300 ккал – для похудения.
Хронический недостаток калорий приводит к постепенному замедлению обмена веществ, избыток – к ожирению. Для сохранения привлекательного внешнего вида и здоровья важно равновесие.
Правило 2: Правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Три куска торта – ровно 1500 ккал! Но при таком питании не похудеешь и, тем более, не станешь здоровей. Помимо калорий, нужно учитывать баланс жиров, белков и углеводов.
Зачастую, в нашем питании (особенно у сладкоежек) наблюдается сильный перекос в сторону углеводов. Белков, напротив, не хватает. Для нормального функционирования организма (системы кроветворения, обновления клеток, работы иммунитета) женщине необходимо не менее 1,5 граммов белка на каждый килограмм веса, при интенсивных занятиях спортом – 2 гр. Для мужчины это 2 и 3-4 грамм соответственно.
Многие, в стремлении похудеть, избегают жиров. Но полностью обезжиренная диета неизменно ведет к ухудшению кожи, волос, сбоям в работе гормональной системы. Жиры при рациональном питании должны присутствовать обязательно: для здоровых женщин – 1 гр. на килограмм веса, для мужчин – 1-2 гр. Как минимум, не менее половины всех жиров должны быть растительного происхождения.
Остальные калории (а это около 40%) можно получать из углеводов, отдавая предпочтение цельным крупам, ржаному или цельнозерновому хлебу, бобовым.
Правило 3. Больше витаминов! Витамины жизненно необходимы, и получать их лучше не из синтетических комплексов, а из овощей, фруктов и прочих полезных продуктов.
При правильном питании покрыть потребность организма в витаминах и микроэлементах несложно: достаточно съедать по 5 фруктов или овощей (картофель не в счет!) в день, лучше в свежем виде, и употреблять достаточное количество белковых продуктов животного происхождения.
Правило 4. Важен режим. При организации своего питания важно уделить внимание и тому, как часто и с какими интервалами будет приниматься пища.
Оптимальное количество – 4 раза в день, небольшими порциями, причем, большая часть калорий и богатой углеводами пищи должны приходиться на первую половину дня.
Правило 5. Долой однообразие! У многих правильное питание ассоциируется со скукой и пресными продуктами. Но это не так. При рациональном питании специи, приправы не запрещены, а время от времени можно побаловать себя чем-нибудь сладким и неполезным, уменьшив калорийность на следующий день.
Сегодня – рыба, завтра – мясо на гриле, через день – плов. Такое питание сложно назвать скучным и однообразным, и в этом его главное отличие от строгих диет.
Чтобы удостовериться, что питаться рационально совершенно не сложно, ознакомьтесь с примерным меню на неделю.
Плюс его в том, что оно гибко подстраивается под любые нужды. Например, чтобы похудеть, необходимо урезать калорийность на 10-15%, причем за счет углеводов и жиров, не трогая или даже повышая белковую часть рациона.
При рациональном питании снижение веса достигается и за счет того, что исключается весь пищевой «мусор», содержащий лишь «пустые» калории без витаминов и полезных питательных веществ.
При нормализации питания для снижения веса нужно помнить о следующем:
Рациональное питание предполагает ответственное и осознанное отношение к тому, что попадает в рот. Необходимость вчитываться в состав продуктов, подсчитывать калорийность, составлять меню на первых порах кажется пугающей.
Не переживайте – уже через пару месяцев вы на глаз сможете прикидывать количество калорий в каждом приеме пищи, а тело отвыкнет от излишне сладкой или жирной еды и само будет подсказывать наиболее полезные сочетания продуктов.
Небольшой период «подстройки» под такой вид питания однозначно стоит того, чтобы всю жизнь пользоваться его преимуществами – здоровьем, стабильным весом и хорошим настроением.
24 марта 201525180
Сидя на очередной «грустной» диете и заранее настраивая себя на то, что после ее завершения возможно возвращение в свою обычную «весовую категорию», многие ли из нас задаются вопросом: а можно ли сделать так, чтобы вес после похудения оставался стабильным и не рос, а продуктовые наборы при этом не нужно было менять в поисках самой лучшей диеты?
Хорошая новость – способы есть всегда.
Другое дело, хватит ли пресловутой силы воли не смотреть в сторону любимых пирожных, пока в организме и в мыслях все настроится на стремление к победе над собой.
Бутерброды, горчичка, консервы – это нужно отбрасывать сразу, если вы раз и навсегда решили покончить с неправильным и непродуманным рационом, а заодно и с проблемами пищеварения, чреватого как мелкими (изжога), так и крупными (отложение жиров и сахара, провоцирующих атеросклероз и диабет) неприятностями.
Суть правильной еды заключается в предупреждении не только лишнего веса, который пугает больше всего, но и целой «компании» трудноизлечимых заболеваний.
Итак, перед практикой обязательно изучение теории.
Поэтому разложим истины полезного рациона питания для похудения попунктно и возьмем за основу:
Рацион правильного питания для похудения позволяет употреблять достаточное количество привычных продуктов, среди которых есть настоящая вкуснятина.
Читайте также: Как я похудела на 19 кг за полтора месяца
На начальных этапах придется все же отказывать себе в ломтике черного шоколада или кусочке твердого сыра.
Через какое-то время, когда вы уже будете уверены в результатах, этими лакомствами можно побаловать себя, но изредка.
А пока не выходите за рамки предписанного и готовьте все, что захочется (но только на пару, в духовке или в отварном виде) из этих продуктов:
Читайте также: Как я увеличила грудь на 2 размера за 1 неделю
Еще раз акцентируем внимание на том, что здоровое питание нельзя назвать диетой, поэтому рацион позволяет некоторые слабости – картошечки себе сварить (но немного и в мундире), или конфетку какую скушать раз в неделю.
Чтобы не метаться в догадках между «можно» и «нельзя», представляем вам список условно разрешенных продуктов:
И мы их прекрасно чувствуем через некоторое время после употребления: в виде тяжести в желудке, тошноты или иного дискомфорта.
Они отражаются и на внешности – не только «свисая» лишними килограммами, но и делая далеко неидеальным состояние кожи.
Как видите, «запретный» список оказался гораздо короче двух предыдущих.
Поэтому не будет ничего страшного, если отказаться от продуктов, в нем представленных.
С голоду, как говорится, не помрем, еще и здоровее будем.
Чтобы грамотно составить свой здоровый недельный рацион питания для похудения, необходимо придерживаться двух основных нюансов:
Можно добавить еще и третий – разнообразие блюд.
Поскольку одна только овсянка на утро может восхищать первые два дня, а потом становится скучно и хочется чего-то еще.
А это опасно – такое желание может начисто испортить все планы и вернуть во вчерашний день со всеми его котлетами, колбасами и тортами.
Итак, план здорового питания на неделю очень прост: нужно чередовать мясо и рыбу, готовить несложные разнообразные салаты (чем больше их будет, тем лучше), запастись различными крупами, чтобы каждый новый завтрак не был похож на предыдущий, и не забывать о фруктах и воде.
То есть, если этот план сузить до одного дня, получим:
Итак, в следующей видеозаписи вы можете увидеть то, как правильно питаться для достижения целей в похудении:
Не забывайте, что при правильном питании перекусы приветствуются, но они должны состоять исключительно из полезных продуктов: фруктов, йогуртов, овсяного печенья, творожков с сухофруктами.
И много-много-много воды.
Вторые завтраки:
Полдники:
Ни у кого еще не получалось вот так взять и легко «перескочить» из обычного рациона питания на здоровый для похудения.
Всем тяжело расставаться с привычками, особенно пищевыми, все первое время скучают по булочкам и какао.
Можно ли сделать так, чтобы расставание не было столь мучительным?
Есть правила и на этот случай.
Во-первых, важен настрой и внутренний приказ.
Если вы не будете позволять себе расслабляться, то результаты похудения будут интересовать вас гораздо больше, чем макароны с мясом.
Во-вторых, сбалансированность рациона.
Если он «построен» правильно, то организм будет насыщаться и его не будет тянуть в сторону плюшек.
В принципе, все наши успехи и поражения таятс не на острове Буяне, а у нас в голове.
В любом деле (и правильное питание не исключение) важен психологический настрой.
Нарисуйте себя в мыслях (а можно и на бумаге) стройную, красивую и здоровую и тянитесь изо всех к этому образу, примеряйте его на себя, восхищайтесь собой, хвалите себя за выдержку.
Напишите, в конце-концов, план на неделю, месяц, год.
Сколько килограммов вы сбросите?
Какой вы станете?
Как вы будете себя ощущать?
Следуйте этому плану – и все получится.
Вы похудеете и похорошеете, не сорветесь – все будет так, как вы задумали.
Предполагает ли здоровый рацион десерты – самый важный элемент в питании женщины – не столько для желудка, сколько для души?
Только десерты тоже смещены в сторону полезности для организма: овсяное печенье, те же фрукты и сухофрукты, которые по сладости не уступают любой шоколадке, но полезнее – во сто крат, фруктовые муссы и кисели, сорбеты, желе, творог с фруктами.
Попробуйте, вам понравится!
В качестве приложения прикрепляем видео, в котором расскажут о роли сырых овощей в рационе здорового питания:
Поделитесь своим мнением и результатом Отменить ответ
Если у вас есть фотографии по теме статьи (приготовленное блюдо/результат коррекции фигуры) - поделитесь ими с нашими читателями в комментариях. Сделайте наш журнал лучше!
| Комментировать | « Пред. запись — К дневнику — След. запись » | Страницы: [1] [Новые] |
