Проблема ожирения актуальна более чем для половины населения Земли. «Эпидемия» ожирения дает почву для постоянного появления новых диет и «чудодейственных» пищевых добавок. В течение нескольких десятилетий над миром безраздельно властвовали низкожировые диеты. Их сторонниками были диетологи и кардиологи, сплотившиеся в борьбе с целью искоренить жиры, входящие в рацион большинства людей.

Споры об оптимальном рационе

Со временем начали появляться альтернативные диеты. Их основоположниками были никому не известные люди. Имена Барри Сирса (Barry Sears) и д-ра Аткинса (Atkins) постепенно, по мере того, как в средствах массовой информации начали говорить об их взглядах, идущих вразрез с общепринятой точкой зрения, становились все более на слуху. Похожие на религиозные объединения кружки поклонников таких диет появлялись после того, как сумевшие похудеть «проповедники» из уст в уста передавали истории своего успеха, создавая ажиотаж, которому позавидовала бы любая маркетинговая кампания.

Споры о том, какая диета является оптимальной, продолжаются по сей день, однако становится все более очевидным, что при ограничении потребления углеводов масса тела снижается быстрее и эффективнее по сравнению с низкожировыми диетами. Таким образом, низкоуглеводная диета оказывается существенно полезнее для здоровья.

«Избыточный жир» - понятие относительное. Если у домохозяйки жировая масса составляет 15%, ее подруги могут ей позавидовать. Цель выходящего на сцену бодибилдера - 5% жировой массы или еще меньше. Бодибилдеры, особенно те, кто не употребляет стероидов, едины во мнении, что оптимальным рационом для снижения жировой массы до абсолютного минимума является кетогенная диета. И хотя минусами этой диеты являются снижение тонуса и общий катаболический эффект, ее использование позволяет добиться крепкой, «точеной» фигуры.

Кетогенные диеты

Раньше кетогенные диеты содержали в себе элементы низкожировых рационов питания, долгое время остававшихся самыми популярными. Как известно, низкожировые диеты были разработаны в целях борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями - главной причиной смертей сегодня в мире. Самой распространенной причиной сердечных приступов и параличей является атеросклероз, отложение бляшек на стенках сосудов, затрудняеющее кровоток. Отложения на стенках кровеносных сосудов состоят из жиров, холестерина и кальция.

Исследователи и медики предположили, что ограничение содержащихся в рационе жиров уменьшит количество жировых отложений на стенках сосудов и снизит угрозу атеросклероза. Диетологи с готовностью согласились с этим, полагая, что ключевым фактором снижения жировой массы является прежде всего сокращение количества потребляемых калорий. Поскольку в грамме жира содержится вдвое больше калорий по сравнению с граммом углеводов, казалось логичным рекомендовать людям сократить количество жиров в рационе. Кроме того, было рекомендовано снизить количество потребляемых насыщенных жиров в пользу жиров ненасыщенных. В результате в пищевые отходы отправились миллионы яичных желтков, с мяса срезались тонны жира, а куриную кожу сдирали, как обертку с эождественских подарков. /1менно так поступали люди, придерживающиеся как кетогенной,так и низкожировой диеты.

Аргументы в пользу жира

Тем не менее, в научной литературе сейчас высказываются мнения, что людей снова ввели в заблуждение. В статье, опубликованной недавно в журнале Nutrition & Metabolism, приводятся убедительные свидетельства того, что не во всех случаях потребление насыщенных жиров влечет за собой угрозу диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы статьи Джефф Волек (Jeff Volek) и Кассандра Форсайт (Cassandra Forsythe) обсуждают результаты применения в их медицинской практике низкоуглеводной диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и их позитивное воздействие на факторы риска заболевания диабетом и сердечно-сосудистыми болезнями. В научной литературе встречаются и другие обзоры и исследования, ставящие под сомнение целесообразность ограниченного потребления насыщенных жиров.

Волек и Форсайт приводят несколько аргументов против снижения количества насыщенных жиров в пище. Насыщенные жиры неодинаковы; они отличаются друг от друга длиной цепи. Несмотря на то, что по своей структуре насыщенные жиры имеют много общего, многие из них не вызывают повышения уровня вредного холестерина. Те жиры, которые ведут к повышению холестерина, не причиняют вреда здоровью, если потреблять их в сочетании с линолевой кислотой. У женщин, придерживающихся низкожировой диеты, сердечнососудистые заболевания прогрессировали быстрее, а введение в рацион насыщенных жиров замедляло процесс сужения сосудов. Это свидетельствует о том, что диеты с низким содержанием насыщенных жиров могут ускорить развитие сердечных приступов и ишемической болезни сердца. Если заменить присутствующие в рационе углеводы насыщенными жирами, это снизит количество триглицеридов (жиров, циркулирующих в кровотоке) и повысит содержание полезного холестерина. При этом насыщенные жиры в большей степени оказывают благоприятное воздействие на полезный холестерин, по сравнению с ненасыщенными жирами. Кроме того, повышение содержания в рационе насыщенных жиров приводит к увеличению размера частиц как вредного, так и полезного холестерина, что считается фактором нормального функционирования сердечно-сосудистой системы.

Несмотря на это, не следует забывать о благоприятном воздействии на сердечно-сосудистую систему полинасыщенных и мононасыщенных жиров, а также о том, что они, возможно, предотвращают появление злокачественных новообразований. В частности, олеиновая кислота, присутствующая в оливковом масле, и жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, укрепляют здоровье, поэтому их можно рекомендовать для включения в рацион.

Чем нужно пожертвовать?

Эти новости стали приятным сюрпризом для бодибилдеров, особенно для тех из них, кто соблюдает низкоуглеводную или кетогенную диету. Хоть и приятно услышать о том, что есть яичные желтки и мясной фарш не во всех случаях вредно, выбрать оптимальный рацион для набора сухой мышечной массы и снижения массы жировой становится еще сложнее. Существует ли разница между насыщенными и ненасыщенными жирами?

Цель бодибилдинга - построение фигуры. Стремясь к этому, атлеты-бодибилдеры анализируют результаты как своих собственных, так и чужих усилий. Вегетарианство - это отказ от продуктов животного происхождения. Часть вегетарианцев не допускают никаких отклонений от своих принципов, отказываясь также от молочных продуктов и яиц.

Остальные вегетарианцы более либеральны - в качестве источников белка, помимо бобовых и орехов, они едят йогурты, сыр и яичные белки. Так или иначе, вегетарианцы потребляют мало насыщенных жиров, полагая, что это более полезно для здоровья. Однако строить сухую мышечную массу и увеличивать силовые показатели у вегетарианцев, как правило не получается. Им чаще, чем остальным бодибилдерам, удается справиться с жиром в нижней части тела, но при этом они жертвуют значительным количеством мышечной массы. Бодибилдеры, сами того не осознавая, могут попасть в эту ловушку, а также в излишнюю зависимость от сывороточного протеина и полностью постного мяса. Как насыщенные жиры влияют на сухие мышцы? Может быть, насыщенный жир каким-то образом воздействует на обмен веществ, и в нем начинают преобладать анаболические процессы?

Есть основания предполагать, что от насыщенных жиров может зависеть сохранение мышечной массы. Конечно, насыщенные жиры не нужно воспринимать как источник белка, в которых содержится много аминокислот с разветвленными цепочками.

Насыщенные жиры, оказывается, могут стимулировать производство организмом большего количества тестостерона. В исследовании, написанном ранее в соавторстве с именитыми учеными Биллом Кремером (Bill Kraemer) и Томасом Инклдоном (Thomas Incledon), Джефф Волек описал зависимость уровня тестостерона от содержащихся в рационе насыщенных жиров. Его эксперимент показал, что у молодых здоровых мужчин, в рационе которых содержалось большее количество насыщенных жиров, и которые занимались физическими упражнениями в течение 20 минут в день, уровень тестостерона в ответ на физическую нагрузку повысился больше. Кстати, проведенное Волеком позже другое исследование показало, что после употребления пищи с высоким содержанием жира уровень тестостерона в крови снижался даже в том случае, когда такая пища потреблялась регулярно в составе высокожировой диеты. В ходе этого исследования был сделан вывод о том, что снижение уровня тестостерона было признаком не пониженного его производства, а скорее повышенного потребления тестостерона тканями. В совокупности все это говорит о том, что высокожировой рацион приводит к большему повышению уровня тестостерона в ответ на физическую нагрузку и увеличению его потребления мышцами и другими тканями.

Жир - не кусок сала

Содержащиеся в рационе жиры распадаются на жирные кислоты, которые соединяются в клеточную мембрану. Здесь они не только становятся частью клеточной структуры, но и выполняют роль предшественников гормонов, влияющих на соседние клетки. Одной из таких жирных кислот является арахидоновая кислота - химический предшественник множества простагландинов, лейкотриенов и цитокинов, сильнодействующих веществ, передающих анаболические, катаболические и возбуждающие сигналы соседним клеткам. Арахидоновая кислота - омега-6 полиненасыщенная жирная кислота, содержащаяся в продуктах питания животного происхождения, но отсутствующая в продуктах растительных. Под влиянием изменений внутренних и внешних (например,скапливания молочной кислоты) или гормональной стимуляции арахидоновая кислота посредством энзимов превращается в простагландины и другие паракринные гормоны. Одним из них является простагландин F2a, который стимулирует мышечный рост. Так или иначе, утверждалось, что диеты с высоким содержанием других ненасыщенных жиров, в особенности рыбьего жира, могут вытеснить арахидоновую кислоту из-за снижения количества предшественников гормонов. Кроме того, физические упражнения могут истощить запасы арахидоновой кислоты, что, возможно, снизит суммарную эффективность тренинга (к примеру, физические упражнения будут в меньшей степени воздействовать на анаболизм).

В научной литературе повсеместно высказываются предположения об оптимальном соотношении насыщенных и ненасыщенных жиров. Эти предположения основываются главным образом на степени риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Автор книги «Жиры, которые лечат; жиры, которые калечат» («Fats That Heal, Fats That Kill») Удо Эразмус (Udo Erasmus) полагает, что соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 также негативно сказывается на здоровье. Хотя к единому мнению так и не пришли, становится очевидным, что жиры - это не просто куски сала.

Жиры, полезные для бодибилдеров

Бодибилдеру, принимающему стероиды, усиленная реакция тестостерона на физические упражнения, скорее всего, не принесет никакой пользы, но, как оказалось, можно стимулировать восприятие стероидов клетками, придерживаясь диеты, содержащей достаточное количество насыщенных жиров. Воздействие ненасыщенных жиров на тестостерон и стероиды изучено в меньшей степени. Хотя некоторые ненасыщенные жиры угнетают связывание андрогеновых рецепторов, они еще и препятствуют превращению тестостерона в дегидротестостерон, подавляя действие 5-а редуктазы.

По-видимому, ненасыщенные жиры могут незначительно видоизменять андрогенный эффект стероидов. Бодибилдерам, употребляющим стероиды, все же необходимо осознавать, что приему многих анаболических стероидов сопутствуют изменения липидного профиля (холестерина и триглицеридов). Исследований положительного воздействия низкоуглеводной диеты на сердечно-сосудистую систему людей, принимающих анаболические стероиды, не проводилось, поэтому рекомендуется продолжать контролировать работу сердца.

Исходя из этого, бодибилдерам не стоит пренебрегать ненасыщенными жирами. Мононасыщенные и омега-3 жирные кислоты не только защищают от сердечно-сосудистых заболеваний,опухолей и других болезней, но и помогают совершенствовать фигуру.

Больше всего омега-3 жирных кислот содержится в рыбьем жире, который, как пищевая добавка, для удобства потребления выпускается в форме желатиновых капсул. Омега-3 жирные кислоты не только снимают воспаление и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Как оказалось, они непосредственно влияют на снижение веса. В одном из исследований, опубликованных в журнале International Journal of Obesity, сообщалось, что в результате ежедневного включения в рацион 6 г рыбьего жира масса тела снизилась на 900 г. При этом количество потребляемых калорий не снижалось.

Оливковое масло - наиболее распространенный источник олеиновой кислоты, мононенасыщенного жира. Считается, что многие полезные для здоровья свойства средиземноморской кухни можно отнести на счет олеиновой кислоты. Как утверждается в одном из исследований, олеиновая кислота быстро поступает в митохондрии. Большинство содержащихся в ней калорий не попадают в жировые клетки (из которых состоят жировые отложения), а сжигаются, образуя аденозинтрифосфат. В другом исследовании сообщается, что олеиновая кислота повышает количество разобщающих протеинов в митохондриях. Когда уровень разобщающих протеинов повышается, сжигается больше калорий, а значительная часть энергии калорий выводится из организма с теплом. Действие разобщающих протеинов можно сравнить со следующей ситуацией. Зимой в комнате, отапливаемой дровяной печью, открывают окно. Чем больше тепла уходит через окно, тем больше требуется сжечь дров для поддержания в комнате нужной температуры. Итак, с открытым окном сжигается больше дров, а под действием разобщающих протеинов сжигается больше калорий.

В целом ненасыщенные жиры способствуют также расходу большего количества калорий, которые при этом не становятся частью жировых отложений. Прекрасным источником ненасыщенных жиров является миндаль. В двух научных работах утверждается, что включение в рацион миндальных орехов не грозит увеличением массы тела. В одном из этих исследований доказывается, что ежедневное потребление 320 калорий миндальных орехов не повышает риск повышения массы тела. В другом сделан вывод о том, что включение миндаля в низкокалорийный рацион ведет к снижению веса и жировой массы.

Конъюгированная линолевая кислота (КЛК) в течение нескольких лет продавалась на рынке как вещество, способствующее снижению жировой массы. Однако итоги исследований противоречивы, а при положительных результатах выявленный эффект был минимальным. Существует две разновидности КЛК. Какая из них дает больший жиросжигающий эффект, не выяснено (если этот эффект вообще существует). Однако одна из этих разновидностей КЛК-цис-10, транс-12 - как выяснилось, повышает вредный и снижает полезный холестерин. В данный момент трудно дать какую-либо рекомендацию относительно употребления КЛК для снижения жировой массы.

Насыщенный жир и тестостерон

Итак, ко всеобщему рассмотрению вновь были представлены противоречивые мнения о том, как лучше всего контролировать вес для смягчения факторов, угрожающих здоровью, и повышения качества жизни. Бодибилдерам повезло - они могут почерпнуть информацию из научных работ, которые предостерегают от ошибок всех, кто стремится к увеличению мышечной массы.

В течение долгого времени от насыщенных жиров отказывались, следуя советам диетологов и кардиологов. Как оказалось, рекомендации эти не являются абсолютной истиной, особенно для бодибилдеров. Насыщенные жиры усиливают анаболическую реакцию организма на физические упражнения, способствуют поступлению в клетки тестостерона. В совокупности эти свойства насыщенных жиров могут увеличить гипертрофию мышц натурального бодибилдера, а для атлетов, употребляющих анаболические стероиды - повысить их эффективность. Выяснилось, что ненасыщенные жиры быстро используются организмом в качестве источника энергии, стимулируя расходование жировых отложений. Оливковое масло и рыба - полезная здоровая пища, источник жиров, помогающих бодибилдеру избавиться от лишнего жира за счет воздействия на митохондрии. Миндальные орехи обеспечивают организм дополнительными ненасыщенными жирами, которые можно есть, облегчая муки предсоревновательной диеты.

Пройдут десятилетия, прежде чем разрешатся споры о том, какая диета полезнее для здоровья. Средства массовой информации и другие противники низкоуглеводной диеты давно уже предали анафеме высоконасыщенные жиры, но, как оказалось, они могут ошибаться. Насыщенные жиры не только можно потреблять без риска серьезных последствий для здоровья - они могут укрепить здоровье и улучшить физическую форму. И бодибилдеры смогут готовить мясо-гриль, будучи уверенными, что выйдут на сцену с большими мышцами и здоровым сердцем.

Ссылки:

1. Volek JS, Forsythe СЕ. The case for not restricting saturated fat on a low carbohydrate diet. Nutrition & Metabolism, 2005 Aug 31;2:21.
2. German JB, Dillard CJ. Saturated fats: what dietary intake? Am J Clin Nutr, 2004;80:550-9.
3. Ravnskov U. The questionable role of saturated and polyunsaturated fatty acids in cardiovascular disease. J Clin Epidemiol, 1998;51:443-60.
4. Trumbo P, Schliker S, et al. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. J Am Diet Assoc, 2002;102:1621-30.
5. Grundy SM. Influence of stearic acid on cholesterol metabolism relative to other long-chain fatty acids. Am J Clin Nutr, 1994;60;9865-905.
6. French MA, Sundram K, et al. Cholesterolaemic effect of palmitic acid in relation to other dietary fatty acids. Asia Рас J Clin Nutr, 2002; 11 Suppl 7:S401-7.
7. Mozaffarian D, Rimm EB, et al. Dietary fats, carbohydrate, and progression of coronary atherosclerosis in postmenopausal women. Am J Clin Nutr, 2004;80;1175-84.
8. Berglund L, Oliver EH, et al. HDL-subpopulation patterns in response to reductions in dietary total and saturated fat intakes in healthy subjects. Am J Clin Nutr, 1999;70:992-1000.
9. Hays JH, DiSabatino A, et al. Effect of a high saturated fat and no-starch diet on serum lipid subtractions in patients with documented atherosclerotic cardiovascular disease. Mayo Clin Proc, 2003;78:1331-6.
10. Seshadri P, Iqbal N. et al. A randomized study comparing the effects of a low-carbohydrate diet and a conventional diet on lipoprotein subtractions and C-reactive protein levels in patients with severe obesity. Am J Med, 2004;117:398-405.
11. Volek JS, Sharman MJ, et al. Modification of lipoproteins by very low-carbohydrate diets. J Nutr, 2005;135;1339-42.
12. Perez-Jiminez F. International conference on the healthy effect of virgin olive oil. Eur J Clin Invest, 2005 Jul;35(7):421-4.
13. Alarcon de la Lastra C, Barranco MD, et al. Mediterranean diet and health: biological importance of olive oil. Curr Pharm Des, 2001 Jul;7(1)):933-50.
14. Harris WS. Fish oil supplementation: evidence for health benefits. Cleve Clin J Med, 2004 Mar;71(3):208-18.
15. Sidhu KS. Health benefits and potential risks related to consumption offish or fish oil. Regul Toxicol Pharmacol, 2003 Dec;38(3):336-44.
16. Lambert CP, Frank LL, et al. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med, 2004;34(5):317-27.
17. Volek JS, Kraemer WJ, et al. Testosterone and Cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol, 1997 Jan;82(1):49-54.
18. Volek JS, Gomez AL, et al. Effects of a high-fat diet on postabsorptive and postprandial testosterone responses to a fat-rich meal. Metabolism, 2001 Nov;50(11):1351-5.
19. Taber L, Chiu CH, et al. Assessment of the arachidonic acid content in foods commonly consumed in the American diet. Lipids, 1998 Dec;33(12):1151-7.
20. Llewellyn W. Arachidonic acid. Anabolics, 2005 Body of Science Press, Jupiter, FL, 2005:221-2.
21. Alam SQ, Bergens BM, et al. Arachidonic acid, prostaglandin E2 and leukotriene C4 levels in gingival and submandibular salivary glands of rats fed diets containing n-3 fatty acids. Lipids, 1991 Nov;26(11):895-900.
22. Helge JW, Wu BJ, et al. Training affects muscle phospholipids fatty acid composition in humans. J Appl Physiol, 2001 Feb;90(2):670-7.
23. Chang NW, Huang PC. Effects of the ratio of polyunsaturated and monounsaturated fatty acid to saturated fatty acid on rat plasma and liver lipid concentrations. Lipids, 1998 May;33(5):481-7.
24. Erasmus U. Fats that Heal, Fats that Kill. Alive Books, 1993.
25. Prinsloo SE, van Aswegen CH. Effect of fatty acids on estradiol and testosterone binding to whole DU-145 prostate cells. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids, 2002 Apr;66(4):419-25.
26. Pham H, Ziboh VA. 5 alpha-reductase-catalyzed conversion of testosterone to dihydrotestosterone is increased in prostatic adenocarcinoma cells; suppression by 15-lipoxygenase metabolites of gamma-linolenic and eicosapentaenoic acids. J Steroid Biochem Mol Biol, 2002 Nov;82(4-5):393-400.
27. Kasayama S, Кода M, et al. Unsaturated fatty acids are required for continuous proliferation of transformed androgen-dependent cells by fibroblast growth factor family proteins. Cancer Res, 1994 Dec 15;54(24):6441-5.
28. Baldo-Enzi G, Giada F, et al. Lipid and apoprotein modifications in bodybuilders during and after self-administration of anabolic steroids. Metabolism, 1990;39(2):203-8.
29. Couet C, Delarue J, et al. Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. Int J Obes, 1997;21:637-43.
30. Votruba SB, Atkinson RL, et al. Sustained increase in dietary oleic acid oxidation following morning exercise. Int J Obes, 2005;29:100-7.
31. Rodriguez VM, Portillo MP, et al. Olive oil feeding up-regulates uncoupling protein genes in rat brown adipose tissue and skeletal muscle. Am J Clin Nutr, 2002;75:213-20.
32. Fraser GE, Bennet HW, et al. Effect on bodyweight of a free 76 Kilojoule (320 calorie) daily supplement of almonds for six months. J Am Coll Nutr, 2002 Jun;21(3):275-83.
33. Wien MA, Sabate JM, et al. Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction program. Int J Obes Relat Metab Disord, 2003 Nov;27(11):1365-72.
34. Gaullier JM, Halse J, et al. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 у reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr, 2004 Jun;79(6):1118-25.
35. Malpuech-Brugere C, Berboeket-van de Venne WP, et al. Effects of two conjugated linoleic acid isomers on body fat mass in overweight humans. Obes Res, 2004 Apr;12(4):591-8.
36. Riserus U, Smedman A, et al. Metabolic effects of conjugated linoleic acid in humans: the Swedish experience. Am J Clin Nutr, 2004 Jun;79(6 Suppl):1146S-8S.
37. Tricon S, Burdge GC, et al. Opposing effects of cis-9, trans-11 and trans-10, cis-12 conjugated linoleic acid on blood lipids in healthy humans. Am J Clin Nutr, 2004 Sep;80(3): 614-20.