Проблема достаточной гидратации не раз поднималась, например тут
http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2342013.html - приведены советы из книги "Секреты питания".

Повторим некоторые из них и несколько расширим, на основе полученных исследований.

Очень коротко: Пить надо!!! Потребление жидкости до, во время и после занятий является общепринятой практикой, для оптимизации показателей и защиты здоровья.

Коротко:
До нагрузки: выпейте 500 грамм воды за два часа до нагрузки.
Во время нагрузки:продолжайте прием жидкости со скоростью достаточной для восполнения ее потери с потом.
После нагрзуки: Выпийте от 1 до 1.5 от массы тела потерянной во время на грузки.
Наблюдение за цветом мочи являются важным показателем, для спортсменов. Темный цвет и относительно малый объем указывают на обезвоживание.
Подробно:

Что происходит: Жидкостный баланс регулируют механизмы, которые влияют на выделение воды и натрия а также на чувство жажды У физически активных лиц жидкостный баланс часто нарушается, так как механизмы контроля жажды не в состоянии точно садаптироваться и определить потребности тела в жидкости.
Сколько воды расходуется: Разные потребности у разных людей и зависят от вида физической активности. Стандартом считается 2 литра воды, для лиц ведущих малоподвижный образ жизни. У некоторых спортсменов потребность свыше 10 литров. Хорошо подготовленные спортсмены прошедшие аклиматизацию могут терять 3 литра жидкости в час с потом.
Как теряется вода:
неощутимые потери жидкости через кожу, практически постоянны и равны 350 грамм в сутки
неошутимые потери жидкости через дыхание зависят от температуры и влажности окружающей среды - порядка 250-650 в сутки.
Потери с мочой у спортсменов и рабочих, как правило меньше чем у не подготовленных людей. от 0.5 до 1.2 литра в день.Так как почки пытаются сохранить воду и натрий для возмежения воды с потом.
Фекалии - порядка 100 грамм.
Что теряется вместе с жидкостью: вместе с жидкостью спортсмены могут терять:
Калий, но его концентрация в поте мала обычно.
Натрий, количество которого может быть значительно, что повышает риск судорог у некоторых спортсменов. Есть свидетельства что многие спортсмены имеют потребности в хлористом натрии.
Малые количества десятков минералов с потом, маловероятно, чтобы эти потери привели к дизбалансу, магния, железа и кальция, у большинства людей. Требуются дополнительные исследования.
Рекоменендации амереканского коледжа спортивной медицины:
Полноценное обеспечение жидкостью обеспечивает оптимальные показатели. По результатам наблюдения, спортсмены которые недопивали, показывали значительно худшие показатели. В жарком климате обезвоживание еще более драматично.
В жарком климате, свободное потребление жидкости как правило недостаточно. Это значит житейское правило, пить когда хочеться или с приемом пищи, работает плохо.
Рекомендуется выпивать 500 мл за два часа до начала тренировки, это обеспечит необходимую гидратацию и излишки воды успеют выделиться. Те кто выпивал, за час до нагрзуки показывали уже худшие результаты.
Наблюдением за цветом мочи являются выжным показателем, для спортсменов. Темный цвет и относительно малый объем указывают на обезвоживание.
Можно также проводить мониторинг суточного объема мочи.
Благоприятные ответы на адекватное потребление жидкости во время нагрузки
Пульс ниже
Минутный объем сердца больше
Кожный кровоток больше
внутрення температура ниже
показатели лучше.
Вывод: после начала занятия, спортсмены должны сразу начать, а затем продолжать потребление жидкости через равные промежутки времени.
Температура потребляемой жидкости: рекомендуется, чтобы жидкость была холодней окружающей температуры между 15 и 22 градусами.
Что пить: Можно пить слегка ароматизированную жидкость для улучшения вкуса и стимуляции питья. Можно пить минеральную воду, чай.
Взвешивайтесь до и после занятия, чтобы адекватно оценить потерю жидкость и восполнить ее 100-150 процентным количеством воды.
Если занимаешься больше одного часа: добавление нужного количества углеводов и\или электролитов может улучшить некоторые показатели. Не стоит класть больше 14 граммов углеводов на 250 грамм жидкости, это может замедлить абсорбцию влаги. Также рекомендованю включение натрия 0.5-0.7 г на литр воды.
Потребление хлористого натрия с напитками во время нагрузки помогает обеспечить адекватное потребление жидкости. и стимулирует более полную регидратацию после нагрузки.
Потребление жидкоти после нагрузки: является решающим фактором способствующем более быстрому восстановлению - физически и умственно. Простая вода хорошо утоляет жажду но не эффективна как регидрататор.
Если после тренировки необоходима быстрая регидратация - то не рекомендуется питье алгоголя, кофеина.
Сигналы жажды:
чувство усталости без видимой причины
прилив крови к лицу
раздожительность, чувство тревоги, чувство подавленности и уныния
вялость, беспокойный сон
тошнота, головная боль, головокружение
повышению температуры, мышечной слабости, нарушениям координации движений
Какой ущерб возможен, если не восполнять утрату жидкости?
Дегидратация. Умеренная потеря жидкости — только 1 % от массы тела «ухудшает терморегуляцию. Даже такая незначительная дегидратация может ухудйшть выполнение упражнений. Несколько больший дефицит — 2-3 % от массы может отрицательно влиять на работоспособность путем учащения сердцебиений; уменьшения потоотделения и увеличения температуры тела. Умеренная дегидратация в жаркую погоду может вести к сердечной недостаточности или тепловому удару. Острая дегидратация может вызвать смерть

:
Литература:
1) Питание спортсменов, 3 издание, под редакцией К. Розенблюм.
2) Секреты питания
2) Лекции по общей и спортивной гигиене. - А.П. Лаптев.
3) Вода для здоровья - Батмангхелдилж