В здоровом теле - здоровый дух! Здоровый телом - завалит двух! (народное творчество)
Каждый человек хочет выглядеть красиво, чувствовать себя хорошо и затрачивать на это минимум усилий. Эта статья для тех, кто не собирается тратить по 5 часов в неделю на тренажёрные залы и занятия фитнесом, для тех, у кого тяжёлый рабочий график, иные природные склонности или непреодолимая тяга к другим видам спорта!
В этой статье я опишу ряд эффективных упражнений, которые позволяют укрепить и нарастить мышцы, сбросить лишний вес и привести в порядок общий тонус организма, не покидая радиуса любимого дивана и главное, что для их выполнения не требуется никакого специального оборудования. Только желание!
Это отличные упражнения, они помогут держать себя в форме, подтянуть себя, чувствовать себя бодро и лёгко!
Будьте в форме! Удачи вам, настойчивости и желанья!
Плечи
Отжимания, стоя на руках:
Для выполнения упражнения понадобится стена либо любая другая ровная поверхность, которая будет помогать удерживать равновесие.
1. Становимся на руки с таким расчётом, чтобы расстояние между ними было немного больше ширины плеч.
2. Направляем взгляд в пол.
3. Медленно опускаемся на руках, пока не коснёмся носом пола.
4. Поднимаемся вверх.
5. Повторяем максимальное количество раз.
Не стоит расстраиваться, если с первого раза не удалось выполнить ни одного "чистого" повторения, стоит попробовать уменьшить амплитуду движения. Главное настойчивость и результат придёт.
Отведение в стороны с удержанием.
Упражнение неплохо укрепляет и развивает дельтовидные мышцы.
1. Обхватите кистью одной руки другую руку в районе локтевого сустава
2. Большие пальцы рук должны смотреть вниз
(т. е. "рабочая" рука согнута, а вторая брошена сверху "внахлёст")
3. Создавая сопротивление, отводите руку в сторону до положения 45 градусов по отношению к телу.
4. Сделайте 10 повторений на каждую руку.
Стойка на руках:
1. Встаньте на руки возле стены
2. Старайтесь обеспечить минимальное соприкосновение тела с поверхностью.
3. Удерживайте 60 секунд.
Стойка на руках в обратном направлении:
Будьте осторожны при выполнении этого упражнения, так как оно сложнее предыдущего и падать будет очень неудобно :)
1. Встаньте на руки возле стены так, чтобы вы соприкасались с ней только большими пальцами ног.
2. Удерживайте 60 секунд.
Удержание веса в статике:
1. Возьмите в руку любой подходящий предмет (достаточно для вас тяжёлый).
2. Вытяните руку ладонью вверх на всю длину от тела.
3. Удерживайте максимальное количество времени.
Торс:
Волновые отжимания:
1. Примите упор лёжа, руки на ширине плеч, а ноги раскиньте на 80-90 см.
2. Максимально поднимите 5 точку так, чтобы руки и ноги распрямились, а ваш взгляд был в точке позади вас.
3. Начинайте медленно опускаться, чтобы принять положение параллельное полу.
4. С помощью рук и спины поднимайте тело вперёд и вверх.
5. В конечном положении руки выпрямлены, голова запрокинута назад, спина прогнута.
6. Выполните максимальное количество повторений.
Т-отжимания:
1. Примите упор лёжа.
2. Расстояние между ладонями - полторы ширины плеч.
3. Пальцы рук смотрят вперед, таз приподнят.
4. Отжиматься нужно так, чтобы касаться пола ключицами, а не грудной клеткой.
5. Поднимаясь верхней точке, оторвите одну руку от пола и развернитесь максимально вбок, чтобы туловище оказалось перпендикулярно полу.
6. Сделайте максимальное количество повторений.
Отжимание в упоре лежа:
1. Примите упор лёжа.
2. Расстояние между ладонями - полторы ширины плеч.
3. Пальцы рук смотрят вперед, таз приподнят.
4. Отжиматься нужно так, чтобы касаться пола ключицами, а не грудной клеткой.
5. Сделайте несколько подходов по 15 повторений.
Отжимание в мостике:
1. Встаньте в мостик (технику исполнения см. ниже)
2. Опуститесь, максимально вниз согнув руки и ноги
3. Поднимитесь вверх.
4. Выполните 10 повторений.
Отжимания на пальцах:
1. Примите упор лёжа.
2. Расстояние между ладонями - полторы ширины плеч.
3. Поставьте пальцы так, чтобы вам было удобно.
4. Отжиматься нужно так, чтобы касаться пола ключицами, а не грудной клеткой.
5. Сделайте максимальное количество повторений.
Отжимания на одной руке:
1. Примите упор лёжа.
2. Одну руку поместите за спину.
3. Пальцы руки смотрят вперед, таз приподнят.
4. Сделайте максимальное количество повторений.
Спина
Мост:
1. Лягте на спину
2. Упритесь ступнями ног в пол, а руки заведите за плечи так, чтобы пальцы были направлены вниз.
3. Одновременно поднимитесь на руках и ногах, чтобы максимально растянуть спину.
4. Не старайтесь сразу достичь максимального растяжения, лучше делать это постепенно.
5. Сделайте 10-20 повторений.
Борцовский мост:
1. Лягте на спину
2. Упритесь ступнями ног в пол, а руки заведите за плечи так, чтобы пальцы были направлены вниз.
3. Одновременно поднимитесь на руках и ногах, чтобы максимально растянуть спину.
4. Затем опуститесь ниже и расположите голову так, чтобы касаться лбом пола.
5. Медленно перенесите вес тела на мышцы шеи, не убирая, однако рук.
6. Когда почувствуете, что помощь рук уже не нужна – уберите их.
7. Удерживайтесь в этом положении максимальное количество времени, напрягая все мышцы (руки можно скрестить на груди).
8. Можно усложнить упражнение, поднявшись на носки и напрягая также мышцы ног.
Стрекоза:
1. Лягте на живот, руки за голову.
2. Поднимайтесь вверх за счёт мышц спины.
3. Удерживайтесь в верхней точке движения максимальное время.
4. Дышите нормально.
5. Сделайте несколько повторений.
Лодочка:
1. Лягте на живот, руки за голову
2. Поднимите вытянутые ноги вверх на максимальную высоту
3. Удерживайтесь в этом положении 30 секунд.
4. Сделайте максимальное количество повторений.
Скат:
1. Сядьте вытянув ноги перед собой, а руками касайтесь пола возле бедёр.
2. Двигайтесь вперёд и вверх до тех пор, пока руки не распрямятся, а ноги не упрутся в пол.
3. Напрягите мышцы спины и ног максимально и удерживайтесь в этом положении несколько секунд.
4. Сделайте 10-20 повторений.
Ноги:
Приседания со смещением нагрузки:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине 10-15 см.
2. Руки держите свободно.
3. В нижней точке движения перенесите вес на одну из ног.
4. Вторую ногу используйте исключительно для равновесия.
5. Сделайте 30 повторений.
Приседания на носках:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине 10-15 см.
2. Начинайте приседать.
3. Когда бёдра будут параллельны полу, оторвите пятки от земли.
4. Руки в нижней точке, касаются пола возле ног, а верхней вытянуты вперёд перед собой.
5. Выполните максимальное количество повторений.
Подъемы на носок:
1. Встаньте возле стены, чтобы одной рукой доставать до неё.
2. Встаньте на носки, придерживаясь рукой стены и перенеся вес тела немного вперёд.
3. Поднимайтесь на носки.
4. Выполните максимальное количество повторений.
Подъемы на носок:
Для этого упражнения понадобится брусок дерева либо другого твёрдого материала.
1. Встать на брусок
2. Пятки - висят
3. Максимально поднять и опустить стопу.
4. Сделайте 15 повторений на каждую ногу.
Возничий:
1. Обопритесь спиной о стену, ноги на ширине плеч.
2. Опуститесь так, как если бы в сели на невидимый стул
3. Руки скрестите на груди, дышите свободно.
4. Удерживайте минуту.
Пресс:
Маятник:
1. Положите руки на бёдра, а ноги расположите на ширине плеч.
2. Глубоко вдохните и максимально отклонитесь назад
3. На секунду задержитесь в этом положении, а затем наклонитесь вперёд.
4. Когда пройдёте среднюю фазу движения вперёд – выдохните и максимально напрягите мышцы
пресса.
5. Сделайте 10-20 повторений.
Склёпка:
1.Лягте на спину, вытянув руки над головой, а ноги соединив вместе.
2. Соедините руки и ноги в воздухе над своим прессом.
3. Коснитесь руками ног.
4. Вернитесь в исходное положение, однако не касайтесь ногами пола.
5. Сделайте максимальное количество повторений.
Склёпка в статике:
1. Лягте на спину, вытянув руки над головой, а ноги соединив вместе.
2. Медленно поднимите вытянутые ноги на 15 градусов над уровнем пола, удерживайте 30 секунд.
3. Медленно поднимите вытянутые ноги на 60 градусов над уровнем пола, удерживайте 30 секунд.
4. Медленно поднимите вытянутые ноги на 90 градусов над уровнем пола, удерживайте 30 секунд.
5. Сделайте несколько раз (если не хватает сил сделать всё упражнение слитно, то сначала можно давать себе несколько секунд отдыха между фазами).
Солнечный круг:
1. Лягте на спину, вытянув руки над головой, а ноги соединив вместе.
2. Начните «рисовать» ногами в воздухе невидимый круг, удерживая ноги на весу и добиваясь
максимальной амплитуды движения.
3. Сделайте максимальное количество раз.
Упражнение для пресса №2:
1. Лечь на пол, колени согнуты, руки за головой.
2. Туловище отрывать от пола не больше чем на 45 градусов.
3. Удерживать данное положение максимальное время.
Немного о технике упражнений:
1. Сохраняйте максимальную амплитуду выполняемых упражнений, а также старайтесь задействовать в движении только те мышцы, которые в нём нужны - эффект будет лучше.
2. В начальной и конечной фазе динамических упражнений можно и нужно фиксировать положение тела.
3. Дышать лучше через нос, а выдыхать через сжатые губы, держать ритм, дышать свободно.
4. Ещё один важный момент состоит в том, чтобы не делать упражнения механически, так как это абсолютно неправильно. Выполняйте все движения с полным присутствием, осознанно, включайте эффект внутренней визуализации. Представлять во время выполнения отжиманий как крепнет и увеличивается грудная клетка это отнюдь бред, а вполне рабочая методика.
Частоту выполнения упражнений можно варьировать, однако лучше сделать несколько из этих упражнений каждый день, тем более что достаточно 5-10 минут, чтобы порядком устать, а
если где-нибудь поблизости есть стадион, то настоятельно рекомендую добавить отжимания на брусьях, подтягивания широким хватом и старый добрый бег. Не забывайте о правильном питании! Желаю всем здоровья, крепкого сна и хорошего настроения! Спасибо за внимание!
