Миф о многозадачности и медитация

Все мы страдаем от «полной катастрофы» в жизни, присущей цифровой эре: входящих электронных писем, неотложных документов, голосовых сообщений и других вещей, штурмующих наш мозг одновременно, не говоря уже о постах в Facebook, Instagram и прочих срочных уведомлениях из нашей личной вселенной социальных сетей. С учетом распространенности смартфонов и подобных устройств кажется, что люди сегодня принимают гораздо больше информации, чем до наступления цифровой эпохи.

За несколько десятилетий до того, как мы начали тонуть в море раздражителей, ученый‑когнитивист Герберт Саймон справедливо заметил: «Информация потребляет именно внимание. Обилие информации означает недостаток внимания».

Наши социальные связи страдают и по другим направлениям. Вы когда–нибудь испытывали желание попросить ребенка отложить телефон и посмотреть в глаза человеку, с которым он общается? Такой совет становится все более необходимым, поскольку цифровые развлечения приводят к другим жертвам – от них страдают базовые человеческие навыки вроде эмпатии и социального присутствия.

В символическом значении зрительного контакта – отказа от своих дел ради общения – кроется уважение, забота, даже любовь. Отсутствие внимания к окружающим людям посылает сигнал о безразличии. Подобные социальные нормы внимания к людям незаметно и неумолимо изменились.

При этом мы в огромной степени невосприимчивы к этим эффектам. К примеру, многие подданные цифрового королевства гордятся своей способностью к многозадачности, продолжая заниматься важной работой, даже если «пасутся» на всех входящих каналах «привет, как дела?». Но подробное исследование Стэнфордского университета показало, что сама эта идея – миф: мозг не способен к многозадачности, а переключается от одного задания (моей работы) к другим (всем забавным видео, новостям друзей, срочным документам и так далее).

Задания, требующие внимания, не идут параллельно, как предполагает многозадачность. Вместо этого они требуют быстрого переключения от одного к другому. При каждом последующем переключении, когда наше внимание возвращается к изначальному заданию, его устойчивость заметно снижается. Может потребоваться несколько минут, чтобы вновь запустить внимание в режиме полной концентрации.

Вредное влияние распространяется на всю нашу жизнь. Например, неспособность отфильтровывать шум (все отвлечения) от сигнала (то, на чем вы должны сосредоточиться) мешает определить самые важные вещи. Таким образом, снижается наша способность помнить о том, что имеет значение.

Группа стэнфордских исследователей обнаружила, что в целом заядлые сторонники многозадачности легче отвлекаются. Когда они пытаются сосредоточиться на необходимом задании, мозг активирует гораздо больше областей, а не только те, которые имеют отношение к выполняемому заданию. Это нейронный индикатор отвлекаемости.

Страдает даже способность грамотно строить многозадачность. Как сказал Клиффорд Насс, один из исследователей, сторонники многозадачности «падки на нерелевантность», что затрудняет не только концентрацию, но и аналитическое понимание и эмпатию.

Когнитивный контроль

Когнитивный контроль позволяет нам сосредоточиться на конкретной цели и удерживать ее в уме в процессе сопротивления отвлекающим факторам. Это те самые способности, которым вредит многозадачность. Подобное железное внимание важно для работы в области управления воздушным движением, где экраны могут быть заполнены множеством отвлекающих факторов, мешающих диспетчеру сконцентрироваться на основной цели – конкретном прибывающем самолете. Такое же внимание важно и при составлении стандартного списка повседневных задач.

Хорошие новости для адептов многозадачности: когнитивный контроль можно укрепить. Студенты практиковали десятиминутные сессии концентрации на подсчете циклов дыхания или выполняли задание по сравнительному поиску похожих новостей на Huffington Post, Snapchat или BuzzFeed.

Всего лишь трех десятиминутных сессий подсчета циклов дыхания было достаточно для значительного улучшения навыков внимания при выполнении ряда заданий. Самый большой рост зафиксирован у заядлых сторонников многозадачности, которые изначально хуже справились с заданием.

Если многозадачность приводит к ослаблению внимания, тренировка концентрации, например подсчет циклов дыхания, помогает привести внимание в тонус – по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Но отсутствуют доказательства того, что внимание будет улучшаться дальше. Улучшение происходило сразу после «тренировки», и поэтому мы считаем его эффектом состояний, а не измененной чертой. Как мы убедимся, участку мозга, отвечающему за внимание, требуется приложить больше непрерывных усилий, чтобы создать устойчивую черту.

Несмотря на это, даже новички в медитации могут улучшить свои навыки внимания с некоторыми удивительными последствиями.
Исследователи из Калифорнийского университета в Санта‑Барбаре провели для добровольцев восьмиминутную обучающую сессию внимательности к дыханию. Они обнаружили, что по сравнению с чтением газеты или простым отдыхом эта небольшая сессия, связанная с концентрацией, впоследствии снижает блуждание ума.

Это открытие вызывает интерес, но результаты последующего исследования поражают еще больше. Те же ученые провели для добровольцев двухнедельный курс по внимательности к дыханию, а также к повседневным занятиям, таким как еда, общей продолжительностью шесть часов. Кроме того, добровольцы ежедневно практиковали десятиминутные медитационные сессии дома. Группа активного контроля просто изучала правильное питание в течение того же периода. И вновь внимательность повышала сосредоточение и снижала блуждание ума.

Неожиданное открытие: внимательность также улучшала рабочую память – способность удерживать в уме информацию, чтобы мозг затем отправил ее в долговременную память. Внимание важно для рабочей памяти: если мы не уделяем внимания, те самые цифры из описанной ранее проверки не будут зафиксированы.

Эта тренировка внимательности проводилась в то время, когда участники исследования были студентами. Улучшение навыка внимания и рабочей памяти приводит даже к более удивительным результатам: внимательность повысила оценки участников по тесту GRE, вступительному экзамену в магистратуру. Студенты, возьмите на заметку.

Когнитивный контроль также помогает нам управлять желаниями – это называется ингибиторным контролем. В исследовании Клиффа Сарона тренировка улучшила способность практикующего медитацию сдерживать свои порывы во время трехмесячного курса и удивительным образом проявлять эту стойкость спустя пять месяцев после завершения. По заявлениям участников, улучшенный ингибиторный контроль сопровождался ростом эмоционального благополучия.

КАК НАМЕРЕННО НАПРАВЛЯТЬ И УДЕРЖИВАТЬ ВНИМАНИЕ В МЕДИТАЦИИ

Намеренно направляемое внимание означает просто, что мы принимаем осознанное решение, на что направить внимание. На работе мы должны намеренно перемещать наш фокус с одной задачи на другую, чтобы завершить дело. Когда мы отвлекаемся и теряем фокус, мы намеренно возвращаем его к работе.

На первых стадиях вы тренируете и усиливаете свою способность намеренно направлять внимание. Но это только половина дела. После того, как вы направили внимание на дыхание, вскоре обнаруживается, что ум начинает блуждать. Именно поэтому также нужно научиться удерживать внимание. Это означает, что вам предстоит остановить все спонтанные движения внимания.

Итак, удержать внимание сложнее, чем просто направить его. Почему? Мы можем по собственному желанию направить внимание на какой-либо объект. Однако, часть мозга, которая удерживает внимание более, чем на несколько мгновений, работает совершенно бессознательно. Мы не можем усилием воли контролировать, как долго мы остаемся сфокусированы на каком-либо предмете. Вместо этого бессознательный процесс оценивает важность того, на чем мы фокусируемся и сравнивает с другими возможными объектами внимания. Если объект важен или достаточно интересен, внимание остается стабильным. Если что-либо другое признается более важным или интересным, чаша весов склоняется, и внимание переходит туда.

Не смотря на то, что этот процесс оценки находится вне нашего сознательного контроля, мы все же можем влиять на него при помощи целенаправленных намерений. Просто сохраняя намерение наблюдать предмет и возвращать внимание каждый раз, когда отвлекаемся, мы тренируем этот бессознательный процесс и со временем он помогает нам оставаться сфокусированными более длительное время. Это очень похоже на метание дротиков. Набор моторных навыков, необходимый вам для метания дротика, также включает в себя тренировку бессознательного процесса: вы формируете намерение и используете повторение. Вы удерживаете намерение попасть в цель, бросаете дротик и таким образом тренируете бессознательную и непроизвольную координацию глаз и руки пока не научитесь постоянно попадать в цель.

Любая информация, содержащаяся в сознании передается в бессознательное. Cознательное намерение сфокусироваться на объекте медитации — это новая информация для бессознательных процессов, которую они должны будут принять во внимание. Сохраняя это намерение, а также возвращая наше внимание к дыханию снова и снова, каждый раз когда отвлекаемся, сообщает бессознательным оценочным процессам, что сохранять внимание на дыхании — это важно.




Фрагмент из книги Дэниела Гоулмана и Ричарда Дэвидсона «Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело»