Результаты тысяч исследований свидетельствуют о том, что недостаток витамина D повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рассеянного склероза, некоторых видов рака и даже псориаза. Органы здравоохранения утверждают, что статистика не столь однозначна, поэтому пока рано рекомендовать витамин D как лечебное и профилактическое средство.

                                                 

Важнейшая функция, за которую отвечает витамин D, — формирование и обновление костной ткани, ведь без него в организме не усваивается ни кальций, ни фосфор.

В принципе человек, который разнообразно питается, регулярно и подолгу бывает на открытом воздухе, не должен испытывать недостатка в витамине D (исключение — люди с темным цветом кожи, у которых меланин мешает выработке витамина).

Но в том-то и проблема, что современный образ жизни предполагает закрытые помещения и однообразную еду на скорую руку. Поэтому сегодня у множество людей на Земле слишком низок уровень кальцидиола в сыворотке крови — по некоторым оценкам, у миллиарда человек, в том числе у более половины женщин, достигших менопаузы.

Согласно данным широкомасштабных измерений, треть населения США находится в зоне «риска неадекватного потребления», то есть у них витамина меньше 75 нмоль/л.

Самое удивительное, что даже в солнечных странах — в Индии, Пакистане, Иране, Китае — 60–80% населения не достигает этого показателя. Основные причины — длительное пребывание в закрытых помещениях, темный цвет кожи, недостаточное количество рыбы в рационе.

С едой все довольно просто. Основной источник витамина D2, или эргокальциферола, — некоторые грибы. Не шампиньоны из теплиц, а «дикие»: различные источники называют шиитаки, белые грибы. Витамин D3 есть в животных продуктах. Его довольно много в печени рыб, меньше — в жирной рыбе, а еще меньше в молоке, сливочном масле, сыре, яичном желтке (см. табл.).

По действующим рекомендациям, в день человеку необходимо 600 ME. Эту дозу можно получить с пищей, только если питаться одной жирной рыбой.

А так, в нормальной жизни, из еды мы получаем максимум 10% суточной нормы витамина D. Поэтому без солнца не обойтись никак.

Солнечные ванны нужны при этом довольно продолжительные.

Вот одна из рекомендаций: 30 минут на солнце каждый день.

Если вы загораете в Испании или Калифорнии (широта 38°), то 12 минут солнечных ванн в день при открытых 50% тела дадут вам 3000 МЕ в день. Или же минимальная эритемная доза (МЕD), то есть пребывание на солнце, которое дает легкое покраснение кожи спустя 24 часа, эквивалентна выработке 10–20 тысяч МЕ витамина. Естественно, без солнцезащитных кремов, которые блокируют его синтез.

Многие читатели, наверное, помнят, что врачи рекомендуют избегать прямых солнечных лучей из-за опасности заболеть раком кожи. Сегодня, с учетом данных по витамину D, все-таки советуют принимать короткие солнечные ванны, но главное — есть больше жирной рыбы. (А при необходимости зимой принимать пищевые добавки.)

Кстати, поскольку осенью и зимой солнца совсем мало и уровень витамина неизбежно падает, к концу лета его значения должны превысить 80 нмоль/л, чтобы хватило на зиму.

Если любители соляриев примут эту информацию как руководство к действию, то они должны иметь в виду, что многие лампы дают другой УФ-спектр, не такой, как у Солнца, — ультрафиолет A (320–400 нм), а не B (280–320 нм). Поэтому в солярии можно получить симпатичный смуглый оттенок кожи, но не пополнить запасы витамина D.

Кому не хватает витамина D?

Конечно, пожилым людям, которые редко выходят на улицу, детям на грудном вскармливании (если мама не проводит достаточное время на солнце), а также всем, кто живет в северных широтах (севернее 42° — то есть это и Москва, и Санкт-Петербург...).

Однако не только им. Есть люди, которые просто избегают солнца — берегут кожу или считают ультрафиолетовое облучение вредным и боятся его.

И даже когда мы идем загорать, то привычно берем с собой целый набор солнцезащитных кремов. Они действительно защищают кожу от солнечных ожогов, но заодно блокируют выработку витамина D.

Как уже говорилось, в группе риска оказываются люди с темной кожей. Им нужно в разы больше времени, чтобы выработать те же количества витамина D.

И наконец (хотя, наверное, это надо поставить в начало) — люди с избыточным весом.

Причина понятна: витамин D — жирорастворимый, вот он и запасается в избыточной подкожной жировой ткани и становится чрезвычайно малодоступным. Подсчитано, что у женщины с нормальным весом 35% витамина D распределено в жировой ткани, 30% — в сыворотке крови, 20% в мускулах, а 15% — в других тканях. Женщины с избыточным весом три четверти своего запаса хранят в жировой ткани.

Неумолимая статистика утверждает, что ожирение — это повышенный риск заболеть раком.

Не всеми его видами, кроме того, у мужчин и у женщин риски немного различаются, но по некоторым позициям опасность увеличивается чуть ли не в полтора раза.

Почему? Предположительно цепочка выглядит так: сначала при избытке веса возникает нечувствительность рецепторов к инсулину (так называемый диабет II типа). Потом жировая ткань начинает активно выделять в кровь гормоноподобные вещества адипокины, начинается воспаление, увеличивается концентрация в плазме эстрадиола и тестостерона и при этом уменьшается концентрация связывающих их белков глобулинов — процесс запущен. Получается, что ожирение, содержание витамина D и риск заболеть раком тесно связаны

Много лет назад говорили, что яйца есть очень вредно, потом, помнится, были кампании по борьбе с солью, сахаром и с помидорами.

Затем мы вдруг узнали, что загорать вредно и от этого бывает меланома, а теперь говорят, что без солнца организм хоть и живет, но плохо. Умеренность и разумность всегда были лучшей рекомендацией.

Вероника Благутина