Эксперты рекомендуют заниматься физическими упражнениями от 45 минут до часа в день (30 минут для начинающих). Но если вы похожи на большинство женщин, у вас не всегда есть 30-60 минут в день, которые можно посвятить исключительно тренировкам.
Не думайте, что короткие всплески физической активности оказывают незначительное влияние на фитнес-программу. Одно исследование показало, что женщины, которые разделили свои тренировки на 10-минутные интервалы, чаще всего тренировались более последовательно, и потеряли больше веса после 5 месяцев, чем женщины, которые тренировались в течение 20-40 минут за один раз.
В исследовании, проведенном в Университете Вирджинии, специалист по ЛФК Гленн Гессер просила людей упражняться в течении 15-10 минут в неделю. Спустя всего 21 день добровольцы по своим показателям были сравнимы с людьми на 10-15 лет моложе. Их сила, мышечная выносливость были как у людей на 20 лет моложе их. «Было бы полезно для людей избавиться от все-или-ничего мышления, и мысли о том, что, если они тренируются в течение 30 минут, они тратят свое время», говорит Гессер.
Вот список практических способов упражняться каждый день, даже если вам не хватает времени. Вы не должны делать их все за 1 день, выберите то, что лучше для вас.
Вокруг дома
1. Когда вы выходите на улицу, чтобы забрать утреннюю газету, сделайте оживленную 5-ти минутную пешую прогулку по улице в одну сторону, и обратно — в другую.
2. Если вы находитесь дома, ухаживая за больным ребенком или внуком, занимайтесь на велотренажере или беговой дорожке. Тренируйтесь в то время, когда ребенок спит.
3. Готовите обед? Делайте отжимания стоя, пока вы ждете закипания кастрюли. Встаньте примерно на расстоянии вытянутой руки от кухонного стола, и прижмитесь руками к кухонному столу. Отжимайтесь, чтобы руки и плечи были сильными.
4. После обеда пойдите на улицу и поиграйте в салочки или в мяч со своими детьми и их друзьями.
5. Прямо перед сном, или когда вы ухаживаете за лицом вечером, сделать несколько упражнений с гантелями. Для этого держите набор свободного веса на полке перед раковиной в ванной.
6. Прогуляйтесь по кварталу несколько раз, пока вы ждете ребенка с урока музыки. Когда ваш фитнес-уровень улучшится, добавьте 1 минуту бега к прогулкам.
7. Прогуляйтесь вокруг здания больницы, если вам долго ждать назначения врача. Спросите в приемной, чтобы иметь представление о том, как долго вам осталось ждать.
8. В то время как ваш сын или дочь играет в футбол, ходите по полю.
9. Включите поездку в парк с ребенком мини-тренировку для себя.
На работе
10. Идите на работу пешком, если это возможно.
11. Если вы ходите на обед, ходите в кафе по более длинному маршруту.
12. Если у вас встреча в другом здании, выйдите на 5 или 10 минут, и прогуляйтесь.
13. В перерыв потратьте 5-10 минут на подъем по лестнице.
14. Если у вас мало времени и надо ждать лифта, укрепите свой пресс с помощью упражнений. Встаньте прямо, ступни параллельно, колени расслаблены. Сожмите мышцы вокруг пупка. Поднимите верхнюю часть туловища, а затем отпустите. Наконец, сожмите ягодицы на несколько секунд.
15. Используйте звонящий телефон в качестве предлога, чтобы размять спину.
Когда смотрите телевизор
16. Переключайте каналы старомодным способом — вставайте и подходите к телевизору.
17. Танцуйте, как будто вам 16 лет. Включите музыкальную программу или MTV. Затем танцуйте, как сумасшедший. Освободите себя в движении и не стесняйтесь, вы имеете право это делать.
В путешествиях
18. Если вы путешествуете на машине, останавливайтесь два раза в день для коротких, оживленных прогулок и небольшой растяжки.
19. Во время задержек вылетов в аэропортах избегайте сборищ транспортных путешественников. Ходите по вестибюлю как можно больше.
20. Забронируйте номер в гостинице между пятым и восьмым этажами, а затем игнорируйте лифт.
Андромеда-1 обратиться по имени
Пятница, 11 Мая 2012 г. 19:16 (ссылка)
