Упражнения для ног

Состояние ног в первую очередь зависит от осанки, т. е. от того, как мы держим голову и спину; а также от походки — движений ног, рук и туловища при ходьбе. Старайтесь постоянно следить за своей осанкой, во время ходьбы сначала опускайте на землю пятку, стопа при этом должна быть прямой, нога в колене выпрямлена.

Самая лучшая гимнастика для вырабатывания хорошей осанки — как можно чаще ходить пешком. Идти при этом следует легко и энергично. Не стоит ходить вразвалку, лениво, через силу волоча за собой ноги. Старайтесь ходить каждый день не менее 1 ч. Если у вас нет времени на специальные прогулки или занятия спортом, пройдите пешком часть пути до работы, детского сада, магазина и т. д. Энергичная ходьба полезна не только ногам — во время нее трудится большое количество мышц тела, активизируются кровообращение и дыхание, работа многих внутренних органов.

Однако для внешнего вида и самочувствия женских ножек важно не только количество, но качество движений. Даже самые красивые ноги при неправильной осанке и тяжелой походке теряют все свое изящество.

Для выработки легкой походки существуют специальные несложные упражнения, которые вы в большинстве случаев можете делать в любом удобном для вас месте. Приведем некоторые из них.

1. Ходьба мягким шагом с плавным перекатом с носка на всю стопу. Нога при этом немного согнута в колене.

2. Ходьба на носках на прямых ногах, без сгибания коленей. Руки при этом располагаются на поясе, спина прямая.

3. Шаги с носка на всю ступню поочередно правой и левой ногами, сгибать и выпрямлять при этом колено.

4. Шаги в стиле вальса — вперед, назад, в сторону, с поворотами.

5. Шаги в стиле танцевальных движений танго, румбы и т. д.

Один из самых лучших и приятных видов гимнастики для ног — танцы. Танцевальные движения позволяют равномерно нагружать мышцы, что приводит к их укреплению. Нагрузки во время танцев подтягивают растянутые и растягивают укороченные мускулы. При этом полные ноги становятся стройнее, худые полнеют, сглаживается кривизна костей.

Если по каким-то причинам вы не можете посещать танцевальную студию, потанцуйте дома для себя под соответствующую запись. Только не говорите: «В моем-то возрасте...» Помните о том, что для занятий танцами возраста не существует.
Итак, представляем вашему вниманию комплекс упражнений для ног.

1. Лежа на спине и вытянув руки вдоль туловища, поднимите выпрямленные в коленях ноги и сделайте ими встречные движения вверх и вниз — «вертикальные ножницы» — 10—15 раз.

Рис. Упражнение для ног № 1

2. Стоя на четвереньках, поднимите поочередно вверх по 10 раз то одну, то другую выпрямленную ногу.

3. Сидя и упершись руками в пол за спиной, поднимите вверх прямую ногу, отведите ее в сторону вправо, затем вверх, потом в сторону влево и вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое другой ногой. Выполните по 10—15 раз поочередно каждой ногой.

4. Стоя, ноги вместе, поднимитесь на носки и опуститесь на пятки. Выполните упражнение не менее 25— 30 раз.

5. Стоя, ноги вместе, походите на прямых ногах в стиле «пингвин»: верхняя половина туловища остается неподвижной. Вначале ходите 2—3 мин на прямых стопах, затем поочередно — на внешней и внутренней сторонах ступни, потом на носках и закончите упражнение опять ходьбой на прямых стопах. Очень полезно менять ритм ходьбы.

6. Стоя прямо, руки на поясе, сделайте выпад правой ногой, согнув ее в колене. Левая нога при этом тоже должна согнуться в колене так, чтобы между коленной чашечкой и полом оставалось около 10 см. Оба колена должны согнуться под прямым углом к полу. Опускаться ниже не рекомендуется из-за риска получить травму. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, сменив ноги. Повторите упражнение 20—25 раз, можно в 2 подхода.

Рис. Упражнение для ног №6

7. Лежа на спине и вытянув руки вдоль туловища, приподнимите выпрямленные в коленях ноги невысоко над полом и «напишите» ими в воздухе цифры от 1 до 9. Если трудно выполнить сразу все упражнение, делайте, сколько получится, стараясь каждый день добавлять по одной цифре.

8. Сидя, пальцами правой ноги поднимите с пола карандаш или носовой платок, подержите предмет несколько секунд, а затем выпустите его. То же самое проделайте пальцами другой ноги. Выполните упражнение поочередно каждой ногой 15—20 раз.

В качестве физических упражнений для мышц ног прекрасно подойдут бег и прыжки со скакалкой. Причем бегать можно даже на месте в течение 3—5 мин, а прыжки со скакалкой в течение тех же 3 мин вырабатывают выносливость.

Плавание — идеальный вариант, так как оно тренирует не только ноги, но и весь организм в целом. Самое замечательное в этом виде спорта то, что нагрузка на мышцы получается больше, а усталость почти не чувствуется.

О прыжках со скакалкой следует поговорить немного подробнее. Во-первых, важно знать, как правильно выбрать скакалку. Существуют правила: если ваш рост 152 см, то длина скакалки должна быть 210 см, при росте 162 см следует взять скакалку длиной 250 см, для имеющих рост от 167 до 183 см подойдет длина 280 см, а человек, чей рост превышает 183 см, должен отдать предпочтение скакалке длиной 310 см.

Во-вторых, при выполнении прыжков нужно следить затем, чтобы пятки не касались пола, т. е. приземляться только на носки. Причем подпрыгивать лучше невысоко — всего на пару сантиметров. В-третьих, перерыв между упражнениями не должен длиться более 1 мин, а на само выполнение упражнения отводится 3 мин. В-четвертых, конечно, нельзя забывать и о правильной осанке: спина должна быть прямой, живот втянут.

Для тренировки ног подойдут следующие упражнения со скакалкой.

1. Прыжки на одной ноге. Главное правило: менять ноги, не прерываясь. Эту тренировку можно сделать интереснее, если менять ноги через каждые 5 или 8 прыжков, причем число вправе постоянно меняться. Выполняйте это упражнение в течение 3 — 4 мин.

Рис. Упражнение для ног № 1

2. «Солдатик». Это упражнение выполняйте на одной ноге, а свободную ногу выставьте вперед под утлом 45°. Можно усложнить это упражнение, поднимая ногу через прыжок или 2. Через 1—2 мин надо приступать к следующему упражнению;

3. «Ножницы». Всем знакомо упражнение «ножницы», которое выполняют с помощью рук. Теперь попробуйте проделать его ногами. Для чего поставьте 1 ногу немного впереди другой и меняйте их местами при каждом прыжке или через определенное количество прыжков. На выполнение данного упражнения отводите 3—5 мин.

4. «Попрыгунья». Ноги на ширине плеч, руки скрещены перед собой. В прыжке соедините ноги вместе, а при приземлении верните их в исходное положение. Это упражнение рассчитано на 20—25 повторений.

Есть и другие виды тренировки ног, без скакалки.

1. Стоя, вытянув правую руку в сторону, немного согнув левую перед грудью, а ноги — в коленях, выполните прыжки. Во время прыжка нельзя разгибать колени и поворачивать туловище влево, причем руки нужно раскинуть в стороны. Выполните это упражнение по 8 раз в каждую сторону, подпрыгивая при этом как можно выше.

2. Стоя, расслабив руки и слегка согнув ноги в коленях, раскиньте руки и ноги в стороны в прыжке. Повторите упражнение 20 раз.

3. Стоя с широко расставленными в стороны ногами, согните в колене 1 ногу и распрямите при этом другую. Если вы выпрямляете правую ногу, то подтяните вверх и вправо правую руку; если левую — наоборот. Выполните это упражнение по 10—15 раз в каждую сторону.
Упражнения против «ушек» на бедрах

Ежедневно выполняя эти упражнения, вы избавитесь от «ушек», или «галифе», — выпуклостей на внешних поверхностях бедер.

1. Исходное положение: лежа на боку, ноги выпрямлены, 1 рука подложена под голову, ладонь другой руки упирается в пол на уровне груди. Как можно выше поднять вверх выпрямленную ногу и вернуться в исходное положение. Сделать 30—40 повторов. Затем перелечь на другой бок и повторить упражнение другой ногой.

2. Исходное положение то же. Ногу, лежащую сверху, вытянуть вперед и потянуть носочек на себя. Вернуться в исходное положение. Сделать 20—30 повторов. Затем перелечь на другой бок и повторить упражнение другой ногой.

3. Исходное положение то же. Ногу, лежащую сверху, приподнять, стараясь не сгибать ее в колене. Затем приподнять и прижать к ней ногу, находящуюся снизу. Вернуться в исходное положение. Сделать 20— 30 повторов. Затем перелечь на другой бок и повторить упражнение другой ногой. Выполнение этого упражнения требует определенной физической подготовки, поэтому, возможно, вам не удастся осуществить его правильно с 1-го раза. Старайтесь не просто отрывать нижнюю ногу от пола, а как можно плотнее прижимать ее к ноге, находящейся сверху.

4. Исходное положение то же. Отвести плотно сомкнутые ноги в сторону, досчитать до 3 и вернуться в исходное положение. Сделать 15—20 повторов. Затем перелечь на другой бок и повторить упражнение.

5. Исходное положение то же. Согнуть ноги в коленях и прижать их как можно ближе к груди. В верхней точке движения задержаться на 2—3 с, после чего вернуться в исходное положение. Сделать 15—20 повторов. Затем перелечь на другой бок и повторить упражнение.

6. Исходное положение сидя, прямые ноги вытянуты вперед. Немного наклониться вперед и обхватить ладонями голень, щиколотку или ступню (ту часть ноги, до которой вы сможете дотянуться). Стараясь не отклоняться назад, поднять ногу вверх и опустить обратно на пол. Сделать 15—20 повторов. Затем повторить упражнение другой ногой.

7. Исходное положение стоя прямо, ноги скрещены, правая нога при этом располагается сверху, руки вдоль туловища. Вытянуть руки вперед и медленно, плавно наклониться вниз. Задержаться в конечной точке движения на 5—7 с и так же медленно вернуться в исходное положение. Сделать 10—15 повторов. Затем повторить упражнение, переменив ноги.

8. Исходное положение стоя на коленях, спина прямая, ягодицы не касаются пяток, ладони сцеплены в замок и лежат на затылке. Сохраняя осанку, опуститься на одно бедро и вернуться в исходное положение. Затем опуститься на другое бедро и снова вернуться в исходное положение. Сделать 20—30 повторов. Если вам сложно выполнять это упражнение с руками, заложенными за голову, сначала потренируйтесь совершать перекаты, вытянув руки вперед.

9. Исходное положение сидя, одна нога подогнута под себя, другая выпрямлена. Обхватить ладонями голень прямой ноги, поднять ее вверх, удерживать в таком положении в течение 3—5 с и опустить. Сделать 5 повторов. Затем повторить упражнение, поменяв ноги.
Упражнения при варикозном расширении вен

Выполняя упражнения, прислушивайтесь к своим ощущениям. Тренировка не должна вызывать боли. В противном случае прервите выполнение упражнений. Обязательно проконсультируйтесь по поводу вашего состояния у врача.

Начинайте с небольшого количества повторов, постепенно увеличивая их число.

1. Лягте на ровную поверхность, а на подушку или свернутое валиком одеяло положите ноги так, чтобы приподнять их под углом 15—20°. Закройте глаза, расслабьтесь, дышите глубоко и равномерно. Полежите в таком положении несколько минут, чтобы разгрузить вены ног.

2. Лежа на спине, интенсивно согните ноги в коленях и поднимите их параллельно полу. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде.

3. Лежа на спине, вытяните ноги и сделайте глубокий вдох. На выдохе согните одну ногу, подтянув колено к груди. На вдохе выпрямите ногу вверх. На выдохе опустите ее, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение по 10—15 раз каждой ногой. Упражнение выполняется медленно и плавно.

4. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища и поднимите выпрямленные ноги вверх. Вращайте одновременно обеими стопами сначала внутрь, затем наружу. Повторите упражнение по 7—10 раз в каждом направлении.

5. Исходное положение то же. Носок одной ноги потяните на себя, одновременно потянув носок другой ноги от себя. Повторите упражнение 10—15 раз.

Рис. Упражнения при варикозном расширении вен. Упражнение № 5

6. Исходное положение то же. Поочередно сгибайте и разгибайте пальцы ног. Повторите упражнение 10— 15 раз. Не сжимайте пальцы слишком сильно, чтобы ноги не свело судорогой. Если такое все-таки случилось, немедленно расслабьте мышцы, потрясите ногами.

7. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. На вдохе медленно поднимитесь на носочки, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10—15 раз.

8. Исходное положение то же. Поочередно поднимая на носочек то одну, то другую ногу, ходите на месте. Отрываться от пола должна только пятка, носочек остается на месте. Повторяйте упражнение в течение 1—1,5 мин.

9. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища и поднимите выпрямленные ноги вверх. Попеременно скрещивайте их («вертикальные ножницы»), чтобы сверху оказывалась то одна, то другая нога. Повторите упражнение 10—15 раз.

10. Лежа на спине, согните ноги в коленях, а стопы прижмите к полу. Положите руки на бедра и, делая медленный вдох, оторвите от пола голову и туловище. Руки при этом должны скользить вниз, к коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10—15 раз.

11. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища, положите подушку или свернутое одеяло под выпрямленные ноги, чтобы они оказались под углом 15—20°. Между щиколотками зажмите маленькую подушку. Делая медленный вдох, прогнитесь в пояснице, оторвав ягодицы от пола. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10— 15 раз.

12. Лежа на спине, согните ноги в коленях, а стопы прижмите к полу. На выдохе втяните живот в себя, а на выдохе выпятите его. Повторите упражнение 10— 15 раз.

13. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища, положите подушку или свернутое одеяло под выпрямленные ноги, чтобы они оказались под углом 15—20°. Согните одну ногу, подтянув колено к груди. Плотно обхватите руками стопу согнутой конечности и медленно вытяните ногу вверх. Руки при этом должны скользить по икре к колену, плотно обхватывая ногу. Медленно опустите ногу вниз, скользя руками по бедру. Повторите упражнение по 10—15 раз каждой ногой (рис.).

Рис. Упражнения при варикозном расширении вен. Упражнение № 13

14. Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. На вдохе как можно дальше назад отведите плечи, на выдохе расслабьте их и наклоните голову вперед. Повторите упражнение 7—10 раз.

15. Завершите гимнастику контрастным душем. Обливайте ноги попеременно теплой и прохладной водой из душа. На каждую ногу отводится по 5—10 мин.
Упражнения с отягощением

Этот комплекс упражнений для ног разработан специально для женщин после 40 лет. Однако эти упражнения рекомендуется выполнять только подготовленным людям.

Если вы только планируете регулярно тренироваться, начните с более простых упражнений. К упражнениям с отягощением в таком случае можно будет перейти примерно через год.

Для выполнения этого комплекса упражнений вам потребуются гантели весом 1—2 кг или пластиковые бутылки с водой.

1. Встаньте прямо, ноги вместе; пальцы ног должны располагаться на планке высотой 6—8 см; руки с гантелями поместите на пояс. Плавно поднимитесь на носочки и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10—15 раз.

2. Привяжите гантели к стопам, лягте на спину, руки вытяните за голову и ухватитесь за какой-либо устойчивый предмет, например за ножки стола или за бортик кровати. На выдохе согните ноги, подтянув колени к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10—15 раз.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями прижаты к шее. На выдохе сделайте несколько пружинистых наклонов влево. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, наклоняясь вправо. Повторите упражнение по 8—12 раз в каждую сторону.

4. Привяжите гантель к левой стопе и возьмитесь левой рукой за спинку стула. На выдохе наклонитесь вперед, отводя вытянутую левую ногу вверх назад. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 10—15 раз каждой ногой.

5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями положите на пояс. На выдохе сделайте глубокое приседание, стараясь не отрывать пятки от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10—15 раз.

6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями прижаты к шее. Плавно вращайте туловище, стараясь описать полный круг. Наклоняйтесь как можно ниже вперед, вбок и назад. Наклон делайте на выдохе, выпрямляйтесь на вдохе. Сначала вращайте туловищем по часовой стрелке, затем против. Повторите упражнение по 8—12 раз в каждую сторону.

7. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями прижмите к груди. Поверните корпус влево, на выдохе наклонитесь, вытяните правую руку вниз и постарайтесь достать гантелью до пальцев левой ноги. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 8—10 раз в каждую сторону.

тут