К сожалению, многие из нас имеют слабые, обвисшие ягодицы, которые являются следствием сидячего образа жизни. Помимо того, что это непривлекательно, слабые мышцы ягодиц могут привести к целому ряду проблем с осанкой, а также стать причиной болей в спине.

Чтобы восстановить слабые мышцы, нужно уделить особое внимание их тренировке. В противном случае, вы так и останетесь с полными бедрами и плоскими ягодицами. Эти 5 правил вам восстановить силу и мобильность ягодичных мышцы.

5 правил для восстановления силы ягодичных мышц

1 Добавьте нагрузки

Если в вашей программе предусмотрена только одна тренировка на ягодицы в неделю, добавьте в нее больше упражнений, направленных на заднюю часть. Ягодицы хорошо адаптируются к частоте — чем чаще вы их тренируете, тем быстрее они растут и крепнут. Вместо того, чтобы качать попу один раз в неделю, включайте соответствующие движения в каждую свою тренировку.

Попробуйте: Добавьте в свою программу выпады с утяжелениями, ягодичный мостик, отведения бедра и упражнения на гиперэкстензию.

2 Больше разгибаний в тазобедренных суставах

Мобильность тазобедренных суставов имеет большое значение для стабильности таза и каждодневных движений. Ходьба, бег, положение стоя или сидя — все эти движения и позиции начинаются и заканчиваются с бедер.

В наше время компьютеров и кабинетов люди проводят большую часть своего времени в позе с согнутыми бедрами (в положении сидя). Это вызывает зажатость квадрицепсов и поясничной мышцы, а также ослабление разгибателей бедер, в частности, большой ягодичной мышцы.

Чтобы избавиться от этих симптомов и встать на путь восстановления крепости задней части тела, надо регулярно задействовать мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание бедер. Разгибание происходит, когда бедра или таз двигаются назад. Наиболее распространенные и эффективные упражнения для тренировки разгибателей — присед и тяга. Дополните их упражнениями, направленными на набор массы в ягодичных мышцах.

Попробуйте: Используйте приседания и тяги в качестве основы для тренировки разгибателей, и добавьте к ним 1-2 вспомогательных упражнения, таких как, к примеру, румынская тяга, румынская тяга на одной ноге, ягодичный мостик, гиперэкстензия, обратная гиперэстензия или махи ногами.

Добавьте отведения

Ваши ягодицы формируются несколькими видами движений — не только такими важными растягиваниями. Ваши тазобедренные суставы также работают при сгибании, вращении в различных плоскостях, сведении и отведении.

Попробуйте повращать ногой от бедра по кругу, и почувствуете, о чем идет речь. Наряду с разгибанием бедер, еще одним важным движением для укрепления ягодиц является отведение ноги от бедра наружу от середины вашего тела.

При этом главным «двигателем» вашего бедра выступает именно ягодичная мышца. Ее передние волокна ведут бедро внутрь, а задние волокна отводят его наружу. Сильная ягодичная мышца будет контролировать любые нежелательные боковые движения в области таза. Например, если ваша левая нога падает, когда вы стоите на правой ноге, вероятно, у вас ослаблена правая ягодичная мышца.

Неразвитый таз может привести к другим проблемам, таким как синдром трения илиотибиального тракта или «колено бегуна», или пателлофеморальной болевой синдром (боль в колене), ни одну из которых нельзя назвать приятной.

Попробуйте: Чтобы укрепить ягодичные мышцы, добавьте 2 подхода по 10 повторений отведений ног стоя в блочном тренажере и 2 подхода по 12 повторений разведений ног сидя с резинкой дважды в неделю.

Следите за активностью своих ягодиц

Если вы постоянно на них сидите, ваши ягодицы с каждым днем будут становиться слабее и слабее. Этот недостаток может усугубляться, если нагрузка перераспределяется на другие мышцы, компенсирующие неработоспособность ягодичных. Избегайте видов деятельности, при которых ваши ягодицы остаются пассивными. Давайте им нагрузку, по крайней мере, на 10 минут в день. Такое регулярное включение поможет вам лучше использовать возможности ваших ягодичных мышц во время тренировок.

Попробуйте: Выполняйте по 10 повторений каждого из этих упражнений раз в день:

- ягодичный мостик на одной ноге;

- упражнение «пожарный гидрант» — отведение согнутой ноги из положения стоя на вытянутых руках и коленях;

- упражнение Bird Dog — поочередное вытягивание противоположной руки и ноги положения стоя на вытянутых руках и коленях;

- напряжение ягодиц в положении стоя.

Напрягайтесь

Механическое напряжение — лучший метод для мышечного роста. Оно возникает, когда вы пассивно растягиваете или активно сжимаете мышцы. Пассивное напряжение — это то, что чувствует ваша задняя поверхность бедра в нижнем положении румынской тяги; а активное — то, что происходит с бицепсом, когда вы сжимаете руки для подъема штанги. И то, и другое играют ключевую роль для роста мышц, и могут иметь большое значение при развитии ягодичной мускулатуры.

Когда вы используете полный диапазон движений, ваши мышцы находятся под комбинированным воздействием обоих видов — пассивного и активного напряжения. Например, в нижней части приседа, ваши ягодичные мышцы полностью растянуты (пассивное растяжение), а в верхней части напряжены (активное сжатие).

Поддержание этого напряжения на протяжении всего движения является оптимальным методом достижения результатов. Для этого контролируйте свои подходы и устойчивый темп, и не полагайтесь. И да, придерживайтесь полного диапазона движений.

Попробуйте: Для усиления механического напряжения, используйте при выполнении упражнений темп, который представляет собой серию из 3 или 4 цифр, например, 2-2-2.

Первая цифра — это количество секунд в нижней части движения, вторая — время паузы, и третья — количество секунд в верхней части движения.

Темп также может выглядеть, как 2-2 или 3-3 или — с паузой в середине — 3-3-3. Но не стоит забывать, что добавление темпа не отменяет полного диапазона движений!