Сахар крови – одно из веществ, обеспечивающих жизнедеятельность организма. Принимая ту или иную пищу, мы можем целенаправленно изменять его уровень.В современных рационах повышено содержание легкоусвояемых углеводов. Регулярный избыток таких продуктов в диете приводит к частому и длительному повышению сахара крови, напряженной работе поджелудочной железы и со временем к развитию диабета.
Что такое гликемический индекс и как продукты различают по его уровню?
Гликемический индекс (ГИ) показывает, как разная еда изменяет сахар крови. Он сравнивает ответ организма на определенный продукт с его реакцией на употребление глюкозы, ее ГИ – 100. Остальные продукты имеют индекс от 0 до 100 и больше.
ГИ – не постоянная величина и зависит от:
-
Количества и вида углеводов;Наличия или отсутствия клетчатки в продукте;
-
Способа термической обработки;Степени созревания плодов.
Различают продукты с:
-
Низким ГИ – не выше 55;Средним ГИ – 56-69;Высоким ГИ – 70 и выше.
Высокий ГИ – у продуктов, после употребления которых уровень глюкозы растет быстро. Ди- и моносахариды (сахароза, глюкоза, фруктоза) быстро всасываются из кишечника и вызывают стремительное увеличение углеводов крови – уже через 10 минут после их употребления.
Такие продукты:
-
Не содержат клетчатки;Имеют маленький объем;Плохо утоляют аппетит;
-
Спустя короткое время после их приема снова возвращается ощущение голода,человек переедает.
Низкий ГИ имеют медленно всасывающиеся продукты. Они мало повышают сахар крови. Полисахариды (крахмал и другие) долго расщепляются в кишечнике и поэтому всасываются дольше. После их приема повышение глюкозы наступает примерно через 30 минут.Уровень углеводов в крови увеличивается после каждого приема пищи. Однако при нормальной работе организма их уровень должен прийти в норму через два-три часа. Иногда небольшое повышение сахара крови натощак может быть и без диабета, а вызвано беременностью, воспалением, инфарктом, обильным приемом накануне углеводной пищи. Однако любой зафиксированный эпизод роста глюкозы обязательно должен быть дообследован, чтобы не пропустить начало диабета.
Свойства продуктов с разным гликемическим индексом – настольная таблица индексов
Таблица 1. Продукты с высоким индексом (легкоусвояемые углеводы)
Продукт |
ГИ |
Сушеные финики |
146 |
Пивные напитки |
110 |
Песочное печенье |
106 |
Свекла вареная |
99 |
Запеченный картофель |
95 |
Макаронные изделия |
90 |
Пюре из картофеля |
90 |
Мед |
90 |
Пропаренный рис |
83 |
Мюсли с сухофруктами, орехами |
80 |
Картофельные чипсы |
80 |
Кукуруза сладкая |
78 |
Тыква |
75 |
Сладкая газированная вода |
70 |
Вареный в мундирах картофель |
65 |
Манка |
65 |
Продукты с ГИ 70-100 (моно- и дисахариды) – высокогликемические, они:
-
Быстро всасываются и резко увеличивают уровень сахара крови;Способствуют выработке инсулина в короткое время;Резко повышают энергию, прилив сил;
-
Обеспечивают организм углеводами на короткое время, стимулируют аппетит;
-
Повышают возможность образования подкожного жира.
Таблица 2. Продукты с низким индексом, углеводы которых являются сложными («хорошими»)
Продукт |
ГИ |
Абрикосы (свежие) |
30 |
Груша |
30 |
Морковь (сырая) |
30 |
Молоко |
30 |
Йогурт не ароматизированный |
20 |
Вишня |
20 |
Баклажаны |
20 |
Грибы |
15 |
Перец сладкий |
15 |
Огурцы |
15 |
Редис |
15 |
Сырая белая капуста |
15 |
Листовой салат |
15 |
Смородина черная |
15 |
Маслины, оливки |
15 |
Морепродукты |
5 |
Продукты с ГИ ниже 40 (клетчатка и полисахариды) – низкогликемические:
-
Доставляют углеводы весь день, постепенно повышая их уровень в крови;
-
Незначительно увеличивают уровень инсулина;Снижают нагрузку на поджелудочную железу;Предупреждают ожирение и диабет;Обеспечивают чувство насыщения;
-
Малоэффективны при физических нагрузках.
Используя в питании фрукты и овощи, необходимо учитывать их ГИ. Некоторые из них также способны повышать сахар.
Высокий ГИ имеют очень распространенные в России фрукты и овощи:
-
Свекла вареная – 99;Картофель вареный, печеный, жареный – 95;
-
Морковь вареная – 85;Изюм – 65;Бананы – 60.
-
Миф о продуктах, снижающих сахар крови
Вопреки утверждениям «богов» рекламы нельзя что-нибудь скушать для снижения уровня углеводов в крови. Любая пища увеличивает уровень сахара. Более медленного повышения и невысокого уровня глюкозы можно добиться, употребляя продукты с невысоким ГИ, содержащие клетчатку.
ГИ блюд также зависит от состава продуктов, способов их приготовления и порядка приема:
-
Продукты, содержащие крахмал, при нагревании увеличивают свой ГИ.
-
Дробление продуктов повышает их ГИ, потому что так они быстрее перевариваются и усваиваются.ГИ снизится, если добавить растительное масло. Оно замедляет пищеварение и всасывание углеводов.На усвоение глюкозы также влияет последовательность приема пищи: продукты с «медленными» сахарами лучше принимать в начале еды (каши, мясо, рыба, салаты), чтобы принимаемые вслед за ними «быстрые» углеводы (сладенькое) всасывались медленнее. Этот нехитрый трюк заметно тормозит рост глюкозы в крови.
Существует представление о том, что пищевые волокна снижают глюкозу крови. Однако клетчатка практически не усваивается организмом. Уровень сахара при приеме таких продуктов меньше потому, что замедляется его всасывание. Пища, богатая клетчаткой, содержат витамины и воду, которая не имеет калорий. Она просто заполняет желудок и создает ощущение сытости. Поэтому наличие пищевых волокон и клетчатки в диете предупреждает быстрое всасывание сахара и удерживает его на невысоком уровне.
Клетчатка и растительные волокна содержатся в:
Зелени;Овощах;Ягодах;Некоторых фруктах;Крупах;Продуктах из цельной муки грубого помола.
Факты о ГИ в разных продуктах
Молочные продукты – основа питания большинства населения. Их ГИ – 15-80. Содержащие сахар имеют более высокий индекс.
-
Мучные изделия имеют ГИ 35-100. На его уровень влияют пищевые добавки: разрыхлители, подсластители, усилители вкуса.
-
ГИ зерновых продуктов – 20-90. В их составе мало жиров. Углеводы в злаковых представлены полисахаридами, которые медленно повышают глюкозу крови. На уровень ГИ в продуктах из зерновых также влияет добавление сахара.
-
ГИ кондитерских изделий – 20-90. Высокий индекс большинства из них тоже связан с наличием сахара. Их нужно употреблять после еды, замедляющей пищеварение и лучше до 14:00.
-
Овощи уменьшают ГИ пищи, замедляя усвоение углеводов и скорость пищеварения.
-
Фрукты, которые содержат пищевые волокна, уменьшают ГИ.
-
Безалкогольные напитки имеют ГИ 15-110. У большинства он высокий за счет сахара, а газирование дополнительно повышает всасывание углеводов.
-
Продукты, содержащие жир (масла и соусы), имеют ГИ 15-60. Лучше использовать растительные масла. Они имеют наиболее низкий ГИ.
-
ГИ орехов – 8-30, они содержат много жира, трудно перевариваются.
-
Полностью читать здесь>>>
-