Как проработать внутренние мышцы пресса и сделать его более плоским? Все о технике тренировок и упражнениях для поперечных и внутренних мышц живота.

Анатомия мышц пресса

Мышцы живота включают в себя четыре мышечные группы – две внутренних и две внешних. Поперечная мышца живота залегает внутри, поддерживая внутренние органы, а внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине. Поверх поперечной мышцы расположена прямая мышца живота, и именно ее мы и называем прессом, а кубики являются соединительными волокнами, пересекающими эту мышцу поперек. Кроме того, существуют внешние косые мышцы.

Поперечные мышцы живота

Слабые поперечные мышцы существенно хуже удерживают внутренние органы, что приводит к эффекту «вываливающегося» живота, когда он принимает округлую форму. В этом случае человеку приходится сильно напрячься, чтобы втянуть живот. Для проработки внутренних поперечных мышц живота нужны как упражнения на увеличение силы и массы (например, подъем ног в висе или скручивания с нагрузкой), так и укрепляющие статические упражнения, повышающие выносливость. Как прокачать пресс? Несмотря на то, что различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения большинства упражнений стимулируется в первую очередь прямая мышца живота. Обычные скручивания, как и другие и подобные им упражнения, практически не включают в работу внутренние мышцы пресса, чрезвычайно важные для правильной осанки, тонкой талии и того, что мы называем «плоским животом».

01. Скручивания с нагрузкой

02. Мостик на одной руке

03. Боковые скручивания

04. Скручивания с мячом

 Упражнения для поперечных мышц «Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы.

Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге. Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом.

«Вакуум в животе» — техника и видео Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю. Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, — буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать.

*** Кроме классических упражнений на пресс, вовлекающих в работу преимущественно внешние мышцы живота, необходимо тренировать внутренние мышцы, которые ответственны за поддержание формы пресса и сохранение правильной осанки.

источник

Еще можно посмотреть статью

Еще про плоский живот

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Плоский живот за неделю

Top-5 полезных советов для идеальной фигуры:

1.Основа диеты – зерновые и крупы

Вопреки сложившемуся мнению, бобовые и коричневый рис, например, не только способствуют похудению, но и позволяют нормализовать работу желудочно-кишечного тракта.

2.Обязательно включите в рацион овощи и фрукты

Особое внимание следует обратить на кабачки, огурцы, зелень, морские водоросли, яблоки, груши и грейпфруты.

3.Не забывайте как минимум два раза в неделю употреблять белок

После двух дней диеты и специальных упражнений обычно видны первые результаты, рассказывают эксперты. И тут же возникает соблазн ужесточить программу. Но делать этого не стоит. Хороший кусок рыбы или мяса должен регулярно появляться на вашем столе.

4.Пейте больше воды

Специалисты рекомендуют употреблять в пищу талую воду. Поставьте в морозилку емкость с водой, а затем разморозьте образовавшийся лед. Пейте жидкость мелкими глотками в течение дня.

5.Включите в рацион семечки и орехи

Давно доказано, что эти продукты обладают прямо-таки чудодейственными свойствами. Следует лишь помнить, что есть их нужно в ограниченных количествах – не более 50 граммов в день.