"Сколь часто мы неверно интерпретируем окружающую обстановку и готовим себя не иначе как к катастрофе? Сидим на месте, боясь высунуть голову, беспокоимся, переживаем фантазируем о несуществующих опасностях. Измените характер восприятия действительности, и появление панических приступов будет предотвращено." (Люсинда Бассет "Только без паники").

Основная работа для предотвращения панических атак заключается в изменении образа мыслей. Как бы трудно это ни было поначалу, не отчаивайтесь. Мастерство приходит с опытом. И если вы твердо решили изменить образ мыслей, все у вас получится.
Итак, практикуемся в процедуре изменения образа мыслей

Некоторые выписки я позаимствовала у Люсинды Бассет - основальницы Midwest центра стресса и тревоги в США и учредительницы «Американской ассоциации по проблемам тревожных расстройств. Ее книгу «Только без паники» вы можете скачать здесь. В этой же теме просто приведены некоторые наброски работы с негативными мыслями.

«Отнеситесь к своим заметкам о негативном мышлении самым серьезным образом. Будьте терпеливы, особенно с самим собой. У меня не хватает слов, чтобы выразить, насколько важно это правило. Процесс замены негативных мыслей настолько несвойственен нам, что почти автоматически он вызывает внутреннее сопротивление и чувство неудовлетворенности. Мы так хорошо научились прятать подобные мысли глубоко в подсознание, что отнюдь не горим желанием прочитать их на экране нашего сознания, не хотим признаваться себе в том, что нас одолевают негативные мысли. Но коль скоро шаг уже сделан, он может послужить исходной точкой развития позитивного мышления. После того как вы записали негативную мысль, попробуйте сразу же найти ей замену, заместите ее позитивной идеей
А вот некоторые примеры негативных мыслей и мои предложения по их замене позитивными идеями.

Негативные: Когда же мне удастся избавиться от панических приступов? Я чувствую себя неуверенно, иногда мне бывает очень страшно.
Позитивные: Я работаю над тем, чтобы избавиться от панических приступов. Они больше не смогут воздействовать на меня. Я просто не буду обращать на них внимания.

Негативные: Мне кажется, что тревога подчинила себе всю мою жизнь, мне неприятно это ощущение.
Позитивные: Я просто немного нервничаю. Ничего страшного. Тревога — составная часть жизни. Я поправляюсь и учусь контролировать ее. Потребуется время и терпение, но я непременно одержу победу.
Негативные: Что если я почувствую себя плохо и мне придется выйти из магазина? Как стыдно мне будет!
Позитивные: Ну и что, если я выйду на какое-то время из магазина? Никто и не заметит. Ничего страшного.

Негативные: Что если я приду на новую работу, а у меня ничего не получится? У меня испортится настроение, и мне будет стыдно.
Позитивные: Ну и что, попытка не пытка! Даже если у меня ничего не получится, я, по крайней мере, воспользуюсь подвернувшимся шансом. Уже одним этим можно гордиться.

Негативные: Постоянные обмороки сводят меня с ума.
Позитивные: Я знаю, что представляют из себя эти ощущения и в чем их причины. Сегодня я немного устал, что-то не то съел. Нет никаких оснований для беспокойства. Завтра все будет хорошо.

Тревога—это эмоция. Вы можете ее контролировать
Внутренняя тревога начинается с некоей мысли, самого обыкновенного предположения типа «а что если», которое влечет за собой цепочку других неприятных логических выкладок. Выйти из этого круга можно в любой момент. Помните, что тревога не является чем-то страшным, не является тяжелой формой болезни, требующей длительного лечения. Ваша тревога находится у вас под контролем. Вы сами породили неприятные мысли, а значит, сами сможете их остановить.

Давайте попробуем перевернуть негативные посылки типа «что если».

• Что если вы сможете победить свои панические приступы?
• Что если вам удастся вернуть уверенность в себе?
• Что если вы добьетесь той работы, о которой давно мечтали?
• Что если вы начнете заботиться о себе?
• Что если вы сможете отказаться от лекарств?
• Что если тревога оставит вас?
• Что если вам понравится водить машину?
• Что если вы сможете путешествовать самостоятельно?
• Что если вы полюбите полеты на самолетах?
• Что если вы перестанете беспокоиться о своем здоровье?
• Что если вы полностью исцелитесь?
Я могла бы продолжать этот список до бесконечности, так, как мы это делали с перечислением негативных «что если». И хотя с вопросами из первого списка мы знакомы гораздо лучше, но и тот и другой иллюстрируют примеры мышления ожидания. Правда, положительные ответы на вопросы из второго списка вызывают чувство восторга, а первый порождает лишь тревогу. Выбор за вами!
Причина тревоги — в нас самих. Мы ожидаем худшего, и мысль эта становится генератором определенных биохимических реакций в нашем организме. В такой ситуации человек не является безвинной жертвой случая, не тревога его выбирает, а он сам порождает внутреннее беспокойство, следовательно, может контролировать собственные мысли и поступки. Как только удастся осознать, что мы не только сами вызываем тревогу, но и вновь и вновь усиливаем ее, постоянно прокручивая в голове причины и возможные последствия, мы сделаем первый, но самый важный шаг на пути исцеления.
Вместо негативного типа мышления вы обретете способность ставить перед собой цели и достигать их. Именно так можно трансформировать негативную энергию паники в позитивную энергию яркой личности
Не имеет значения, кто вы, сколько вам лет, что вам довелось перенести в жизни, как долго вас одолевает тревога, откуда вы родом, какова ваша национальность, есть ли у вас ученая степень. Важно на самом деле другое.
Если вы верите, что можете что-то сделать, то непременно добьетесь успеха.
Чего бы вы не хотели достичь в своей жизни: финансового успеха, водительского мастерства, мира и покоя в своей душе, освобождения от тревоги, - прежде всего необходимо поверить в свои силы. Не имеет значения, кто и что говорит вам или о вас, не важно, сколько раз вы потерпите на своем пути неудачи, вы просто обязаны верить в успех вашего дела. Ставьте перед собой действительно трудные цели. Вы сами поразитесь, насколько далеко сможете пойти и какое удовольствие испытаете на этом пути
Необходимо сказать себе, что вы вполне в состоянии добиться всего, чего захотите. Вы должны поверить в себя. Только обретя веру в себя, вы начнете предпринимать реальные шаги по осуществлению своих желаний. Ничто стоящее не дается легко, поэтому осознайте, что риск — необходимая часть любой деятельности. Например, нацелясь на полное исцеление от страхов вы понимаете, что избавиться от страхов за секунду по веянию волшебной палочки невозможно, необходима практика тренировка в мыслях систематически и могут быть падения и возвраты но для достижения цели это оправдано.
Живите просто. Что можно сделать, чтобы облегчить себе жизнь? На каких простых жизненных радостях вы можете сосредоточиться? Будьте проще, проще и еще раз проще.
Кроме того, будьте терпеливы. Для того чтобы избавиться от панических приступов, потребуется немало времени и сострадания к самому себе. Когда вы поймете причину возникновения тревоги, и у вас появятся достаточные навыки общения с нею, попробуйте минимизировать тревогу, как по интенсивности, так и по продолжительности. В конце концов, вы научитесь ее предотвращать. Это ведь здорово, не так ли? Если вы приложите столько же энергии на то, чтобы поправиться, сколько раньше вы тратили на свои страхи, победа вам обеспечена.

Для того чтобы справиться с тревогой, необходимо противостоять ей, используя обретенные вами навыки. Если вы не позволите тревоге пугать себя, то увидите, она не причинит вам вреда. Только не следует спешить. Вы сами себе и поддержка и опора. Вы и только вы можете вылечить себя. Какое мощное чувство уверенности вам это придаст! С тревогой и депрессией вполне можно справиться. Когда вы измените свой образ мыслей, трансформируются и биохимические реакции вашего мозга. К тому времени, когда вы сможете не принимать все слишком близко к сердцу, взвешенно реагировать на складывающиеся обстоятельства, использовать сочувственный диалог с собой, стать более настойчивым, ваш организм будет вырабатывать больше эндорфинов и сократит катехоламиновую активность.»

Серия сообщений "НЕМНОГО О ЗДОРОВЬЕ":
Часть 1 - Когда монстры атакуют
Часть 2 - Панические атаки. Симптомы.
...
Часть 24 - Что происходит с телом при тревоге?
Часть 25 - Правильное дыхание для снятия симптомов панической атаки
Часть 26 - Как изменить негативные мысли? Пример
Часть 27 - Лечим печень
Часть 28 - Откуда берутся трещинки в уголках рта?
...
Часть 35 - Влияние времён года на организм человека.
Часть 36 - УПРАЖНЕНИЯ ПРОТИВ ГОЛОВОКРУЖЕНИЙ ПРИ ШЕЙНОМ ОСТЕОХОНДРОЗЕ.
Часть 37 - Самый легкий способ лечения межреберной невралгии.

Дыхание играет очень важную роль при купировании симптомов панической атаки. При повышенной тревожности или эмоциональной напряженности человек автоматически начинает дышать чаще, но не достаточно выдыхать. Такое дыхание нарушает газовый обмен в крови, вызывает неприятные физические симптомы, что само по себе может спровоцировать приступ паники. Следовательно, нормализовав дыхание, мы сможем убрать и физические симптомы и предотвратить «дыхательную панику». Цель – замедлить дыхание в момент страха, сконцентрировавшись на длительном выдохе. Вдыхайте и выдыхайте животом, грудная клетка при этом не должна двигаться. Вдох - живот растягивается, выдох - втягивается. Вдохните и задержите дыхание на 8 секунд. Медленно выдохните. Повторите так 2-3 раза. Затем начинайте дышать в темпе вдох - 3 сек, задержка дыхания – 1 секунда, выдох – 6 секунд. Дышите таким образом в течение 1-2 минут. Следует отметить, что при вдохе происходит активация психического состояния, а при выдохе - успокоение и расслабление всего организма. Именно поэтому не забывайте делать акцент на более долгом выдохе. Такое дыхание поможет вам успокоить страх и нормализовать физическое состояние.

Серия сообщений "НЕМНОГО О ЗДОРОВЬЕ":
Часть 1 - Когда монстры атакуют
Часть 2 - Панические атаки. Симптомы.
...
Часть 23 - ДЛЯ НОВИЧКОВ! С ЧЕГО НАЧАТЬ? ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ВЫЗДОРОВЛЕНИЯ
Часть 24 - Что происходит с телом при тревоге?
Часть 25 - Правильное дыхание для снятия симптомов панической атаки
Часть 26 - Как изменить негативные мысли? Пример
Часть 27 - Лечим печень
...
Часть 35 - Влияние времён года на организм человека.
Часть 36 - УПРАЖНЕНИЯ ПРОТИВ ГОЛОВОКРУЖЕНИЙ ПРИ ШЕЙНОМ ОСТЕОХОНДРОЗЕ.
Часть 37 - Самый легкий способ лечения межреберной невралгии.

ревога может вызвать много ощущений в вашем теле , так как она готовит ваше тело к опасности . Эти ощущения мы называем "защитной реакцией". Защитная реакция возникает автоматически после того как защитная функция организма "борьба /бегство/замерзание" была активирована .


Быстрое сердцебиение и учащенное дыхание. Когда ваше тело готовится к опасности, защитная система организма включается в работу, необходимо убедиться, что достаточно крови и кислорода поступает на ваши основные группы мышц и жизненно важные органы, именно это позволит вам убежать или бороться с опасностью. А так как крови и кислорода поступает больше, то и частота сердечных сокращений увеличивается, сердцу нужно больше перегонять кровь к мышцам. Кстати, сердцебиение увеличивается при любых нагрузках, не только физических, но и психологических ( при тревоге, страхе особенно). Такое частое сердцебиение - это нормальная здоровая реакция организма.

Повышение артериального давления. При возникновении сильной тревоги также повышается артериальное давление. Эти все реакции являеются нормальными и закономерными, организм находится в режиме стресса и активизирует все защитные функции. Само по себе повышение артериального явление не является проблемой, проблема - это наличие артериальных бляшек, наличие которых приводит к атеросклерозу, а атеросклероз (если его не контролировать) может привести к инфаркту или инсульту (если оторвется эта атерослеротическая бляшка). Но этот атеросклероз легко диагностируется, его невозможно пропустить. Поэтому если вам поставлено диагноз "атеросклероз", то нужно принимать таблетки по контролю давления, а если атеросклероза нет, то и волноваться за повышенное давление просто глупо.
Потливость. Потливость охлаждает тело, а также делает кожу более скользкой, следовательно атакующему вас животному или человеку более сложно схватить вас.
Тошнота и расстройство желудка. Когда вы сталкиваетесь с опасностью, ваш организм выключает системы/процессы, в которых нет необходимости на данный момент. И наоборот, направляет энергию к функциям , которые важны для выживания. Пищеварение является одним из процессов, в котором нет необходимости в момент опасности. Из-за этого, тревога может привести к возникновению тошноты, чувству расстройства желудка или расстройсту стула. Также фиксация на каких-то симптомах увеличивает тревогу, а вслед за тревогой симптомы обостряются.
Головокружение. Так как наша кровь и кислород направлены на питание основных групп мышц , когда мы находимся в опасности , это означает, что и дышать мы будем намного быстрее для того, чтобы быстрее направить кислород к работающим мышцам. Тем не менее, это может привести к гипервентиляции (если мы дышим очень быстро, то возникает избыток кислорода, а избыток кислорода по сути подготавливает тело к активным действиям), из-за этого вы можете чувствовать головокружение. Кроме того, так как большинство крови и кислорода направлено к рукам и ногам (для "борьбы или бегства " ) , есть незначительное снижение крови к мозгу, что также может вызвать у вас головокружение . Не волнуйтесь,это нормально: небольшое снижение притока крови к мозгу совершенно не опасно!
Головные боли. Возникают из-за мышечного напряжения, особенно сосудов шеи. Это напряжение характерно при стрессе, тревоге. Из-за этого могут возникать мышечные спазмы. Это все очень неприятные ощущения, но совершенно неопасные.
Напряжение и боль в груди. Ваши мышцы напряжены , так как ваше тело готовится к опасности. Из-за этого в вашей груди может ощущаться напряжение или боль.Также может быть боль при вдохе, так как вы стараетесь вдохнуть много кислорода, в то время как мышцы груди сильно напряжены. Это никакие не сердечные боли, как многие "паникеры" думают. Если сердце больное, то нет никакой трудности определить это с помощью УЗИ и ЭКГ. Если же эти обсдедования ничего не показывают, значит проблема не в сердце, оно здорово, просто нарушается его функция (вегетативная регуляция). Как только вы снизите свою тревожность и разберетесь со своими психологическими проблемами, напряжение уйдет, а следовательно и функция сама наладится.
Онемение и покалывающие ощущения. Гипервентиляция ( есть слишком много кислорода ) также может вызвать онемение и покалывание . Покалывания также быть связано с тем, что волосы на нашем теле часто встают "дыбом", когда мы сталкиваемся с опасностью. Это тоже наша защитная функция предназначенная для того чтобы увеличить нашу чувствительность к прикосновению или движению. Пальцы рук и ног могут чувствовать онемение / покалывание, так как кровь оттекает от того места, где она в данный момент не нужна (как, например, наши пальцы ) и направляется к основным группам мышц , которые необходимы (например, наши основные мышцы рук и ног) .
Нереальное или ярко- видение. При ответе на опасности , наши зрачки расширяются , чтобы впустить больше света и чтобы убедиться, что мы можем видеть достаточно четко . Эта реакция делает нашу окружающую среду выглядеть более ярко или более размыто , а то и менее реальной. Это временное состояние.
Тяжелые ноги. Так как ноги готовятся к действию (борьбе или бегству), повышается мышечное напряжение , а также усиливается кровоток в этих мышцах, что может привести к ощущению тяжести в ногах или к ощущению "ватные ноги".

Серия сообщений "НЕМНОГО О ЗДОРОВЬЕ":
Часть 1 - Когда монстры атакуют
Часть 2 - Панические атаки. Симптомы.
...
Часть 22 - Как справиться с всд, паническими атаками, неврозами самостоятельно
Часть 23 - ДЛЯ НОВИЧКОВ! С ЧЕГО НАЧАТЬ? ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ВЫЗДОРОВЛЕНИЯ
Часть 24 - Что происходит с телом при тревоге?
Часть 25 - Правильное дыхание для снятия симптомов панической атаки
Часть 26 - Как изменить негативные мысли? Пример
...
Часть 35 - Влияние времён года на организм человека.
Часть 36 - УПРАЖНЕНИЯ ПРОТИВ ГОЛОВОКРУЖЕНИЙ ПРИ ШЕЙНОМ ОСТЕОХОНДРОЗЕ.
Часть 37 - Самый легкий способ лечения межреберной невралгии.

При возникновении панических атак, первое, на что необходимо обратить внимание – это физическое здоровье. Вам следует пройти медицинское обследование органов, которые беспокоят, дабы исключить патологию (обычно это электрокардиограмма и УЗИ сердца, ЭЭГ, томография мозга, анализ крови, анализ мочи и УЗИ органов, в частности надпочечников). По результатам этих анализов уже можно составить некую картину и понять есть ли патологические изменения или серьезные нарушения в работе организма. Если да, то, конечно, необходимо лечить основную проблему. Возможно, вылечившись, панические атаки пройдут сами по себе. Если же вы прошли обследования, но ничего сверхъестественного найти не смогли, то скорее всего - это невроз. Это не опасно, но испывываемые вами симптомы существенно снижает качество жизни. Поэтому придется работать с вашими мыслями и установками.
На пути преодоления панических атак ИНФОРМАТИВНОСТЬ играет первостепенную роль, чем больше вы будете понимать работу вашего организма, тем проще вы будете относиться к физическим симптомам, которые испытываете. Важное правило - уяснить, что от панической атаки еще никто никогда не умирал, не сходил с ума, не задыхался, ни у кого не останавливалось и не разрывалось сердце(как думают многие, кто страдает тахикардией на фоне панических атак)…. Все эти малоприятные физические симптомы, которые вы испытываете, не что иное, как действие вегетативной нервной системы. При вышей избыточной тревожности и эмоциональности, она реагирует подобным образом, и это - НОРМАЛЬНАЯ ЗДОРОВАЯ реакция организма. Страх – это просто эмоция! И его, как и любую эмоцию, можно контролировать! Но испытав раз приступ паники, вы начинаете концентрироваться на своих внутренних ощущениях, прислушиваться к внутреннему состоянию вашего организма и, неудивительно, что сами провоцируете приступ. Все дело только В ВАШИХ МЫСЛЯХ! Итак для предотвращения панических атак, следует работать с каждым из следующих пунктов:
1. Правильное успокаивающее дыхание при стрессе (многие не обращают внимание на дыхание, при этом при стрессе дышат поверхностно либо не дышат совсем, в то время как нормализация дыхания способствует быстрому купированию развития атаки). Более подробно здесь
2. Мышечная релаксация (по важности умение расслаблять мышцы стоит наряду с дыханием. Это несложные техники, но освоить их просто необходимо, потому что без практики антистрессового дыхания и умения рассляблять мышцы двигаться дальше довольно проблематично). Более подробно здесь
3. Психологическая работа - работа с мыслями и фундаментальными установками, поведением... проработка внутренних конфликтов, замена старых иррациональных взглядов на новые конструктивные! (Это - самое основное, это то, с чем обычно работают психологи и психотерапевты, когда вы приходите к ним на прием. Методов много, но мы остановимся на самых эффективных, которые наиболее успешно работают при панических атаках, неврозах, депрессиях, обсессивно-компульсивных расстройствах, фобиях...Эти методы многие люди в состоянии освоить сами при помощи специальных практических пособий, которые выпускают психотерапевты. Таких пособий пока не так много, но они есть и они реально помогают, если вы не будете скептиком, не будете лениться, а станете упорно по ним работать так, как там расписано, систематически, по таблицам, а затем анализировать, фиксировать и изменять свои мысли поведение, то реально сможете сами себе помочь. Все практические пособия и книги вы найдете здесь. Нужно пробовать, выбирать, подбирать и никогда не сдаваться! Читая какую-либо полезную информацию, книгу или методику мы, как правило, быстро забываем это. Поэтому советую основные моменты, которые показались вам важными записывать, чтобы не забывать и постоянно иметь их на виду, чтобы перечитывать и прорабатывать.
4. Физическое здоровье (она же спортивная нагрузка (хотим мы или нет, но наше тело неразделимо связано с психикой). Более подробно здесь
5. Рациональное питание (режим питания играет важную роль в поддержании хорошего самочувствия, пища и напитки существенно могут влиять на наше самочувстсвие, и следует знать какие продукты и напитки могут снижать уровень тревоги или же, наоборот, повышать его). Более подробно здесь
6. Сон, отдых, расслабление (проблема многих людей, страдающих неврозами заключается в том, что они не умеют отдыхать, из-за этого нервная система постоянно находится в перевозбужденном состоянии и дает вегетатика дает сбои).
7. Режим дня и здоровый образ жизни.

Серия сообщений "НЕМНОГО О ЗДОРОВЬЕ":
Часть 1 - Когда монстры атакуют
Часть 2 - Панические атаки. Симптомы.
...
Часть 21 - Методики отвлечения при избыточной тревожности или при приближении панической атаки
Часть 22 - Как справиться с всд, паническими атаками, неврозами самостоятельно
Часть 23 - ДЛЯ НОВИЧКОВ! С ЧЕГО НАЧАТЬ? ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ВЫЗДОРОВЛЕНИЯ
Часть 24 - Что происходит с телом при тревоге?
Часть 25 - Правильное дыхание для снятия симптомов панической атаки
...
Часть 35 - Влияние времён года на организм человека.
Часть 36 - УПРАЖНЕНИЯ ПРОТИВ ГОЛОВОКРУЖЕНИЙ ПРИ ШЕЙНОМ ОСТЕОХОНДРОЗЕ.
Часть 37 - Самый легкий способ лечения межреберной невралгии.