Записи Друзья Комментарии
Пошехонка
Аватар Пошехонка

 -Цитатник

Домашняя свиная колбаса САЛЯМИ. - (6)

Домашняя свиная колбаса САЛЯМИ.     Всем привет! ...

ДОМАШНЯЯ СВИНАЯ КОЛБАСА - (0)

ДОМАШНЯЯ СВИНАЯ КОЛБАСА   ...

Пирог на кефире за 5 минут - (0)

Пирог на кефире за 5 минут   Всем прив...

Куриная печень в сливочно --луковом соусе) - (0)

Куриная печень в сливочно --луковом соусе)   Всем привет! ...

Классический БИСКВИТНЫЙ РУЛЕТ с вареньем, получается всегда! - (1)

Классический БИСКВИТНЫЙ РУЛЕТ с вареньем, получается всегда!   ...

 -Метки

аудиокнига блины бродилка кулинарная видео видеорецепты вторые блюда выпечка выпечка из слоеного теста выпечка несладкая выпечка фруктовая вяжем детям вяжем спицами генератор текста гимнастика грибы декор делаем рамки десерт дизайн заготовки закон закуска запеканки здоровье изучаем программы информер киносайт клипарт клипарт кулинарный клипарт люди клипарт новогодний клипарт осенний клипарт цветочный коды и таблицы колбаса комменты крупы кулинарные секреты куличи курица магия вещей магия для защиты и оберега магия для семьи любви и благополучия маски для фш модные советы моя рамочка мультиварка мясо с овощами надписи напитки народная медицина новый год овощи осваиваем комп пасха первые блюда пироги пироги лепешки куличи пицца поздравления и пожелания полезные сервисы полезные советы для дома политика праздники древней руси программы разделители рамка кулинарная рамка люди рамка праздник рамка разное рамка религия рамки рыба сад-огород салаты свинина своими руками скрапнабор соус строительство и ремонт субпродукты схема таблицы расчет петель творог тесто уроки уроки вязания уроки от л.гурьяновой уроки от любаши.к фарш филе фильмы сериалы флэшка фоны формулы для днева фотогенератор хлебобулочное хлебопечка худеем цветы в доме шпаргалка шрифт эдитор это важно яндекс

 -Рубрики

 -Помощь новичкам

Всего опекалось новичков: 1
Проверено анкет за неделю: 0
За неделю набрано баллов: 0 (88088 место)
За все время набрано баллов: 5 (49981 место)

 -Приложения

 -Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Пошехонка

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 01.03.2012
Записей: 4784
Комментариев: 3464
Написано: 11158


Семь упражнений от боли в спине.

Суббота, 02 Марта 2013 г. 15:49 + в цитатник






Мастер-класс по пилатесу от сети фитнес-клубов MyFit.

Одним из самых уязвимых мест в организме человека является позвоночник. Чтобы избавиться от боли в спине – результата сидячей работы и малоподвижного образа жизни, мы предлагаем тебе комплекс упражнений, который займет минимум времени, но при регулярном выполнении избавит от боли в спине, значительно улучшит состояние твоего позвоночника и укрепит мышцы спины.

Кроме того, этот комплекс упражнений способствует повышению эластичности мышц , благотворно влияет на дыхательную систему и улучшает подвижность суставов.

Мастер-класс представляет сеть фитнес-клубов MyFit и инструктор групповых программ и персональный тренер Ольга Шилина.

Совет эксперта. Тело нуждается в постоянном уходе, и умеренные физические нагрузки должны быть на первом месте. Если ты страдаешь болями в спине, тебе необходимо ежедневно делать зарядку для спины. Лучше всего тебе в этом помогут упражнения пилатеса.

Избавься от боли в спине

1. Научись расслаблять и снова включать в работу мышцы спины

Исходное положение: стоя спиной к стене на расстоянии 20-30 см от нее, ноги поставь на ширину таза, слегка «прижми» пупок к пояснице. Движение вниз начни с расслабления шеи на выдохе. Постепенно расслабляя спину, округли корпус и обопрись на вытянутые руки. Наклоняясь вперед, старайся не касаться ягодицам стены. Сделай несколько шагов руками вперед, стараясь не раскачиваться тазом из стороны в сторону.

Таким образом, выстрой свое тело в одну сплошную линию, то есть пятки, колени, таз, плечи и голова должны образовать прямую линию. Избегай прогиба в пояснице. Взгляд устреми чуть вперед в пол. Задержись в этом положении на 4-6 секунд. Затем, приподняв таз вверх, сделай несколько шагов руками к ногам, округли спину, и плавно возвращайся в исходное положение стоя. На протяжении всего упражнения мышцы живота не должны расслабляться.

Это упражнение способствует расслаблению спины, коррекции осанки, укреплению мышц всего тела, а также благотворно влияет на состояние позвоночника. Выполняй упражнение 4-8 раз.

2. Держим баланс, укрепляем мышцы спины и бедер

Исходное положение: стоя на коленях возле стены, обопрись на кисти рук, локти слегка присогнуты, колени на ширине таза, втяни живот. На вдохе начни медленно скользить ногой назад. При этом не касайся бедром стены. На выдохе оторви ногу от пола так, словно тянешься за ней назад. Верни ногу в исходное положение. Дыши ровно, голову не опускай. Старайся избегать прогиба в пояснице. Спина должна оставаться ровной, словно ногами ты ничего не делаешь. Выполняй упражнение медленно, без остановок, стараясь прочувствовать работу каждой мышцы.

Сделай 8-12 повторов одной ногой, расслабь мышцы спины, затем выполняй упражнение на другую ногу.

Обрати внимание: во время выполнения упражнения следи, чтобы не было прогиба в спине. Мысленно тянись назад за стопой, а за макушкой вперед, словно ты растягиваешь позвоночник.

Это упражнение улучшает координацию движений, укрепляет мышцы спины и задней поверхности бедра, улучшает кровообращение в конечностях, повышает способность к концентрации.

3. Расслабляем мышцы спины

Исходное положение: сидя на коленях. Спину округли, втяни мышцы живота, руки положи вперед. Задержись в таком положении 10-15 секунд, затем вернись в исходное положение. Повторяй это упражнение всегда, когда чувствуешь напряжение в спине.

Это упражнение снимает усталость, способствует расслаблению, а также снимает нервное напряжение, повышает эластичность всех основных групп мышц и помогает при головных болях.

4. Укрепляем поясничный отдел и мышцы пресса

Для выполнения этого упражнения тебе понадобится стул или фитбол. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, пятки касаются стула (подробнее смотри видео к этой статье), поясница не давит в пол, плечи расслаблены. Не меняя положения позвоночника, уменьши давление пяток на стул, задержись в таком положении как можно дольше, затем плавно вернись в исходное положение. Помни, ноги должны едва касаться стула. Представь, например, что стул хрустальный, и ты боишься его разрушить. Резко отрывать или «бросать» ноги на стул запрещено. Сделай 8-12 повторов.

Обрати внимание: во время этого упражнения руки могут находиться вдоль туловища. Если чувствуешь уверенность в своих силах, делай более сложный вариант – вместе с ногами поднимай и руки, плавно опуская их за голову (подробнее в видео ниже). При этом позвоночник не должен увеличивать прогиб в области поясницы или в грудном отделе.

5. Плечевой мост: укрепляем ягодицы и развиваем гибкость позвоночника

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопа/пятки стоят на стуле, руки лежат вдоль корпуса ладонями вниз. На вдохе приподними копчик, на выдохе подними бедра максимально высоко, округлив спину. При этом на полу опора на лопатки. Дыши ровно. Голова не скользит по полу. Вернись в исходное положение, опуская позвонок за позвонком: сначала грудной отдел, поясничный и самый последний копчик. То есть копчик касается пола в самую последнюю очередь. Сделай 8-12 повторов.

Регулярное выполнение этого упражнения улучшает состояние позвоночника, а также повышает гибкость суставов. Кроме того, оно помогает избавиться от избыточных жировых отложений в области бедер.

6. Не забываем об осанке и стройных ножках

Исходное положение: лежа на правом боку, правая рука, корпус и ноги напоминают одну вытянутую линию, талия не давит в пол. Левая рука находится на талии или перед собой – для равновесия. Плавно поднимай левую ногу вверх, невысоко, носочек тяни от себя. Затем опусти ногу, не расслабляя ее в исходном положении.

Сделай 8-12 повторов, затем перевернись на левый бок и повтори упражнение на правую ногу.

7. Делаем упругим мышечный корсет

Исходное положение: лежа на животе, стопы на ширине таза, локти на линии плеч, ладони упираются в пол, голова опущена, взгляд смотрит в пол, постарайся подобрать пупок с пола. Вытяни за макушкой позвоночник вдоль пола. Затем потянись затылком в потолок, слегка приподняв голову и грудную клетку над полом. Почувствуй напряжение верхней части спины, представь, что ты вытягиваешься за макушкой вверх и вернись в исходное положение. Мышцы живота ни на секунду не расслабляй. Они будут ограничивать амплитуду движения, позволяя не перегрузить поясницу.
Сделай 8-10 повторов.

Обрати внимание: если чувствуешь себя уверенно, можешь добавить подъем ног во время опускания корпуса на пол. Но помни: мышцы живота должны быть все время в тонусе! Подъем ног выполняется за счет сокращения ягодиц, но не поясницы. Представь себя лодочкой, плавающей по волнам.


Будьте здоровы!

источник


Пошехонка

Серия сообщений "Гимнастика":
Часть 1 - Головокружение при хондрозе.
Часть 2 - Массаж для здоровья.
Часть 3 - Лечим спину.
Часть 4 - Семь упражнений от боли в спине.
Часть 5 - Кайф для спины и позвоночника
Часть 6 - Как похудеть за 4 минуты в день или Тренировочная система ПРОТОКОЛ ТАБАТА
...
Часть 13 - Гимнастика цигун для позвоночника
Часть 14 - Знакомимся с Анной Куркуриной - Остеохондроз-нет...это ваша лень-тренируемся лежа
Часть 15 - Восстановление после КОРОНАВИРУСА. Реабилитация после COVID-19. Упражнения от профессора медицины

Метки:  

Процитировано 6 раз
Понравилось: 1 пользователю
Нравится

Комментировать — К дневнику — Страницы: [1] [Новые]
 

Добавить комментарий:
Текст комментария: смайлики

Проверка орфографии: (найти ошибки)

Прикрепить картинку:

 Переводить URL в ссылку
 Подписаться на комментарии
 Подписать картинку


О проекте