Для вас женщина спортивная статья. Многие не ленятся, а следят за собой, ходят в спортзал и тренируются. 

Здесь объяснение, рекомендации и советы, как что правильно надо делать, а также видео!

Может не всем это будет легко, не все захотят или смогут так тренироваться, но это эффективно! У вас будут красивые ноги и ягодицы!

Это все для вашего здоровья и красоты уважаемые женщины!



1) Приседания со штангой

Техника: ноги на ширине плеч, пятки не отрываем от пола по всей траектории, спина прямая или с небольшим прогибом, попу выпячиваем назад. В нижней точки стараемся не выводить колени за пределы линии носков. Можно приседать до параллели (бедра параллельны полу), а можно до конца.

Если ноги поставить шире и развернуть носки немного наружу, то увеличивается нагрузка на ягодичные мышцы. В остальном техника остается та же.



3 подхода по 12-15 повторений.



Важно! Упражнение можно выполнять только, если нет проблем с позвоночником.



2) Приседания в машине Смита.

Отличаются от обычных приседаний, т.к. вектор нагрузки идет под другим углом + бОльшая безопасность. Если у вас не хватает сил встать, просто фиксируете гриф в текущем положении и вылазите из-под него.



Техника: ноги на ширине плеч, пятки стоят на 15-20 см от штанги. Приседаем также до параллели.



2-3 подхода по 12-15 повторений.



3) Приседания со штангой в руках

Подбирайте адекватный вес, который не заставит вас падать вперед или горбиться. В этом упражнении хорошо включается внутренняя часть бедра, как впрочем и в любых приседаниях с широкой постановкой ног.



Техника: ноги ставим шире плеч, хват руками уже колен. Во время приседания гриф ходит строго вертикально, почти касаясь колен. Спина прямая. Чтобы понять технику, начните с пустым грифом.



2 подхода по 12-15 повторений.



Важно! Упражнение можно выполнять только, если нет проблем с позвоночником.



4) Гиперэкстензии

Техника: в верхней точке траектории дополнительно напрягайте ягодицы. Поднимайте туловище без рывка (раскачивания). В верхней точке не должно быть обратного перегиба. Также можно поднимать только до горизонтали.



3 подхода по 15-25 повторений.



5) Подъем гантели ногами.

Если в вашем зале нет тренажера для отведения ноги назад, это упражнения может его заменить. Минус в том, что у вас вряд ли получится зажать ногами действительно тяжелую гантель. Дополнительно можно использовать утяжелители для ног (специальные манжеты), если такие есть в инвентаре зала.



2-3 подхода по 15-25 повторений.



6) Подъем таза с упором на одной ноге

Упор на одной ноге увеличивает нагрузку в 2 раза. Если не хватает сил, можно делать упор на обе ноги.



2 подхода с максимальным количеством повторений.