Есть масса ненужных упражнений для ягодиц которые можно найти в сети. Бесконечные статьи об упражнениях лишь сбивают столку, а нужно знать всего лишь 20 упражнений, которые сделают ваши ягодицы идеальными!

] 

Даже если вы выберите 5, которые понравились лично вам - результат не заставит себя ждать.

➜ 1. Выпады ногой вперед

Выпады ногой вперед - одно из наиболее эффективных упражнений для ваших ягодиц. Все очень просто - встаньте прямо, руки положите на бедра. Сделайте большой шаг вперед , сгибая ногу в колене под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз для каждой ноги.

➜ 2. Выпады ногой в сторону

Очень похоже на первое упражнение. Отличие в том, выпад делается в бок. Вы делаете шаг в сторону - влево (для левой ноги) и вправо (для правой ноги). И приседаете на опорной ноге, в идеале до угла в 90 градусов.

➜ 3. Выпады ногой назад

Опять же это упражнение похоже на предыдущие. Вместо выпада ногой вперед вы делаете выпад назад. Скорей всего на первых порах, вы будете делать это упражнение медленней чем остальные - сложнее удержать равновесие.

➜ 4. Приседания

Это упражнение одно из моих любимых. Встаньте прямо, руки держите перед собой. Начинайте приседать, как буд-то вы садитесь на стул, но при этом держите спину ровно. Остановитесь когда ваши бедра будут параллельны земле, а колени согнутся под углом в 90 градусов. Если вам тяжело, придерживайтесь руками за опору - это поможет сохранять равновесие.

➜ 5. Бег

Бег - это не только хорошая кардионагрузка! А еще и превосходное упражнение для ваших ягодиц. Хорошая пробежка или даже спортивная ходьба поможет привести в тонус ваши ягодицы.

➜ 6. Поднятие ноги и бедер

Лягте на спину, ноги положите ровно. Поднимите одну ногу в верх, но при этом не сгибайте ее в колене. Потом опираясь на ладони и руки поднимите ваши бедра и торс в воздух. Оставайтесь в таком положении 5 секунд. Повторите упражнение 10 -15 раз для каждой ноги. Результат этого упражнения вы ощутите сразу же! К тому же это хорошая тренировка для сердца.

➜ 7. Степ-аэробика

Всего лишь два простых движения сделают ваши ягодицы идеальными. Поднимайтесь на платформу и спускайтесь с нее. Заниматься лучше всего под ритмичную музыку. Если вам особенно понравилось это упражнение - вы можете делать его смотря телевизор.

➜ 8. Балет

Видели ли вы когда-то балерину с обвисшими ягодицами? Конечно нет! Потому что многие базовые балетные позиции и движения задействуют мышцы ягодиц. Вы не верите? Тогда скачивайте балетную тренировку отбывшей балерины и результат не заставит себя ждать.

➜ 9. Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку - отличное упражнение, помогающее привести ягодицы в тонус. Главное, нужно стараться подпрыгивать повыше. Прыгать слегка отрывая ноги от пола, не столь эффективно.

➜ 10.Поднятие ноги лежа в сторону

Это хорошее упражнение для ягодиц! Лягте на бок, старайтесь лежать ровно, обопритесь о локоть. Медленно поднимите одну ногу, не сгибая ее в колене. Держите ее 15 секунд, потом медленно опустите. Повторите 15 раз для каждой ноги.

➜ 11. Наклон и мах назад (ласточка)

Встаньте прямо , ноги вместе, руки на бедрах. Затем нагнитесь корпусом вперед, при этом отводя ногу назад. Затем выпрямите руки - это поможет держать равновесие. На первый взгляд упражнение может показаться не таким уж и сложным, но поверьте это лишь на первый взгляд. Вы сразу почувствуете напряжение ягодичной мышцы. Повторите упражнение 10 - 12 раз.

➜ 12. Поднятие ноги вперед

Начиная упражнения встаньте прямо, руки положите на бедра. Держа ногу максимально прямой, начинайте медленно поднимать ее. Когда нога будет на уровне бедра, задержите ее в этом положении на 15 секунд. Медленно опустите ногу. Повторить упражнение 12-15 раз для каждой ноги.

➜ 13. Поднятие ног назад и вбок (диагональное)

Встаньте прямо. Руки на бедрах. Медленно отведите ногу назад и в сторону, по диагонали . Оставайтесь в таком положении 15 секунд, после медленно опустите ногу. Если вам не удается держать равновесие, обопритесь на спинку стула. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги.

➜ 14. Орбитрек

Это мой любимый тренажер в тренажерном зале. Почему? Потому что за час или даже пол часа занятий на этом тренажере, все ваши мышцы включены в работу (включая и ягодичную мышцу). Плюс это прекрасная тренировка для сердца.

➜ 15. Степпер

Вот еще один тренажер, который вы найдете в фитнес зале. Он идеален для повышения тонуса ягодиц, к тому же он дает отличную кардионагрузку. Правда, людям у которых слабые колени, не рекомендуется заниматься на этом тренажере.

➜ 16. Боковой выпад с приседанием

Встаньте прямо, руки держите прямо перед собой. Сделайте шаг в сторону, и присядьте на эту ногу, сгибая колено под углом 90 градусов. Сделайте 10-15 раз для каждой ноги.

➜ 17. "Легкий" мостик

Лягте на спину, руки по бокам. Опираясь на руки, поднимите бедра и корпус в верх. Колени согнуты. Задержитесь в этой позиции примерно 15-20 секунд, если сможете, можно и дольше. Повторите 12-15 раз.

➜ 18. Упор лежа, "Доска"

Лягте животом на пол. Опираясь на локти и носки стоп, оторвите туловище от пола. Втяните живот. Ноги держите ровно. Оставайтесь в этой позиции столько, сколько получится. Если вам сначала очень трудно, вы можете опереться на колени вместо носков. Сможете ли вы оставаться в этом положении минуту? Две? Испытайте себе! Тем более, что в это время вы не только улучшаете ваши ягодицы, но и тренируете пресс.

➜ 19. Подъем согнутой ноги назад и вверх

Это отличное упражнение для ягодичной мышцы. Станьте на колени, обопритесь согнутыми в локтях руками об пол. Поднимайте согнутую в колене ногу максимально высоко. Представьте себе, что вы хотите коснуться подошвой потолка.

➜ 20. Езда на велосипеде

Велосипед - это прекрасная тренировка для ваших ягодиц, и не важно, велосипед это или велотренажер - результат практически тот же. Красивые ягодицы и накачанные ноги вам гарантированы. Если будете ездить по улицам не забудьте про велосипедный шлем - безопасность важнее всего.

➜ 21. Йога

Йога - это великолепный комплекс упражнений которые тренируют мышцы всего тела. Делая эти упражнения, вы не только будете тренировать ягодицы, но и ощутите внутренний баланс. Запишитесь на курсы йоги и научитесь понимать свое тело.

➜ 22. Сжатие ягодиц

Обычное сжатие ягодиц тоже очень эффективно. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимитесь на носочки, а потом напрягите мышцы ягодиц , как бы сжимая их. Задержитесь на 5 секунд. Опуститесь обратно на пятки. Это еще одно хорошее упражнение для поддержания тонуса ваших ягодиц.

источник