ДВАДЦАТЬ БИОМАРКЕРОВ ЖИЗНЕСПОСОБНОСТИ, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ ИЗМЕНИТЬ К ЛУЧШЕМУ
Ваш возраст в годах (хронологический возраст) имеет мало общего с тем, сколько вам лет с биологической точки зрения (биологический возраст) и на какой воз¬раст вы выглядите и чувствуете себя. Мы хотим, чтобы вы подумали о себе с точки зрения следующих двадцати биомаркеров жизнеспособности.
Биомаркер 1. Мышечная масса
Мышцы в гораздо большей степени, чем полагают многие люди, отвечают за жизнеспособность всей ва¬шей физиологической системы. Сильная мускулатура, которая прибывает в тонусе, всячески способствует ва¬шему общему здоровью.
Высокое содержание мышц по отношению к жиро¬вой ткани в теле способствует:
• ускорению обмена веществ; это обозначает, что вашему организму гораздо легче сжигать жир и изме¬нять состав вашего тела в пользу благотворных мы¬шечных тканей;
• увеличению аэробной емкости и улучшению со¬стояния здоровья всей вашей сердечно-сосудистой сис¬темы;
• повышению потребления инсулина мышцами, та¬ким образом снижая риск высокого кровеного давле¬ния, диабета и многих других заболеваний, связанных с возрастом;
• повышение уровня содержания гормонов роста, в особенности омолаживающего гормона;
• поддержание высокого содержания а,-липопроте- инового холестерина, тем самым сокращая риск разви¬тия сердечных заболеваний или других сосудистых за¬болеваний, таких как паралич.
Важной целью упражнений является наращивание мышц за счет жировой ткани. У большинства людей слишком большой объем жировой ткани и слишком маленькая мышечная масса. У тех, у кого высокое со¬держание мышц по отношению к жировой ткани, ско¬рость обмена веществ при покое выше и у них нет та¬кой необходимости переживать по поводу прибавления в весе. По мере старения, мы теряем примерно 3,3 кг мышечной массы каждое десятилетие. Этот процесс ус-коряется после сорока пяти лет и так вплоть до семи¬десяти лет, когда у многих людей жировая ткань дос¬тигает 50% веса.
Два фактора отвечают за то, какой объем мышц вы в итоге сохраните. Первый фактор - это то, как вы используете свои мышцы. Второй - уровень содержа¬ния анаболических гормонов, отвечающих за поддер¬жание тканей, циркулирующих в вашей крови. Из этих гормонов самыми сильными являются тестостерон и гор¬моны роста. Теперь мы знаем, что некоторые питатель-ные вещества, такие как аргинин, глутамин и лизин, могут также способствовать увеличению мышечной мас¬сы и уменьшению жировой ткани в организме.
Биомаркер 2. Сила
Исследования показали, что с двадцати до семиде¬сяти мы теряем, по меньшей мере, 30% общего коли¬чества мышечных клеток. Кроме того, мышечные клет¬ки, которые остаются, начинают атрофироваться - каждая клетка становится меньше - и конечным ре¬зультатом является снижение силы мышц. Постепен¬ная потеря мышечной массы является катализатором ряда заболеваний, связанных со старением, таких как остеопороз и инсулиннезависимый сахарный диабет. Однако, сегодня мы знаем, что это сокращение разме¬ра и силы мышц не является неизбежным. Регулярно выполняя упражнения, люди старшего возраста могут поддерживать рост и силу мышц, как и более молодые люди. ЭМИ-сканирование и мышечная биопсия дока-зали, что мышечную массу и силу можно восстановить независимо от возраста и состояния, в котором чело¬век пребывает до начала выполнения программы уп¬ражнений.
Биомаркер 3. Скорость обмена веществ при покое (СОВП)
Исследователи полагают, что сокращение мышечной массы людей старшего возраста является практически абсолютной причиной, вызывающей постепенное сни¬жение скорости обмена веществ при покое. СОВП чело¬века снижается примерно на 2% каждое десятилетие начиная с двадцати лет.
Избыточное количество калорий в сочетании со слишком маленьким количеством упражнений, сокра¬тившейся мышечной массой и снижением скорости об¬мена веществ приводит к все большему увеличению жи¬ровой ткани. Если только не остановить этот цикл, со временем данное положение усугубится. Раньше, из-за трудоемкости снятия показаний СОВП, их было очень сложно сделать, но с появлением новых технологий, таких как «Боди Джем», этот процесс упростился.
Биомаркер 4. Процент содержания жира и его распределение в организме
При старении у большинства из нас объем жировой ткани увеличивается, несмотря на меньшую прибавку в весе. В организме среднестатистической женщины 65 лет, ведущей малоподвижный образ жизни, жир состав¬ляет примерно 43% от массы тела, в то время как у среднестатистической женщины 25 лет - примерно 25%. Мужчины же в возрасте 65 лет остаются худее, жир составляет примерно 38% от веса тела.
Увеличение массы мышц по отношению к массе жира является более желаемой целью, чем просто потеря в весе. Сконцентрируйте все силы на уменьшении жира и увеличении мышечной массы. Индекс массы тела (ИМТ) является эффективным методом, показывающим оптимальный вес в зависимости от роста. При идеаль¬ном ИМТ для представителей определенного пола и воз¬раста риск хронических заболеваний и преждевремен¬ной смерти является минимальным. Если ваш ИМТ пре¬вышает идеальный ИМТ для вашего возраста и пола на 20%, то, возможно, вы подвержены риску. Можно оп¬ределить ваш ИМТ, сравнив ваш возраст, пол и вес со стандартным набором показателей в таблицах ИМТ, не превышающий 23, является оптимальным.
Распределение жира в организме - это еще один предвестник заболевания; в действительности, оно мо¬жет быть таким же важным фактором при прогнозиро¬вании заболевания, как и процент, который составля¬ет жир, от общей массы тела, что делает необходимым знать места жировых отложений в организме. Соглас¬но фактам, люди, в организме которых жир накапли¬вается выше бедер, в большей степени подвержены риску сердечных заболеваний, диабета и паралича, чем те, у кого жир накапливается ниже бедер.
По-видимому, полезней иметь фигуру, формой похо¬жую на грушу, чем на яблоко. Если ваш ИМТ превы¬шает идеальный показатель ИМТ и впридачу у вас склад¬ки жира вокруг диафрагмы (объем талии превышаю¬щий 111 см), то у вас повышенный риск заболевания. Регулярное выполнение физических упражнений игра¬ет важную роль в поддержании молодости и, самое глав¬ное, здоровья тела.
Биомаркер 5. Уровень содержания антиоксидантов
Исследования показали, что высокий уровень содер¬жания каротиноидов в потребляемой пище снижает риск различных видов раковых заболеваний, сердечно-сосу- дистых и других дегенеративных заболеваний.
Новый бцофотонный сканнер использует чувстви¬тельную,- неагрессивную лазерную методику для быст¬рого измерения (в течение 90 секунд) уровня содержа¬ния антиоксидантов в коже ладони человека. Это мо¬жет помочь скорректировать потребляемые диетичес¬кие добавки для обеспечения оптимального уровня со¬держания антиоксидантов. Их уровень в тканях оста¬ется неизменным в течение нескольких недель.
Биомаркер 6. Аэробная способность
Аэробная способность большинства людей начинает уменьшаться после двадцати лет. К шестидесяти пяти годам аэробная способность обычно на 30-40% мень¬ше, чем у молодых взрослых людей, но данный спад замедляется у тех лиц старшего возраста, которые вы¬полняют упражнения. Ваша максимальная скорость сердцебиения также с возрастом снижается. Формулой для вычисления максимальной скорости сердечных со¬кращений становится: 220 минус ваш возраст.
Можно также выполнить легкий степ-тест за три минуты, для проверки скорости сокращения вашей сер¬дечной мышцы. Клиент попеременно встает на скамей¬ку, высотой 40 см, и спускается с нее со скоростью 24 шага в минуту, и затем результаты сравниваются с нормой для мужчин и женщин того же возраста.
Аэробная способность - это единственный, лучший способ проверить физическую подготовленность и функ¬циональные способности. В случае людей старшего воз¬раста, упражнения в большей степени тренируют мыш¬цы, чем сердце. Чем больше масса мышц, требующая кислород, тем больше кислорода вы используете и тем больше ваша аэробная способность, что и помогает под¬держивать вас в форме.
Биомаркер 7. Толерантность к сахару крови
С возрастом ваш организм теряет способность эф¬фективно справляться с глюкозой, и ваши шансы забо¬леть инсулиннезависимым сахарным диабетом возрас¬тают. К семидесяти годам, примерно у 20% мужчин и 30% женщин результаты теста на толерантность к глю¬козе (ТТГ) - аномальны.
Исследования показали, что уровень вашей актив¬ности, соотношение жировой массы в вашем теле, а также тип и количество углеводов и то, как часто вы их едите, в большей степени связаны с развитием диа¬бета. Мы полагаем, что это постепенно возрастающая нетолерантность к сахару в крови является одной из самых разрушительных, связанных с возрастом, в ва¬шем организме. У некоторых (углеводозависимых) лиц наблюдается большая склонность к развитию данной дисфункции. Пища людей, подвергаемых этому риску, должна быть богата белками, содержать полезные жиры и незначительное количество углеводов (как и питание согласно диете «Зоун»). Укрепляющие упражнения в сочетании с диетой являются ключом к регулированию метаболизма глюкозы в вашем организме.
Регулирование уровня содержания инсулина осуще¬ствляется, в первую очередь, посредством сбалансиро¬вания содержания углеводов и белков в еде при каж¬дом приеме пищи для поддержания стабильного уров¬ня содержания сахара в крови в течение четырех - шести часов. (Это означает оставаться в пределах об¬ласти «Зоун».) Уровень инсулина в крови при голода-нии может быть лучшим индикатором общего состоя¬ния здоровья человека. Уровень ниже 12 считается хорошим, а равный 5 - идеальным.
Хронический повышенный уровень содержания са¬хара в крови приводит к повышенной концентрации гликозилированного гемоглабина, основным компонен¬том которого является гемоглобин AIC (HBAIC). Это оценка степени уровня повышенного содержания са¬хара крови за 5-8 недель (нормальный HBAIC равен 3,8-6,3%). Новые исследования показывают, что уро¬вень содержания инсулина в крови при голодании, пре¬вышающий 70 мг% делает человека более подвержен¬ным риску заболевания.
Биомаркер 8. Коэффициент триглициридов/ оц-липопротеинов
Мы полагаем, что коэффициент триглицеридов/ оц-липротеинов является более важным биомаркером, чем знакомый коэффициент холестерина/аглипопроте- инов, так как исследования показали, что этот коэф¬фициент как предвестник будущего сердечного заболе¬вания является лучше, чем общий объем холестерина или даже Pj-липопротеиновый холестерин.
Коэффициент триглицеридов/аглипопротеинов явля¬ется косвенным маркером как уровня содержания ин¬сулина, так и эйкозаноидных гормонов; идеальный ко¬эффициент равен 2. Если ваш коэффициент равен 4 и выше, вы на пути к хроническому заболеванию и в будущем будете подвержены сердечно-сосудистым забо¬леваниям. Быстрее всего можно понизить коэффициент триглицеридов /о^-липопротеинов при помощи лечеб¬ной SPA-программы, которая включает диетическую программу «Омега Зоун» в сочетании с пищевыми до¬бавками, содержащими первичные жирные кислоты омега-3.
Биомаркер 9. Коэффициент холестерина/ а,- липопротеинов
Разделите свой показатель общего объема холесте¬рина на показатель о^-липопротеинового холестерина, чтобы оценить вашу меру этого биомаркера. Целью для женщин и мужчин, которым за пятьдесят, является достижение коэффициента, равного 4,5 или меньше. По- видимому, престарелый возраст не оказывает большого эффекта на коэффициент общего объема холестерина/ аглипопротеинов. (В действительности пониженный уровень содержания аглипопротеинов увеличивает риск сердечных заболеваний у женщин, больше чем высо¬кий уровень содержания Рглипопротеинов.) С возрас¬том повышается уровень именно вредной Рглипопроте- иновой формы холестерина и липопротеиновой фрак¬ции с очень низкой плотностью. Уровень (Зглипопроте- инов не должен превышать 60-70% от общего объема холестерина. Изменения в диете могут способствовать снижению уровня Рглипопротеинов. Действия, кото¬рые помогают повысить уровень содержания полезного cxj-липопротеиного холестерина включают детоксифи¬кацию печени, физические упражнения, прекращение применения оральных контрацептивов, снижение мас¬сы жировой ткани, отказ от курения и снижение по¬требления алкоголя. Заметьте, заболевания, такие как диабет, болезни почек, печени или щитовидной желе¬зы, повышают уровень Рглипопротеинов. Этому спо¬собствуют также некоторые лекарства, такие как ана¬болические стероиды, диуретики и др.
Биомаркер 10. Кровеное давление
В отличие от людей, живущих в США, у большей части населения всего мира не наблюдается повыше¬ния давления с возрастом. Многие врачи полагают, что нормальное систолическое кровеное давление является ниже 135, в то время как нормальное диастолическое кровеное давление ниже 85, но недавние исследования показали, что нормальное кровеносное давление равно 110/70.
Чтобы получить точные показания вашего кровено- го давления, лучше всего измерить его как минимум три раза в разное время. У афро-американцев генети¬ческий риск заболевания гипертонией выше, и после двадцати лет их показания постоянно растут.
Существует несколько способов снизить кровеное дав¬ление. Поскольку более 30% населения чувствительны к соли, эти люди должны следить за количеством по¬требляемой соли, и оно не должно превышать 2000- 3000 миллиграммов натрия в день. Упражнения явля¬ются также сильным средством для регулирования кро- веного давления. В действительности, у людей, кото¬рые поддерживают себя в форме, риск развития гипер¬тонии на 34% ниже. Уменьшение уровня содержания инсулина и воспаления путем ограничения количества потребляемых углеводов, является основным ключом к регулированию кровеносного давления. Более полная информация о том, как регулировать кровеное давле¬ние, используя диету, образ жизни и питательные до¬бавки нацеленного действия, вы найдете в книге докто¬ра Стивена Синатры «Более низкое кровеносное давле¬ние за восемь недель».
Биомаркер 11. Жизненная емкость (легких)
Чтобы проверить функцию ваших легких, все, что вам потребуется, - это свеча и коробка спичек. Заж¬гите свечу и попытайтесь задуть ее; повторяйте эти дей¬ствия,, каждый раз все дальше отодвигая свечу, до тех пор, пока вы не сможете задуть ее. (Если вы можете задуть свечу с расстояния 93 см, то скорей всего у вас адекватная емкость легких.) Эта приблизительное зна¬чение жизненной емкости, которую многие врачи, спе¬циализирующиеся в области омолаживания, считают одной из сильнейших предвестников долголетия. Кро¬ме того, регулярное выполнение упражнений может помочь вам увеличить емкость легких. Курение - это один из факторов образа жизни, который значительно снизит вашу жизненную емкость.
Биомаркер 12. Плотность костей
Сокращение содержания минералов в организме, свя¬занные со старением, может ослабить кости людей стар¬шего возраста, сделав их менее плотными и более хруп¬кими. Сочетание плохих привычек в питании, гормо¬нальные изменения, недостаточное потребление каль¬ция, курение и малоподвижный образ жизни являются основными факторами риска. Состояние, при котором происходит потеря минералов в костях, что значитель¬но увеличивает риск перелома - называется остеопо- розом.
Исследования показали, что человек в среднем те¬ряет примерно 1% массы костей ежегодно (скорость данного процесса у мужчин ниже, чем у женщин). По¬требление кальция, магния и других питательных ве¬ществ, входящих в состав костей, а также регулярное выполнение силовых упражнений, таких, как ходьба бег и езда на велосипеде, могут эффективно снизить скорость вымывания минералов из костей и помочь пре¬дупредить остеопороз. Физические упражнения также способствуют увеличению поглощения кальция организ¬мом.
Биомаркер 13. Способность тела регулировать свою основную температуру
Наше тело меняет свою внутреннюю температуру, чтобы оставаться в пределах 98,6°F, или 37,5°С. Эта жизненно необходимая способность регулировать тем¬пературу уменьшается с возрастом, что делает как жар¬кую, так и холодную погоду более опасной для здоро¬вья людей по мере их старения. У людей старшего воз¬раста также притуплённое чувство жажды и потоотде¬ления. Кроме того, пониженная мощность работы сер¬дца означает, что больше тепла задерживается в орга¬низме, и это вредно, поскольку оно может нарушить функцию клеток. Пониженная функция почек может также с возрастом усугубить проблемы, связанные с дегидратацией и терморегуляцией.
Кроме того, физические упражнения могут помочь. Пребывание в форме, независимо от вашего возраста, поможет вам удерживать в организме необходимое ко¬личество воды, больше потеть при работе на улице в жару и терять меньше электролитов.
Биомаркер 14. Эластичность и плотность кожи
Простым тестом на определение этого биомаркера является следующее: ущипните кожу на тыльной сто¬роне ладони между большим и указательным пальца¬ми и удерживайте ее в течение пяти секунд. Сколько времени потребуется ей, чтобы снова полностью раз¬гладится.
Оказывая влияние на гормоны роста и инсулин, фи¬зические упражнения могут значительно повысить эла¬стичность вашей кожи. Вы можете также быстро ув¬лажнить и повысить эластичность вашей кожи, просто выпивая по 6-8 стаканов чистой фильтрованной воды в день.
Биомаркер 15. Баланс эйкозаноидов
Как мы увидели в главе, посвященной питанию, ба¬ланс благотворных и вредных эйкозаноидов является ключевым аспектом здорового старения. Определенные виды рыбьего жира характеризуются высоким содер¬жанием жиров омега-3 и являются важными потому, что они модулируют баланс между благотворными и вредными эйкозаноидами. Вредные эйкозаноиды обра-зуются из длинных цепочек жирных кислот омега-6, которые называются арахидоновой кислотой (АК). Для повышения выработки полезных эйкозаноидов требу¬ются ЭПК (эйкосапентаеноевая кислота) и ДГК (доко- сагексаеноевая кислота), которые содержатся в рыбьем жире, так как они препятствуют образованию АК.
Удивительным недавно разработанным биомаркером является анализ крови, показывающий ваше соотно¬шение АК и ЭПК, что является лучшим способом опре¬деления соотношения благотворных и вредных эйкоза- ноидов во всем вашем организме. Спросите врача в ва¬шей местной больнице о тесте ГДВ (график дремлюще¬го воспаления), который становится более доступным в некоторых лабораториях в Соединенных Штатах, или посетите вебсайт
http://www.zonecafe.com/.
Биомаркер 16. Статическое равновесие
Встаньте на ровную поверхность. Закрыв глаза, под¬нимите свою левую стопу (если вы правша) на 18 см от земли, при этом сгибая свое колено примерно под уг¬лом 45°. Пусть кто-нибудь засечет время (и подхватит вас при необходимости), чтобы увидеть, сколько вы сможете продержаться в таком положении, не откры¬вая глаза.
Физические упражнения увеличивают, прочность костей, улучшают координацию, осанку, а также элас¬тичность связок и сухожилий. Тай ци и йога особенно эффективны для поддержания хорошего баланса и для нормального старения.
Биомаркер 17. Скорость реакции
Вытяните руку и держите кисть в вертикальном по¬ложении, пусть ваш друг протянет линейку длиной 50 см прямо над большим и среднем пальцами. Затем он должен ее уронить без предупреждения, в то время как вы попытаетесь ее поймать ее своими пальцами. Данное упражнение повышает живость ума и скорость реакции.
Биомаркер 18. Слуховой порог
Верхний предел нормального слуха равен 25 децибе¬лам. Слух молодого взрослого человека острее, чем у взрослых старшего возраста (если исходить из того, что молодой человек не провел всю жизнь перед усили¬телем на рок-концерте). Таким образом, 40 децибел - это обычная громкость звука, используемая для про¬верки слуха людей в возрасте от шестидесяти пяти и старше. Неспособность слышать звук какой-либо час¬тоты, превышающей эту, делает необходимым обратить¬ся к врачу. Существуют доказательства того, что физи¬ческие упражнения улучшают слух.
Биомаркер 19. Визуальная аккомодация
Медленно подносите газету к глазам до тех пор, пока буквы обычного размера не начнут расплываться. При помощи линейки измерьте расстояние между глазами и газетой (чем короче расстояние, на котором вы можете прочитать газету, тем лучше аккомодация). Известно, что упражнения укрепляют зрение и снижают риск гла¬укомы. Книга, написанная докторами Марком и Майк¬лом Роуз, «Сохраните свое зрение», предлагает есте¬ственные способы предупреждения и улучшения акко¬модации зрения.
Биомаркер 20. Уровень содержания гормонов
Гипоталамус, расположенный в мозге, контролиру¬ет секрецию гормонов различных желез в организме. По мере старения, гипоталамус теряет свою способность регулировать и вырабатывать гормоны, такие как эст¬роген, прогестерон и тестостерон, дегидроэпиандросте- рон, прегненолон и человеческий гормон роста. Эти гормоны являются настоящим соком жизни и после тридцати-тридцати пяти лет секреция многих из этих гормонов начинает уменьшаться.
Нас часто поражает то, как снова помолодевшие мужчины и женщины чувствуют себя уже через 6-8 недель после начала заместительной терапии биоиден¬тичными гормонами (см. главу 9). Содержание гормо¬нов можно легко измерить в крови или слюне. Одним из немногих способов увеличения выработки гормона роста, ключевого гормона при омолаживании, являют¬ся упражнения.
