Современная жизнь часто не оставляет нам времени на занятия собой, из-за чего походы в фитнес-клуб откладываются на неопределенное время.

Для занятий вам потребуются гантели. Выполняя упражнения с ними в свободной стойке, вы развиваете мышцы средней части спины и брюшные мышцы. Комплекс состоит из отжиманий, тяги веса одной рукой и нескольких комбинированных из нескольких движений упражнений, направленных на развитие целого ряда групп мышц. Выполняя 2-3 движения подряд в одном упражнении, вы экономите время и сжигаете калорий гораздо больше.

Разминка

Длится от 2 до 3 минут. Состоит из выполнения любых упражнений комплекса без использования гантелей либо из ходьбы быстрым шагом. Затем следует сделать растяжку всех основных групп мышц по времени от 20 до 30 секунд.

Выбор отягощения

Приобретите гантели (несколько пар), вес которых составит от 2 до 7 кг. Подбирайте отягощение таким образом, чтобы упражнение выполнялось трудно, но чтобы хватило сил на все повторы. Простые упражнения делаются с гантелями большего веса, чем сложные.

На выполнение комбинированных упражнений выбирайте отягощение по самой слабой из участвующих в нем групп мышц.

Пример: если вы сгибание рук делаете с 5-ти кг гантелями, приседания – с 7-ми кг, то комбинацию из жима, сгибания рук и приседаний выполняйте с гантелями весом в 5 кг.

Укрепление мышц

Комплекс следует выполнять от 2 до 3 раз в неделю. При этом устраивайте минимум через день отдых. Комплекс выполняют так: 8-12 повторов нужно делать каждые 2-4 подхода с 45 секундным интервалом.

Минимальные два подхода дадут вам затрату времени в 20 минут. Если данная нагрузка для вас мала, можно увеличить отягощение или количество повторов до 15. Если же вам не хватает времени на занятия, то делайте всего один подход, повторяя каждое упражнение от 10 до 15 раз.

Путь к успеху

После того, как ваши мышцы укрепятся, следует увеличить отягощение. Не забывайте вносить разнообразие в комплекс. Это можно сделать перестановкой упражнений, перекомпоновкой движений в комплексных упражнениях или заменой на несколько недель этого комплекса на другой.

Комплекс упражнений:

1. Комбинация: приседания, сгибание рук, жим

Данным упражнением тренируются мышцы верха спины, плеч, бицепсы, задней и передней поверхности бедер, ягодиц.

2. Чередуем глубокий выпад и подъем рук в стороны

Повторы следует выполнять для выпадов и на правую, и на левую ногу. Упражнение позволяет укрепить мышцы средней части плеч, голени, ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедер. При этом пресс и мышцы спины удерживают корпус.

3. Становая тяга и «бабочка»

Данным упражнением укрепляются мышцы верха спины, задней части плеч, ягодиц, задней поверхности бедер.

4. Тяга одной рукой

Данным упражнением укрепляются мышцы задней части плеч, середины спины и немного бицепсы.

5. Отжимания с гантелями

Данным упражнением укрепляются трицепсы, мышцы передней части плеч и груди.

Как сжечь быстро больше калорий?

Существует возможность выполнять одновременно и силовые, и кардиоупражнения. Чтобы делать такой суперинтенсивный комплекс, нужно выбрать одну из следующих программ или их чередование. Тогда мышцы не привыкнут к нагрузкам.

1 программа

Разминка на 5 минут. Далее следует сделать один подход каждого силового упражнения, чередуя их с 1-минутным кардиоупражнением. Таких циклов нужно выполнить два или три. Закончите комплекс растяжками мышц.

2 программа

Разминка на 5 минут. Затем необходимо сделать один подход полного комплекса упражнений, повторяя их по 10-12 раз. После этого цикла без перерыва нужно выполнить от 3 до 5 минут высокой или средней интенсивности любое кардиоупражнение из ниже приведенного списка. Затем следует без перерыва повторить полный цикл силовой нагрузки и 3-5 минут кардиоупражнений. Если есть время и силы, повторить снова. Окончить тренировку растяжкой мышц.

Кардиоупражнения:

Жирок в зоне бедер тяжело скрыть даже под штана­ми одноименного фасо­на. Выход один — не маскировать, а избавляться!

 Главная помеха в этой борьбе — в зоне галифе жирок "залеживает­ся" даже после сильного поху­дения. Так что диетами лишние "ушки" убрать не получится. Не­терпеливые дамы, страдающие от этой проблемы, прибегают к липосакции. И зря: через время по­сле хирургического вмешатель­ства жир на бедра возвращается в двойном объеме.

С "ушками" дела обстоят так же. как с лишней растительностью на теле: их нельзя удалить раз и навсегда, со временем неэстетич­ные «отростки» появятся снова. Зона «галифе» капризна и требует к себе постоянного внимания. Так что впиши упражнения из наше­го комплекса в свой ежедневный график красным шрифтом! Плохая новость: делать их не­легко, хорошая — уходя, «ушки» прихватят с собой целлюлит. отечность нижних конечностей и. если повезет, даже боли в спине.

Прорабатывая мышцы бедер и так называемые мышцы-стаби­лизаторы, ты, образно говоря, растишь из собственных муску­лов невидимые "утягивающие колготки". Они не только улучшают контуры нижней части тела, но и делают кожу более гладкой и здоровой (за счет стимуляции кровообращения и обновления клеток). Не забывай, что общая кардио-нагрузка увеличивает эффектив­ность специальной гимнастики для бедер, а также повышает об­щую травмоустойчивость — эле­ментарный бег на месте перед основным комплексом повыша­ет твои шансы на успех! 

 

1.Работают передняя и внутренняя поверхности бедра, ягодичная мышца.

Поставь ноги шире уровня плеч, стопы —параллельно друг другу. Переноси вес на правую ногу, пока колено не окажется над стопой, а бедро не образует параллель с полом. Поднимись в исходное положение и повтори упражнение на левую ногу.

Делай акцент на приседании, а не наклоне корпуса вперед.

Выполни минимум 20 повторов

2.Укрепляем ягодичную мышцу и мускулы бедра.

Выпрями спину, поставь ноги вместе.

Сделай широкий выпад в сторону с правой ноги так, чтобы правое коле­но находилось над стопой, а левая нога выпрямилась. Приседай до постановки бедра параллельно полу. Затем оттолкнись правой ногой от пола и отведи ее в сторону. Корпус при этом должен быть прямым! Вернись в исходное положение и повтори выпад с левой ноги.

Стопы должны «смотреть» носками вперед и стоять параллель­но друг другу.

Сделай 2 подхода по 16-20 раз на каждую ногу.

3. Прорабатываем переднюю и заднюю поверхность бедра.

Стань прямо, ноги поставь вме­сте. Сделай широкий шаг назад левой ногой, колено опусти к полу, но не касайся его — почувствуй напряжение в мышцах!

Проверь себя: колено стоя­щей впереди ноги должно находиться над пяткой, бедро другой — перпенди­кулярно полу. Оттолкнись левой ногой от пола и подними ее перед собой. Держи ногу и корпус прямыми! Вернись в нижнее положение и повтори выпад 16-20 раз. Затем поменяй ногу.

В верхнем положении макси­мально тянись коленом к потолку.

Выполни по 2 подхода на каждую сторону.

4. Укрепляем внешнюю сторону бедра.

 Тебе понадобится стул или табуретка. Ляг на бок, вытянись в струнку. Обопрись на левый локоть, правую руку поставь перед собой, опираясь на ладонь. Левую ногу немно­го согни в колене, а правую стопу положи на стул (нога прямая). Поднимай таз вверх, опи­раясь на ногу и правую руку. Если полностью отрывать ноги от земли тяжело, опирайся на колено левой ноги.

Сделай 20-25 повторений и поменяй ногу.

Поднимая таз, не уводи его назад держи туловище прямо.

На каждую сторону сделай по 2 подхода.

5. Работает ягодичная мышца.

Ляг на левый бок, вытянись в прямую линию, левую руку поставь под голову. Согни левую ногу в колене и под­тяни к телу так, чтобы бедро с корпусом образовало угол в 45°. Ладонью правой руки упирайся в пол перед корпусом, правую ногу выведи вперед на 45° и подними-опусти ее 30-40 раз. Движение выполняй плавно, без резких бро­сков ноги.

Пятка должна «смотреть» в потолок! Не забывай удерживать таз неподвижно, не отводи его назад.

Выполни  по 2 подхода на каждую ногу.


6. Продолжаем укреплять ягодичную мышцу и бицепс бедра.
Ляг на спину, стопы поставь на табуретку или стул, руки вытяни вдоль корпуса. Локти согни, предплечья поставь перпендикулярно полу. «Собери» таз и подними его вверх до максимального напряжения в ягодичной мышце. Плечи и руки должны быть расслаблены.

Когда почувствуешь, что выполнять упражнение стало слишком легко, усложни «ушкам» жизнь: вместе с тазом поднимай вверх вытянутую прямую ногу.

Не выталкивай таз резко, двигайся все время в одном ритме.

Выполни 2 подхода по 40-50 повторов.

Стремительный ритм жизни современных мегаполисов зачастую просто не оставляет ни времени, ни сил на то, чтобы посещать фитнес-залы. Предлагаем вам программу упражнений, которая занимает минимум времени и подойдет даже тем, кто ленится заниматься ежедневным фитнесом.
В водовороте дневных забот современной женщине иногда непросто выделить час-другой для занятий фитнесом.

Тренировка откладывается до лучших времён, которые, как известно, в ближайшей перспективе не предвидятся.

Однако не всё так безнадёжно плохо, и времени для поддержания фигуры нужно всего-то 10-15 минут ежедневно.

Причем предлагаемыми упражнениями можно заниматься во время... ежевечернего просмотра телевизора. Как только на экране появится рекламный ролик, воспользуйтесь паузой и сделайте несколько простых упражнений.

Короткая ежедневная разминка скоро войдёт в привычку и благотворно отразится на вашей фигуре.

Некоторые несложные упражнения помогут не только улучшить формы, но и восстановить нарушенное за беспокойный день самочувствие.

Не вставая с дивана

Иногда силы к концу дня нас вовсе покидают. Что ж, можно и сидя на диване позаботиться о своём самочувствии.

Сядьте на диван, корпус слегка подайте вперёд, а прямыми руками постарайтесь дотянуться до спинки. Почувствуйте, как приблизились друг к другу лопатки.

Плечи потяните вниз, задержитесь в таком положении так долго, как только сможете. Дышите ровно.

Почувствовав напряжение, встряхните руки несколько раз и повторите упражнение.

Лягте на бок, обопритесь рукой на подлокотник дивана, медленно поднимайте и опускайте прямую ногу. Упражнение необходимо выполнить в 2 подхода - по 30 раз для каждой ноги. Дышите глубоко.

Сядьте прямо, плечи опустите, спину держите прямо, а макушку тяните вверх.

Подтяните колени к груди и обнимите их руками. Носки должны быть направлены к полу. Задержитесь на минуту в статичном положении.

Делаем походку легкой

Иной раз, когда проводишь весь день на ногах, к вечеру они болят до слёз. Но ведь так хочется ходить красиво, а не устало ковылять по улицам!

Снять усталость и растянуть мышцы ног легко, - для этого не потребуется ни спортивной формы, ни специального места, ни даже много времени.

Сядьте на стул, руки положите на колени, спину держите прямо. Разведите носки босых ног наружу как можно шире, колени стремитесь прижать друг к другу.

Задержитесь в таком положении на полминуты, дышите глубоко и ровно.

Оставаясь в прежнем положении, пятки разведите в стороны, а носки соедините.

Подожмите пальцы ног и поставьте их на пол, "покатайтесь" на тыльной стороне вперёд-назад, встряхните ноги.

Сидя на стуле, держите ровно спину, а макушкой тянитесь вверх. Ноги должны быть прямыми, делайте небольшой упор на пятки.

Потяните носки на себя, почувствуйте, как напряглась голень. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, расслабьтесь на минуту. Повторите 3-4 раза.

Исправляем осанку

Если вы целый день были за рулём, то к вечеру не избежать боли в плечах и верхней части спины. Возможно, такие неприятные ощущения являются признаком начинающегося остеохондроза.

В любом случае внимательно отнеситесь к своему здоровью: обязательно делайте массаж и зарядку утром и вечером.

Разминка займёт не более 10 минут, - согласитесь, что их не жалко потратить на улучшение самочувствия, к тому же после упражнений вы почувствуете лёгкость.

Станьте прямо, потянитесь ухом к плечу, стремясь до него дотронуться. Выполняйте действия медленно. Потянитесь к другому плечу. Почувствуйте растяжение мышц шеи.

Представьте, что у вас на голове ценная ноша, и вы боитесь её уронить. Медленно поворачивайте голову вправо-влево, задерживаясь в каждой стороне несколько секунд.

Стойте прямо, руки скрестите в замок за спиной. Постарайтесь плавно поднять их вверх, не наклоняя при этом корпус.

Опустите руки, разомкните «замок» и встряхните хорошенько руками. Повторите несколько раз. Глубоко дышите. Следите, чтобы не возникало боли в суставах.

Следим за красотой груди

Для поддержания красивой формы груди необходим массаж, поэтому развейте у себя полезную привычку выполнять его каждый день в течение 15 минут.

Для массажа применяйте специальные кремы для груди. Массаж выполняйте мягкими поглаживающими движениями от боков к центру и снизу вверх (при этом не дотрагивайтесь до сосков).

Массаж улучшает кровообращение и тонизирует нежную кожу груди.

Истинное наслаждение для груди - водные процедуры: холодная вода усилит приток крови к молочным железам, что будет способствовать восстановлению их формы.

Процедуру «закаливания» устраивайте не более 3-х раз в неделю.

Оздоравливаем суставы

Олимпийская чемпионка Оксана Грищук трепетно заботится о суставах.

В арсенале спортсменки имеются упражнения, направленные именно на поддержание в здоровом состоянии суставов рук и ног. Вот самые простые из них.

Встаньте на колени, ноги в голенях перекрестите, спину держите прямо. Руки сложите лодочкой за спиной, локти отведите как можно дальше назад, ладони старайтесь соединить.

Затылком тянитесь вверх, а прямые плечи опустите вниз. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене, а другую выпрямите. Постарайтесь подтянуть её к виску. При этом корпус держите прямо, не прогибаясь назад и не уходя вперёд.

Почувствуйте, как сократились мышцы на одном боку и растянулись на другом. На 30 секунд задержитесь в этом положении и повторите упражнение для другой ноги.

Широко расставьте ноги, руки сцепите в "замок" на затылке, локти отведите назад, а лопатки - вниз.

Глубоко прогнитесь грудной клеткой, одной рукой стараясь дотянуться до пятки, при этом не забывайте про дыхание.

Задержитесь несколько секунд в таком положении, выпрямитесь и повторите упражнение другой рукой.

Лягте на пол и вытянитесь. Поднимите ноги под углом 90 градусов, затем оторвите от пола бёдра, помогая себе руками, ноги вытяните высоко, руками поддерживая поясничный отдел.

Соедините стопы вместе, стремясь притянуть их к бёдрам. Задержитесь в этой позиции на минуту.

Избавляемся от мышечных болей

Перепад температур, сквозняк в автобусе или машине к концу дня вызывают боль в мышцах, что, естественно, отражается на общем самочувствии.

Поправить положение можно с помощью следующих упражнений.

Затёкший затылок приводится в нормальное состояние таким образом: сядьте прямо, шейные и затылочные мышцы напрягите, кистями рук 10 секунд надавливайте на затылок, как бы пытаясь сдвинуть голову вперёд.

Вечерами мы недовольно замечаем, что пальцы на наших прекрасных ручках опухли.

Помочь им восстановиться в наших силах: согните руки в локтях, растопырьте пальцы, соедините их подушечки и надавливайте ими друг на друга 6-8 секунд, затем расслабьте руки.

Упражнение повторите минимум 5 раз.

К вечеру также отекают ноги, и когда мы освобождаемся от туфель, чувствуем не только облегчение, но и боль.

Лягте удобно на пол и делайте упражнение «велосипед» до тех пор, пока не почувствуете, что отёчность в ногах прошла.

Не вставая с пола, выполните другое упражнение, чтобы избавиться от чувства жжения в ногах. Лёжа на спине, поднимите ноги и держите их по возможности прямо, не сгибая в коленях.

Затем опустите голени. Упражнение повторите 10 раз. Руки лежат свободно вдоль тела. Следите, чтобы не выгибалась спина.

…Вот так, не выходя их дома, а иногда и не вставая с дивана, можно полноценно заниматься физкультурой, поддерживая фигуру, хорошее самочувствие и отличное настроение.

Красивым ягодицам лето не страшно. Наоборот, они ждут его с нетерпением. Им и бикини, и шорты, и мини-юбки — все «к лицу».

Фор­мой этой са­мой «вы­да­ю­щей­ся» ча­с­ти жен­ско­го те­ла, как, впро­чем, и всех ос­таль­ных, на­гра­ди­ла нас при­ро­да, а да­ре­но­му ко­ню в зу­бы не смо­т­рят. Из­ме­нить ее без хи­рур­ги­че­ско­го вме­ша­тель­ст­ва весь­ма про­б­ле­ма­тич­но. Но скор­ре­к­ти­ро­вать мож­но и да­же нуж­но с по­мо­щью на­ших лю­би­мых ин­ст­ру­мен­тов — сило­вых и кар­дио­у­п­раж­не­ний.

Здесь умень­шим, там на­ра­с­тим — гля­дишь, по­лу­чит­ся кра­си­во без скаль­пе­ля и иг­лы. И поль­за от та­ких уп­раж­не­ний бу­дет не толь­ко для са­мих яго­диц: боль­шин­ст­во дви­же­ний про­ра­ба­ты­ва­ют за­од­но и мыш­цы бе­дер и ног, т. е. всей ниж­ней ча­с­ти те­ла.

План за­ня­тий
Тре­ни­руй­тесь 3–4 раза в не­де­лю, че­ре­дуя дни за­ня­тий с дня­ми от­ды­ха.
РАЗ­МИН­КА. На­чи­най­те с 3–5 ми­нут подъ­е­мов на степ-плат­фор­му: встань­те ли­цом к плат­фор­ме, сту­пень­ке или лю­бо­му дру­го­му воз­вы­ше­нию вы­со­той 10–15 см, шаг­ни­те на не­го пра­вой но­гой и при­ставь­те к ней ле­вую. Сой­ди­те вниз в том же по­ряд­ке. Про­дол­жай­те ша­гать, ка­ж­дую ми­ну­ту ме­няя ве­ду­щую но­гу. За­тем вы­пол­ни­те 16 че­ре­ду­ю­щих­ся вы­па­дов: по­ставь­те но­ги на ши­ри­ну плеч, ру­ки по­ло­жи­те на по­яс.

Сде­лай­те шаг впе­ред пра­вой но­гой и опу­с­ти­те бед­ра так, что­бы пра­вое ко­ле­но на­хо­ди­лось пря­мо над ло­дыж­кой, а ле­вое смо­т­ре­ло в пол, ле­вая пят­ка при­под­ня­та. От­толк­ни­тесь но­с­ком ле­вой но­ги от по­ла и при­ставь­те ее к пра­вой. Пов­то­ри­те с дру­гой но­ги.

ОС­НОВ­НАЯ ЧАСТЬ. Вы­пол­няй­те 2–3 под­хо­да из 15–20 по­вто­ров ка­ж­до­го из че­ты­рех уп­раж­не­ний без па­уз ме­ж­ду сме­на­ми сто­рон. Для ус­лож­не­ния до­бавь­те к тре­ни­ров­ке 2 до­пол­ни­тель­ных уп­раж­не­ния.

ЗА­МИН­КА. По­тя­ни­те мыш­цы яго­диц, по­яс­ни­цы и бе­дер, удер­жи­вая ка­ж­дую рас­тяж­ку 30 се­кунд.

По­лу­к­руг но­гой с подъ­е­мом. Встань­те на чет­ве­рень­ки так, что­бы за­пя­стья на­хо­ди­лись под пле­че­вы­ми, а ко­ле­ни — под та­зо­бед­рен­ны­ми су­с­та­ва­ми; ру­ки пря­мые, пресс на­пря­жен. Удер­жи­вая бед­ра не­под­виж­но, от­ве­ди­те пра­вую но­гу в сто­ро­ну, по­тя­нув ее как мож­но даль­ше . За­тем под­ни­ми­те ее на вы­со­ту бед­ра, опи­ши­те ею по­лу­круг и опу­с­ти­те на но­сок . Пов­то­ри­те движе­ние в об­рат­ную сто­ро­ну, вер­нув но­гу в по­ло­же­ние . Вы­пол­ни­те все по­вто­ры сна­ча­ла од­ной, за­тем дру­гой но­гой — это со­ста­вит 1 под­ход.

Ук­ре­п­ля­ют­ся яго­ди­цы и верх­няя часть бе­дер.

Со­вет тре­не­ра: тя­ни­те ра­бо­чую но­гу ма­к­си­маль­но на­зад, но при этом кор­пус и бед­ра не рас­ка­чи­вай­те.

Мо­с­тик на од­ной но­ге.  Ляг­те на спи­ну, ру­ки вы­тя­ну­ты вдоль ту­ло­ви­ща, ко­ле­ни со­гну­ты, сто­пы всей пло­с­ко­стью упи­ра­ют­ся в пол. По­ло­жи­те пра­вую ло­дыж­ку на левое бед­ро и на­пря­ги­те пресс . При­под­ни­ми­те ягоди­цы, од­но­вре­мен­но вы­пря­м­ляя и на­пра­в­ляя вверх по ди­а­го­на­ли пра­вую но­гу . Вер­ни­тесь в по­ло­же­ние , сде­лай­те все по­вто­ры и по­ме­няй­те но­ги.

Ук­ре­п­ля­ют­ся мыш­цы яго­диц и бе­дер.

Со­вет тре­не­ра: во вре­мя удер­жа­ния мос­ти­ка не опу­с­кай­те бед­ра и не сме­щай­те ко­ле­но опор­ной но­ги — оно долж­но быть на­пра­в­ле­но стро­го вверх.

От­ве­де­ние но­ги в по­ло­же­нии си­дя.  Сядь­те на пол, пра­вую но­гу со­гни­те, по­ста­вив сто­пу на пол, а ле­вую пят­ку под­тя­ни­те к па­ху. Ле­вую ру­ку ок­руг­ли­те и дер­жи­те пе­ред со­бой, пра­вую от­ве­ди­те в сто­ро­ну. При­под­ни­ми­те пра­вую но­гу, дер­жа ко­ле­но по­лу­со­гну­тым . На­п­ря­гая яго­ди­цы, ду­го­об­раз­ным дви­же­ни­ем мед­лен­но от­ве­ди­те ее на­зад, со­гни­те ко­ле­но и на­кло­ни­те кор­пус впе­ред. Од­нов­ре­мен­но по­ме­няй­те по­ло­же­ние рук — те­перь пра­вая ру­ка ок­руг­ле­на, а ле­вая вы­тя­ну­та в сто­ро­ну . Дер­жа но­гу на ве­су, пе­ре­ме­с­ти­те ее сно­ва впе­ред, не за­бы­вая вер­нуть ру­ки в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Пов­то­ри­те не­об­хо­ди­мое ко­ли­че­ст­во раз, за­тем по­ме­няй­те но­ги.

Ук­ре­п­ля­ют­ся мыш­цы яго­диц, верх­ней ча­с­ти и зад­ней по­верх­но­сти бе­дер, квад­ри­цеп­сы; пресс и раз­ги­ба­те­ли по­зво­ноч­ни­ка ра­бо­та­ют как ста­би­ли­за­то­ры.

Со­вет тре­не­ра: дер­жи­те кор­пус пря­мо, что­бы вся на­груз­ка ло­жи­лась на яго­дич­ные мыш­цы.

Ру­сал­ка.  Сядь­те на пол с пря­мой спи­ной, пе­ре­не­си­те вес те­ла на пра­вое бед­ро и со­гни­те обе но­ги, раз­вер­нув ступ­ни вле­во: пра­вая сто­па ка­са­ет­ся ле­во­го бед­ра. Пра­вой ру­кой уп­ри­тесь в пол, а ле­вую по­ло­жи­те на по­яс . Сог­ни­те пра­вую ру­ку, при­ни­мая по­лу­го­ри­зон­таль­ное по­ло­же­ние. Од­нов­ре­мен­но вы­пря­ми­те и под­ни­ми­те ле­вую но­гу на вы­со­ту бед­ра, а за­тем от­ве­ди­те ее на­зад, вы­тя­нув но­сок . Вер­ни­тесь в ис­ход­ную по­зи­цию и вы­пол­ни­те все по­вто­ры сна­ча­ла с од­ной, за­тем с дру­гой сто­ро­ны — это бу­дет 1 под­ход.

Ук­ре­п­ля­ют­ся мыш­цы яго­диц, верх­ней ча­с­ти и зад­ней по­верх­но­сти бе­дер; пресс и раз­ги­ба­те­ли по­зво­ноч­ни­ка ра­бо­та­ют как ста­би­ли­за­то­ры.

Со­вет тре­не­ра: ста­рай­тесь от­во­дить но­гу как мож­но даль­ше на­зад.

БОНУС
Эти два упражнения требуют хорошей координации движений, так как выполнять их нужно стоя. Добавьте их к базовому комплексу только тогда, когда полностью его освоите. Делайте по 2–3 подхода из 10–15 повторов, а для повышения нагрузки следуйте совету в конце описания каждого упражнения.

Ла­с­точ­ка. Встань­те спра­ва от опо­ры, возь­ми­тесь за нее ле­вой ру­кой, пра­вую по­ло­жи­те на по­яс. Пря­мую пра­вую но­гу от­ве­ди­те на­зад, по­ста­вив на но­сок. На­кло­ни­те кор­пус до па­рал­ле­ли по­лу . Мед­лен­но под­ни­ми­те пра­вую но­гу до вы­со­ты бед­ра  и опу­с­ти­те. Вы­пол­ни­те все по­вто­ры и по­ме­няй­те но­ги. Для ус­лож­не­ния за­да­чи при вы­пол­не­нии уп­раж­не­ния «Ла­с­точ­ка» от­ка­жи­тесь от опо­ры, по­ло­жив обе ру­ки на по­яс , или уве­личь­те на­груз­ку, на­дев на ло­дыж­ку ра­бо­чей но­ги 1–1,5-ки­ло­грам­мо­вую ман­же­ту-утя­же­ли­тель.

Ук­ре­п­ля­ют­ся яго­ди­цы.

Об­рат­ный attitude. Ис­ход­ное по­ло­же­ние то же, что и в пре­ды­ду­щем уп­раж­не­нии. Сог­ни­те пра­вую но­гу и обо­при­тесь сто­пой о вну­т­рен­нюю по­верх­ность ле­вой ло­дыж­ки, раз­вер­нув ко­ле­но на­ру­жу . Со­кра­щая мыш­цы яго­диц и не раз­ги­бая пра­вую но­гу, при­под­ни­ми­те ее и от­ве­ди­те в сто­ро­ну и на­зад . Вер­ни­тесь в по­ло­же­ние  и сде­лай­те все по­вто­ры сна­ча­ла с од­ной, по­том с дру­гой сто­ро­ны.

Для ус­лож­не­ния за­да­чи вы­пол­няй­те уп­раж­не­ние с ре­зи­но­вым амор­ти­за­то­ром или ап­теч­ным эла­стич­ным бин­том, свя­зан­ным уз­лом и на­де­тым на щи­ко­лот­ки .

Ук­ре­п­ля­ют­ся мыш­цы яго­диц и верх­ней ча­с­ти бе­дер.

4 ПРО­Б­ЛЕ­МЫ С «ТЫ­ЛОМ»
У всех нас яго­ди­цы раз­ной фор­мы. А по­то­му в ка­ж­дом кон­крет­ном слу­чае нужен ин­ди­ви­ду­аль­ный под­ход.

Проб­ле­ма: тя­же­лые, низ­ко опу­щен­ные яго­ди­цы
Ре­ше­ние. На­ли­цо ос­лаб­лен­ные мышцы яго­диц и зад­ней по­верх­но­сти бе­дер. Из-за это­го они и про­ви­са­ют. Скон­цен­т­ри­руйте вни­ма­ние на под­ня­тии мы­шеч­но­го то­ну­са. Вы­пол­няй­те уп­раж­не­ния, ис­поль­зуя отя­го­ще­ние. Мож­но так­же до­ба­вить кар­ди­о­т­ре­ни­ров­ки с со­про­ти­в­ле­ни­ем: на степ­пе­ре или ходь­бу/бег в гор­ку.

Проб­ле­ма: яго­ди­цы силь­но вы­пи­ра­ют
Ре­ше­ние. При­под­ня­тая фор­ма яго­диц яв­ля­ет­ся ге­не­ти­че­ской осо­бен­но­стью стро­е­ния фи­гу­ры. По­пра­вить де­ло мож­но, но не ра­ди­каль­но. Ино­г­да про­б­ле­му усу­губ­ля­ют из­лиш­ки жи­ра, ско­пив­ши­е­ся в этом ме­с­те. В та­ком слу­чае по­мо­гут ин­тен­сив­ные кар­ди­о­за­ня­тия на ров­ной ме­ст­но­сти {ес­ли дви­гать­ся в гор­ку, вы бу­де­те на­ра­щи­вать мы­шеч­ную мас­су, что вам ни к че­му}. По­дой­дут бег, ходь­ба, лы­жи, ве­ло­си­пед, ко­гда вы вы­ну­ж­де­ны мно­го­крат­но по­вто­рять од­ни и те же дви­же­ния и мо­же­те ра­бо­тать в до­с­та­точ­но бы­ст­ром тем­пе.

Проб­ле­ма: слиш­ком пло­ские яго­ди­цы
Ре­ше­ние. Это то­же на­след­ст­вен­ный фа­к­тор. Вер­ный спо­соб на­ра­с­тить мы­шеч­ную мас­су — вы­пол­нять си­ло­вые уп­раж­не­ния с вы­со­ким отя­го­ще­ни­ем и не­боль­шим ко­ли­че­ст­вом по­вто­ров. Для пу­ще­го эф­фе­к­та до­бавь­те к си­ло­вой про­грам­ме уп­раж­не­ния на степ­пе­ре с силь­ным со­про­ти­в­ле­ни­ем. Ес­ли та­кие тре­ни­ров­ки не при­не­сут ре­зуль­та­та, со­сре­до­точь­тесь на ук­ре­п­ле­нии {но не на на­ра­щи­ва­нии} мышц сред­ней и верх­ней ча­с­тей те­ла — то­г­да ваш не­до­с­та­ток бу­дет те­рять­ся на фо­не рель­еф­ных прес­са, рук и плеч.

Проб­ле­ма: «га­ли­фе» на бед­рах
Ре­ше­ние. Жи­ро­вые по­душ­ки на бед­рах — бич мно­гих жен­щин. Об­ра­ти­те вни­ма­ние на уп­раж­не­ния, пред­по­ла­га­ю­щие кру­го­вые дви­же­ния но­га­ми. Из аэ­роб­ных ви­дов фит­не­са вы­би­рай­те те, ко­то­рые ак­тив­но за­дей­ст­ву­ют мыш­цы ниж­ней ча­с­ти те­ла, на­при­мер ка­та­ние на ро­ли­ках и конь­ках, кик­бо­к­синг. Хо­ро­ше­го эф­фе­к­та мож­но до­бить­ся, вы­пол­няя при­став­ные ша­ги в сто­ро­ну. А вот кар­ди­о­нагрузки, пред­по­ла­га­ющие си­дя­чее по­ло­же­ние, на­при­мер ве­ло­си­пе­д, пользы не принесут.