И многих, кстати, это обстоятельство останавливает. Оказывается, что эти калории не так-то просто считать. Это надо быть диетологом. Иметь справочник, весы, калькулятор. Но даже и в этом случае результат подсчетов будет приблизительным. Поди, высчитай калорийность беляша или тарелки супа с фрикадельками!
Но оказывается, калорийность питания можно уменьшить так сказать, автоматически, исполняя несложные правила питания и никаких калорий при этом не подсчитывая. Причем сделать это можно не одним способом, а целыми восемью. Впрочем, давайте подробнее
Способ первый
Как похудеть: Сделать питание по возможности менее жирным.
Дело в том, что жирное питание не является таким уж сытным. Сытность продукта практически не зависит от его жирности. А вот калорийность зависит, и здорово. Представьте бутерброд с салом и таких же размеров бутерброд с нежирным мясом. Сытность примерно одинаковая, а калорийность бутерброда с салом может быть в два с половиной — три раза выше. И поэтому, если мы едим преимущественно жирную пищу, наша калорийность обычно повышается, а если преимущественно нежирную, то снижается. И эта разница при примерно одинаковых насыщающих свойствах может быть довольно значительной. Ученые, исследовавшие этот вопрос, показали, что при жирности питания менее 40-45 г в день, суточная калорийность примерно на 15-20% ниже, чем при обычном потреблении жира (порядка 80-90 г в день). Что это такое? Если в среднем калорийность питания женщины в возрасте 30-35 лет составляет 2000-2200 ккал, то при переходе на маложирное питание калорийность снижается до 1800-1900 ккал в среднем. На этих цифрах уже может наблюдаться похудение. Правда, не резкое, порядка 1-2 кг в месяц. Но, согласитесь, это снижение веса достигается без каких либо запретов .
Задача уменьшения жирности питания может быть решена так сказать «от противного», путем увеличения содержания в пище нежирных белковых продуктов — мясо рыба, творог, молоко и кисломолочные напитки, сложно углеводных продуктов — крупы, макароны, хлеб, картофель, а так же овощей и фруктов. В общем, чем больше в питании нежирных продуктов, тем меньше нам нужны жирные.
Способ второй
Как похудеть: Сделать питание по возможности менее сладким.
Сладкая пища провоцирует аппетит и переедание. Механизм этого явления заключается в следующем. Если пища слишком сладкая, уровень сахара после еды быстро нарастает, далее выбрасывается слишком много инсулина, и уровень сахара начинает стремительно падать. Когда же он достигнет исходного уровня, или опустится еще ниже, мы вновь ощутим желание есть.
Понятно, что при умеренном потреблении сахара и сладких продуктов калорийность питания будет ниже. По разным оценкам, процентов на 5-10.
Как практически уменьшить потребление сахара? Самый простой способ — не превращать сладкие лакомства в обычный прием пищи, есть их медленно, смакуя, наслаждаясь тонкими вкусами и ароматами. Сахаросодержащие напитки, соки и газированную воду можно разводить в полтора-два раза минеральной водой. Для справки, в баночке кока-колы или пепси-колы содержится шесть чайных ложек сахара с горкой. Уменьшить привычное содержание сахара в чае или в кофе можно таким несложным образом. Например, вы обычно берете две чайных ложки на стакан. Возьмите половину стакана чая и положите туда одну чайную ложку сахара. Ощущения те же. Теперь понемногу от раза к разу увеличивайте объем чая, но не увеличивайте количество сахара. Через какое-то время вы будете выпивать целый стакан чая с одной ложкой сахара и чувствовать при этом привычную для себя сладость. Более того, если теперь по старой памяти вы возьмете две ложки сахара, тот же чай покажется вам приторным.
Прием третий
Как похудеть: Разумно относиться к лакомствам.
Отчасти мы уже об этом говорили. Просто лакомства бывают не только сладкими, но и жирными. Та же сырокопченая колбаса или орехи. Есть их тоже следует будучи сытым, медленно, смакуя, наслаждаясь тонкими вкусами… Если на то пошло, лакомства вообще не для еды. Слишком жирные, сладкие, избыток специй, и так далее. Поэтому, надо очень четко разделять лакомства и повседневную еду. Еда для удовлетворения наших потребностей в энергии, незаменимых факторов пищи, лакомства, для удовлетворения нашей потребности в удовольствии. Эту потребность тоже нельзя ни отменить, ни заменить чем-либо. Конечно, сказанное выше не отменяет того обстоятельства, что повседневная наша еда тоже должна быть вкусной или даже изысканно вкусной, если получится.
Вклад этого приема в дело снижения суточной калорийности зависит от того, насколько много вы едите лакомств. Но думаю, процентов пять экономии получить можно
Прием четвертый
Как похудеть: Сделать питание более медленным
На наше насыщение влияет такой фактор, как отрезок времени проведенного за едой. Поэтому, чем медленнее мы едим, тем, при прочих равных условиях, наедаемся меньшим количеством калорий. Выигрыш здесь по оценкам разных ученых может составлять 10-15%. Но легко сказать, есть медленнее, а как это сделать практически? На ум приходят такие приемы, как тщательное пережевывание пищи. Например, не глотать кусочек, пока его сорок или пятьдесят раз не прожевал. Логично, но нереально. Не могут люди в большинстве своем так себя вести. Ведь немедленно пропадет удовольствие от еды. А с ним вместе и качество жизни.
Более действенные приемы — не отвлекаться во время еды, не читать газет, не болтать, не смотреть телевизор. Мне больше нравится прием, позволяющий в полной мере совместить удовольствие и пользу. Называется он «Многокомпонентная еда или ресторанный подход к питанию». Выглядит это так. На тарелке ломтик мяса, ложка гречки, ложка риса, порезанная кружочками сваренная картофелина, ложка лечо с грибами, ложка зеленого горошка или кукурузы, соус. Да плюс еще нарезка из молодых овощей, листья салата, ломтики ржаного или отрубного хлеба. Все нежирное и не особо калорийное. Вы уже догадались, куда я клоню — увеличить количество гарниров с привычного нам одного до пяти-шести. И теперь всякий раз мы отправляем в рот новое сочетание продуктов, а значит, получаем новый вкус, а значит, невольно в своих ощущениях вновь возвращаемся к еде, как бы заново пробуем ее, знакомимся с новым сочетанием вкусов. Есть такое блюдо быстро не получится физически.
Этот прием хорош для употребления в пищу и таких лакомств, как пельмени или жареная картошка. Жирноваты, много этого есть не следует. Но и совсем не есть было бы неправильно. Возьмите пару пельменей или несколько ломтиков обжаренного картофеля и добавьте в наше многокомпанентное блюдо! Теперь у нас есть, что поесть и есть, чем полакомиться!
Еще один прием, так же позволяющий замедлить питание — дегустационный подход к еде. В его основе лежит утверждение, что из-за слишком быстрой еды мы как-то теряем удовольствие от процесса, пропускаем многие тонкие вкусы и ароматы нашей пищи. Но все это можно исправить, если есть не спеша, стараясь распробовать каждый кусочек, не отвлекаться во время еды, а стараться сконцентрироваться на тех вкусах, которые содержит наша пища. Те, кто преуспел в дегустационном подходе, отмечают, что для достижения сытости и получения удовольствия от еды им нужно совсем немного пищи.
Кстати, медленная еда полезна не только в плане контроля веса. Она очень полезна и в плане профилактики заболеваний желудка, двенадцатиперстной кишки, поджелудочной железы и желчного пузыря.
Способ пятый
Как похудеть: Сделать питание более частым
Этот прием еще называют дробным питанием или грейзингом. Исполняя его можно снизить привычную калорийность питания на 10-15%. Механизм эффекта заключается в следующем. В желудке человека в ожидании пищи вырабатывается гормон грелин, который повышает аппетит и побуждает нас есть. Чем больше пауза между приемами пищи, тем больше выделяется грелина . И соответственно тем больше мы едим и тем больше та доля еды, которую мы отправляем в запас. Не случайно редкое питание признается значимым фактором риска нарастания веса. Ешь почаще и по крайней мере не будешь набирать вес. А возможно даже начнешь худеть.
Способ шестой
Как похудеть: Есть из посуды меньшего размера
Тоже позволяет выиграть процентов 5-10 суточной калорийности. Смысл его в следующем: одно и то же количество пище в посуде небольших размеров воспринимается нами как более обильное, чем в больших тарелках. Казалось бы, какая связь между размером порции и ее насыщающими свойствами? Можно же взять и поесть еще! Но питаясь из небольшой посуды мы действительно наедаемся меньшим количеством пищи. И этот эффект доказан учеными в серьезных научных исследованиях. Поэтому у нас есть все основания решительно пересмотреть нашу посуду, суп есть из небольших салатниц десертными ложечками, для вторых блюд выбирать десертные тарелочки, конфеты резать ножечком на 5-6 частей и есть по одной дольке.
Способ седьмой
Как похудеть: Обогащать пищу пищевыми волокнами
Пищевые волокна или клетчатка — необходимый компонент нашего питания. Они нормализуют работу толстой кишки и состав кишечной микрофлоры, способствуют уменьшению в крови содержания холестерина, стимулируют иммунитет, адсорбируют и выводят соли тяжелых металлов, оказывают антиканцерогенное действие. В общем, всемерно помогают нам оставаться здоровыми, жить долго и счастливо. Но есть еще ряд эффектов, касающихся в большей степени людей, стремящихся к похудению. Во-первых, это придание пище объема и увеличение времени пребывания пищевого комка в желудке. А ведь присутствие пищи в желудке — один из факторов сытости. Во-вторых, пищевые волокна снижают суммарный гликемический индекс пищи. Сахара, сладкие фрукты, разваренные крупы, особенно манка и рис, изделия из просеянной муки высшего сорта довольно резко повышают уровень сахара в крови. Далее следует выброс инсулина со всеми вытекающими последствиями — фиксацией жира в жировых депо и стимуляцией аппетита. Собственно, гликемический индекс, это и есть выражение способности тех или иных продуктов повышать уровень сахара. Чем эта способность выше, тем, соответственно, выше и индекс. Так вот, пищевые волокна замедляют всасывание глюкозы в кишечнике, снижая тем самым скорость нарастания уровня сахара в крови и выброс инсулина. Другими словами, пища, богатая волокнами увеличивает чувство сытости и снижает вероятность переедания. Думаю, используя этот прием, мы тоже можем получить процентов 5 снижения суточной калорийности.
И нам осталось только перечислить продукты, богатые пищевыми волокнами. Это крупы, особенно овсяная и гречневая, хлеб из муки грубого помола, отруби, овощи и фрукты, ягоды, особенно малина и клубника.
Восьмой прием
Как похудеть: Правило предварительной еды
Замечали ли вы, что случайная пауза минут на 10-15 во время трапезы может здорово повлиять на аппетит. Возвращаешься за стол, а есть уже особо и не хочется. Видимо наши инстинкты принимают такую паузу за прекращение еды и выключают все процессы, связанные с поглощением пищи. Вот и получается, что если минут за 10 до основной еды выпить стакан чая с молоком, съесть стакан нежирного молока с ломтиком отрубной булочки или принять порцию похудательного коктейля, то можно довольно здорово (по разным оценкам, до 25%) снизить аппетит и калорийность последующего питания.
Такие вот приемы. Чем лучше мы ими владеем, тем легче поддерживаем невысокий уровень калорийности питания, и, значит, тем легче поддерживаем вес или худеем. Действительно, соблюдение этих правил позволяет человеку худеть, так сказать, интуитивно. Калорийность невысокая, жира немного, в этих условиях организм усиливает расщепление запасенного ранее жира, то есть запускает процесс похудения. А если еще добавить прогулки и тонизирующие упражнения… В многочисленных экспериментах было показано, что уменьшение жира в пищи ниже 40-45 г в день и посильное ограничение сахара вызывает достоверное снижение веса на 1 – 2 кг в месяц по крайней мере в течение трех месяцев. И никаких тебе диет и нудных подсчетов калорийности питания!
К этим приемам не следует подходить арифметически. Например, взять и сложить эффекты всех восьми. Ведь разным людям в разной степени свойственны те или иные нарушения питания. Хотя, смотря от чего считать! Например, если раньше человек ел редко, с больших тарелок, постоянно злоупотреблял жирным и сладким, а пищевых волокон наоборот ел мало, и из-за этих нарушений его привычная калорийность была порядка 4000 ккал в день, то теперь, благодаря рациональному питанию его калорийность вполне может снизиться до 2000 ккал. Почти в 2 раза! Полученная цифра на 100% меньше исходной!
Доктор медицинских наук, диетолог Михаил Гинзбург
Женя Сазонов