Общие указания:

Занимайтесь в удобной эластичной одежде, в теплом помещении, на твердом нескользком полу, покрытом матом или толстым полотенцем.

Не занимайтесь после обильной еды.

Сделайте 3-минутную разминку (она уже включена в общее время зарядки), чтобы разогреть мышцы для большей отдачи и предотвращения травм.

Выполняйте все движения сосредоточенно, старательно и неторопливо.

Во время разминки и выполнения упражнений сохраняйте правильную осанку

Каждое упражнение повторяйте 8-10 раз (сократите число повторений, если рабочие мышцы начинают дрожать). Одна группа из 8-10 повторений называется подходом.

По мере укрепления мышц увеличивайте число подходов сначала до двух, а затем до трех.

Между подходами отдыхайте по 30 секунд.

Закончив зарядку, 5 минут делайте упражнения на растяжение, чтобы на следующий день не болели мышцы. Кроме того, это поможет увеличить гибкость.


Сколько времени займет зарядка?

Один подход плюс разминка займет около 10 минут.

Два подхода плюс разминка займут около 18 минут.

Три подхода плюс разминка займут около 25 минут. (Прибавьте сюда еще 5 минут на расслабляющие потягивания)


Разминка (3 минуты)

20 секунд выполняйте круговые движения руками, затем шагайте на месте — вначале медленно, потом все выше поднимая колени и сильнее размахивая руками. Выполняйте 2 минуты.


Приседания (для бедер и ягодиц)

В положении стоя, ноги на ширине плеч, сгибайте колени, пока бедра не образуют угол около 45 градусов к полу. Для равновесия вытяните руки вперед, как показано на рисунке.

Положите руки на бедра, слегка расставьте ноги и вращайте бедрами сначала по часовой стрелке, затем против нее в течение 60 секунд.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Через несколько недель, когда вы станете сильнее, попробуйте приседать глубже (это труднее), но не до конца — так, чтобы бедра были параллельны полу.

Махи ногами (для бедер и ягодиц)

В положении стоя, ноги на ширине плеч можно слегка опереться левой ногой на спинку стула, уприте правую руку в бедро. Отведите правую ногу вперед, чтобы вытянутый носок касался пола.
Выполняйте плавные широкие махи правой ногой вперед — в сторону — назад — в исходное положение. Носок может слегка касаться пола. Один круговой мах правой ногой и один круговой мах левой считаются одним упражнением (но сделайте сначала все махи одной ногой, а затем другой).
Через несколько недель можно увеличить нагрузку и заниматься с эластичными бинтами на щиколотках.

Наклоны в стороны (Для косых мышц спины и живота)

Эти мышцы трудно разработать, поэтому сюда включено отдельное упражнение для области талии.

В положении стоя, ноги на ширине плеч, поместите левую руку за голову.

Держа в правой руке гантель весом 1 кг или пластиковую бутылку с водой, наклонитесь в сторону и медленно вернитесь в исходное положение.

Один наклон вправо и один влево считается одним упражнением (но сделайте сначала все наклоны вправо, затем переложите гантель в другую руку и выполните наклоны влево).

Через несколько недель начните понемногу увеличивать вес гантели.

Кранч (для прямой мышцы живота)

Исходное положение — лежа на мате с согнутыми коленями, ноги стоят на полу, спина расслаблена, руки за головой.

Вдохните — на выдохе приподнимитесь на несколько сантиметров, чтобы голова и шея оторвались от пола, — на следующем вдохе снова опуститесь на пол. Если у вас болит шея, лучше занимайтесь на тренажере.

Обратный кранч (для поперечной мышцы живота)

Из того же исходного положения, что и в предыдущем упражнении, поднимите колени к груди. Щиколотки скрещены, стопы расслаблены.

Сосредоточьтесь на животе от пупка до лобковой кости и на вдохе напрягите мышцы этой области.

Выдохните и, по-прежнему сосредоточившись на этой части живота, коротким резким движением подтяните бедра к груди. Медленно вернитесь в исходное положение.

Через несколько недель: слегка приподнимайте плечи, чтобы они каждый раз касались коленей.

Скручивание (для косых мыши живота и талии)

Из того же исходного положения, что в предыдущем упражнении, на выдохе поднимите правое плечо и подтяните правый локоть к левому колену, не отрывая ягодиц от пола.

Медленно вернитесь в исходное положение. Одно движение правым плечом и одно левым считается за одно скручивание, но сначала сделайте все повторы справа, затем все слева.

Через несколько недель вы сможете подтягивать локти ближе к коленям.

Корзинка (для нижней части спины)

Лягте ничком на пол, руки вдоль тела, кисти лежат на ягодицах.

Выдохните и медленно оторвите голову и шею от пола и посмотрите в пол. При этом ладони чуть сдвинутся вниз по спине. Медленно вернитесь в исходное положение.

Через несколько недель измените исходное положение: правая рука вытянута вперед, левая согнута, кисть под головой. Поднимая голову и шею, одновременно поднимайте вытянутую правую руку. Сделайте половину повторов с правой рукой, а вторую половину — с левой.

Отжимания(для мыши груди и плеч)

Перевернитесь и встаньте на четвереньки, соблюдая правильную осанку и держа бедра под прямым углом к полу. Запястья должны быть на ширине плеч, пальцы смотрят вперед.

Медленно опустите грудь как можно ниже к полу, затем медленно вернитесь в исходное положение

Через несколько недель подвиньте руки и плечи вперед, скрестите щиколотки и выпрямите ноги. Не делайте это упражнение, если у вас больные суставы.

источник