Äëÿ âûïîëíåíèÿ äàííîãî êîìïëåêñà óïðàæíåíèé Âàì ïîòðåáóþòñÿ:
- ôèòíåñ-ìÿ÷ (ôèòáîë),
- ãèìíàñòè÷åñêèé êîâðèê,
- ëåãêàÿ è óäîáíàÿ îäåæäà.
Ìûøöû ñïèíû (ëåæà íà ñïèíå, íîãè ïîäíÿòû ââåðõ)
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: íîãè ñîãíóòû â êîëåíÿõ, ãîëåíè óäîáíî ëåæàò íà ìÿ÷å, çàäíÿÿ ïîâåðõíîñòü áåäåð êàñàåòñÿ ìÿ÷à.
Óïðàæíåíèå: ïîêàòàéòå ôèòíåñ-ìÿ÷ âïðàâî è âëåâî, íîãè ïî-ïðåæíåìó ëåæàò íà ìÿ÷å. Âû òàêæå ìîæåòå ïðèïîäíÿòü íèæíþþ ÷àñòü êîðïóñà äî óðîâíÿ ñåðåäèíû ìÿ÷à.
Âíèìàíèå: ïîñëå âîçâðàùåíèÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå, óäîñòîâåðüòåñü, ÷òî âñÿ ïîâåðõíîñòü ñïèíû ëåæèò íà ïîëó (íå ïðîãèáàéòåñü â ïîÿñíèöå).
Âàðèàíò óïðàæåíèÿ: èñõîäíîå ïîëîæåíèå êàê îïèñàíî âûøå. Óïèðàÿñü ïÿòêàìè â ìÿ÷, ïðèïîäíèìèòå òàç äî óðîâíÿ òàëèè (ñïèíà îñòàåòñÿ ëåæàòü íà ïîëó).
Âíèìàíèå: ìÿ÷ äîëæåí îñòàâàòüñÿ íåïîäâèæíûì.
Çàäíÿÿ ïîâåðõíîñòü áåäðà
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ëåæà íà ñïèíå, îäíà íîãà ëåæèò íà ìÿ÷å, çàäíÿÿ ïîâåðõíîñòü áåäðà êàñàåòñÿ ìÿ÷à. Äðóãàÿ íîãà ñîãíóòà, ïîäîøâà êàñàåòñÿ ìÿ÷à.
Óïðàæíåíèå: íîãà, êîòîðàÿ ëåæèò íà ìÿ÷å, ïîäòÿãèâàåò ìÿ÷ â ñòîðîíó ÿãîäèö. Äðóãàÿ íîãà ñîïðîòèâëÿåòñÿ ýòîìó äâèæåíèþ.
Âíèìàíèå: ìÿ÷ äîëæåí îñòàâàòüñÿ íåïîäâèæíûì. Âñÿ ïîâåðõíîñòü ñïèíû ëåæèò íà ïîëó.
Âàðèàíò óïðàæíåíèÿ: ïðè âûïîëíåíèè îïèñàííîãî âûøå óïðàæíåíèÿ ðàññòîÿíèå ìåæäó ìÿ÷îì è ÿãîäèöàìè ìîæíî èçìåíèòü.  ýòîì ñëó÷àå êîíòàêò çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà è ìÿ÷à íåîáÿçàòåëåí.
Âíèìàíèå: ïðèïîäíèìàéòå òîëüêî òàç äî óðîâíÿ òàëèè. Ñïèíà îñòàåòñÿ ëåæàòü íà ïîëó
Ìûøöû íîã, óêðåïëåíèå âíóòðåííèõ ìûøö òàçà
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñîãíèòå íîãè â êîëåíÿõ, ïîëîæèòå ïîäîøâû íîã íà ìÿ÷.
Óïðàæíåíèå: óïðèòåñü íîãàìè â ìÿ÷, ïðèïîäíèìèòå òàç, ñêðóãëÿÿ ñïèíó, äî óðîâíÿ ëîïàòîê. Çàòåì ìåäëåííî îïóñêàéòå òàç, ïî-ïðåæíåìó îêðóãëèâ ñïèíó è óêëàäûâàÿ åå íà ïîëó ïîçâîíîê çà ïîçâîíêîì.
Âíèìàíèå: ìÿ÷ äîëæåí îñòàâàòüñÿ íåïîäâèæíûì.
Âàðèàíò óïðàæíåíèÿ: âûïîëíÿéòå ýòî óïðàæíåíèå, ñãèáàÿ êîëåííûå ñóñòàâû ïîä ðàçëè÷íûì óãëîì. Ïîäîøâû íîã âñåãäà äîëæíû óïèðàòüñÿ â ìÿ÷.
Ðàñòÿæêà è óêðåïëåíèå ìûøö çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäåð, óêðåïëåíèå ÿãîäèö, ìûøö ïðåññà è òàçîâîãî äíà
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: îäíà ïÿòêà ëåæèò íà ìÿ÷å, äðóãàÿ íîãà âûòÿíóòà ââåðõ ê ïîòîëêó.
Óïðàæíåíèå: óïèðàÿñü ïÿòêîé â ìÿ÷, ïðèïîäíèìèòå òàç ââåðõ, ñêðóãëÿÿ ñïèíó, äî óðîâíÿ ëîïàòîê. Çàòåì îïóñòèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå, êîãäà âñÿ ïîâåðõíîñòü ñïèíû ëåæèò íà ïîëó.
Âàðèàíò 1: êîãäà âàøå òåëî ïîäíÿòî íàä ïîëîì, äâèãàéòå ìÿ÷ âïåðåä è íàçàä ïðè ïîìîùè ïÿòêè íîãè.
Âàðèàíò 2: îïóñòèòå ïîäíÿòóþ íîãó çà ãîëîâîé, êîñíóâøèñü ïàëüöàìè íîãè ïîëà. Çàòåì ñíîâà ïîäíèìèòå åå ââåðõ ê ïîòîëêó.
Óêðåïëåíèå ìûøö íîã è ñòîï, ñòàáèëèçàöèÿ êîðïóñà, òðåíèðîâêà ðàâíîâåñèÿ
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ïîëîæèòå ðóêè íà ïîë, ëàäîíè ñìîòðÿò âíèç. Íîãè âûòÿíóòû, ïîäîøâû íîã óïèðàþòñÿ â ìÿ÷.
Óïðàæíåíèå: ïîäíèìèòå òàç, ñêðóãëÿÿ ñïèíó, ïîäíèìèòå åå ââåðõ äî óðîâíÿ ëîïàòîê, íàïðÿãèòå ìûøöû áåäåð è ÿãîäèö.
Âàðèàíò óïðàæíåíèÿ: ïîî÷åðåäíî ïîäíèìàéòå íîãè ââåðõ.
Âíèìàíèå: ìÿ÷ äîëæåí îñòàâàòüñÿ íåïîäâèæíûì.
Òðåíèðîâêà ðàâíîâåñèÿ (óêðåïëåíèå ìûøö ñïèíû è ñòîï)
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñì. Èëëþñòðàöèþ
Óïðàæíåíèå: äâèãàéòå ìÿ÷ ïîä âàøèìè ÿãîäèöàìè â ðàçëè÷íûõ íàïðàâëåíèÿõ.
Âàðèàíò 1: èãðàéòå ñ ïàðòíåðîì ïî òðåíèðîâêå, áðîñàÿ ìÿ÷èê èëè äðóãîé ïðåäìåò äðóã äðóãó.
Âàðèàíò 2: ïîî÷åðåäíî ñëåãêà ïðèïîäíèìàéòå íîãè è äâèãàéòå èìè â âîçäóõå.
Âíèìàíèå: âñÿ ïîäîøâà è ïÿòêà îäíîé íîãè äîëæíû âñåãäà íàõîäèòüñÿ íà ïîëó.
Óêðåïëåíèå ìûøö ñïèíû, ïðåññà è íîã, ðàñòÿæêà ìûøö ðóê
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: òàêîå æå, êàê â óïðàæíåíèè 6. Çàòåì ñêðóãëÿÿ ñïèíó è óêëàäûâàÿ ïîçâîíîê çà ïîçâîíêîì, îïóñêàéòåñü âíèç, ïîêà âàøè ëîïàòêè íå áóäóò ëåæàòü íà ìÿ÷å. Îäíîâðåìåííî âàøè íîãè áóäóò äâèãàòüñÿ âïåðåä.
Óïðàæíåíèå: âûòÿíèòå âàøè ðóêè çà ãîëîâîé è óäåðæèâàéòå ýòî ïîëîæåíèå â òå÷åíèå êîðîòêîãî ïåðèîäà âðåìåíè. Çàòåì âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå.
Âàðèàíò 1: âûòÿíèòå ðóêè íàçàä â ôîðìå áóêâû «V».
Âàðèàíò 2: âûòÿíèòå ðóêè â ñòîðîíû íà óðîâíå ïëå÷.
Âíèìàíèå: óãîë ìåæäó áåäðîì è ãîëåíüþ äîëæåí ñîñòàâëÿòü 90 ãðàäóñîâ.
Óêðåïëåíèå ìûøö ñïèíû
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ìÿ÷ íàõîäèòñÿ ïîä áåäðàìè è æèâîòîì.
Óïðàæíåíèå: âûòÿíèòå ïðàâóþ ðóêó âïåðåä è ñëåãêà ââåðõ (÷òîáû îíà ñîñòàâëÿëà åäèíóþ ëèíèþ ñ êîðïóñîì), ëàäîíü ïîâåðíóòà âíóòðü, áîëüøîé ïàëåö ñìîòðèò ââåðõ. Âûòÿíèòå ëåâóþ ðóêó íàçàä, ëàäîíü ñìîòðèò ââåðõ, áîëüøîé ïàëåö òàêæå ñìîòðèò ââåðõ.
Âàðèàíò 1: âûòÿíèòå îáå ðóêè íàçàä, ëàäîíè ñìîòðÿò ââåðõ, áîëüøèå ïàëüöû òàêæå ñìîòðÿò ââåðõ.
Âàðèàíò 2: âûòÿíèòå îáå ðóêè âïåðåä, ëàäîíè ñìîòðÿò âíóòðü, áîëüøèå ïàëüöû ñìîòðÿò ââåðõ.
Óêðåïëåíèå ìûøö ïëå÷ è ÿãîäèö
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: òî æå, ÷òî è â óïðàæíåíèè 9. Ïåðåêàòèòåñü íà ìÿ÷å, ïîêà âàøè ïðåäïëå÷üÿ íå îêàæóòñÿ íà ïîëó, ëîêòè ðàñïîëîæåíû ïîä ïëå÷åâûìè ñóñòàâàìè, ðóêè íà øèðèíå ïëå÷.
Óïðàæíåíèå: âûòÿíèòå íîãè ââåðõ (íîãè äåðæèòå âìåñòå).
Âàðèàíò 1: êîãäà âàøè íîãè ââåðõó, äåëàéòå äâèæåíèÿ øàãîâûå äâèæåíèÿ, çàòåì ñíîâà ñîåäèíÿéòå íîãè âìåñòå.
Âàðèàíò 2: âûïîëíÿéòå íîãàìè äâèæåíèÿ, êàê áóäòî âû ïëàâàåòå êðîëåì.
Âíèìàíèå: óäåðæèâàéòå ñïèíó ïðÿìîé, íå ïðîãèáàéòåñü â ïîÿñíèöå
Óêðåïëåíèå ìûøö ðóê, ïëå÷ è ñïèíû
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: òî æå, ÷òî è â óïðàæíåíèè 10, íî âûïðÿìèòå ðóêè. Áåäðà è ãîëåíè óïèðàþòñÿ â ìÿ÷. Ðóêè íà øèðèíå ïëå÷, ëàäîíè íàõîäÿòñÿ ïîä ïëå÷åâûìè ñóñòàâàìè.
Óïðàæíåíèå: óäåðæèâàéòå ýòî ïîëîæåíèå è ìåäëåííî ïåðåêàòûâàéòå ìÿö íàçàä, îòòàëêèâàÿñü îò ïîëà ðóêàìè.
Âàðèàíò óïðàæíåíèÿ: â èñõîäíîì ïîëîæåíèè ïîî÷åðåäíî îòðûâàéòå îò ïîëà îäíó èç ëàäîíåé.
Âíèìàíèå: ëèöî ñìîòðèò â ïîë, íîãè ïðÿìûå.
Óêðåïëåíèå ìûøö íîã è ñïèíû
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: òî æå, ÷òî è â óïðàæíåíèè 11, íî áåäðà ïîëíîñòüþ ëåæàò íà ìÿ÷å.
Óïðàæíåíèå: ïåðåêàòèòåñü íà ìÿ÷å äî òåõ ïîð, ïîêà âñÿ áîêîâàÿ ïîâåðõíîñòü âàøåãî áåäðà íå îêàæåòñÿ íà ìÿ÷å. Äðóãóþ íîãó âûïðÿìèòå è ïîäíèìèòå ââåðõ è ñëåãêà âáîê. Ïî î÷åðåäè ìåíÿéòå íîãè.
Âíèìàíèå: ïîâîðà÷èâàéòå ãîëîâó â ñòîðîíó, êóäà ñìîòðèò âàøà «âåðõíÿÿ» íîãà.
Âûïîëíÿéòå êàæäîå óïðàæíåíèå 5-10 ðàç äî òåõ ïîð, ïîêà âû êîìôîðòíî ñåáÿ ÷óâñòâóåòå è ìîæåòå âûïîëíÿòü äâèæåíèÿ ïðàâèëüíî.
Äûøèòå ðîâíî è íå âûïîëíÿéòå òå óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå ïðè÷èíÿþò âàì áîëü èëè äèñêîìôîðò. Åñëè ó âàñ åñòü ïðîáëåìû ñî çäîðîâüåì, îáÿçàòåëüíî ïðîêîíñóëüòèðóéòåñü ñî ñâîèì âðà÷îì, êàêèå óïðàæíåíèÿ âàì âûïîëíÿòü íå ñëåäóåò.
Äàííûé êîìïëåêñ óïðàæíåíèé áûë ðàçðàáîòàí
êîìïàíèåé TOGU/Ãåðìàíèÿ.