Похудение всегда связано с соблюдением того или иного режима питания. Некоторые диеты даются легче, некоторые труднее. Тем не менее, некоторым женщинам соблюдение любой диеты и ограничений в еде в тягость. Альтернативным вариантом для них может стать подсчет калорий, который в сочетании с физическими нагрузками станет залогом успеха. Такая система позволит не только сбросить вес, но и надолго сохранить полученные результаты.

С чего начать?

Давайте для начала разберемся в основных понятиях. Итак, калория – это единица, которая, в которая является числовым отражением количества поступаемой с пищей в организм энергии. Калории, а точнее энергия, нужна для нормального функционирования организма. Источниками калорий являются белки, жиры и углеводы.

При переработке этих веществ, организма получает по 4 калории за 1 грамм белков или углеводов, 9 калорий за 1 грамм жиров и 3 калории за расщепление 1 грамма клетчатки. В воде калорий не содержится вообще. Стоит запомнить эти несложные цифры, т.к. они обязательно потребуются Вам для расчета количества калорий, содержащихся в том или ином блюде. Обладая этим знанием, Вы сможете также самостоятельно контролировать содержание белков, жиров и углеводов в Вашем ежедневном рационе. Если вашей целью является похудение, то постарайтесь снизить количество потребляемых жиров.

Сколько калорий в день необходимо потреблять при похудении?

В день нужно потреблять столько калорий, чтобы не чувствовать упадка сил в течение дня. Если это происходит, то нужно внимательнее отнестись к количеству потребляемых калорий. Минимальное количество калорий, которое необходимо человеку за день равно 1200 калориям. Тем не менее, среднестатистическая женщина потребляет около 2200 калорий в сутки, а мужчина – 2900 калорий в сутки. Чтобы происходило похудение, нужно заставить организм тратить накопленный жир, создав дефицит между тратой калорий и потреблением. При этом нужно учитывать, что потребность в калориях возрастает, если Вы ведете активный образ жизни и занимаетесь фитнесом.

Индивидуальное количество потребляемых калорий.

Все это, конечно общие данные, которые призваны более или менее сориентировать Вас в «калорийном» мире. Чтобы повысить эффективность похудения, Вам поможет расчет индивидуально массы тела (ИМТ):

ИМТ = 655 + (4.3 x вес в кг) + (4.7 x рост в см) - (4.7 x возраст в годах)

После вычисления ИМТ Вам необходимо умножить полученную цифру на процент, который соответствует Вашему образу жизни:

20%, если у Вас малоподвижный образ жизни;

30%, если Вы испытываете некоторую физическую нагрузку;

40%, если Вы испытываете умеренную физическую нагрузку;

50%, если Вы часто тренируетесь и продолжительность тренировки достаточно долгая;

60%, если Вы профессионально занимаетесь спортом.

Получившуюся сумму добавьте к первому числу. Далее, чтобы вычислит потребление калорий для желаемого веса, необходимо в первоначальную формулу подставить желаемый вес. В результате вы сможете вычислить разницу в количестве калорий, которую Вам нужно сбросить. Чтобы происходило похудение, Вам придется создавать дефицит калорий: около 3,5 калорий на килограмм Вашего веса. Таким образом, если Вы весите 70 кг, то дефицит за день должен будет равняться 245 калориям. Тем не менее, мало создавать только дефицит калорий, нужно также сжигать дополнительные 245 калорий за день.

Как сбрасывать вес?

Худея, Все стараются сохранить полученный результат. Чтобы вес не возвращался, худеть нужно медленно, примерно по 500 гр – 1 кг в неделю. Кроме того, примете к сведению, что первые килограммы будут уходить довольно легко, а вот с последними лишними килограммами придется вести войну не на жизнь, а на смерть.

Как перейти на питание по калориям?

Резкое изменение привычек в еде может негативно сказаться на Вашем общем самочувствии. Кроме того, если резко уменьшать количество потребляемых калорий, то становится вероятнее возникновение срывов. Поэтому для начала определите, сколько калорий в идеале Вы хотели бы потреблять, а затем каждый день снижайте калорийность Вашего дневного рациона на 100-200 калорий в день.

Преимущества подсчета калорий.

Подсчитывая калории Вы дисциплинируете себя, учитесь следить за своим питанием и с большей ответственностью начинаете относиться к своему ежедневному рациону. Худея, Вы, вместе с тем, не ограничены от небольших отступлений: изредка можно позволить себе кусочек тортика, пирожное, мороженое и т.п., главное – правильно комбинировать продукты. Кроме того, знания о правильном подсчете калорий позволит Вам питаться правильно во время беременности и не поправиться на лишние килограммы.

А еще Вам будет легче подобрать себе тот вид физической активности, который будет эффективен в борьбе с лишними калориями.

Главное правило похудения для женщин – это сохранить минимальное количество подкожного жира. Он должен составлять как минимум 15% от массы тела. В противном случае начинаются гормональные нарушения: исчезает менструация, которая может закончиться даже бесплодием. Худейте без фанатизма!

ИСТОЧНИК    http://www.fitfit.ru/j/diet/196