Какие продукты содержат клетчатку?

В этой статье мы поговорим о том, какие продукты содержат клетчатку, достаточно ли мы ее едим и как увеличить количество клетчатки в своем рационе.

Итак, какие продукты содержат клетчатку?


Клетчатка бывает двух видов - раство­римая и нераство­римая.

К нерастворимой клетчатке относятся:

целлюлоза, гемицел­люлоза и лингин. Она встречается в злако­вых, неочищенном зерне, непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, брокколи, брюссель­ской капусте, моло­дом горохе, зеленых бобах, моркови, баклажанах, огуреч­ной кожуре, а также в кожуре перца и яблок. Нерастворимая клетчатка адсорби­рует воду. Разбухая, ее волокна помогают движению пищи и работе кишечника. Они также очищают стенки кишечника.

Растворимая клет­чатка встречается в виде пектина, камеди и гуммиарабика. Она содержится в овся­ной каше и других продуктах из овса, яблоках, цитрусовых,землянике, клубнике, моркови, капусте, горохе, зеленых бобах и картофеле. Растворимая клет­чатка адсорбирует, связывает и выводит из организма челове­ка вредные вещества. Кроме того, она спо­собствует снижению уровня холестерина.

Достаточно ли мы едим клетчатки?

Подсчитано, что наши предки пот­ребляли до 60 граммов чистой клетчатки в день. Вообще, для нормального здоро­вья достаточно 35 граммов. Но рацион современного человека построен таким образом, что среднее потребление обыч­но не превышает 12-15 граммов клетчат­ки в день. Люди стали питаться обильно, но здоровья при этом не прибавляется, а только появляется лишний вес. Почему так получается? Если клетчатки в рационе недостаточно, пища медленней продви­гается, дольше остается в кишечнике. И чем дольше она там находится, тем боль­ше разлагается, подвергается нападкам гнилостных бактерий, бродит и отклады­вается на стенках, отравляя организм. А все потому, что черный хлеб из цельного зерна, богатый клетчаткой, заменяется белым, свежие растительные продукты - термически обработанными и перетертыми. Вместо фруктов пьем сок. который сам по себе и неплFох, но J не отличается Л высоким содер- ЛИ жанием качес- Ш твенной клет- Н чатки. К тому Н же увеличилась доля белковой и жирной еды животного происхождения, в которой клетчатка и вовсе отсутствует. При сложившемся стереотипе питания получить нужное количество клетчатки не так просто. Давайте посмотрим. 100 грам­мов капусты брокколи содержит 30 грам­мов клетчатки. Это один из наиболее бога­тых клетчаткой продуктов. С помощью брокколи вполне можно было бы удовлет­ворить дневную потребность в клетчатке. Но она не настолько часто встречается на столе, как картошка, в составе которой всего 9 граммов клетчатки на 100 граммов неперетертого продукта.

Как увеличить количество клетчатки в своем рационе?

Чтобы кишечник хорошо функционировал, нужно ежедневно употреблять приблизительно 35 граммов чистой клетчатки. Увеличивайте потребление клетчатки постепенно. Не забывайте, что она активно впитывает воду. Поэтому для большей эффективности воздейс­твия клетчатки на организм выпивайте около двух литров воды в день.

Помните, что продукты животного происхож­дения (мясо, рыба, молочные продукты) совсем не содержат клетчатки. Она присутствует толь­ко в растительной пище.

Больше ешьте свежих овощей и фруктов в натуральном виде. Помните, что термически обработанные и перетертые овощи и фрукты содержат несравнимо меньше клетчатки.

Разнообразьте рацион. Организм должен получать как нерастворимую, так и раствори­мую клетчатку.

По возможности ешьте фрукты и овощи в неочищенном виде. Так, например, в кожуре ябло­ка содержится полезная нерастворимая клетчатка, а в самом плоде - растворимая (пектин).

Начинайте день с какой-либо крупяной каши (гречневой, овсяной, рисовой и т.д.). Они явля­ются хорошим источником волокон клетчатки.

Замените в своем рационе белый хлеб из муки высшего качества хлебом с отрубями, либо темным хлебом из муки грубого помо­ла. К тому же такой хлеб содержит гораздо больше питательных веществ.

Пренебрежение клетчаткой можетпривести к опасному накоплению токсинов в организме

Если понима­ешь всю важность клетчатки для наше­го организма, уже не кажется столь стран­ным утренний рацион английских лордов. У них ведь, наверняка, хватает денег и на пармскую ветчину, и на сыр с голубой плесенью, и на лангеты. Но они с капиталистической настойчивостью едят на завтрак незамысловатую овсянку. Что заставляет их отягощать этой отнюдь не деликатесной, а самой что ни на есть простой пищей и без того серое утро стра­ны туманного Альбиона? Скорее всего, им уже давно известно то, что мы в послед­ние годы только начинаем постигать. Все, без исключения, каши богаты клетчат­кой. Возможно, добрая порция такой еды утром помогает им изба­виться от неприятных последствий вчерашних кулинарных излишеств: рябчиков, фуа-гра и шампанского с ананаса­ми? Что ж, к деликатесам и мы в последнее время уже потихоньку стали привыкать. Осталось привыкнуть к тому, что по утрам нужно есть здоровую, а главное - богатую клетчаткой еду: каши, отрубной хлеб, свежие овощи и фрукты. Говорят, можно стать богатым и извест­ным, если копировать поведение вели­ких. Попробуйте. Овсянка утром может придать некую схожесть с английскими аристократами. Впрочем, здоровье - это наше главное богатство. Они-то это точно понимают!

источник : http://healthy.ideaaday.ru/kakie-produkty-soderzhat-kletchatku/