Кто из нас не мечтал быть похожим на спасателей Малибу? Хотя бы сзади. Обзавестись идеальными ягодицами поможет наша видеоинструкция. Инструкция ЗДЕСЬ

 

© Gettyimages/Fotobank.ru

Ягодицы иногда называют нижним бюстом — в том смысле, что вид сзади должен быть не хуже, чем спереди. Признаться, я ленюсь ходить в фитнес-клуб, где проработке нижней части туловища посвящен специальный урок ABL (Abdominal Buttocks Legs, в переводе с англ. — «живот, ягодицы, ноги»). Занимаюсь дома в свободное от ведения хозяйства время. Тренировка этой зоны, доложу я вам, — самая трудная. Нужно постоянно прислушиваться к своему телу: развернешь ногу не под тем углом, потянешься вверх носком, а не пяткой, — и все усилия коту под хвост. Программу тренировок расписала самостоятельно, учитывая лучшие достижения различных методик. А продемонстрировать упражнения попросила обладательницу безупречных форм — ассистентку редакции «ЖИВИ!» Катю Овчинникову.

Первым делом — разминка (см. нашу предыдущую видеоинструкцию). И только после нее — основная тренировка.

УПРАЖНЕНИЕ ПЕРВОЕ: «Вытягивание ноги назад»

«Мои ягодицы были настолько плоскими и дряблыми, что я не знала, смогу ли когда-нибудь придать им форму, но я справилась», — писала в своей книге BeaLoser! (Random House, NY, 1998)  изобретательница бодифлекса Грир Чайлдерс. Исходное положение: стоя на коленях с упором на локти, на которые перенесен вес всего тела. Выполнить пятиэтапное дыхательное упражнение: выдох — глубокий вдох — короткий и мощный выдох — втянуть живот в себя — задержать дыхание на 8–10 секунд. После этого поднять отведенную назад прямую ногу (носок тянуть на себя). Важный нюанс: выполняя упражнение, ягодицы нужно сжимать изо всех сил. Как пишет Грир: «Представьте, что между ними зажато все ваше богатство».

УПРАЖНЕНИЕ ВТОРОЕ: «Укрепление ягодиц»

Из пилатеса. Исходное положение: встать на четвереньки с упором на вытянутые прямые руки. Оторвать от пола согнутую в колене ногу и немного покачать ею вверх-вниз. Очень важно следить за дыханием (вверх — вдох, вниз — выдох) и за тем, чтобы поднятая нога тянулась вверх не мыском, а пяткой, как бы подталкивая небо.

УПРАЖНЕНИЕ ТРЕТЬЕ: «Выпады»

Выполнять можно где угодно — на кухне, пока варится суп, и даже перед телевизором под любимый фильм. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки по швам. На счет «раз» шагнуть далеко вперед, будто переступаешь большую лужу. На счет «два» вернуться в исходное положение. Чем хорошо это упражнение: работает все бедро — и передняя поверхность, и боковая. Но если сосредоточиться и переносить вес всего тела на переднюю ногу, нагружаться будут именно ягодицы.

УПРАЖНЕНИЕ ЧЕТВЕРТОЕ: «Лестница»

Это даже не упражнение, а жизненная установка. Никогда не стоять на эскалаторах, подниматься по лестнице всегда через две ступеньки. Будете меньше стоять — быстрее накачаете себе «бразильскую» попу.

УПРАЖНЕНИЕ ПЯТОЕ: «Привет от Синди Кроуфорд»

Очень полезное — самое эффективное из всех перечисленных. Придумала его топ-модель Синди Кроуфорд. Кассета CindyCrawford: ShapeYourBody 1992 года выпуска до сих пор пылится у меня полке. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Приподнять таз и выполнить от 40 до 50 движений вверх-вниз. Амплитуда небольшая — суть не в том, чтобы продемонстрировать силу спины, а в том, чтобы как можно дольше удерживать в тонусе ягодицы. Со стороны все выглядит довольно неприлично (идеально это упражнение, конечно, смотрелось бы в ключевом эпизоде какого-нибудь фильма для взрослых), но эффект практически моментальный.

УПРАЖНЕНИЕ ШЕСТОЕ: «Ритмическая гимнастика»

После силовой тренировки необходима растяжка. Правильно растягивать ягодичные мышцы меня научила телепередача «Ритмическая гимнастика». Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты перед собой, спина прямая. Согнув руки в локтях, нужно как бы пройтись на ягодицах, после чего потянуться вперед. Пять «шагов» вперед, пять «шагов» назад — и тренировка окончена.