Сгибание туловища с одновременным скручиванием (упражнение для боковых мышц талии)

Это упражнение укрепляет боковые мышцы талии; оно  выполняется со втянутым животом и напряженными мышцами брюшного пресса. Лягке на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы чуть шире таза.  держите таз неподвижным, втяните живот, прижмите его к позвоночнику. Оторвите верхнюю часть спины и лопатками от пола и повернитесь к правому колену. Ваш нос должен быть направлен точно на колено.Не прижимайте подбородок к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Повторите упражнение максимальное количество раз. Вы должны почувствовать, что ваши мышцы хорошо поработали.

Это упражнение укрепляет боковые мышцы туловища. Лягке на спину, согните колени, вытяните руки вдоль туловища. Втяните живот и слегка оторвите спину от пола. Теперь коснитесь правой рукой нижней части правого бедра.

Это упражнение довольно трудное, и вам следует включать его в комплекс только после освоения остальных упражнений на мышцы брюшного пресса. Лягте на правый бок, опираясь на правый локоть. Локоть должен располагаться точно под плечевым суставом, а предплечье лежит на полу. Поставьте левыю ногу чуть впереди правой так, чтобы стопы обоих ног касались пола. Напрягите мышцы правой стороны тела и оторвите таз от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение как можно большее число раз. Перевернитесь на другой бок и сделайте упражнение с другой стороны.

Упражнение на растягивание.

Сфинкс.
Лягте на живот, обопритесь на локти так, чтобы они оказались под плечевыми суставами.  Положите предплечья на пол. Обопритесь на руки, оторвите грудную клетку от пола. Предплечья должны оставаться на полу. Удержите это положение в течении 10 секунд.
 

Растягивание мышц талии. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не меняя положение стоп и не отрывая их от пола, положите колени на пол с одной стороны. Удержите положение в течении 10 секунд, а затем выполните это упражнение в другую сторону.

Полуприсед в положении стойки ноги врозь (упражнение для мышц передней поверхности бедра и ягодиц)

Встаньте ноги врозь пошире. Слегка разверните стопы так, чтобы колени и носки были направлены по диагонали. Присядьте, опуская таз чуть выше уровня коленей. Опирайтесь руками на бёдра чуть выше коленей, поддерживая таким образом вес тела.
Опускаясь, одновременно выполняйте движение тазом назад. Выпрямляясь и возвращаясь в исходное положение, сожмите ягодицы и одновременно выполняйте движение тазом вперёд.
Повторите упражнение максимальное количество раз. Вы должны почувствовать, что ваши мышцы хорошо поработали.

Встаньте ноги врозь пошире. Слегка разверните стопы так, чтобы колени и носки были направлены по диагонали. Присядьте, опуская таз чуть выше уровня коленей, поддерживая таким образом вес тела. Опускаясь, одновременно выполняйте движение тазом назад.
Выпрямляясь, перенесите всю тяжесть тела на левую ногу и поднимите правую ногу в сторону. При поднимании но7ги не отводите таз назад и не расслабляйте ягодиц. Поставьте правую ногу на пол и снова выполните полуприсед.
Сделайте упражнение в другую сторону и повторите его максимальное количество раз. Вы должны почувствовать, что мышцы получили достаточную нагрузку.

Выпады( упражнение для мышц передней поверхности бедра и ягодиц )

Встаньте прямо ноги вместе. Сделайте глубокий выпад вперёд правой ногой, сгибая правое колено. Левая нога также сгибается в колене так, что оно направлено точно вниз. Чем ниже колено левой ноги, тем сложнее упражнение, то есть вы сами можете определить себе подходящую нагрузку. Теперь оттолкнитесь от пола правой ногой и примите исходное положение.
Выполните упражнение с другой ноги. Повторите движение максимальное количество раз, чтобы мышцы хорошо поработали.

Встаньте на колени и, наклонившись вперёд, обопритесь на предплечья, как показано на рисунке. Ваши колени должны располагаться точно под тазом. Втяните живот, чтобы не травмировать поясницу. Выпрямите левую ногу назад и поставьте носок на пол. Теперь поднимайте и опускайте левую ногу, стараясь не сгибать её в колене и не прогибаться в пояснице.
Повторите упражнение максимальное количество раз, чтобы мышцы получили максимальную нагрузку, затем поменяйте ноги.

Лягте на правый бок, подперев голову ладонью или вытянув вытянув руку вверх, как показано на рисунке. Согните левую ногу в колене и положите её перед собой так, чтобы колено было примерно на уровне таза. Вытяните правую ногу. Выполняйте поднимание и опускание правой ноги, стараясь напрягать мышцы внутренней поверхности бедра, чтобы сделать упражнение более эффективным. Старайтесь не касаться стопой пола.
Повторите максимальное количество раз, Повернитесь на другой бок и и выполните упражнение с другой ноги.

Лягте на левый бок, подперев голову ладонью, как показано на рисунке, или вытянув руку вверх (см. предыдущее упр.) Согните правую ногу в колене, оставив стопу на полу. Колено правой ноги должно быть направлено вверх. Сохраняя левую ногу прямой, поднимите её вверх, сделайте паузу, а затем согните ногу в колене, коснувшись пяткой колена правой ноги. Теперь выпрямите левую ногу и опустите её на пол.
Выполните упражнение максимальное количество раз, чтобы мышцы хорошо поработали. Перевернитесь на другой бок и сделайте упражнение с другой ноги.