Растяжка Автор: ploartem



Общее
Во первых перед растяжкой нужна обязательно разминка, иначе связки не разогреты и от того может быть опасно растягиваться. При разминки упражнения не обязательно должны быть слишком тяжелым, например обычного легкого бега в течении около 10минут, для ног должно быть достаточно что бы приступить к растяжке.
Еще есть один метод что бы кровь лучше циркулировала, нужно немного ладонями побить(похлопать) по тому месту где находятся связки которые болят при растяжки, не сильно а скорее так словно даете пощечины, это поначалу может быть больно но со временем кожа привыкает. Либо просто руками хорошо растереть тоже место.

Далее сама растяжка, есть как минимум два метода оной. Первый метод это можно сказать ускоренная растяжка, смысл в том что растяжка делается с силой, так что порой связки могут потянуть(имеется ввиду небольшая травма), при подобной растяжки нужно преодолевать боль и практически каждый день продолжать хоть немного но растягивать связки даже если они болят. Это обычно хорошо тем что растяжка хоть и через боль но получается достаточно быстро. Однако если вы наработали растяжки таким образом то если перестанете заниматься то она почти что также быстро начнет становится хуже.

(Потянули связку)Тут сразу оговорюсь о том что делать если все же перестарались и потянули связки. Если потянули слишком сильно вплоть до того, что и просто ходить весьма болезненно то вполне возможно стоит дать время связкам восстановится. Если же все не так серьезно то скорее стоит обойтись какой либо разогревающей мазью и более плавно растяжкой, так что бы связки не сильно спеша растягивались, при этом по мере их растягивания постепенно увеличивать силу что бы они оставалась средне сильно напряжены

Второй метод отличается только тем что растяжка хоть и делается не слабой но не доводится до критической точки что бы можно было потянуть связки, в идеале подобную растяжку можно делать хоть по 20минут(что называется сел на шпагат и смотри телек..)тут боль может быть не от самой силы растягивания а от времени, хотя можно просто по 5 минут. Плюс в том то что растяжка подобная меньше травмирует связки, минус же заключается в том что потребуется больше времени для результатов но при должной упорности успехов можно добиться тоже вполне быстро и такая растяжка дольше продержится если вдруг перестанете заниматься.

И еще один момент, после того как вы растянулись будет полезным например попрыгать на одной ноге а потом на второй, это для того что бы снова разогреть немного связки и размять после уже самой растяжки


Теперь сами упражнения
1
Первое и наверное самое банальное это шпагат, смысл просто в том что бы расставить ноги как можно дальше в стороны, поперечный шпагат когда обе ноги уходят в разные стороны, продольный шпагат когда одна нога уходит назад а другая вперед. При продольном шпагате важно помнить что задняя нога должна лежать тыльной стороной стопы верх(а не боком стопы)что бы растягивались нужные связки, в идеале при этом должны быть выпрямлены оба колена

2
Второе упражнение тоже простое но уже для спины по большей части, необходимо сесть на пол вытянув ноги перед собой так что бы одна нога касалось другой, далее нужно схватится за пятки и тянутся к носкам, если есть партнер то он может давить на спину, но важно что бы партнер давил на спину в область спину ниже лопаток и при этом давил именно вперед а не вниз. Еще можно не хвататься за пятки а стараться перекинуть свои руки(кисти)через носки так что бы пальцы дотянулись до пола(в идеале), либо просто при этом тянуть носки на себя

3
Третье упражнение для ног, суть его в том что бы закинуть ногу на стол(уровень стола желательно должен быть примерно на уровне пояса либо немного выше)стоя разумеется лицом ко столу, после чего просто тянутся к носку хватаясь за пятку либо за носок. При этом упражнение желательно что бы нога которая стоит на полу смотрела носком именно вперед а не в бок, либо с незначительным отклонением. Если есть партнер то можно просто встать спиной к стене а партнера попросить поднять нужную ногу как можно выше(при том оба колена не должны сгибаться)

Кроме того не стоит забывать о том что можно тянуть связки живота мостиком, а также связки шеи и рук