вес 51,4

завтрак - гречневая каша на молоке, 1 банан

перекус - кусочек копчёной колбаски  (не удержалась :)), 1 куриное яйцо.

обед - овощи отварные, рыбка отварная

перекус - салат Био, огурец свежий с оливковым маслом

ужин - творог обезжиренный, йогурт натуральный, киви - 1шт.

перед сном бифидок.

-6,7 кг - Меняем 100гр леденцов 3 раза в неделю на 100гр леденцов 2 раза в месяц.

-8,6 кг - ...пиццу 2 раза в неделю на стейк, салат и бокал красного вина

-11 кг. - ...ежедневный бутерброд с салями и сыром на ломтик цельнозернового хлеба с творогом и помидором

-14кг - ...сидение на диване на 30 минут ходьбы 4 раза в неделю

-26кг - ...мясо и гарнир 2 раза в день на питание по "модели тарелки".

Еда должна быть вкусной. Выбирайте продукты по душе. Не заставляйте себя есть брокколи, если терпеть не можете эту капусту.

Еды должно быть достаточно. Не надо вставать из-за стола голодной и надеяться, что зато цифры на весах порадуют. Если вы всё время голодны, толку не будет.

Ешьте вовремя. Следите за промежутками между приёмами пищи. Питайтесь 3, 4, 5 или 6 раз в день, но регулярно

Позволяйте себе лакомства. В хорошей жизни должно быть место и ерунде. 80-90% еды должно быть правильной, а остальное - как хотите.

Ешьте с наслаждением. Никаких угрызений совести и ненависти к себе!

Много овощей, цельнозерновых злаковых, маложирное мясо и рыба, яйца, тофу, бобы, чечевица, маложирные молочные продукты, умеренно растительного масла, орехов и семечек. И пить много чистой воды. Так вы не только похудеете, но и поддержите иммунитет, снизите риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Вес 51,5кг

завтрак - гречневая каша на молоке и воде (1:1), 1 банан.

обед - перец фаршированный, овощи, чай почечный.

ужин - творог обезжиренный, бифидок, 1 банан

      Основа всякого похудения - переход на правильную систему питания. Так мы поймаем сразу двух зайцев. И вот каких. Во-первых, будем жить дольше, веселее и здоровее. Наш организм как отличная машина - нуждается в качественном топливе. Вы же не станете заливать сомнительный керосин в двигатель своей любимой железной лошадки? Так же и с телом: нужно контролировать всё, что едим. Во-вторых, правильная умеренная еда поможет похудеть и без всяких диет. Это же просто мечта - никаких особых ограничений, всё вкусно и приятно, а вес уходит. Так просто, что даже не верится! Что до разных чудо-диет, то они устраняют лишние килограммы только на время, а потом те всегда возвращаются. Существуют альтернативные методы управления весом, основанные не на насилии, а на содружестве с собственным организмом. Ваш идеальный вес всего в 10 шагах от вас. Так сделайте их!

Шаг первый.

Заводим пищевой дневник. Главная причина набора лишних килограммов - неправильные пищевые привычки. Понять, что не так с вашим рационом, поможет пищевой дневник. Только записывать надо всё до последнего кусочка, не забывая про съеденные будто невзначай шоколадные батоничики, плюшки, конфетки... Обманывать себя легко, вот признаться в этом трудно. Пищевой дневник наглядно покажет, в чём корень проблем. Может быть, вы едите слишком мало овощей, льёте в еду слишком много масла, кладёте в тарелку слишком большие порции... Разберитесь в этом.

Шаг второй.

Изучаем ассортимент магазинов. Все важные решения худеющий принимает в супермаркете: что купили, то потом и едим. Пора начинать контролировать всё, что попадает в вашу тележку. Не доверяйте старым привычкам и рекламе. Далеко не всякая еда из диетического отдела вам подходит. манная каша? Только для тех, у кого проблемы с пищеварением. Конфеты для диабетиков? В них жира как в обычных. Читайте всё, что написано на этикетках, не жалейте на это времени!

Шаг третий.

Меняем привычки. Если хотите сбросить вес надолго, если не навсегда, то придётся менять ежедневные привычки. Именно они, а не объедаловки по праздникам, определяют, сколько мы весим. Пищевой дневник подскажет, в каком направлении двигаться. Только не пытайтесь изменить всё сразу - это долгий процесс. Новое не должно быть противным и невкусным, иначе так вы долго не продержитесь. И не надо клясться себе: через месяц влезу в любимое платье! правильнее нацелиться на то, что и через 10 лет вы будете весить столько, сколько нужно.

Шаг четвёртый.

Уменьшаем количество жира. В 100г жира 900 ккал - белки и углеводы значительно уступают ему в "весе". Уменьшив количество жирного, мы снизим общую калорийность меню. Про масло и свинину мы и так всё знаем - очевидно жирное! Но есть и скрытые жиры, распознать которые поможет только чтение этикеток на продуктах. К "жирным особам" относятся колбаса, сосиски, торты, пирожные, печенье, чипсы, шоколад. Важно! нельзя полностью исключать жиры из рациона. Норма - 35-40 г в день.

Шаг пятый.

Не голодаем. Ешьте меньше - это неправильный совет худеющим. Мы должны чувствовать себя сытыми, не испытывать мук голода. Иначе неминуемы срывы. Поэтому нам не подходят все эти экспресс-диеты и голодания. тем более что при резком снижении калорийности замедляется обмен веществ, похудение затормаживается. Включаем в меню больше овощей, фруктов и ягод - они создают объём, но почти не увеличивают калорийность. Добавляейте овощи в мясные и рыбные фарши, ягоды и фрукты - в запеканки и десерты. Лёд тронется, похудение начнётся!

Шаг шестой.

Пользуемся "моделью тарелки". Она поможет избавиться от раздражающих подсчётов - сколько чего съедено. Это лёгкий и эффективный способ контролировать соотношение продуктов в меню. Половину тарелки заполняем овощами, четверть - белковой едой (это мясо, рыба, бобовые, яйца), четверть - сложными углеводами (крупами, картофелем, бурым рисом, макаронами твёрдых сортов, цельнозерновым хлебом).. И переходите на маленькие тарелки! Так вы съедите меньше.

Шаг седьмой.

Контролируем "жидкие" калории. Пейде за обедом воду, а не лимонад и пакетированные соки. И то и другое не насыщает,зат сахар из сладких напитков содержит пустые калории, отягощающие нас лишними килограммами. Можно заменить воду нежирными моочными напитками. Но и они больше подходят для перекусов.

Шаг восьмой.

Не спешим! За неделю надо худеть не более чем на 0,5 - 1,0 кг. Иначе Будут теряться не жир, а мышцы. Кроме того, тот, кто быстро худеет, не успевает лакомиться, все вкусности кажутся чем-то страшным, опасным. И очень заманчивым! Человек, только что удачно сбросивший вес, начинает налегать на сладкое и колбасу, думая, что теперь-то может себе позволить всё! Поэтому надо не отказываться от лакомств, а учиться есть их в небольших кол-вах. Тогда не будет грандиозных срывов после долгого воздержания.

Шаг девятый.

Действуем осознанно. Худеть - это не только овладеть искусством прихода и расхода энергии. Большая часть процесса - чистая психология. Наша задача изменить весь образ жизни, и надо приготовиться к тому, что это будет связано с некоторыми неудобствами. Не надо бояться менять рутину, выбираться за пределы привычнойтерритории комфорта. Пересильте свою лень и застарелые привычки, почувствуйте, что контролируете свою жизнь и изменения, которые в ней происходят!

Шаг десятый.

Больше двигаемся! Мало правильно питаться, надо ещё и правильно двигаться. Многочисленные исследования показывают, что в поддержании достигнутого веса огромное значение имеет физическая активность. Начинайте больше двигаться уже во время худения, но без насилия над собой, с удовольствием. Самый простой способ - увеличить кол-во шагов, что вы проходите за день. Собирайте ежедневные шаги. Можно пользоваться шагомером. Подняться по лестнице, а не на лифте - эти на первый взгляд мелочи значат для похудения очень много. Всё получится!

 

.

Не каждый, кто говорит "хочу сбросить вес", на самом деле этого хочет. Наш тест поможет узнать, честны ли вы с собой в этом вопросе. Пометьте, с какими утверждениями вы согласны, а с какими нет, и подсчитайте кол-во баллов.

1. В душе я смеюсь над толстыми, неуклюжими людьми.

2. Если ко мне обращаются вежливо, то я тоже всегда отвечаю корректно.

3. Иногда я "заедаю" стресс.

4. Мне приятно, когда полный человек добивается успеха в жизни.

5. Я не всегда слежу за тем, какие продукты и в каком кол-ве ем.

6. В компании я ем меьше, чем дома.

7. Я не стесняюсь своей фигуры.

8. Я не всгда делаю физичские упражнения.

9. Мне легче и интереснее заставить себя заниматься фитнесом в компании знакомых людей.

10. Когда про меня говорят "полная" мне обидно.

11. В своё оправдание я иногда говорю про проблемы со здоровьем.

12. Я не хочу проходить пешком даже 1-2 остановки.

13. В детстве я сразу и без пререканий делала всё, что от меня требовалось.

14. Меня раздражает, когда в магазине одежды продавец говорит: "Большого размера нет".

15. Я не люблю, когда над толстяками смеются.

16. Бывает, я опаздываю из-за того, что долго обедаю или пью кофе.

17. Я люблю иногда посплетничать.

18. Средитех, с кем я работаю, есть люди, которые мне очень не нравятся.

19. Меня всегда расстраивает, нсли диета не дает результатов.

20. Если я не изменю свой рацион, то поправлюсь.

21. Меня задевает, когда кто-нибудь советует мне похудеть.

Подводим итоги. Поставьте себе по 1 баллу за согласие со следующими утверждениями: 1, 3,  5, 6, 8, 9, 10, 11, 12, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21. И за отрицание следующих: 2, 4, 7, 13.

0-3 балла. К сожалению, вы не честны сами с собой. И не готовы признаться себе в том, что для того, чтобы похудеть, нужно изменить образ жизни, питание, начать побольше двигаться. Вместо этого вы придерживаетесь временных диет и убеждаете окружающих, что от полноты, в общем-то, и не страдаете. Пожалуйста, выберите что-нибудь одно!

4-9 баллов. Общаясь с окружающими, вы склонны преувеличивать усилия, необходимые для похудения, а также достигнутый с их помощью результат. Может быть, лучше от слов перейти к делу? Например, начать заниматься фитнесом так часто, как вы об этом рассказываете?

10-19 баллов. Иногда, конечно, вы принимаете желаемое за действительное, изредка пытаясь приукрасить свои достижения, но всё в пределах нормы. Продолжайте худеть и всё у вас получится!

20-21 балл. Вы так честны с собой и окружающими, что это вызывает сомнение. Подумайте, вы действительно ангел, сошедший с небес, или всё-таки чуть-чуть хитрите? В любом случае, вы вполне можете справиться со своим весом - если только действительно этого захотите.

 

 

"Избавиться от спасательного круга гораздо легче, чем вы думаете, - говорят швейцарские учёные. - Просто уменьшите потребление жиров животного происхождения, маргарина и майонеза. Именно из них прежде всего формируются отложения на животе. Ешьте и пейте больше молочных и кисломолочных продуктов. Кальций способствует расщеплению жиров, 80% которых "обитают" в области живота".

Блинчики творожно-банановые.
1 яйцо (обязательно куриное ),
200гр. обезжиренного творога,
полбанана,
немного соды,
соль на кончике ножа.
Смешиваем в блендере, добавляем 1,5 ст. ложки муки и 1 ч.л. растительного масла. Жарим на растительном масте (тока его немного надо).
Из всего этого получится блинчиков на одного человека, потому, если делать на двоих, то всё в два раза больше.

Вес 51,5кг.

завтрак - каша пшённо-рисовая на молоке, разбавленном водой 1:1,  1 банан

обед - отварные овощи, отварной тунец

перекус - салат: китайская капуста со свежим огурцом и подсолнечным маслом; батончик йогуртовый.

ужин - макароны с соевым соусом.

 перекус - творог обезжиренный, бифидок, 1 банан.

перед сном стакан бифидока.

пирог с капустой/рыбой:
стакан кефира, 3 яйца, стакан муки+сода гашеная+разрыхлитель+соль=тесто(если сладкий вариант, то еще сахарку мона в тесто добавить....када с яблоками делаю)...до этого нужно сделать начинку - тушим капусту с морковью на тефлоне без масла(воды подлить и посолить), потом туда добавить консервированную рыпку в собственном соку, без добавления масла(я тунца брала)...берем форму(лучше купить силиконовую...офигенная штука-масла не надо и отходит пирог хорошо....у меня в виде ромашки форма...оч. красивые пироги...особенно с яблоками получаюцца...как цветочек), наливаем почти половину теста, потом выкладываем начинку+остальное тесто...в разогретую до 200гр духовку ставим на 20-30 минут - готово....в итоге - жира на весь огромный пирог:3яйца*6гр+в тунце чуток+в кефире,

завтрак - гречневая каша на молоке, половинка банана.

обед - один перед фаршированный, овощи отварные.

перекус - салат Био со свежим огурцом + масло подсолн.

ужин - творог обезжир. с натур. йогуртом, 1 банан

перед сном бифидок.

10:30 - гречневая каша на молоке, 1 банан

14:00 - овощи отварные, говядина отварная

15:00 - блинчик творожно-банановый

17:00 - творог с натуральным йогуртом + персик.

20:00 - салат Био + свжеий огурец с подсолн. маслом.

21:00 - жареная картошка :( (мужу приготовила и сама не удержалась)

перед сном два стакана бифидока.

11:00 - гречневая каша на молоке с грушей.

14:00 - отварной бурый и дикий рис.

15:20 - отварная рыба

18:15 - салат Био + свежие огурцы с подсолн. маслом.

20:30 - творог обезжиренный с натуральным йогуртом и бананом.

перед сном пару стаканов бифидока

11:00 - каша гречневая на молоке, половина груши
14:00 - четверть тарелки бурого риса
15:00 - овощи отварные, немного варёной картошки, отварная рыба

19:00 - три дольки горького шоколада с фундуком

21:00 - салат Био + свежие огурцы с подсолнечным маслом.

21:40 - творог обезжиренный, йогурт натуральный, банан - 1шт.

1. Избегаем занятий, где надо бегать, прыгать и вообще совершать интенсивные движения. Т.е. степ, классическая аэробика, восточные единоборства, танцы, в которых много подпрыгиваний, калланетикаупражнения у хореографич. станка, бег, степпер, обычный велотренажёр (можно использовать горизонтальный). Исключаем так же силовую аэробику, приседания с весом, выпады, становую тягу. Допустимы лишь сгибания ног лёжа, различные махи ими же. Можно делать растяжку в положении сидя или лёжа.

2. Предпочитаем бассейн. Любой вид аквааэробики и плавания приветствуется.

3. Среди аэробных программ допустимы только занятия умеренной интенсивности - восточные и латиноамериканские танцы, йога и пилатес.

4. Самостоятельно занимаемся, в первую очередь ходим пешком. Обязательно в удобной обуви или босиком. Полезно пройтись по гальке или песку. Шлёпайте босиком хотя бы дома. А ещё делайте дома упражнения: на коврике лежа, сидя, стоя на четвереньках. Растягивайтесь лёжа и почаще, поднимайте ноги выше области сердца.

"Худеем правильно" 2009г. №10, стр. 57

   Исследования показывают, что люди, которые завтракают регулярно, как правило, бывают в лучшей форме. Съев миску каши или мюсли, они в значительно меньшей степени замусоривают желудок пустой и вредной едой в течение дня и не ощущают мучительного голода в 10-11 часов. Как правиль, те, кто вообще избегает завтрака, имеют самый высокий уровень холестерина крови. Самый низкий уровень холестерина у тех, кто завтракает кашей и соком.

Три причины позавтракать:

Меньше жиров - первая заповедь желающих похудеть! А полноценная утренняя трапеза регулирует и потребление жиров в течение дня.

Ничто не улучшает настроение так радикально, как правильный завтрак с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.

Завтрак оказывает самое положительное влияние на успехи школьников и студентов. Те, кто приступает к занятиям на голодный желудок, хуже справляются с заданиями, особенно связанными с отбором информации и решением задач. Те же, кто с утра хорошо подкрепился, легче формулируют свои мысли, быстрее усваивают и пускают в дело новую информацию, более изобретательны. Мало того, доказано положительное влияние завтрака на работу памяти взрослых людей. Объясняется это тем, что наш мозг нуждается в регулярных поставках глюкозы для хорошей работы, а углеводный завтрак не только поставляет её в необходимом кол-вн, но и высвобождает её достаточно медленно, поддерживая сахар крови на постоянном уровне.

Удачное начало дня:

1. Каши с молоком. В таком завтраке - весь спектр аминокислот. К нему можно ничего не добавлять... кроме фруктов и соков.

2. Мюсли с соком. Прекрасный витаминный завтрак, который нужно дополнить чем-то белковым - творогом, варёным яйцом, ломтиком сыра или йогуртом.

3. Бутерброд с кусочком мяса или рыбы и овощами. Хлеб лучше выбирать ржаной или цельнозерновой: в нем больше клетчатки. И хорошо бы, кроме бутерброда, съесть ещё йогурт или выпить стакан молока или кефира.

"Худеем правильно" 2009г. №10, стр. 42 

5 км пешком 5 раз в неделю - и вы потеряете от 7 до 10 кг за год без диеты.

 

Тот, кто ежедневно делает утреннюю зарядку, весит на 5,2 кг меньше ровесников.

   Чем холоднее за окном, тем менее ретиво следует начинать утреннюю гимнастику. Но делать её надо непременно, ведь это такая прелесть! После сна циркуляция крови во всём теле замедленна, лёгкие сужены, нервная система заторможена. А простые, не очень интенсивные упражнения сразу и постепенно "разгонят" кровоснабжение, что, в свою очередь, ускорит обмен веществ. И даже если вы целый день просидите в офисе, тело после зарядки всё равно будет склонно не накапливать калории, а сжигать их. Кстати, не забудьте перед гимнастикой выпить стакан воды. Ведь за 8 часов сна кровь стала гуще, а усиливать её движение в таком, "неразбавленном" виде - значит перегружать сердце. Выпили - и вперёд!

"Худеем правильно" №10, 2009г., стр. 50