В молодости мы обычно не заботимся о своём умении балансировать, поскольку многие движения на координацию выполняются в большинстве случаев легко и непринуждённо. Однако когда мы становимся старше, понимаем, что наше равновесие (а это способность чувствовать, где находится наше тело в пространстве и регулировать это положение мышечным напряжением) уже не то, каким оно было раньше.
Девять советов для улучшения равновесия Последствия потери нашей способности поддерживать равновесие многозначительны. Падения являются основной причиной травм людей старшего возраста. Каждый год в мире от 30 до 50 % людей в возрасте свыше 65 лет испытывают падения, после которых многие так и не могут полностью восстановиться. Травмы и проблемы со здоровьем, возникающие вследствие них, несомненно, отрицательно сказываются на качестве жизни.

Несмотря на то, что некоторые последствия общего старения организма, такие как нарушение зрения, снижение скорости рефлексов и уменьшение чувствительности кожных рецепторов, могут ухудшить баланс и координацию, плохое равновесие не является неизбежностью.

Практика показывает, что многие физически подготовленные люди старшего и пожилого возраста, использующие ту же стратегию восстановления равновесия, что и люди молодого возраста, обычно лучше контролируют координацию движений, а значит управляют своим равновесием, чем их ровесники, ведущие малоподвижный образ жизни.

Как же сохранить хорошее равновесие? Можем предложить Вам следующие советы:

- Улучшайте состояние своей сердечно-сосудистой системы. Умеренные аэробные нагрузки способствуют укреплению сердечной мышцы, оздоровлению сосудов, регулировке веса. Кроме того, это приведёт к лучшему управлению движениями, что будет содействовать улучшению походки, уверенности в себе и другим факторам, которые в итоге улучшат ваше равновесие.

- Практикуйте стояние на одной ноге или положения йоги для улучшения равновесия. Начните с положения стоя на твёрдом полу и затем усложняйте выполнение тех же упражнений на толстом коврике или на поверхности с мокрой пеной (только, конечно же, будьте осторожны с пеной!). Также выполняются перемещения из стороны в сторону, такие как step touches (шаги вправо-влево с приставлением ноги) или неглубокие приседания вправо и влево.

Для добавления большего усилия используйте wobble board (изобретение, используемое специалистами по физической реабилитации и инструкторами по фитнесу, состоящее из круглой доски на неустойчивой платформе), полусферы, ступеньки или наклонные поверхности. Wobble board заслуживает отдельного рассмотрения, так как данная доска может двигаться не только из стороны в сторону, но и вперёд-назад, в результате чего можно составить интересный и разнообразный комплекс упражнений для улучшения координации движений и воспитания чувства равновесия (а это уж точно пригодится на скользких российских дорогах зимой!). Мы посвятим этому отдельную статью, а комплекс упражнений в дальнейшем сопроводим фото- и видеоматериалом.

- Посетите классы Tai chi (тай чи) или Hatha Yoga (хатха йога). Эти классы не только предлагают постепенную и последовательную тренировку равновесия, но и избавят Вас от стрессов, с которыми каждый из нас сталкивается в течение трудового или учебного дня.

- Практикуйте перемещение веса тела из стороны в сторону. Попробуйте под каждую стопу расположить цифровые весы и посмотреть, какие значения они показывают. Тонкой мышечной координацией выровняйте цифровые значения на весах. Попытайтесь перенести вес тела с ноги на ногу, а затем снова выровнять цифры. Если это Вам удаётся сделать без особых затруднений, попробуйте усложнить перестановкой весов в диагональ. Также можно попробовать присесть, встать или поднять с пола какой-либо предмет.

- Практикуйте быструю ходьбу или перешагивания через предметы на Вашем пути. Это поможет улучшить скорость и уменьшить колебания тела при выполнении других движений.

- Улучшайте свою гибкость. Посещайте занятия, направленные на развитие гибкости, и выполняйте упражнения для растягивания мышц (стретчинг) в домашних условиях. Это поможет увеличить амплитуду движений, особенно плечевых суставов и тазобедренных. Помните, что мы молоды, пока молоды и гибки наши суставы.

- Создайте уверенность в себе. Фитнес-программы повысят Вашу самооценку и уменьшат страх перед падениями, а посредством этого можно добиться уменьшения излишнего мышечного напряжения. Развивайте Ваши умения и уверенность во время обучения, когда Вы справляетесь со ступеньками, полусферами, wooble board или идёте вдоль отмеченной прямой линии, неся кружки с водой.

- Проконсультируйтесь с врачом, не причиняют ли вред равновесию принимаемые Вами лекарственные препараты. В некоторых случаях врач может порекомендовать стельки-супинаторы, вкладываемые в обувь, которые также помогут удержать баланс.

- Воспользуйтесь услугами профессионалов и программами, которые специально направлены на развитие равновесия. Так как фитнесу все возрасты покорны, тренировка равновесия становится наиболее частой составляющей фитнес-программ для людей старшего возраста и является одной из услуг, предлагаемых персональными тренерами по фитнесу и специалистами по физической реабилитации. Обратитесь к профессионалам, которые разработают программу именно для Вас.

Сохраняйте осторожность во время выполнения упражнений для баланса. Убедитесь, что стены, стулья или другие предметы для обеспечения поддержки находятся поблизости, и не практикуйте упражнения, которые требуют от вас особенного внимания и сложны при выполнении без помощи специалистов. Помните, что неправильно выполняя упражнения, можно навредить здоровью. Но применяя на практике все выше перечисленные советы, можно поддерживать свое физическое развитие и равновесие в прекрасном состоянии.

Удачи!


Вепринцева Светлана — специалист по направлениям «Персональный фитнес-тренинг», «Пилатес», «Сайкл»; кандидат в мастера спорта, аспирант кафедры физической реабилитации Российского Государственного Университета Физической Культуры, Спорта и Туризма; инструктор-преподаватель в области фитнеса; презентер российских фитнес-конвенций и фитнес-форумов, координатор фитнес-программ «Аэробика и фитнес в домашних условиях» и «Фитнес в офисе», персональный фитнес-тренер.
Женский журнал myJane.ru 25 августа 2005


Падения и травмы пожилых людей: причины и профилактика
Версия для печати
Орджоникидзе З.Г., Гершбург М.И., Богомазова О.Е.
В последние десятилетия в развитых странах произошло увеличение продолжительности жизни и быстрый рост лиц пожилого возраста. По мере старения увеличивается риск падений и, соответственно, получения травм.

Профилактика падений имеет важное значение, поскольку они могут способствовать значительному росту смертности и заболеваемости, приносить страдания пожилым людям и их семьям и требовать от общества значительных затрат.

По данным ВОЗ (2004) 30 % людей старше 65 и 50% - старше 80 лет, по крайней мере один раз год переносят падение, 30% которых приводят к серьезным травмам (переломам костей, вывихам, травмами головы и позвоночника, сотрясениям головного мозга и пр.). По данным «Американского семейного журнала» (2005) наиболее частыми причинами падений пожилых людей были: несчастные случаи, связанные с окружающей средой (скользкая, неровная, с препятствиями дорога) - в 31% случаев; мышечная слабость и нарушения равновесия - в 17%; uоловокружения - в 13%; артрозы суставов нижней конечности - в 11%; депрессии - в 3%; нарушения зрения - в 2%.

Неблагоприятные погодные условия особенно характерны для нашей зимы с гололедом, снежными заносами и скверным освещением улиц.

К внутренним причинам падений пожилых относятся патологические изменения, происходящие с возрастом в организме человека: заболевания сердца и сосудов, в том числе головокружения, которые могут стать причиной падений. Кроме того, прием ряда лекарственных препаратов (антиаритмических средств, дигоксина, диуретиков, седативных, психотропных), увеличивает риск падений на 44 %. В связи с заболеваниями глаз у пожилых снижается острота, сужается поле зрения. Пожилые люди плохо видят препятствия на пути движения (канавки, бугорки, различные неровности), а также движущиеся сбоку автомобили и людей.

Но особенно велика неблагоприятная роль патологии опорно-двигательного аппарата: атрофия мышц, боли и утрата гибкости суставов, Среди тех, кто старше 60 лет, страдают артрозами суставов (чаще всего тазобедренного и коленного) более 90%, широко распространены также спондилез и остохондроз позвоночника, а также плоскостопие и пяточные шпоры.

Возрастное снижение физической работоспособности и выносливости, любые нарушения функции нижних конечностей приводят к нарушению двигательного стереотипа. Походка старых людей становится шаркающей, неуверенной, они с трудом преодолевают даже небольшие препятствия на своем пути. И даже трость, которой многие из них пользуются, не всегда может помочь. Все это признаки пространственно-двигательной дезадаптации.

Известно, что у пожилых людей , особенно у женщин, часто развивается остеопороз, приводящий к переломам костей при минимальном внешнем воздействии.

Одним из существенных факторов развития остеопороза является малоподвижный образ жизни. Таким образом, возникает порочный круг: возрастное снижение физической работоспособности, заболевания двигательной сферы приводят к ограничению двигательной активности, что в свою очередь усиливает патологические изменения и приводит к угасанию активности механорецепторов (проприорецепторов), крошечных регуляторов движений человека. Они расположены в сухожилия, связках, капсуле суставов, мышцах и реагируют на их напряжение и растяжение, что помогает человеку выполнять сложные по координации движения и сохранять равновесие, преодолевать препятствия при ходьбе. При снижении двигательной активности работа механорецепторов разлаживается, а при серьезных травмах хрупкие механорецепторы погибают. Их работа нарушается даже при незначительных травмах вследствие сдавления развившемся отеком или скопившейся в суставе кровью (гемартроз).

Кроме проприорецепторов в регуляции позы, координации движений и сохранении равновесия принимают участие вестибулярная система и зрительный анализатор.

Регулярные прогулки, плавание, легкая домашняя гимнастика помогают пожилым людям сохранить бодрость и подвижность,

Особую роль в предупреждении падений играет тренировка чувства равновесия, двигательного управления движениями (проприоцептивная тренировка). Она полезна всем людям, достигшим зрелого возраста, особенно тем из них, кто испытывает трудности при ходьбе, неловкость при сложных по координации движениях. Но особенно необходима она после перенесенной травмы или операции на опорно-двигательном аппарате.

Пройти курс проприоцептивной тренировки можно в одном из центров реабилитации или в домашних условиях. Для тренировки баланса используются фитболы[1], эластичные платформы и такие приемы, как выполнение упражнений на равновесие с закрытыми (завязанными) глазами. Это затрудняет выполнение упражнений, тренируя механорецепторы.

Комплекс упражнений для проприоцептивной тренировки

1 Исходное положение (и.п.) сидя на фитболе. Сохраняя равновесие, развести руки в стороны, одновременно выпрямляя вперед поочередно каждую ногу

2. И.п. сидя на стуле с завязанными глазами. Поочередно коснуться стопой первой от пола, затем второй, третьей перекладины гимнастической стенки. Выключение зрения активизирует механорецепторы .

3. Ходьба с перешагиванием препятствий (высота и ширина постепенно увеличиваеюся по мере улучшения двигательных навыков пациента.

4. И.п. стоя одной ногой на эластичной платформе, развести в стороны руки и одновременно поднять согнутую в колене ногу. Сохранять в этой позе равновесие в течение 2-3 с .

5.То же упражнение выполняется с завязанными глазами, что значительно усложняет его выполнение. На начальном этапе для предупреждения падения пациента необходима страховка методиста ЛФК

6.И.п. стоя на одной ноге броски и ловля мяча . Выполнять поочередно на каждой ноге. Постепенно увеличивать расстояние и скорость броска мяча.

7. И.п. стоя на одной ноге, связанной с другой резиновым амортизатором. Отведение поочередно каждой ноги, растягивая амортизатор. Наиболее сложное по координации упражнение.

8. И.п. то же. Поочередное разгибание каждой ноги.

Большинство из указанных упражнений может представлять собой немалые координационные и психологические трудности для пожилых людей, поэтому они должны чередоваться с другими, облегченными видами физических упражнений. Необходима умелая страховка инструктора ЛФК, пока пациент не сможет выполнять упражнение самостоятельно и уверенно.

В процессе такой целенаправленной тренировки совершенствуются способности контролировать положение своего тела в пространстве, удерживать равновесие на скользкой, неровной опоре. Заметен психологический эффект ощущения большей уверенности при ходьбе, что играет свою роль в профилактике падений пожилых людей.
http://www.mnpcsm.ru/index.php?option=com_content&task=view&id=74&Itemid=73