Наши разговоры нередко превращаются в бесплодный обмен упреками. Как этого избежать? Уметь видеть факты, осознавать свои чувства, выражать свои потребности, ясно формулировать просьбы – таковы составляющие метода, который помогает нам находить верные слова.
Залог успешного общения– говорить ясно. Казалось бы, так просто, но чаще мы пускаемся в многословные абстрактные рассуждения и почти никогда не говорим о том, что чувствуем в данный момент. Когда мы вываливаем на собеседника все, что у нас накопилось, его внимание ослабевает: он тонет в потоке наших слов. Ясность и точность – главный принцип метода «ненасильственного общения», разработанного американским психологом Маршаллом Розенбергом (Marshall Rosenberg).
Освоив четыре его основных правила (безоценочное наблюдение; признание своих чувств, определение связанных с этими чувствами потребностей и формулирование конкретных просьб), мы научимся говорить так, чтобы собеседник смог нас услышать и понять. И в результате общение с партнерами и детьми, родителями, друзьями и коллегами станет эффективным. Стоит попробовать!
1. Непредвзято видеть факты
Непроизвольно мы отмечаем в поведении другого человека то, что нам мешает (раздражает, обижает): в детской беспорядок; партнер опять поздно вернулся домой… И делаем вывод: беспорядок – доказательство лени, опоздание – проявление неуважения. «Важно видеть ситуацию объективно и не оценивать ее», – говорит Маршалл Розенберг.
Индийский мудрец Кришнамурти вообще считал наблюдение без оценивания высшей формой мышления. «Когда я прочел об этом, – рассказывает психолог, – в голове пронеслось «Какая ерунда!»: быстрее, чем я осознал смысл слов Кришнамурти, я вынес им оценку».
Действительно, воспринимать других людей, их слова и поступки, не высказывая суждений, непросто. Оценивая, обобщая («ты всегда...»), преувеличивая, навешивая ярлыки, мы сужаем свое восприятие другого человека и не можем общаться конструктивно.
«Оценочные суждения вызывают у собеседника сильный эмоциональный протест, непроизвольное желание обороняться, – поясняет психотерапевт и социальный психолог Маргарита Жамкочьян. – Именно поэтому в ответ мы часто слышим что-то резкое, грубое. Наши слова воспринимаются как нападение и вызывают единственное желание – защититься.
Констатация факта, простое описание того, что мы видим, наоборот, помогает избежать непонимания, ссоры. У нашего собеседника появляется выбор, свобода маневра». Маршалл Розенберг предлагает заменить оценивание наблюдением. Вместо бессмысленных и обидных обвинений («Ты никогда не доделываешь работу до конца!», «Ты просто бездельник!») можно ограничиться словами: «Работа не сделана». В первый раз сложно? Еще бы! Ведь мы привыкли оценивать и судить друг друга.
2. Признавать свои чувства
Спросите себя: «Почему этот беспорядок (это опоздание) меня задевает?» Прислушайтесь к себе, разберитесь, что вы испытываете по отношению к ситуации (гнев при виде беспорядка, грусть из-за забывчивости партнера), вместо того чтобы угадывать, почему близкие поступают именно так («Мой ребенок издевается надо мной», «Мой партнер мною пренебрегает»).
«Каждый из нас способен различать множество нюансов своих переживаний, – говорит Маргарита Жамкочьян. – Сложность заключается в том, что во многих культурах существует табу: говорить о себе и своих чувствах неловко, неприлично и граничит с самовлюбленностью. Кроме того, большинство из нас выросло в семьях, где чувства не считались чем-то важным, и сегодня мы нередко «прячем», вытесняем их».
«Понять свои чувства – значит прояснить, что в нас есть живого, – констатирует Маршалл Розенберг, – но и одновременно позволить другому почувствовать себя субъектом отношений. Например, признавая свою уязвимость, мы признаем право на уязвимость и у собеседника». К тому же, говоря о себе, мы приглашаем другого открыто говорить о том, что чувствует он.
«Я огорчена» или «Я беспокоюсь, когда ты задерживаешься» – есть множество фраз, которые позволят собеседнику в ответ выразить свою позицию («Слушай, но это же моя комната!»; «У меня не всегда есть возможность позвонить»). Лишь прислушиваясь к своим переживаниям, мы найдем путь к другому.
3. Выражать свои потребности
«Но останавливаться на этом, конечно, нельзя, ведь за нашими чувствами скрываются потребности и ценности, которые вызвали их к жизни», – говорит Маргарита Жамкочьян. – И когда кто-то оценивает нас или своим поступком ставит наши потребности под сомнение, мы моментально реагируем фейерверком эмоций.
Лишь распутав этот клубок переживаний, осознав и назвав их, мы можем сделать следующий шаг – понять, какие потребности были потревожены и даже ущемлены в этом общении». Поняв себя, нам легче понять и желания другого: фундаментальные потребности (в любви, признании, безопасности...) у всех нас одинаковы. «Мне нужны порядок и уют в доме», – скажет родитель; «Мне важно знать, что ты мной дорожишь», – добавит супруг(а).
«В общении без агрессии первая мысль всегда о себе», – добавляет Маршалл Розенберг. Так что нам неизбежно предстоит разбираться с нашими собственными страхами и нашими истинными потребностями. Эта страсть к порядку, возможно, идет из моего детства? Чего я на самом деле боюсь, оставаясь вечером в одиночестве?
ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ «СИЛОВЫХ ОТНОШЕНИЙ», ВАЖНО ВОСПРИНИМАТЬ СВОЕГО СОБЕСЕДНИКА КАК СОЮЗНИКА, А НЕ КАК НЕПРИЯТЕЛЯ, ВРАГА.
4. Формулировать свои просьбы
Пришло время попросить собеседника поступать так, чтобы учитывать ваши чувства и потребности, не ущемляя их. Будьте осторожны, избегайте негативных высказываний: фразы вроде «Я больше не потерплю беспорядка в твоей комнате!», «Не смей опаздывать!» не приносят положительного результата – наоборот, они усиливают сопротивление.
Просьба должна быть выражена ясно и называть конкретные позитивные действия: «Я хочу, чтобы ты, снимая одежду, сразу убирал ее в шкаф», «Я хочу, чтобы ты звонил, когда задерживаешься». Туманные, абстрактные, двусмысленные высказывания вызывают лишь замешательство. И наоборот, чем яснее мы сообщаем о том, что хотим получить, тем вероятнее, что мы это получим.
«Но есть одна опасность, – предупреждает Маршалл Розенберг. – То, что мы произносим, и то, что слышит наш собеседник, не всегда совпадает. Поэтому так важно понять, были ли наши слова услышаны». А для этого надо попросить другого сформулировать то, как он понял нашу просьбу, выразить свою точку зрения на ситуацию, соблюдая четыре правила (наблюдение, ощущение, потребность, просьба).
Искусство общения заключается именно в том, чтобы постоянно проверять, насколько точно мы понимаем друг друга. Это самая болезненная часть метода: бесконечное перефразирование может показаться кому-то нелепым. «Я признательна тебе за то, что ты пересказал мне услышанное. Я вижу, что выразилась недостаточно ясно, и попробую переформулировать мою мысль…» Но эти фразы – классика метода! Раздражение они вызывают там, где нет истинной эмпатии, сопереживания.
Чтобы избежать «силовых» отношений, важно воспринимать собеседника как союзника, а не врага. Как только мы утвердились в этом, можно немедленно забыть о технике. Но чтобы взрастить в себе такую интенцию, нет ничего лучше, чем… метод ненасильственного общения. А если применить процесс четырех шагов во внутреннем диалоге, он позволит научиться сопереживать самому себе – ведь без этого не бывает эмпатии к другому.
