Существует несколько видов упражнений, заставляющих мышцы работать, а жировую прослойку медленно плавиться. Кардионагрузка - ускорение темпа движений тела, что ведет к учащенному сердцебиению. Сердце качает кровь интенсивнее, что запускает активный процесс метаболизма, калории сжигаются, а лишние килограммы благополучно покидают пределы организма. Силовые упражнения тренируют мышечную ткань и тоже превосходно справляются со стимуляцией обмена веществ. Для эффективного сброса веса, укрепления здоровья, развития мышечного рельефа, надо выполнять и кардио- и силовые нагрузки, причем лучше в одном комплексе, и начиная с первых.
Кардионагрузка
Работа сердца запускает процесс обмена веществ и заставляет организм расходовать энергию. Делать это он начнет лишь спустя 20-30 минут, поэтому для положительного эффекта нужна не столько интенсивная нагрузка, сколько продолжительная. Бег, простая ходьба пешком, танцы, аэробика - все это заставляет сердце учащенно биться, выводя продукты метаболизма, очищая кровь от токсинов и сжигая калории.
Силовая нагрузка
Дав хорошую работу большинству мышц тела, вы не только укрепите их, но и будете расходовать энергию еще долгое время после занятия. Чтобы тренировка прошла успешно, надо давать работу большинству групп мышц одной зоны. Одно упражнение повторяется 10-20 раз, делается 2-3 подхода. Все упражнения нужно делать медленно.
Бедра
В бедрах находятся самые большие мышцы тела, которые, при хорошей работе, эффективно и долго сжигают калории. Им то и нужно давать нагрузку первыми.
Внешняя поверхность бедра: выполняйте махи ногами в сторону из положения стоя, а также из положения лежа на боку.
Внутренняя поверхность бедра: найдя опору, встаньте прямо и скрестите ноги, после чего выполняйте махи ногой в другую сторону - правой ногой влево, а левой - вправо.
Задняя поверхность бедра и ягодицы: встав на четвереньки, выполняйте махи ногой, сначала, прижав согнутую ногу к груди, затем, распрямляя, выбрасывая ее назад. В этом же положении поместите бедро параллельно полу, а ногу согните на 90 градусов. Немного разгибая ногу, тянитесь рывками носком вверх.
Плечи
Упражнения для плеч требуют небольших гантелей весом в 2-3 кг.
Лягте на пол, взяв в руки гантели. Выполняйте упражнение «бабочка»: вытянутые руки разводите медленно и помещайте на пол.
Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вниз. Выполняйте жимы из этого положения, подтягивая руки вверх до уровня груди. Руки опустите по бокам, после чего, не сгибая их, поднимайте с гантелями до уровня, когда рука параллельна полу.
Живот
Верхний пресс:
Для новичков со слабыми мышцами можно обходиться полуподъемами. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, выполняйте подъемы тела с помощью мышц живота, слегка отрывая спину от пола.
Более подготовленные могут выполнять полноценные подъемы из положения лежа в положение сидя.
Для нижнего пресса немного согните ноги в положении лежа, затем медленно поднимайте их, стараясь подтягивать к голове, будто перебрасывая их, отрывая от пола нижнюю часть спины.
Косые мышцы живота формируют талию, но задействованы они не так часто.
Выполняйте подъемы тела, скрепив руки на затылке, стремясь правым локтем дотянуться до левого колена, а левым - до правого.
Лягте на бок, одну руку вытянув на полу перпендикулярно телу, другую положив на затылок. Сгибайте корпус с помощью боковых мышц так, будто хотите дотянуться локтем до колена.
Важно:
1. Силовые упражнения всегда начинаются либо после кардионагрузки, либо после 10-15 минутной разминки.
2. Равномерное глубокое дыхание - залог высокой эффективности занятия.
3. В перерыве между подходами или упражнениями выполняйте растяжку мыщц, чтобы расслабить их, или просто давайте им отдых, максимально расслабляя.
4. Если хотите пить - делайте небольшие глотки чистой воды без газа между подходами.
5. Тренировка всегда заканчивается последовательными растягиванием всех работавших мышц.
6. Употреблять пищу нужно за 1,5-2 часа до тренировки и не есть потом еще пару часов. Перед тренировкой лучше перекусить продуктами, богатыми углеводами.
7. Лучшее время для занятий - с 17 до 19 часов.
Евгения Жиркина
