Цитата сообщения lukysia Без заголовка



Пилатеc
Pilates - широко известная и популярная во всем мире система упражнений.. Методика пилатес была разработана немецким доктором Йозефом Хубертом Пилатесом. Изначально он называл разработанный метод Contrology, так как основным правилом пилатеса является контроль работы всего тела с помощью дыхания.
Меня Пилатес заинтересовал тем, что им можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно дома.В фитнес-клуб я точно не соберусь! Пилатесом могут заниматься люди любого возраста и пола, с любым уровнем физической подготовки. Возможность травм здесь сведена к минимуму.
Благодаря методу Пилатеса укрепляются мышцы пресса, спины, улучшается осанка, координация, увеличивается гибкость, подвижность суставов. Кроме того, упражнения затрагивают глубокие мышцы живота и мышцы-стабилизаторы, которые почти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой.
Для женцин тренировка по методу Пилатеса незаменима, так как развивает внутренние женские мышцы - мышцы малого таза, позволяет заниматься фитнесом во время и после беременности, не бросая тренировки, поддерживая в свое тело в форме.
Для занятий пилатес необходимо выбирать удобную, не стесняющую движений одежду. Более всего для выполнения упражнений пилатес подходит облегающая, но не сковывающая движений одежда. Одежда не должна мешать следать за правильностью выполнения движений.
Выполнять упражнения пилатес нужно босиком или в носочках, это необходимо для того, чтобы мышцы голеней и стоп полностью участвовали в работе.
За час до и в течение часа после тренировки стоит воздержаться от приема пищи.
Упражнения следует выполнять на коврике или на полотенце.
Сначала освоим упражнения базовой программы , их нужно выполнять в течение четырех – шести недель после начала занятий. Лишь после этого Вы можно приступить к выполнению упражнений начального уровня сложности. Стараемся выполнять все упражнения без ошибок и помним,что выполнение упражнений пилатес ни в коем случае не должно вызывать боль. Базовые упражнения пилатес
Базовые упражнения являются самыми легкими упражнениями . Это медленные скручивания и раскручивания – основной комплекс пилатес. Эти упражнения помогут нам освоить положения «каркас прочности» и «бокс Пилатес», научиться глубоко и ровно дышать грудной клеткой.
1. скручивание. Сядь на коврик, вытяни ноги. Руки держи на бедрах. Согни колени Ступни должны твердо стоять на поверхности. Нельзя отрывать их от пола во время выполнения упражнения. Спина прямая, макушкой тянитесь наверх. Шея является продолжением спины. Руки прислони к подколенным впадинам так, как удобно. Начинай раскручиваться, опускайте поясницу позвонок за позвонком на пол. Не отрывай ноги от пола. Клади на пол среднюю часть спины, затем опускай шейные позвонки. Начинай скручиваться обратно – также позвонок за позвонком. Полностью вытяни позвоночник и потянись макушкой наверх.
Повторите пять-шесть раз без пауз.
2.Упражнение на растяжение . Лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела, не напряжены. Ноги слегка согнуты. Ступни во время упражнения не отрываются от пола. Поднимаем обе ноги, сгибаем их, колени направлены к груди. Обхвати обе ноги руками поверх голеностопных суставов и тяни колени к груди. Голову и плечи тяни наверх от колена. Это движение выполняется на выдохе.
Теперь отведи руки с ног и вытягивайте одновременно обе ноги наверх. Желательно, чтобы ноги при этом были прямыми, но если тяжело – их можно согнуть. Это движение делается на вдохе.
Далее все заново. Делайте упражнение шесть- восемь раз
3.То же,что и 2.Но для каждой ноги отдельно.

4. Раскачивание.Упражнение пилатес «раскачивание» является довольно таки сложным упражнением, несмотря на кажущуюся простоту. Оно поможет обрести равновесие и улучшить баланс тела.
Сядь на коврик прямо. Спина прямая, макушкой тянись наверх, вытягивая позвоночник. Удлиняйся, расти. Ноги слегка согнуты, ступни прижаты к полу, но без напряжения.
Руками обхвати внешние стороны бедер, живот втянут, и как бы тянемся пупком к позвоночнику. Теперь округли спину, и аккуратно позвонок за позвонком опускай на плечи.
Позвоночник должен впечататься в коврик. Спина должны быть круглой. Голова должна являться продолжением спины, не запрокидывай ее. Медленно раскачивайся. Голова не должна опускаться на пол. Начинайте движение наверх до исходного положения. Вернувшись в исходное положение, потяните спину, потянитесь макушкой наверх.
Повторите пять-шесть раз без пауз.
5. Сотня» Исходное положение лежа на спине, ноги лежат параллельно телу. Ноги притянуты, ступни вытянуты. Слегка приподними ноги вверх, приподним голову и плечи. Приподнимай ноги, притягивая поясничные позвонки к полу и начинай вертикальные движения руками вниз-вверх. Амплитуда не должна быть большой. Ноги должны оставаться на месте, их нельзя напрягать.
Соблюдай темп дыхания- на один вдох совершай десять движений вверх-вниз. На десять вдохов получится сто движений.
Если нагрузка слишком большая, сделай движения на пять вдохов – выдохов. Ориентируйся на свой темп дыхания.
6Упражнение пилатес «Круг ногой» надо делать поочередно каждой ногой. Тело должно быть неподвижно.
Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги слегка присогнуты. Ступни прижаты к полу. Подними правую ногу вертикально на выдохе.начинай вращения ногой сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Амплитуда не большая. Не стремись начертить как можно больший круг ногой. Обязательно следи за дыханием. Сделай пять – шесть круговых движений и меняй направление движения.
7 растяжение позвоночника. Сядь прямо, спина должна быть прямой. Пальцы ног и ступни тянутся к колену. Вытяни руки вперед. На выдохе медленно начинай сгибаться вперед.
Обрати внимание на то, что поясница должна оставаться прямой, скручиваться должна только верхняя часть позвоночника.
Тянись далеко вперед. Ноги можно слегка согнуть.
Скручивай позвонок за позвонком, медленно опускайте голову между руками к ногам.
Старайся вытянуть руки как можно дальше вперед, тянись макушкой вперед.
Повтори пять – восемь раз.
8«Раскачивание 2»
Исходное положение упражнения – сидя, спина прямая, затылком тянемся наверх, растягивая позвоночник.
Обхвати ноги и тяни их в направлении ягодиц. Округли спину, голову упри в колени. Это нужно сделать на вдохе. Начинай раскачивание. Катись до плеч, но ни в коем случае не опускай голову на пол. Затем, не задерживаясь на коврике, начинай подниматься и возвращайся в начальную позицию.
Позвоночник должен впечатываться в коврик.
Повтори упражнение пять – восемь раз.