На протяжении долгого периода времени считалось, что образование новых нейронов головного мозга прекращается примерно к 25 годам.
Однако сегодня науке известно, что это не так. Наш мозг в состоянии создавать новые нейроны на протяжении всей жизни человека. И слава Богу!
По сути, этот процесс продолжается до тех пор, пока наш мозг не начинает «застаиваться», то есть не увязает в скучных рутинных делах.
Для того чтобы этого не произошло, предлагаем вашему вниманию 10 реальных советов по поводу того, как сохранить активность мозга на протяжении всей своей жизни на самом высоком уровне. Но для начала стоит ответить на один из самых важны вопросов...
Почему мозг часто стареет быстрее, чем мы?
Прежде чем перейти непосредственно к советам, стоит пристальнее взглянуть на механизм старения, дабы понять причины, вызывающие данный процесс. Когда стареет кожа, появляются морщины. Когда стареют волосы, они становятся серыми, затем белыми, или просто выпадают.
А что же происходит, когда стареет мозг? Скорость, с которой перерабатывается информация, снижается, что одновременно затрудняет выполнение многих привычных вещей и снижает способность фокусировать внимание. Но почему так?
В течение долгого периода времени считалось, что наш запас нейронов определяется при рождении, а затем неминуемо уменьшается со временем, приводя к снижению когнитивных способностей. Однако теперь мы знаем, что не в этом заключается главная причина интеллектуального старения.
Дело в том, что новые нейроны все же способны образовываться в определённых структурах мозга, таких, к примеру, как гиппокамп. Тогда почему же стареет мозг? На самом деле, однозначного ответа на этот вопрос нет до сих пор, хотя версий немало.
К примеру, известно, что все наши перипетии на протяжении всей жизни оставляют на мозге свой негативный отпечаток. Травмы мозга, повреждения сосудов, влияние токсических веществ (алкоголя, к примеру) — все это накапливается в течении жизни, влияя на функциональность мозга.
И вот тут можно провести аналогию с тем, как у одних людей волосы остаются густыми до конца жизни, а у других превращаются в редкие заросли. Примерно то же самое происходит и со старением мозга — он у всех стареет по-разному.
Одна из причин неодинакового старения заключается в том, что у нас у всех не идентичная генетическая «начинка», чтобы одинаково противиться процессу старения мозга. И хотя мы не можем повлиять на свой набор генов, в наших силах приостановить старение мозга. Но как?
Совет первый: иногда меняйте свои привычки
Частично притормозить процесс старения мозга можно благодаря феномену, который называетсяпластичностью мозга. Если мозг постоянно стимулировать, он развивает новые синоптические связи клеток и нервных волокон, формируя новые сети.
В том, чтобы стимулировать мозг, нет особой хитрости. На это способен любой. К примеру, у того, кто на протяжении всей своей жизни занимал свой мозг интеллектуальными задачами, гораздо ниже шансы на развитие болезни Альцгеймера.
Как известно, болезнь Альцгеймера – это патологическая форма старения мозга, вызывающая ухудшение памяти, поведенческие нарушения, а также прогрессирующее слабоумие. Это заболевание вызвано ненормальными отложениями двух белков, вызывающих повреждения мозга.
Нет никаких гарантий, что у людей, которые стимулируют деятельность мозга на протяжении всей жизни, не появятся аналогичные отложения в определенное время. Однако это не приведет к снижению когнитивных функций, в отличие от тех, кто позволял мозгу «лениться».
Мозг, который постоянно подвержен интеллектуальной деятельности, в состоянии компенсировать свои повреждения благодаря невероятной нейрональной пластичности, которая является самым лучшим средством против его старения.
В результате одного из экспериментов с участием подопытных крыс ученым удалось продемонстрировать, что клетки мозга крысы, изолированной от внешней среды, новых впечатлений и ситуаций, восстанавливаются в два раза хуже.
Вот почему крайне необходимо (причем, постоянно, на регулярной основе) «удивлять» свой мозг, обеспечивая ему возможность к самостоятельному восстановлению. Для того чтобы делать это постоянно, не обязательно выдумывать какие-то сложные вызовы.
К примеру, иногда вы можете чистить зубы, держа щетку в левой руке (если вы правша); выбирать другие маршруты для прогулок; менять свое привычное место за обеденным столом. Просто, не правда ли? Оглянитесь вокруг – сколько всего можно сделать, чтобы остановить старение мозга!
Совет второй: хорошенько высыпайтесь
Каждый человек прекрасно знает о том, что качество сна оказывает значительное влияние на наше здоровье. Ведь именно в ночное время происходит активное восстановление мозга, выведение токсинов и снятие накопленного нервного напряжения.
Однако многие из нас находятся в состоянии хронического стресса, что проявляется в высокой активности так называемых мозговых волн. Такой ритм весьма губителен для мозга, который становится более не в состоянии «переваривать» негативные эмоции и мысли.
Засыпать становится все сложнее, а сам сон становится фрагментарным, не предоставляя более возможностей для «очищения» мозга. Человек встает, не высыпаясь; его мозг начинает «задыхаться» в потоке внешней информации и собственных мыслей.
Итак, высыпаться надо во что бы то ни стало, избегая всего, что может этому помешать! Для этого вы простоя обязаны начать настраивать свои биологические часы, которые во многом регулируют выработку мелатонина – гормона сна, отвечающего за здоровый сон.
Для того чтобы улучшить сон, необходимо синхронизировать свои биологические ритмы с солнечными. Для начала сделайте так, чтобы вы по утрам получали достаточное количества света. К примеру, отправляйтесь на утреннюю прогулку.
Если это невозможно, используйте интенсивное электрическое освещение. Чтобы уменьшить уровень стресса, займитесь простыми дыхательными упражнениями. Достаточно пять минут глубокого дыхания по три раза в день. Дышать необходимо не грудью, а животом, выпячивая его при вдохе.
Откажитесь от снотворных препаратов; старайтесь вставать по графику, а вечером отправляйтесь спать в одно и то же время, или сразу же, как только вы почувствовали усталость (вы зеваете, у вас закрываются глаза, тяжелеют веки).
Чтобы настроить свой мозг на позитивные мысли, вспоминайте все приятные моменты, которые были у вас в течение прошедшего дня. Просыпаться лучше, конечно, с естественным освещением. Не сомневайтесь: от этого ваша нейробиологическая система только выиграет.
Совет третий: наслаждайтесь каждым моментом жизни
Каждое утро мы делаем одни и те же вещи. Мы в спешке просыпаемся, принимаем душ, одеваемся, завтракаем. Все происходит автоматически, а наш мозг в этот момент занят «перевариванием» накопленных забот дня ушедшего и подготовкой к делам дня грядущего.
При этом мы не получаем никакого удовлетворения от текущего момента, даже будучи в это время в кругу самых близких людей. Даже в такие периоды мы, сами того не подозревая, находимся в напряжении, что лишь подчеркивает факт нашего пребывания в замкнутом круге стресса.
В идеале, чтобы научиться ценить каждый момент жизни, стоит освоить какую-нибудь медитативную практику. Медитация однозначно улучшает концентрацию внимания. Это великолепный инструмент для того, чтобы научиться фокусировать свое внимание на настоящем, отбрасывая негатив прочь.
И это не просто досужие домыслы: существуют результаты различных медицинских исследований, которые показывают, что регулярная медитация позволяет перестраивать мозг, который образовывает определенные участки, связанные с позитивными эмоциями.
Постепенно мы (то есть наш мозг) научимся не отвлекаться от текущего момента, получая возможность им наслаждаться. Будет великолепно, если вы будете уделять медитации 25 минут в день. Эту технику освоить непросто, но сейчас хватает информации, которая обязательно вам поможет.
Совет четвертый: видеоигры лучше телевидения
На самом деле, лучше проводить больше времени на свежем воздухе. Но уже если у вас стоит выбор – поиграть в видеоигры или просто посмотреть телевизор, то следует выбрать первое. И не переживайте сильно – вред от видеоигр чересчур преувеличен.
Конечно, чрезмерное увлечение ими до добра не доведет. Но существуют результаты исследований, которые доказывают, что тридцать минут в день, проведенных за какой-нибудь видеоигрой (не обязательно очень уж интеллектуальной), увеличивают объем серого вещества.
И это неудивительно: ведь подобная активность действительно тренирует наблюдательность, требуя от нас активного планирования. Это намного полезнее для мозга, чем просмотр телевизора, который проходит, если можно так выразиться, в пассивном режиме.
Возникает вопрос о выборе видеоигры, которая принесла бы наибольшую пользу мозгу. Тут широкое поле для фантазии, которая ограничивается только вкусом. Как бы то ни было, рекомендованы игры, которые постоянно заставляют игрока делать какой-то выбор, ставят перед ним задачи. Стрелялок, кстати, лучше избегать.
Совет пятый: не перетруждайтесь
От работы кони дохнут, как утверждает народная мудрость. А некоторые представители этого народа интерпретируют эту поговорку по-своему – лучше поменьше работать. Опасность, конечно, заключается не в работе, а в чрезмерном напряжении, которое ведет к переутомлению.
Причем, совершенно неважно, связана ли ваша деятельность с физической работой или с интеллектуальной активностью. Кроме того, переутомление является причиной нарушений сна. Возникает постоянная тревога, развивается депрессия со всеми вытекающими отсюда последствиями.
И если не работать или работать меньше – это не вариант, тогда начните с малого. Направляясь на работу, слушайте приятную вам музыку, или читайте интересую книгу. Вернувшись с работы, сразу примите душ, обязательно переоденьтесь. О работе – ни слова.
Иными словами, сразу разделите свою жизнь на «до» и «после» работы. Когда вы не на работе, ничто не должно напоминать вам о ней. Вне работы вам необходимы позитивные эмоции, поэтому подойдет любая техника, которая позволит вам контролировать свое настроение.
Можно обратиться к тем же медитативным методам, больше времени уделять приятным воспоминаниям, визуализировать счастливые события своей жизни или приятные мечты. Подобный подход приводит к изменениям мозга, оказывающим позитивный эффект на наш настрой.
Неоднократно было доказано, что позитивное мышление способствует формированию нейронных связей головного мозга, аналогичным тем, которые формируются, когда мы переживаем приятный опыт. Говорите, в жизни мало удовольствий? Тогда зачем же лишать себя еще одного – мыслей о приятном?
Совет шестой: выберите правильный рацион питания
Мозг человека – это ненасытная прорва, поглощающая ресурсы! Он потребляет 20 процентов энергии, которую мы получаем с пищей. При этом вес мозга составляет всего лишь два процента от всей массы нашего тела!
Именно поэтому содержимое вашей тарелки в значительной степени влияет на функциональность мозга. Чтобы подстегнуть его активность и способность к восстановлению, следует выбирать те продукты питания, которые нравятся скорее мозгу, чем вам.
Сбалансированный рацион питания при достаточном количестве клетчатки способствует созданию новых нейронов. И наоборот: потребление большого количества сахара и насыщенных жиров ограничивает восстановительные способности нашего мозга.
Наверное, все слышали о том, что мозг нуждается в омега-3 полиненасыщенных жирных кислотах. Нет ничего проще! Вам необходима скумбрия, сардины, разнообразные морепродукты, рапсовое масло и различные виды орехов.
Мозг также нуждается в витаминах B6 и B12, необходимых для выработки гормонов мозга. Чтобы «подзаправить» мозг, ешьте бананы, яйца и капусту. А еще важен витамин D (масло, печень трески, жирные сорта рыбы).
Витамин D является незаменимым для хорошей памяти, так как он защищает клетки гиппокампа, области головного мозга, которая ответственна за накопление информации. Стоит включить в меню также зеленые листовые овощи (салаты, шпинат, капусту и так далее).
Согласно недавнему исследованию, проведенному Чикагским университетом, США, регулярное потребление продуктов питания, являющихся источником витаминов E, B9 и провитамина A, тормозит процесс снижения когнитивных функций примерно на 11 лет.
Объяснение простое – эти микроэлементы уменьшают интенсивность воспалительных процессов. Кроме того, необходимо всегда поддерживать адекватный уровень жидкости в организме (все индивидуально, но 1,5 литра в день в среднем будет достаточно). Недостаток воды сушит не только губы, но и клетки мозга!
Совет седьмой: следите за своим кровяным давлением
Довольно часто мы сталкиваемся с различными неврологическими заболеваниями, связанными с повышением кровяного давления внутри сосудов головного мозга. На фоне такой патологии, как артериальная гипертензия (даже залеченной), это может привести к сосудистым повреждениям.
Артериальная гипертензия – это одно из самых частых хронических заболеваний, связанных с повышением артериального давления. Оно постепенно приводит к очень серьезным расстройствам мозгового кровообращения – ишемии, внутримозговому кровоизлиянию и прочее.
Другое медленно прогрессирующее заболевание, которое также связано с нарушением мозгового кровообращения хронического характера, это гипертоническая энцефалопатия. Эта патология может значительно ослабить умственные способности и вызвать настоящее слабоумие.
Повышенное кровяное давление приводит к микроинсультам, которые нарушают кровообращение головного мозга и являются предшественниками инсульта. В результате длительного кислородного голодания, вызванного инсультом, происходят серьезные неврологические нарушения мозга.
Такие повреждения однозначно приводят к ухудшению памяти, снижению функциональности головного мозга. Как показывают исследования, один из самых эффективных способов предотвратить болезнь Альцгеймера, заключается в том, чтобы всегда контролировать артериальное давление.
Совет воНеужели нельзя обойтись без этого? Да пожалуйста! Но мы обсуждаем самые эффективные пути для длительного сохранения высокой активности головного мозга, а спорт – это один из эффективных путей преуспеть в этом нелегком деле.
Физическая активность, даже весьма умеренная, значительным образом стимулирует функциональность мозга человека. Спорт приводит к насыщению кислородом мозга, стимулируя образование новых нейронов.
Это неоднократно доказывалось экспериментальным путем. К примеру, в рамках одного из исследований,проводимых на молодых взрослых, подопытным надо было трижды в неделю уделять время занятию физической культурой.
Спустя шесть недель испытуемые обнаружили улучшение когнитивных функций. Особенно улучшилась память, концентрация, креативный потенциал. Аналогичное исследование израильских ученых выявило снижение риска депрессии и вероятности развития болезни Альцгеймера.
В рамках занятий спортом рекомендуются силовые тренировки, а также упражнения на выносливость, такие как плавание в бассейне, бег, езда на велосипеде. При это вовсе не обязательно ставить перед собой задачу стать олимпийским чемпионом!
Самое главное в этом деле – регулярность. Кстати говоря, если уж мы говорим о сохранении способностей головного мозга, стоит избегать жестких видов спорта (таких как бокс, к примеру). Постоянные травмы и сотрясения значительно увеличивают риск раннего слабоумия.
Совет девятый: расширьте круг своих знакомств
Расширение круга знакомств – это очень полезная практика, которая является отличным стимулирующим средством для активности головного мозга. Общение с новыми людьми также способствует формированию новых синоптических связей.
Кроме прочего, приятные знакомства и легкое общение позитивно влияет на наше настроение, что приводит к интенсивной выработке одного из так называемых гормонов счастья – окситоцина. Именно этот гормон отвечает за чувство привязанности. И именно этот гормон (в меньшем количестве) вырабатывается при оргазме.
Многочисленные исследования подтверждают, что наличие благополучных любовных отношений между партнерами, а также доверительные дружеские отношения неразрывно связаны с физическим и умственным здоровьем человека.
По сути, это необходимое условие выживания нашего вида! Без любви родителей ребенок не выживет; без поддержки родных, близких и друзей человек зачахнет. Без позитивных эмоций, связанных со всеми вышеперечисленными видами взаимоотношений, наш мозг разрушается.
Совет десятый: остерегайтесь информационной перегрузки
В современном мире очень легко стать жертвой информационной перегрузки. Нескончаемый поток информации постоянно поступает в наш мозг; практическинет никакой возможности отсеивать необходимую информацию от абсолютно бесполезного информационного мусора.
С этим феноменом, название которого, кстати, возникло еще до появления всемирной сети Интернет, с каждым днем сталкивается все большее количество людей. А мы еще подкидываем «дровишек в огонь», добавляя тот объем информации, которым люди обмениваются в многочисленных социальных сетях.
А тут еще «расплодились» всякие блогеры, независимые эксперты, просто любители высказать свое мнение в YouTube или в виде комментария к какому-нибудь ролику или посту… И вот вы уже перегружены информацией, которая не имеет для вас никакого практического значения. К чему это может привести?
Вы начинаете испытывать трудности с принятием решений, так как не можете сконцентрировать ваше внимание на конкретном вопросе. В итоге снижается ваша способность к самостоятельному суждению, а, значит, ухудшаются когнитивные способности, приближая старение мозга.
Это вовсе не означает, что стоит удалить себя из всех социальных сетей и отключиться от Интернета! Стоит лишь стараться поддерживать свой мозг в форме; а для этого надо прекратить бесцельное блуждание в сети, сконцентрировавшись на тех ресурсах, которые вам действительно полезны и интересны.
