ВНИМАНИЕ, КАРТИНКИ!
Здоровье позвоночника безусловно важно для нормального самочувствия любого человека. В случае же беременности позвоночник женщины начинает испытывать дополнительные нагрузки, связанные с тем, что при вынашивании и последующем выкармливании и "выбаюкивании" :) ребёнка центр тяжести тела смещается вперёд, заставляя напрягаться мышцы спины. Таким образом, в течение почти целого года, а иногда и больше, Ваш позвоночник испытывает более интенсивные нагрузки.

Предлагаемые несложные упражнения помогут Вам получить облегчение и расслабить мышцы спины, проработать позвоночник и улучшить общее самочувствие.


Упражнение 1.
Исходное положение: поза кошки - стоя на четвереньках, следите за тем, чтобы руки и бёдра были примерно вертикальны.

Выполнение: выполняя мягкие глубокие ненапряжённые вдохи и выдохи, плавно прогибайте спину на вдохе и округляйте её на выдохе.



Примечания: в этом и во всех остальных динамических упражнениях Вы должны стараться чётко придерживаться следующего правила:

Движение следует за дыханием

То есть, Вы не дышите так, чтобы успевать за движениями тела, а выполняете движения тела так, чтобы они соответствовали мягкому растянутому глубокому дыханию.


Упражнение 2
Исходное положение: поза кошки, как и в предыдущем упражнении.

Выполнение: продолжая мягко дышать, выполняйте плавные круговые вращения спиной в одном направлении, а затем - в другом.






Примечания: не сгибайте рук при выполнении упражнения. Представьте, что Ваш позвоночник движется как скакалка, которая закреплена между копчиком и основанием шейного отдела.


Упражнение 3
Исходное положение: поза кошки, как и в предыдущем упражнении.

Выполнение: в ритме дыхания своего тела, стараясь не сгибать рук и не отрывать ладоней от пола, опускайте таз на пол с одной и с другой стороны.





Примечание: опуская таз на пол, постарайтесь на секунду-полторы полностью расслаблять тело, прежде, чем поднимать его обратно в положение кошки.


Упражнение 4
Исходное положение: поза кошки.

Выполнение: перенесите таз вперёд до достижения позы змеи (фото 2). Некоторое время оставайтесь в этом положении, осваивая его. Наблюдайте ощущения. После чего аккуратно попробуйте развернуть плечи в одну строну, затем - в другую (фото 3 - показан разворот только в одну сторону).





Примечания: если при выполнении этого упражнения возникает отчётливое ощущение дискомфорта в области поясницы, не держите тело на весу. Опустите колени на пол.

Если Вы уверенно чувствуете себя в этом упражнении, старайтесь, разворачивая плечи, не разворачивать таза.


Упражнение для отдыха
После подобных проработок позвоночника очень удобно дать телу отдых в положении ребёнка:



Примечание: опустите лоб на пол. Постарайтесь хорошенько вытянуть спину, не отрывая таза от стоп. Расслабьте всё тело, продолжая ровно глубоко дышать. Наблюдайте ощущения своего тела.


Упражнение 5
Исходное положение: поза кошки.

Выполнение: перенесите ладонь одной руки в место, где находится ладонь противоположной (фото 2). После этого на вдохе вторую руку круговым движением мимо таза поднимайте вверх (фото 3). Затем следует выдох, в течение которого поднятая рука опускается вниз накрест на место, где в нормальном положении кошки находится ладонь другой руки (фото 4). После чего повторяется цикл для другой руки - на очередном вдохе она поднимается мимо таза (фото 5), а на следующем выдохе они опускается накрест на место ладони противоположной руки (фото 6).








Примечание: если Вы уверенно ощутили себя и своё тело при выполнении этого упражнения, после нескольких циклов в динамическом режиме попробуйте выполнить статическое удержание тела в положениях на фото 3 и 5 в течение 10-15 секунд.


Упражнение 6
Исходное положение: лёжа на спине, руки в стороны.

Выполнение: поднимите одну ногу вверх (фото 2). Удерживайте ногу выпрямленной. На выдохе опускайте её в противоположную сторону до касания пола (фото 3). Затем на вдохе выполняйте широкое круговое движение этой ногой через вертикальное положение до касания пола с другой стороны (фото 4, 5). Выполняйте несколько циклов таких движений в ритме мягкого плавного дыхания. После этого опустите ногу и выполните упражнение для другой ноги.







Примечание: при выполнении упражнения старайтесь не отрывать плечи от пола.