Цитата сообщения ostrovmazal
Индейка с острой фасолью
4 порции. Подготовка - 6 минут. Приготовление - 14 минут.
- 2 чайные ложки оливкового масла;
- 1 маленькая нашинкованная луковица;
- 1 измельченная долька чеснока;
- 200 г фарша из индейки;
- 1 столовая ложка томатной пасты;
- 1 стакан консервированной темной фасоли без жидкости;
- 1,5 чайной ложки сушеного орегано;
- 1 чайная ложка соли;
- 1 чайная ложка порошка чили;
- 1 чайная ложка тмина;
- 1 помидор, нарезанный кубиками;
- 1,5 стакана воды;
- 2 лавровых листа;
- 1 чайная ложка несладкого какао‑порошка;
- 1 стакан кус‑куса;
- 2 столовые ложки тертого сыра «Чеддер».
Сварите кус‑кус. Нагрейте на среднем огне большую сковороду и влейте в нее оливковое масло. Пассеруйте лук, пока он не станет прозрачным. Добавьте чеснок, перемешайте. Спустя 1 минуту опустите фарш и обжаривайте, постоянно перемешивая, в течение 2 минут. Добавьте томатную пасту, фасоль, орегано, соль, чили, тмин и помидоры. Тушите 1 минуту. Влейте воду, положите лавровые листья и какао‑порошок. Готовьте без крышки, пока вся жидкость не испарится, примерно 10-13 минут. Выньте лавровые листья. Разложите кус‑кус по 4 тарелкам, сверху - индейку с фасолью, посыпьте сыром.
Питательная ценность одной порции (3/4 стакана индейки с фасолью, 1/2 стакана кус‑куса и 1/2 столовой ложки сыра): 259 ккал, 13 % жиров (4 г, из них менее 1 г - насыщенных), 52 % углеводов (34 г), 35 % белков (23 г), 57 мг кальция, 2 мг железа, 7 г клетчатки, 423 мг натрия.
Тефтели из индейки в кокосовом соусе с макаронами
4 порции. Подготовка - 7 минут. Приготовление - 13 минут.
- 1/2 кг фарша из индейки;
- 1 давленая долька чеснока;
- 1,5 столовой ложки молотого имбиря;
- 2 столовые ложки соевого соуса;
- 1/4 чайной ложки черного перца;
- 1 столовая ложка рубленой свежей кинзы;
- 2 столовые ложки кокосового молока;
- 1 стакан куриного бульона;
- 250 г макарон;
- 2 стакана рубленого замороженного шпината;
- 6 столовых ложек воды;
- 1/8 чайной ложки чесночного порошка;
- соль, перец - по вкусу;
- кунжутное семя.
Добавьте в фарш чеснок, имбирь, соевый соус, перец и кинзу. Сформируйте 16 маленьких тефтелей диаметром около 5 см. Выложите на противень, предварительно смазанный растительным маслом. Поставьте в духовку на 10-15 минут. В процессе приготовления один раз переверните. Тем временем отварите макароны. Отдельно смешайте шпинат, воду, чесночный порошок, соль и перец. Накройте крышкой и поставьте в микроволновую печь на 1 минуту. Влейте в кастрюлю бульон и кокосовое молоко. Кипятите 6 минут, пока половина жидкости не испарится. Залейте тефтели соусом. Разложите вместе с макаронами по 4 тарелкам, посыпьте кунжутным семенем. Шпинат подавайте в салатнице.
Питательная ценность одной порции (1/2 стакана шпината, 1/4 стакана макарон и 4 тефтели): 377 ккал, 12 % жиров (6 г, из них 1 г - насыщенных), 50 % углеводов (52 г), 38 % белков (40 г), 178 мг кальция, 5 мг железа, 5 г клетчатки, 779 мг натрия.
Просто спагетти
1 порция.
- 60 г сухих спагетти;
- 1 чайная ложка оливкового масла,
- 1‑2 чайные ложки заправки для спагетти (или любого другого соуса).
Сварите спагетти, перемешайте с маслом и заправкой.
Питательная ценность - 240 ккал, 8 г белка, 42 г углеводов, 5 г жиров, 2 г клетчатки. Примечание. Из 60 г сухих спагетти получается примерно 1 чашка вареных. Чтобы понять, сколько это - 60 г, возьмите пучок спагетти диаметром примерно в 50 копеек (это около 20 макаронин). Если вы ограничиваете количество углеводов в вашем рационе, делите порцию спагетти пополам и берите 30 г. Это поможет сократить калорийность на 100 калорий и снизить количество углеводов на 21 г по сравнению с тем, что указано в рецепте.
Спагетти «Все в одном»
1 порция. Наверняка вы не раз готовили спагетти с мясным соусом. Я предлагаю вам новаторский рецепт - и соус, и макароны готовятся в одной сковороде.
- 120 г говяжьего фарша;
- 1/2 стакана готового соуса для спагетти с зеленым перцем и грибами;
- 2 стакана воды;
- 60 г сухих спагетти;
- 1 чайная ложка пряностей;
- 1 чайная ложка тертого пармезана (по желанию).
Подрумяньте фарш на сковороде с антипригарным покрытием. Уменьшите огонь и добавьте, постоянно перемешивая, соус, воду, сухие спагетти и пряности. Прибавьте огонь и доведите до кипения. Когда макароны станут достаточно мягкими, чтобы их можно было уложить на дно сковороды, снова убавьте огонь, закройте крышкой и оставьте готовиться на медленном огне еще 10-15 минут, время от времени перемешивая. При желании готовое блюдо можно посыпать сыром.
Питательная ценность - 540 ккал, 33 г белка, 74 г углеводов, 13 г жиров, 6 г клетчатки.
Макароны с луково‑чесночным соусом
4 порции. Соевое молоко - прекрасная основа для густого соуса. Крупная соль придает блюду дополнительную пикантность.
- 2 зубчика чеснока;
- 1 небольшая луковица;
- 2 столовые ложки рубленого лука‑резанца;
- 2 стакана свежих листьев базилика;
- 150 г сухого соевого молока;
- 1 стакан воды;
- 1/4 стакана кедровых орешков;
- 1/4 чайной ложки черного перца;
- 500 г макарон или спагетти;
- крупная соль - по вкусу.
- В кухонном комбайне сделайте пюре из чеснока, репчатого лука, лука‑резанца, базилика, соевого молока, воды, кедровых орешков, соли и перца.
- Отварите макароны. Перемешайте готовые макароны с соусом в большой миске и подавайте к столу.
Питательная ценность одной порции: 541 ккал, жиры - 10 г, белки - 34 г, углеводы - 81 г, клетчатка - 2 г.
Сандвич с лососем в йогуртовом соусе
4 порции. Подготовка - 6 минут. Приготовление - 12-14 минут.
- 2 банки лосося по 450 г (сок слить);
- 1/2 стакана легкого майонеза;
- 1/3 стакана панировочных сухарей, смешанных со специями;
- 1/2 чайной ложки сушеного орегано;
- 1/4 чайной ложки молотого черного перца;
- 2 чайной ложки растительного масла;
- 1 стакан йогурта низкой жирности, без наполнителей;
- 2 чайные ложки нашинкованного шнитт‑лука;
- 2 чайные ложки дижонской горчицы;
- 2 чайные ложки рубленого эстрагона;
- 8 кусочков «бородинского» хлеба.
Разогрейте духовку до 220 °C. Разомните вилкой рыбу и перемешайте ее с майонезом, панировочными сухарями, орегано и черным перцем. Из фарша сформируйте 4 котлеты толщиной около 2,5 см. В форме, пригодной для использования как на плите, так и в духовке, нагрейте масло и обжарьте рыбные котлеты по 1-2 минуты с каждой стороны, пока они не подрумянятся. Затем поместите их в духовку и запекайте 10 минут. Тем временем приготовьте соус, смешав йогурт, шнитт‑лук, дижонскую горчицу и эстрагон. Выложите котлеты на кусочки «бородинского» хлеба, полейте соусом и накройте оставшимися ломтиками.
Питательная ценность одной порции (1 рыбная котлета, 1/4 стакана соуса, 2 кусочка хлеба): 469 ккал, 26 % жиров (14 г, из них 3 г - насыщенных), 32 % углеводов (38 г), 42 % белков (50 г), 5 г клетчатки, 346 мг кальция, 3 мг железа, 640 мг натрия.
Куриная грудка в миндале с соусом из сыра с плесенью
4 порции. Подготовка - 5 минут. Приготовление - 10-15 минут.
- 4 половинки куриных грудок без кожи и костей;
- 2 столовые ложки муки;
- 1,5 чайной ложки чесночного порошка;
- 2 яичных белка;
- 1/2 стакана рубленого миндаля;
- 2 чайные ложки оливкового масла;
- 1,5 стакана нежирного молока;
- 1 стакан кус‑куса;
- 4 стакана брокколи;
- 1/2 стакана раскрошенного сыра с плесенью;
- 1/8 чайной ложки молотого мускатного ореха;
- 1/4 стакана рубленой свежей петрушки;
- соль и перец - по вкусу.
Куриные грудки посолите и поперчите с обеих сторон. Обваляйте их сначала в смеси из муки и чесночного порошка, затем - в яичных белках и миндале (чтобы орешки не отлетали, можно их вдавить в мясо). Выложите курицу на смазанную маслом разогретую сковороду и обжарьте по 1 минуте с каждой стороны - миндаль должен приобрести золотистый оттенок. Залейте молоком, доведите до кипения, уменьшите огонь и готовьте 8 минут, пока курица полностью не прожарится. В кастрюле вскипятите 1,25 стакана воды, высыпьте туда кус‑кус и подержите под крышкой на медленном огне, чтобы вся жидкость впиталась. Приготовьте брокколи в микроволновой печи в течение 3 минут, добавив немного воды.
Разложите грудки по тарелкам. В кипящее молоко, оставшееся в сковороде, высыпьте раскрошенный сыр и мускатный орех. Варите, постоянно помешивая, 1 минуту, чтобы сыр расплавился. Снимите сковороду с плиты и добавьте в соус петрушку. Полейте им кусочки куриных грудок и подавайте со сложным гарниром из кус‑куса и брокколи.
Питательная ценность одной порции (1 половинка куриной грудки, 1/4 стакана соуса, 1/2 стакана кус‑куса, 1/2 стакана брокколи): 591 ккал, 29 % жиров (19 г, из них 4,7 г – насыщенных), 39 % углеводов (58 г), 32 % белков (47 г), 12 г клетчатки, 309 мг кальция, 4 мг железа, 353 мг натрия.
Жаркое из спаржи, желтого сладкого перца и зеленого лука
4 порции. Поскольку спаржа - «родственник» семейства луковых, она обладает теми же свойствами. Семя кунжута будет более ароматным, если его прокалить на сковороде без масла.
- 1 столовая ложка оливкового масла;
- 1 чайная ложка молотого корня имбиря или 1 столовая ложка измельченного свежего корня имбиря;
- 1 кг спаржи, нарезанной на кусочки по 3 см (можно использовать консервированную);
- 8 стеблей зеленого лука, нарезанных на кусочки по 3 см;
- 1 большой желтый сладкий перец, нарезанный соломкой;
- 4 измельченных зубчика чеснока;
- 2 столовые ложки соевого соуса;
- 2 чайные ложки семени кунжута.
- Прокалите на сильном огне большую сковороду, налейте в нее растительное масло. В горячее масло положите имбирь и обжарьте 15 секунд.
- Добавьте спаржу, зеленый лук и перец. Жарьте, помешивая, 4 минуты.
- Добавьте чеснок, соевый соус, семена кунжута, соль.
Питательная ценность одной порции - 155 ккал, жиры - 5 г, белки - 9 г, углеводы - 24 г, клетчатка - 9 г.
Яичная запеканка с ржаным хлебом, помидорами и сыром
4 порции. Подготовка - 10 минут. Приготовление - 6-10 минут.
- 1 столовая ложка растительного масла;
- 8 ломтиков ржаного хлеба, нарезанных кубиками;
- 400 г рубленых консервированных помидоров;
- 1 стакан нарезанного соломкой сыра «Чеддер»;
- 1 стакан нежирного молока;
- 4 больших яйца;
- 2 чайные ложки сладкой горчицы;
- 1/4 чайной ложки молотого черного перца;
- 2 столовые ложки тертого сыра «Пармезан»;
- чесночный порошок,
- сушеный базилик и орегано - по вкусу.
Разогрейте духовку до 170 °C. Взбейте молоко, яйца, горчицу и перец. Смажьте маслом форму для выпечки размером примерно 10 х 30 см. Выложите на дно кубики хлеба, сверху - помидоры, посыпьте сыром «Чеддер», базиликом, чесночным порошком и орегано. Залейте яично‑белковой смесью и посыпьте «Пармезаном». Накройте крышкой или фольгой. Запекайте до образования золотисто‑коричневой корочки, примерно 30 минут. Выньте из духовки, остудите в течение 2 минут, разрежьте на 4 части и подавайте к столу.
Питательная ценность одной порции (1/4 запеканки): 373 ккал, 31 % жиров (13 г, 6 г - насыщенных), 42 % углеводов (39 г), 27 % белков (25 г), 6 г клетчатки, 435 мг кальция, 3 мг железа, 1013 мг натрия.
Палтус с травами, рисом и соей
4 порции. Подготовка - 8-10 минут. Приготовление - 12 минут.
- 4 кусочка филе палтуса (форели, трески) по 150 г каждый;
- 2 столовые ложки рубленого базилика;
- 2 столовые ложки рубленой мяты;
- 1/2 чайной ложки горчичного порошка;
- 3 чайные ложки оливкового масла;
- 2 мелко нарезанных стебля лука‑шалота;
- 2 измельченные дольки чеснока;
- 1 стакан коричневого риса быстрого приготовления;
- 1,25 стакана несоленого куриного или овощного бульона либо воды;
- 1/4 стакана обжаренных соевых бобов; соль и перец - по вкусу.
Нагрейте духовку до 220 °C. В небольшой миске смешайте базилик, мяту, горчицу и 1 чайную ложку оливкового масла. Посолите и поперчите рыбу, затем обмажьте ее со всех сторон полученной смесью. Выложите в смазанную маслом форму и запекайте до готовности, примерно 10-12 минут (переворачивать кусочки не требуется). Оставшееся оливковое масло разогрейте в сотейнике на среднем огне, слегка обжарьте на нем лук‑шалот и чеснок, добавьте рис и подержите на огне еще 1 минуту. Влейте бульон, доведите до кипения, уменьшите огонь и варите под крышкой 10 минут. Снимите с плиты и смешайте с соевыми бобами. Подавайте к рыбе.
Питательная ценность одной порции (1 кусочек филе палтуса и 2/3 стакана риса с соевыми бобами): 272 ккал, 28 % жиров (8 г, из них 1 г - насыщенных), 30 % углеводов (20 г), 42 % белков (29 г), 1 г клетчатки, 68 мг кальция, 1 мг железа, 341 мг натрия.
Тефтели с грибным соусом и тыквенным пюре
4 порции. Подготовка - 20 минут. Приготовление - 30 минут.
- 1/2 кг тыквы, очищенной и нарезанной кусочками по 5 см;
- 4 столовые ложки ливкового масла;
- 1/2 чайной ложки соли;
- 1/2 чайной ложки черного перца;
- 1/2 кг постного говяжьего фарша (лучше приготовить его самой);
- 1/2 стакана нашинкованного лука;
- 1/4 стакана панировочных сухарей, смешанных со специями;
- 2 яичных белка;
- 1 столовая ложка рубленой свежей петрушки;
- 1 стакан нарезанных свежих грибов;
- 1 чайная ложка сухого тимьяна;
- 1 стакан несоленого бульона;
- 1 чайная ложка крахмала;
- 1/4 стакана хереса.
Отварите тыкву, слейте воду, добавьте 2 столовые ложки оливкового масла, 1/4 чайной ложки соли, 1/4 чайной ложки перца и разомните вилкой. Отдельно смешайте фарш, лук, сухари, белки и петрушку. Добавьте по 1/4 чайной ложки соли и перца. Слепите 16 небольших (диаметром примерно 5 см) тефтелей. Разогрейте в сотейнике с антипригарным покрытием 2 столовые ложки оливкового масла. Выложите в него тефтели и обжарьте со всех сторон до образования коричневой корочки. Затем опустите грибы и готовьте еще 3 минуты, пока тефтели не станут мягкими. Посыпьте их тимьяном, залейте бульоном, убавьте огонь и тушите до готовности. В конце влейте разведенный в хересе крахмал и, помешивая, подержите на огне примерно 1 минуту, чтобы соус загустел. Разложите по тарелкам тыквенное пюре, сверху - тефтели с соусом.
Питательная ценность одной порции (4 тефтели, 1/4 стакана грибного соуса, 1/2 стакана тыквенного пюре): 411 ккал, 24 % жиров (11 г, из них 3 г - насыщенных), 44 % углеводов (45 г), 32 % белков (33 г), 5 г клетчатки, 66 мг кальция, 4 мг железа, 628 мг натрия.
Креветки с помидорами
4 порции. Подготовка -10 минут. Приготовление -18 минут.
- 2 чайные ложки оливкового масла;
- 4 измельченные дольки чеснока;
- 900 г нарезанных кубиками консервированных помидоров; 1
- чайная ложка сушеного орегано;
- 1/2 чайной ложки молотого красного перца;
- 350 г макарон из муки грубого помола;
- 1/2 кг очищенных креветок;
- 1/4 стакана рубленого свежего базилика.
Отварите макароны, слейте воду. Разогрейте в большой сковороде на среднем огне оливковое масло. Обжарьте чеснок, добавьте помидоры, орегано, красный перец и доведите до кипения. Тушите под крышкой на медленном огне в течение 15 минут. Опустите креветки и подержите еще 2 минуты. Выключите огонь и добавьте базилик. Разложите макароны по тарелкам, сверху - креветки с консервированными помидорами.
Питательная ценность одной порции (1,5 стакана): 448 ккал, 9 % жиров (4 г, из них менее 1 г -насыщенных), 64 % углеводов (72 г), 27 % белков (30 г), 11 г клетчатки, 84 мг кальция, 6 мг железа, 596 мг натрия.
Курица с соусом‑пюре из красного перца
Свежую ноту привычной куриной грудке придаст пюре из запеченных сладких болгарских перцев с чесноком, луком, коричневым сахаром, перцем чили, помидорами и бальзамическим уксусом.
4 порции.
Подготовка - 15 минут. Приготовление - 8-10 минут.
2 чайные ложки оливкового масла;
4 половинки куриных грудок без кожи и костей;
1 стакан слабосоленого овощного бульона (можно из замороженных запасов);
1 столовая ложка кукурузного крахмала;
3 целых красных болгарских перца;
1/2 столовой ложки измельченного чеснока;
1 стакан нашинкованного лука;
1 столовая ложка коричневого сахара;
1 чайная ложка рубленого острого перца чили;
2 стакана нарезанных кусочками помидоров;
1 столовая ложка бальзамического уксуса;
соль и черный молотый перец - по вкусу;
4 стакана брокколи.
Курица:
Обжарьте на оливковом масле куриные грудки до образования золотистой корочки, примерно по 1 минуте с каждой стороны. Выложите в форму и запекайте в разогретой до 160 °C духовке до готовности в течение 6-8 минут.
Соус‑пюре:
Запеките в духовке или микроволновой печи, периодически переворачивая, болгарский перец, пока он не потемнеет со всех сторон. Переложите его в небольшую емкость, накройте пищевой пленкой и дайте постоять 3 минуты. Затем снимите кожицу, разрежьте на половинки и очистите от семян. В небольшой кастрюле соедините овощной бульон и крахмал, поставьте на средний огонь.
Варите, помешивая, 2-3 минуты, до загустения. Перелейте в блендер, добавьте болгарский перец, чеснок, лук, сахар, перец чили, помидоры, уксус, соль, молотый черный перец и измельчите до однородной массы. Излишки жидкости слейте. Подержите брокколи на пару или в микроволновой печи 2-3 минуты. Разложите запеченные грудки по тарелкам, на каждую намажьте 2 столовые ложки соуса‑пюре. Подавайте с брокколи и картофелем по‑французски (рецепт см. ниже).
Питательная ценность одной порции (1 половинка грудки, 2 столовые ложки соуса‑пюре, 1/2 стакана брокколи): 267 ккал, 20 % жиров (6 г, из них 1 г - насыщенных), 34 % углеводов (23 г), 46 % белков (31 г), 7 г клетчатки, 85 мг кальция, 3 мг железа, 349 мг натрия.
Картофель по‑французски
4 порции. Подготовка - 10 минут. Приготовление - 16-20 минут.
2 столовые ложки оливкового масла;
2 чайные ложки дижонской горчицы;
1 чайная ложка свежевыжатого лимонного сока;
0,5 кг нечищеного картофеля, нарезанного соломкой;
соль и черный молотый перец – по вкусу.
Разогрейте духовку до 160 °C. Накройте противень, смазанный оливковым маслом, вощеной бумагой или фольгой. В большой емкости соедините 1 столовую ложку оливкового масла, горчицу и лимонный сок. Высыпьте картошку в маринад и как следует перемешайте. Выложите на противень ровным слоем и запекайте в течение 16-20 минут, пока картошка не покроется румяной корочкой и не станет мягкой внутри. Посолите и поперчите.
Питательная ценность одной порции (120 г): 157 ккал, 21 % жиров (4 г, из них 1 г - насыщенных), 72 % углеводов (28 г), 7 % белков (3 г), 3 г клетчатки, 15 мг кальция, 2 мг железа, 128 мг натрия.
Сандвич с индейкой и швейцарским сыром
Соус из свежих трав заменяет майонез и превращает обычный многослойный сандвич в изысканное блюдо. Этот «фитосоус» можно также использовать в качестве заправки к салатам из свежих овощей и зелени.
4 порции. Приготовление - 15 минут.
Для соуса из трав:
2 чайные ложки нашинкованного лука‑шалота;
3/4 чайной ложки рубленого базилика;
1/2 чайной ложки рубленого орегано;
1/4 чайной ложки измельченного чеснока;
2 столовые ложки бальзамического уксуса;
1 столовая ложка оливкового масла;
соль и черный молотый перец – по вкусу.
Для сандвича:
8 ломтиков зернового хлеба;
300 г нарезанной пластинками ветчины из индейки;
120 г нарезанного пластинками швейцарского сыра;
1 помидор, нарезанный тонкими кружочками;
1 стакан свежих листьев шпината.
Приготовьте соус, смешав все необходимые ингредиенты в небольшой емкости. На 4 ломтика хлеба разложите сначала индейку, затем сыр, кружочки помидора, листья шпината, добавьте по 1 столовой ложке соуса из трав и накройте оставшимися кусочками хлеба.
Питательная ценность одной порции (1 сандвич): 363 ккал, 32 % жиров (13 г, из них 6 г - насыщенных), 38 % углеводов (34 г), 30 % белков (27 г), 7 г клетчатки, 491 мг кальция, 2 мг железа, 948 мг натрия.
Грудка индейки, фаршированная папайей (вместо папайи можно использовать манго)
4 порции. Подготовка - 10 минут. Приготовление - 35 минут.
0,5 кг грудки индейки без кожи и костей;
1 стакан нарезанной кубиками папайи;
2 столовые ложки лимонного сока;
1 столовая ложка меда;
1 чайная ложка тертой лимонной цедры; соль и черный перец – по вкусу.
Разогрейте духовку до 200 °C. Положите грудку индейки на разделочную доску и острым ножом сделайте в ней сбоку «карман». Натрите с внешней стороны солью и перцем. Переложите в смазанную растительным маслом форму. В блендере смешайте папайю, мед, лимонный сок и цедру до образования однородной массы, добавьте щепотку соли. Нафаршируйте индейку 2 столовыми ложками пюре из папайи, а его остатки выложите сверху. Запекайте 30-35 минут до готовности. Остудите в течение 10 минут, нарежьте ломтиками и подавайте к столу.
Питательная ценность одной порции (100 г индейки и 1 чайная ложка пюре из папайи): 147 ккал, 4 % жиров (2 г, из них менее 1 г - насыщенных), 24 % углеводов (9 г), 72 % белков (26 г), 1 г клетчатки, 20 мг кальция, 1 мг железа, 46 мг натрия.
Индейка с арахисом и стручковым горохом
4 порции. Подготовка - 8 минут. Приготовление - 12 минут.
1/2 кг грудки индейки без костей и кожи, нарезанной кубиками по 5 см;
1 чайная ложка кунжутного масла;
1/2 чайной ложки чесночного порошка;
1/4 чайной ложки кайенского перца;
1 стакан замороженного стручкового гороха;
1 стакан сырого коричневого риса;
2 чайные ложки оливкового масла;
1/2 стакана жареного арахиса;
1/4 стакана куриного бульона;
1 чайная ложка соевого соуса.
В небольшой кастрюле смешайте индейку с кунжутным маслом, чесночным порошком и перцем. Плотно закройте крышкой и отставьте в сторону. Высыпьте горох в емкость для микроволновой печи и готовьте 30 секунд при максимальной мощности. Отварите коричневый рис. Нагрейте большую сковороду с антипригарным покрытием, смажьте оливковым маслом. Опустите в сковороду смесь индейки со специями и тушите, помешивая, 5 минут. Добавьте арахис, через 30 секунд - горох, а еще через минуту - куриный бульон и соевый соус. Подержите на огне, пока жидкость не выпарится. Положите на тарелки рис, а сверху на него - индейку с арахисом и горохом.
Питательная ценность одной порции (1 стакан индейки с арахисом и горохом плюс 1/2 стакана риса): 423 ккал, 26 % жиров (13 г, из них 2 г - насыщенных), 41 % углеводов (44 г), 33 % белков (35 мг), 56 г кальция, 3 мг железа, 4 г клетчатки, 215 мг натрия.
Паста с пряным стейком
60 г сухих спагетти;
120 г стейка из вырезки;
1 чайная ложка пряностей;
1 чайная ложка оливкового масла;
1/4 чашки густого кефира;
3 спелых помидора (нарезать кубиками);
2 столовые ложки огурца (нарезать кубиками);
1 столовая ложка свежей зелени (мелко порубить);
соль, перец - по вкусу.
Сварите спагетти. Смешайте масло с перцем и пряностями, полученной смесью натрите со всех сторон вырезку. Обжарьте вырезку на сковороде с антипригарным покрытием в течение 5 минут. Готовую вырезку нарежьте тонкими длинными ломтиками. Смешайте кефир, помидоры, огурцы, зелень и соль. Потушите в этой смеси нарезанную вырезку, затем соедините ее с пастой и подавайте.
Питательная ценность - 372 ккал, 35 г белка, 48 г углеводов, 7 г жира, 2 г клетчатки.
------------------------------------------------------------------------------
Паста с фрикадельками и соусом терияки
60 г сухих спагетти;
120 г говяжьего фарша;
1 чайная ложка соевого соуса;
1/ 2 чайная ложка толченого чеснока;
1 чашка замороженных овощей из пакета;
1 чайная ложка растительного масла;
1/2 стакана готового соуса терияки.
Сварите спагетти. Смешайте фарш с соевым соусом и чесноком, скатайте фрикадельки. Приготовьте фрикадельки на медленном огне, время от времени переворачивая. Пока они готовятся, поджарьте овощи в масле до образования румяной корочки. Добавьте готовые фрикадельки в соус терияки. Подогрейте все вместе и подавайте со спагетти.
Питательная ценность - 533 ккал, 30 г белка, 78 г углеводов, 11 г жира, 5 г клетчатки.
------------------------------------------------------------------------------
Паста с фасолью, курицей и соусом песто
60 г сухих спагетти;
120 г куриной грудки без кожи (нарезать кубиками);
1 чайная ложка растительного масла; щепотка чесночного порошка;
1/3 чашки консервированной фасоли (жидкость слить;
1 столовая ложка соуса песто с базиликом; соль, перец - по вкусу.
Сварите спагетти. Поджарьте курятину на растительном масле в течение 4-6 минут, время от времени помешивая. Добавьте чесночный порошок, фасоль и соус. Подогрейте и подавайте со спагетти.
Питательная ценность - 485 ккал, 40 г белка, 56 г углеводов, 12 г жиров, 7 г клетчатки.
------------------------------------------------------------------------------
Паста по‑дижонски с курицей и брокколи
60 г сухих спагетти;
120 г курицы без кожи и костей (нарезать кубиками);
1 чайная ложка растительного масла;
1 чашка брокколи;
1 столовая ложка дижонской (сладкой) горчицы.
Сварите спагетти. Поджарьте курятину на растительном масле в течение 4-6 минут, время от времени переворачивая. Сварите брокколи и слегка поджарьте ее, чтобы образовалась хрустящая корочка. Соедините все компоненты вместе, перемешайте и подавайте на стол.
Питательная ценность - 440 ккал, 39 г белка, 51 г углеводов, 9 г жиров, 7 г клетчатки.
------------------------------------------------------------------------------
Паста с курицей и овощами в сметане
60 г сухих спагетти;
1 чашка замороженных овощей;
120 г курицы без кожи и костей (нарезать кубиками);
1 чайная ложка растительного масла;
2 столовые ложки нежирной сметаны;
соль и перец – по вкусу.
Сварите спагетти. В воду, в которой варятся спагетти, за 5-6 минут до готовности добавьте овощи. Тем временем поджарьте курицу на масле в течение 4-6 минут, время от времени помешивая. Добавьте в макароны овощи, сметану, соль и перец, смешайте с готовой курицей и подавайте на стол.
Питательная ценность - 460 ккал, 37 г белка, 53 г углеводов, 11 г жиров, 5 г клетчатки.
------------------------------------------------------------------------------
Мексиканское буррито с соусом сальса
6 порций.
Подготовка - 20 минут.
Приготовление - 15 минут.
Для соуса сальса:
2 помидора, разрезанных на четвертинки;
2 помидора черри, разрезанных на половинки;
1/2 крупно нашинкованной красной луковицы;
1 острый перчик чили, разрезанный вдоль и очищенный от семечек;
1 долька чеснока, разрезанная пополам;
1/2 чайной ложки оливкового масла;
соль и перец – по вкусу;
сок 1/2 лайма;
1 столовая ложка рубленой свежей зелени.
Для буррито:
2 чайные ложки оливкового масла;
2 столовые ложки мелко нарезанного красного лука;
1/2 стакана грибов, нарезанных тонкими пластинками;
2 столовые ложки очищенного от семян и измельченного перца чили;
2 столовые ложки мелко нарезанных помидоров;
1 стакан нарезанных узкими полосками листьев шпината; соль - по вкусу;
6 яиц;
6 яичных белков;
1/4 стакана накрошенного сыра «Фета»;
6 листов армянского лаваша;
рубленая свежая зелень.
Соус сальса.Разогрейте духовку до 200 °C. Смешайте помидоры, лук, перец и чеснок. Добавьте оливковое масло, соль и черный перец. Выложите смесь на вощеную бумагу или фольгу и запекайте в течение 15 минут, пока овощи не подрумянятся. Переложите в блендер и измельчите в течение нескольких секунд – консистенция должна быть грубой. Влейте сок лайма и посыпьте зеленью. Получившийся соус можно хранить в холодильнике в течение 5 дней или в морозильной камере до 3 месяцев.
Буррито. Смажьте сотейник 1 чайной ложкой оливкового масла и поставьте на средний огонь. Когда сотейник нагреется, высыпьте нашинкованный лук и обжарьте, постоянно перемешивая, за 2-3 минуты. Опустите грибы, перец и тушите, пока из грибов не выпарится почти вся влага. Затем добавьте помидоры, шпинат и подержите на плите, продолжая помешивать, еще 2-3 минуты - шпинат должен стать мягким. Посолите, снимите с огня и переложите в другую посуду.
Взбейте яйца и белки. Вылейте в сотейник и поставьте на огонь, чтобы яйца чуть поджарились, но оставались жидкими. Смешайте их с овощами, посыпьте сыром «Фета» и отложите в сторону. Снова разогрейте сотейник. Выложите лаваш и обжарьте по 20 секунд с обеих сторон. Поместите на ровную поверхность и разложите на каждом по 1/2 стакана яично‑овощной смеси, приправив 3 столовыми ложками соуса сальса и зеленью. Сверните лаваш в трубочки диаметром 3,5 см, разрежьте наискосок и подавайте к столу. Если буррито остынут, разогрейте их в духовке при 100 °C в течение 20 минут. Неиспользованную начинку можно хранить в холодильнике до 3 дней, но замораживать не рекомендуется.
Питательная ценность одной порции (1 буррито, 3 столовые ложки соуса сальса): 224 ккал, 38 % жиров (9 г, из них 3 г - насыщенных), 35 % углеводов (20 г), 27 % белков (15 г), 11 г клетчатки, 118 мг кальция, 2 мг железа, 429 мг натрия.
«Конверты» с курицей по‑китайски
4 порции.
Подготовка – 5 минут.
Приготовление - 7 минут.
500 г фарша из куриной грудки;
1/3 стакана рубленого зеленого лука;
2 столовые ложки соевого соуса;
8 квадратов из теста для пельменей размером 6x6 см;
1 столовая ложка кунжутного или другого растительного масла;
1/2 стакана нежирного куриного бульона;
соль и черный перец - по вкусу.
Хорошо перемешайте в миске куриный фарш, лук, соевый соус, соль и перец. Готовый фарш разделите на 8 равных частей. Положите каждую порцию фарша в центр квадрата из теста, смочите края квадрата водой, сложите тесто конвертом и защипните края.
Разогрейте масло на большой сковороде с антипригарным покрытием. Выложите «конверты» на сковороду плоской стороной вниз и поджарьте на медленном огне в течение 2 минут, чтобы снизу образовалась золотистая корочка. Добавьте бульон, накройте сковороду крышкой и тушите 5 минут до готовности.
По желанию «конверты» можно подать с соусом: возьмите немного соевого соуса и рубленого зеленого лука, добавьте чуточку соуса чили и перемешайте.
Питательная ценность одной порции (2 «конверта»): 225 ккал, жиры – 27 % (6,7 г, в том числе 1 г содержит насыщенные жирные кислоты), углеводы - 20 % (11 г), белки - 53 % (30 г), клетчатка - около 1 г.
Куриные котлеты в панировке из кедровых орешков с вермишелью
4 порции.
Подготовка - 5-7 минут.
Приготовление - 7-8 минут.
6 столовых ложек панировочных сухарей;
2 столовые ложки измельченных кедровых орешков;
4 половинки куриных грудок без кожи и костей, отбитых до толщины 1 см;
2 чайные ложки оливкового или любого другого растительного масла;
200 г вермишели;
1 банка помидоров (400 г) в собственном соку.
В неглубокой миске перемешайте панировочные сухари и кедровые орешки. Обваляйте в этой смеси куриные грудки. На среднем огне разогрейте масло на большой сковороде с антипригарным покрытием. Обжарьте куриные котлеты по 3 минуты с каждой стороны до образования золотистой корочки. Уменьшив огонь, накройте сковороду крышкой и жарьте еще 1-2 минуты до полной готовности.
Отдельно отварите вермишель. Слейте воду, добавьте в вермишель помидоры и перемешайте. Подайте курицу с гарниром из вермишели и помидоров.
Питательная ценность одной порции (1 половинка куриной грудки, 1 1/2 стакана вермишели с помидорами): 464 ккал, жиры – 18 % (9,3 г, в том числе 2 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы - 49 % (57 г), белки – 33 % (38 г), клетчатка - 3 г.
Жареная курица с рисом и зеленым горошком
4 порции. Подготовка - 5 минут.
Приготовление - 5-7 минут.
500 г куриной грудки без кожи и костей, нарезанной тонкими полосками;
1/4 стакана нежирного куриного бульона;
1/4 стакана арахисового масла;
1 столовая ложка соевого соуса;
2 стакана риса быстрого приготовления (белого или коричневого);
1 стакан замороженного зеленого горошка; соль и черный перец - по вкусу.
Поджарьте куски курицы на медленном огне в течение 3-5 минут до образования золотистой корочки и полной готовности. Добавьте соль и молотый черный перец.
В сотейнике перемешайте бульон, арахисовое масло и соевый соус. Нагрейте, непрерывно помешивая, в течение 2 минут.
Приготовьте рис и добавьте в него зеленый горошек, соль и перец. Подавайте курицу с арахисовым соусом и рисом.
Питательная ценность одной порции (125 г куриной грудки, 2 столовые ложки арахисового соуса, 1 стакан риса): 450 ккал, жиры - 18 % (9 г, в том числе 2 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы - 49 % (54 г), белки - 33 % (37 г), клетчатка - 3 г.
Приятного аппетита! И, конечно, быстрого и легкого похудения!
