Аккуратное выполнение задержек дыхания в небольшом объёме во время выполнения упражнений для дыхания в период беременности может быть весьма полезным как для организма мамы, так и для организма ребёнка.

Однако, прежде чем приступить к знакомству с упражнениями, в которых используются задержки дыхания, Вам необходимо познакомиться с различием между понятиями "задержка на вдохе" и "довдох", "задержка на выдохе" и "довыдох".
Довдох и довыдох

Довдох - это состояние полного вдоха, состояние полностью наполненных воздухом лёгких, в котором Вы не перекрываете горловую щель, а стараетесь довдохнуть воздух, несмотря на то, что вроде как уже и некуда. Ещё раз: на полном завершённом вдохе, с открытым горлом, Вы стараетесь "довдохнуть" последние молекулы воздуха, макушкой и плечами вытягиваясь вверх, рёбрами грудной клетки раскрываясь в стороны.

В различных упражнениях состояние довдоха удерживается разное время - от коротких удержаний в процессе полного глубокого дыхания, когда довдох как бы просто обозначается, до более длительных удержаний в течение нескольких секунд в других упражнениях.

Аналогично, довыдох - это состояние полного выдоха, когда Вы полностью опустошили лёгкие и, несмотря на это, в течение полсекунды-секунды с открытым горлом стараетесь мягкими усилиями мышц живота и грудной клетки "выжать" из себя остатки воздуха.

В отличие от довдоха, довыдох никогда не удерживается долго, дольше секунды. С помощью короткого довыдоха Вы просто имеете возможность убедиться, что выдох произведён полностью, и новый вдох наполнит ваши лёгкие чистым свежим воздухом.
Задержка дыхания на вдохе и выдохе

Задержка дыхания на вдохе, в отличие от состояния довдоха - это примерно то, что Вы делаете, погружаясь с головой в воду. То есть Вы делаете полный вдох, затем перекрываете горло, наклоняете подбородок к подъяремной выемке, направляете взгляд в точку межбровья и удерживаете это состояние в течение некоторого времени.

Важно! При выполнении задержки на вдохе Вы не должны как бы "оседать" верхней частью корпуса вниз, чтобы не создавать чрезмерного давления в лёгких. Удерживая воздух, Вы, наоборот, продолжаете макушкой и плечами мягко вытягиваться вверх, не зажимая грудную клетку.

Состояние задержки на вдохе при условии отсутствия патологических проблем с дыханием совершенно безопасно можно удерживать в интервале 30-40 секунд. Для практики дыхательных упражнений в период беременности большего и не требуется.

Задержка дыхания на выдохе - это, соответственно, состояние полного выдоха, при котором в лёгких не остаётся воздуха. Для этого перед выполнением задержки, как правило, выполняется мягкий короткий довыдох, который превращается в задержку закрытием горловой щели.

Состояние задержки на выдохе при условии отсутствия патологических проблем с дыханием совершенно безопасно можно удерживать в интервале 10-15 секунд. Для практики дыхательных упражнений в период беременности большего и не требуется.

Очень важно!

Будьте очень внимательны при завершении задержки дыхания! Вы должны стараться выходить из задержек очень мягко, без срыва в горле, чтобы не получалось спонтанного шумного вдоха после задержки на выдохе или спонтанного шумного выдоха после задержки на вдохе.

Для этого используется очень простой приём - перед тем, как делать вдох, выходя из задержки на выдохе, попытайтесь сделать мягкий довыдох; перед тем, как делать выдох, выходя из задержки на вдохе, попытайтесь сделать довдох. Это позволит Вам аккуратно расслабить мышцы горла и начать вдох или выдох мягко, тонким потоком.

Упражнение 1 (дыхание с множественной мула-бандхой):

Исходное положение: обычное сидячее, на полу или на стуле, такое же, как в предыдущих упражнениях.

Выполнение: основой этого упражнения является полное глубокое дыхание. Однако в этом упражнении вдох разбивается на две примерно равные части, после каждой из которых выполняется недолгая задержка дыхания и 5-8 раз - мула-бандха. Выдох производится мягким сплошным потоком.

То есть, вот Вы начинаете делать мягкий растянутый вдох. Ориентируясь на ощущения тела, Вы пытаетесь определить момент, когда Вы вдохнули на половину объёма лёгких. В этот момент Вы приостанавливаете вдох, закрываете горло, выполняя задержку на вдохе, и выполняете пульсацию мула-бандхи 5-8 раз. После этого Вы мягко открываете горло и продолжаете выполнять вдох с того места, в котором остановились перед задержкой. Выполняете полный вдох, вновь выполняете задержку дыхания, и вновь выполняете пульсацию мула-бандхи 5-8 раз. После этого мягко открываете горло, делаете один мягкий сплошной выдох, и затем повторяете дыхательный цикл по описанию в этом абзаце.

Режим выполнения: выполняйте данное упражнение в течение трёх-пяти минут.