На часах 6 утра…

Вот уже 10 минут истошно звонит будильник, а вы не можете разлепить глаза!

Через минуту, кое-как приняв вертикальное положение, вы в хмуром расположении бредете в ванную и проклинаете весь белый свет...
Или вы резко вскакиваете поздно и начинаете придумывать оправдания своему опозданию на работе.

Знакомые ситуации? Думаю, что да.

Ведь в современном мире мы должны работать, посвящать время  детям, мужу,домашнему хозяйству и вдобавок не забывать о родителях...
В большинстве случаев получается так, что вставать приходится в 6 утра, тогда как ложиться в 1-2 часа ночи.

Почему так происходит и как научиться рано вставать, мы поговорим в сегодняшнем посте...

Не секрет, что существуют люди, которые привыкли бодрствовать с утра. И наоборот, есть те, кому привычнее проявлять всю активность во второй половине дня. В основе истории со сном, как и большинства явлений, связанных с наших телом, лежит привычка – запрограммированность на определенный набор действий и реакций.

Шаблоны поведения, крепко сидящие в нашем сознании, формируют абсолютное большинство наших ежедневных действий и, соответственно, их результаты.

    Привычка либо лучшая из служанок, либо самая опасная из хозяев

Человек —  единственное существо в природе, способное менять свои привычки. Причем делать это самостоятельно. Животные не способны, растения не способны, человек – может.
Правда, не каждый. Только тот, кто готов в это поверить и применить на практике.
До сих пор существует достаточно большой пласт людей, сравнивающих себя с растениями. Они утверждают, что если ты уже «яблоня», то плоды у тебя будут только «яблоки».

У растений – да. Это их неизменная программа. Человек же может стать «вишней» в любой момент. Менять свои программы.
На это способен наш мозг и целенаправленные действия.
Примеров сотни. Правда, люди часто отказываются от этих инструментов, полагаясь на условную судьбу и обстоятельства, ведь проще и удобнее быть овощем, ой, простите, яблоком.

Но тема сегодня про сон...

Я всегда думала, что лучше раннего подъема может быть только сон без будильника. Когда ты встаешь интуитивно, без всех этих крючков современных реалий, радуешься новому дню и занимаешься любимым делом.

Как научиться рано вставать? Практические выкладки

1. Правильная мотивация

Чтобы сознание пробуждалось рано утром — ему нужны мощные основания, то есть мотивы!
Не раз мы говорили о полезности мотивации в нашей жизни. Говоря о том, как научиться рано вставать, без мотивации просто не обойтись. Вы должны четко представить себе цель, для чего вам ранние подъемы и только потом начинать ее достигать.
Бесцельные ранние пробуждения в любом случае не продлятся долго! Нужно четко понимать для чего вам это нужно. От глобальной цели, для чего вам надо рано вставать, до локальной цели, чем вы конкретно будете заниматься те 2-3 часа утром, когда встанете.

Цель вас должна воодушевлять.  Используйте это время разумно. Если вы встаете только для того чтобы почитать в интернете новости и посидеть в социальных сетях – это не является частью вашей большой цели. Не будет большой цели, не будет и мотивации и ваши попытки прекратятся.

Ключом к раннему подъему является желание встать рано. Если у нас действительно есть мотивация встать пораньше, то наш мозг не станет изобретать причины, чтобы спать дальше. Подумайте, какими преимуществами раннего подъема вы не можете не воспользоваться и ловите шанс: придумайте себе вескую причину вставать в 5 утра (быть более продуктивным, заниматься духовными практиками, медитировать пока все другие спят).

Возьмите рабочую тетрадь и напишите минимум 20 оснований значимых для вас, почему вам необходимо рано вставать. Ответьте на вопросы: что вы получите, если будете рано вставать? от чего вы избавитесь? как изменится ваша жизнь при этом? Пишите с чувствами и образами, не скупитесь на слова. Вам самому должно нравиться то, что вы описываете, это основное условие, чтобы это работало хорошо.

Или, например, к лету вы хотите скинуть 20 кг. Для этого вам нужно вставать в 6 утра и идти на пробежку (или в спорт-клуб). Пытаясь достичь поставленной цели, ранние подъемы перестанут быть в тягость.

Составьте себе четкий план на завтрашний день (конкретно, берите ручки и бумагу, программируйте свой ум на работу)

Также вы можете планировать на утро все важные дела.
В таком случае вы просто не будете в состоянии позволить себе дрыхнуть до обеда.

Кроме этого обязательно вознаграждайте себя за каждый ваш ранний подъем, придумайте себе систему вознаграждений.
Если же не встали вовремя, то, наоборот, штрафуйте себя. Деньгами или неприятным действием. Не делайте исключений. Проспали – получайте наказание.

Нарисуйте график пробуждений. Так проще внедрять любые привычки. Записывайте каждый день время пробуждения. Или просто ставьте галочки, когда встали вовремя.

2. Ранний подъем – это ранний отход ко сну

Очень часто я слышу разговоры о раннем подъеме без контекста, во сколько человек ложится спать,  а это грубая ошибка, которая будет стоить вам сил и тонуса.

Дело не только в том, во сколько вы встаете, а в том, сколько часов вы спите.

Сон – это восстановление сил, он необходим ровно в том объеме, который нужен вашему организму.

Большинство источников утверждает, что оптимальное время сна для взрослого здорового человека – это 8 часов. Отдаю свой голос  этому мнению – многократно проверено на личной практике, опять же в условиях без будильника и возможности спать сколько угодно. 9 часов – если вы устали, но в рамках допустимой нормы. 10 часов – для приболевшего человека. 12 часов – после серьезного физического или эмоционального перегруза. Причем перегруз может быть как в отрицательной, так и в положительной коннотации.

Есть мнение, что человеку достаточно и 6 часов на постоянной основе. Возможно. При идеальном состоянии тела и нервной системы, а также при дополнительных энергетических стимуляторах – если вы влюблены, у вас горит сумасшедший проект, очень маленький ребенок или присутствуют прочие крышесносные вещи. Тогда человек будет мало спать и не уставать, но это, как правило, краткосрочная история, которой лучше не злоупотреблять.

Я бы не стала сокращать время своего сна на ровном месте: именно полноценный сон обеспечивает полноценную жизнь.

Отсюда напрашивается очевидный и не самый желанный для некоторых вывод: ранний подъем – это ранний отход ко сну.

И других вариантов, включая идеалистический расклад «поздно ложиться и рано вставать», тут к сожалению, нет. Особенно если вам больше 25 лет и природа вас уже не кредитует дополнительной энергией.

Так что старайтесь ложиться в кровать до 23:00.
Почему я указала именно это время? Все просто: биологически наш организм может получить полноценный отдых лишь в промежутке с 23:00 до 4 утра. Именно поэтому важно спать в эти часы.

Ну, а ценность сна будет максимальная  в период с 21.00 до 24.00 вырабатывается серотонин — гормон счастья, и он вырабатывается только во сне, в полной темноте. К сожалению. ложится в 21.00 при современном ритме жизни не реально....

За час до сна старайтесь завершить все свои дела. Выключайте компьютер и переставайте рубиться в айподы и айпады.
Многие люди перед тем как заснуть берут телефон, заходят в ленты новостей, социальные сети, смотрят фото, читают разные новости. Эти процессы — ваш главный враг раннего засыпания и здорового сна.

Дело в том, что мозг начинает активно работать, чтобы усвоить информацию, которую вы потребляете из своих гаджетов. Однако, информация эта почти всегда бесполезная и забывается уже спустя несколько минут после прочтения. Уверен, если вы читаете эту статью глубокой ночью, то завтра о ней и не вспомните.

Теперь проанализируйте все ночные диалоги из социальных сетей, которые вы вели перед сном. В них нет ни капельки смысла. Вы общаетесь просто так, понапрасну тратя свое время. Все ваши собеседники никуда не денутся, если вы напишете им утром или днем на следующий день. А вообще, лучше сократить до минимума общение в социальных сетях и больше общаться вживую.

Час перед сном важно провести в спокойствии.
Вы можете почитать книгу, принять теплую ванну или посмотреть интересный фильм. Поймите, ваш организм не робот. Ему требуется время для расслабления и подготовки ко сну.
Те важные дела, которое якобы надо сделать вечером,  можно будет сделать и в утренние часы. Помедитируйте или просто послушайте спокойную музыку.
А также запланируйте с вечера, чем вы будете заниматься утром и весь день.

Создайте свой ритуал отхода ко сну и практикуйте его.

Задайте себе время пробуждения перед сном. Прежде чем заснуть, повторяйте про себя время, когда вам нужно встать. Если вы сможете на нем сконцентрироваться, это повлияет на ваше подсознание, и вы будете готовы к тому, чтобы встать в это время без проблем.

У Харуки Мураками есть чудесная книга: «О чем я говорю, когда говорю о беге». Это автобиографичная история человека, который в 33 года полностью изменил свою жизнь. Из владельца маленького бара он стал писателем. Писателем с мировым именем. Из заядлого курильщика — бегуном-марафонцем. Из совы – жаворонком. Он личным примером показывает, что значит привычка перед человеком осознанным.

Вот что он говорит на счет распорядка дня:

«Я, без сомнения, человек утренний. В утренние часы мне легче всего сосредоточиться, сделать все важные и необходимые дела. Днем я занимаюсь спортом, хозяйственными делами или просто чем-то таким, что не требует особого напряжения душевных сил. Ближе к концу дня я откладываю всякую работу и расслабляюсь с книжкой или слушаю музыку. Спать ложусь рано. Я придерживаюсь этого распорядка до сих пор и благодаря этому последние двадцать три года работал, как мне кажется, довольно эффективно.
Однако такой образ жизни никак не сочетается с ночными и даже вечерними развлечениями, и это иногда осложняет наши отношения с людьми. Некоторые впадают буквально в бешенство из-за того, что, куда нас вечером ни позови, мы вечно отказываемся.

Но я вот считаю, что взрослому человеку (молодежь не в счет) очень важно определить для себя жизненные приоритеты. В жизни должен быть распорядок, согласно которому вы расходуете время и энергию. Если, достигнув определенного возраста, вы все еще не выбрали такого распорядка, то очень скоро ваша жизнь потеряет четкость и контрастность.»

3. Первый месяц надо потерпеть

Если вы переходите к раннему подъёму из состояния «совы», то первое время вам не избежать турбулентности. Это надо просто пережить. Тело привыкнет куда быстрее, чем кажется.

Как научиться рано ложиться спать, если спать совсем не хочется? Надо заставить себя рано вставать.

Если вы на протяжении всего лишь 3-х дней встанете в 6 утра (или другое время, которое для вас означает «рано») и потерпите днем, то на 4-й день вас просто «вырубит» в 22-23 часа вечера.
А раз вы рано легли, то и подъем будет уже легче. Круг опять замыкается. Только теперь вы превращаетесь в жаворонка. Поздравляю!

Для формирования любой привычки нужны сила воли, время и регулярность. Сколько времени нужно выделить? Как показывает практика — 21 дня будет достаточно. Регулярно, каждый день!

4. Ставьте два будильника на расстоянии от кровати

Если вы поставили себе будильник, вставайте сразу же. Чем больше раз вы нажмете кнопку «Дремать», тем труднее вам будет встать. Лежа в постели и надеясь поспать «хоть еще 10 минут», мы не отдыхаем.
Если вы позволите себе мысли вроде «что-то еще слишком рано, можно бы и еще немного поспать…», то так и не встанете. Не давайте себе возможности выбирать между «вставать» и «поваляться еще».

Один хороший способ заставить себя встать сразу — поставить будильник в другой конец комнаты. Таким образом, чтобы выключить его, вам придется вылезти из постели, и есть вероятность, что вы уже не ляжете обратно.

Итак, будильники подальше, звонок попротивнее, интервал между звонками 5 минут. Банальный совет, но он вполне сносно работает, если вам правда хочется научиться рано вставать.

Сам по себе будильник – это стресс, который постепенно и формирует не любовь к будильнику и раннему подъему.  Со временем можно заменить его таймером на музыкальном центре, чтобы вас будила приятная музыка.

Кстати, в самом начале вам поможет следующая методика с будильником. Поставьте его на 15 минут раньше чем в предыдущий день и положите его в другой комнате рядом с телевизором. Когда с утра вы пойдете его выключать, включите телевизор и сядьте его смотреть.
Я включаю телеканал, где идут новости. Они помогают моему мозгу начать работать. Может для вас подойдет какой-то другой канал, но желательно, чтобы вы смотрели новости. Они всегда имеют негативный контекст, который помогает «завестись».
Первые 5-7 минут просмотра вы абсолютно ничего не будете понимать из того, что говорят телеведущие. Эти минуты самые сложные и важные. Главное не сорваться и не уйти спать в это время.
Спустя 5 минут ваш мозг начнет просыпаться. Когда вы начнете понимать, что говорят из телевизора, поздравьте себя. Вы полностью проснулись. Можете идти умываться и чистить зубы.

5. Включайте музыку сразу после пробуждения

У меня с музыкой всегда были странные отношения. Дело в том, что когда композиция попадает в мой плей-лист – она мне быстро надоедает. Поэтому с качественными личными подборками у меня никогда не складывалось.

Я очень люблю музыку на расстоянии, где-то подслушанную и случайно задетую. Никогда не знаю ни имен, ни альбомов, ни названий композиций. Поэтому совет с музыкой по утрам был для меня прорывным.
Оказывается, музыка может пробуждать. Мысли полностью погружаются в мелодию, и желание сна растворяется

6. Не ешьте минимум за 3 часа до сна

Не нагружайте свой желудок и кишечник перевариванием пищи. Будете лучше и легче спать.
Если вы ляжете с полным желудком пищеварительный процесс потребует от вашего организма значительной активности, вместо того чтобы отдыхать — вместо  накопления энергии,  организм будет тратить ее на переработку пищи.

Не ешьте минимум за 3 часа до сна. А если иногда приходится есть, то кушайте лёгкую пищу. Фрукты, овощи. Никакого мяса, жареной картошки или сладкого.

Если сегодня вы регулярно едите перед сном, то это все та же привычка. Попробуйте ради эксперимента прожить хотя бы неделю (в идеале – месяц)  по-другому, и вы почувствуете разницу, которая скажется не только на вашем сне, но и в целом на самочувствии и внешности.

Избавьтесь от любых стимуляторов, влияющих на сон (алкоголь, кофе, черный и даже зеленый чай — он тебе ни к чему). Однако выпейте один-два стаканов воды перед сном.

7. Заведите утренние ритуалы

Полезно придумать утренний ритуал, в который будут входить слова благодарности за то, что у вас есть. Меня, например, вдохновляет Далай Лама, и его слова:

«Каждый день, как только вы пробудились, подумайте – сегодня мне посчастливилось проснуться, я жив, у меня есть бесценная человеческая жизнь, и я не собираюсь тратить ее впустую.
Я буду использовать всю свою энергию чтобы развивать себя, открывать свое сердце другим людям, достигать просвещения в пользу всех живых существ.
Я буду думать о других только хорошее, не позволю себе злиться или думать плохо о ком-то, я собираюсь быть полезным людям настолько, насколько я смогу.»

Или придумайте свою утренние слова-аффирмации, настраивающие вас на позитив.

Выпейте стакан воды, умойтесь, сделайте зарядку под музыку и сна уже не будет или, как минимум, он будет не так очевиден, как еще 15 минут назад. Введите эти действия в привычку.

Здоровые ритуалы прокладывают здоровую колею на целый день. А здоровый день формирует здоровую жизнь.

Вы – это результат ваших минут.

Зарядка, бег, йога или просто 20 минутная физическая разминка в виде полусонных болтаний и кривляний руками пойдут на пользу. Начните с малого. Каждому человеку необходима физическая нагрузка.

Не надо начинать с радикальных перемен. Разово это получится, но потом организм будет всячески сопротивляться подобному стрессу и весь ваш порыв рано вставать сойдет на нет. Как и при подготовке ко сну сформируйте свой ритуал подъема.

Общая рекомендация для любых осознанных подвижек – от меньшего к большему. Не пытайтесь резко внедрить все хорошие привычки, лучше поступательно, от недели к неделе продвигаться к желанному ритму. За месяц вы полностью отрегулируете себе удобное расписание.

Когда тело перестроится и вы войдете в колею новой привычки, сможете поймать себя, что просыпаетесь раньше запланированного звонка на 5 минут (но это не значит, что будильник не надо ставить, иначе опять уснете). Правда, происходит это с теми, кому есть зачем вставать и их жизнь, в целом, им вполне симпатична.

Когда нет сил оторвать себя от кровати по причине полного разотождествления со своей текущей реальностью – это другая проблема. Тут будильники и прочие советы не помогут. Здесь надо себя сначала разобрать , а потом собрать заново , чего бы это по факту не стоило. Если по утрам не хочется выходить в мир – так жить нельзя. Становитесь хоть панком, хоть послушником, хоть президентом – любую цель перед собой, и вперед, лишь бы не погрязнуть в мутных водах отсутствия вкуса к жизни.
По материалам re-self.ru, woman.ru

И еще один эффективный совет, как научиться рано вставать, в следующем видеоролике:

Как уже говорилось, наше тело склонно иметь привычки, поэтому, если вы каждый день будете вставать в одно и то же время, то с каждым разом просыпаться будет все легче.
Если вы совсем не привыкли вставать рано, то поначалу вам может быть невероятно сложно.  Но если вы понимаете, сколько пользы это может принести и можете пожертвовать сном ради эффективных утренних часов, то вы справитесь с этой задачей, и вскоре раннее пробуждение войдет в вашу повседневную практику.

Однако очень важно не давать себе поблажек и вставать в это же время даже на выходных. Постепенно ваши внутренние часы подстроятся и, возможно, вы научитесь вставать в нужное время даже без помощи будильника.
И Вы получите всю пользу от раннего подъёма сполна. 

Будьте здоровы и вставайте рано, чтобы успевать сделать больше!

PS. Станет ли человек-«сова», которому лучше работается ночью или во второй половине дня, здоровее, если изменит резко свои привычки и начнет вставать рано?
Лично я думаю, что здоровья у «совы» не прибавится. Наоборот, если она резко станет тем, кто рано встает, то будет раздражительной и неработоспособной.
Я считаю себя «совой». Вставать очень рано мне тяжело, поэтому тема этого поста для меня очень актуальна. Хочется спросить у «сов»: как думаете, стоит ли превращаться в тех, кто рано встает?

Смотрите также:

Алексей Маматов. Как быстро проснуться

Как проснуться под будильник

50 железных правил японской леди