Ягодицы - самая большая мышца в теле человека. Однако, не смотря на ее размеры, проработать ягодичные мышцы и дать на них необходимую нагрузку не так-уж и легко. Данный материал заинтересует, прежде всего, представительниц прекрасной половины, которые хотят быть обладательницами красивых, привлекательных, упругих и подтянутых ягодиц.)))

СТРОЕНИЕ ЯГОДИЦ У ЧЕЛОВЕКА

Благодаря наличию массивных ягодичных мышц человек полностью приспособился к перемещению на двух конечностях. У человека большая ягодичная мышца является разгибателем таза. Она не играет важной роли при ходьбе, поскольку выпрямление в тазе обеспечивается главным образом седалищно-подколенными мышцами. Достаточно во время ходьбы прикоснуться к ягодицам, чтобы заметить, что их мышцы практически не напряжены. Как только возрастает нагрузка, например, при быстрой ходьбе или беге, мышцы ягодиц приходят в действие, чтобы энергично разогнуть таз и выпрямить туловище.
Эти биомеханические замечания позволяют понять, что при выполнении специфических движений для больших ягодичных мышц и седалищно-подколенных мышц, например "с добрым утром" и подъем штанги с пола с прямыми ногами с использованием тяжелого веса, сильнее задействуются большие ягодичные мышцы и гораздо меньше - седалищно-подколенные мышцы.

1. Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах - упражнение в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу.

Упражнение выпады со штангой на плечах выполняется в положении стоя прямо. Ноги слегка расставить. Штангу поместить за шеей на трапециевидных мышцах:
- сделать вдох и шаг вперед, держа туловище прямо. Во время выпада перемещаемое вперед бедро должно стабилизироваться в горизонтальном положении или немного выше;
- вернуться в исходное положение и сделать выдох.

Вы можете выполнять его двумя способами. При обычном шаге (не широком) нагрузка усиливается на четырехглавую мышцу бедра, а при широком шаге напряжение концентрируется на седалищно-подколенных мышцах, большой ягодичной мышце с напряжением подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.

 

1. Выполнение упражнения с обычным шагом: разрабатываются преимущественно четырехглавые мышцы бедер.
2. Выполнение упражнения с широким шагом: разрабатываются преимущественно большие ягодичные мышцы.

2. Выпады с гантелями

Выпады с гантелями - это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.

Упражнение Выпады с гантелями выпоняется в положении стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая. Гантели находятся в руках, опущенных по бокам:
- сделать вдох и широко шагнуть вперед, держа туловище как можно прямее. Когда выставляемое вперед бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернуть его в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох

Варианты: чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.

3. Махи ногой назад с нижнего блока

Махи ногой назад с нижнего блока - превосходное упражнение вовлекает в работу главным образом большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу, исключая короткую головку бицепса бедра.
Упражнение позволяет усовершенствовать задний контур ноги.

Махи ногой назад с нижнего блока выполняются в положении стоя лицом к тренажеру. Туловище наклонить вперед, взявшись за поручень. Одна нога стоит на полу, а к другой закреплен манжет нижнего блока тренажера:
- сделать вдох и отвести бедро назад, затем вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.
Амплитуда отведения бедра ограничена из-за напряжения подвздошно-бедренной связки.

4. Махи ногой назад с рычагом тренажера

Махи ногой назад с рычагом тренажера -  упражнение задействует главным образом большую ягодичную мышцу, а также в меньшей степени полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.

Махи ногой назад с рычагом тренажера выполняются в положении стоя, взявшись за ручки тренажера. Наклониться немного вперед. Одна нога стоит на подставке, а другая помещена за мягким валиком, который расположен на уровне между коленным суставом и лодыжками:
- сделать вдох и двигать бедро назад, тазобедренный сустав задержать в этом положении с изометрическим напряжением в течение двух секунд и вернуть в исходное положение;
- сделать выдох по окончании движения.

5. Махи ногой назад на полу

Махи ногой назад на полу - эффективное упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.

Махи ногой назад на полу выполняется в положении стоя на одном колене с упором на локти и предплечья. Колено работающей ноги завести под грудь:
- сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра.

Верхнюю фазу движения в этом упражнении можно выполнять с большой и малой амплитудами. В конце движения можно на 1-2 секунды задержаться в изометрическом напряжении.
Для большей интенсивности к лодыжкам можно прикрепить грузы.
Доступность выполнения упражнения и эффективность сделали его очень популярным. Его часто используют в групповых занятиях.

6. "Мостик" лежа

"Мостик" лежа - доступное и эффективное упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.

"Мостик" лежа - упражнение выполняется лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Ладони на полу, колени согнуты:
- сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол;
- задержаться в этом положении на две секунды и опустить таз; не касаясь ягодицами пола;
- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.
Выполняйте его многократно, чувствуя в каждом повторении напряжение мышц в верхней точке подъема таза.

Примечание: это упражнение доступно и очень полезно. Оно входит в программу большинства гимнастических курсов.

Вариант 1:

Подъем таза, поставив ступни на скамью. Лежа на полу. Кисти прижаты ладонями к полу. Руки вытянуты вдоль тела. Стопы поставить на скамью. Бедра в вертикальном положении:

- сделать вдох и оторвать ягодицы от пола- Удерживать это положение в течение двух секунд, а затем опуститься, не касаясь ягодицами пола;
- по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение разрабатывает большие ягодичные мышцы и главным образом седалищно-подколенные мышцы, которые задействуются в значительно большей степени в момент поднятия таза с пола.

Упражнение выполняется медленно, поскольку самое главное - чувствовать явное мышечное напряжение. Хороших результатов можно достичь, выполняя это упражнение в несколько подходов с 10-15 повторениями.

Другой вариант: во время подъема таза поместить на скамью икры. В таком положении более интенсивно задействованы седалищно-подколенные мышцы и находящиеся в напряжении икроножные мышцы.

Вариант 2:

Упражнение выполняется с небольшой амплитудой, не опуская низко таз к полу и стремясь добиться чувства мышечной усталости.

7. Махи ногой в сторону с нижнего блока

Махи ногой в сторону с нижнего блока -полезное упражнение вовлекает в работу среднюю ягодичную мышцу и расположенную глубже малую ягодичную мышцу. Для эффективности повторяйте упражнение до чувства усталости.

Махи ногой в сторону с нижнего блока - упражнение выполняется в положении стоя боком к тренажеру. Туловище прямое, одной рукой держаться за поручень, Опорная нога стоит ближе к тренажеру, к рабочей ноге прикреплена манжета нижнего блока тренажера:
- сделать вдох и отвести ногу в сторону как можно выше, затем вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.

8. Махи ногой в сторону с рычагом тренажера

Махи ногой в сторону с рычагом тренажера - это упражнение прекрасно подходит для формирования средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы, расположенной глубже. Для достижения лучших результатов советуем выполнять это упражнение чаще и с многократными повторениями.

Махи ногой в сторону с рычагом тренажера - упражнение выполняется стоя на тренажере. Одна нога стоит на подставке, а другая упирается в валик внешней стороной. Валик расположен ниже коленного сустава:
- сделать вдох и отвести ногу в сторону, двигая валик вверх, как можно выше и медленно вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох. Если ощущаете, что отведение ограничено, значит, шейка бедренной кости упирается в край вертлюжной впадины.

9. Махи ногой в сторону, лежа на боку

Махи ногой в сторону, лежа на боку - в этом упражнении можно использовать полную и частичную амплитуды движения или применять изометрическое усилие, задерживая ногу в верхней фазе на несколько секунд.
Вы можете также поднимать ногу с отклонением движения немного впереди назад.
Для большей эффективности к лодыжке можно прикрепить небольшой груз.

Махи ногой в сторону, лежа на боку - упаржнение выполняется лежа на боку. Голову подпереть ладонью согнутой руки.
- сделать вдох и поднять ногу вверх от пола, сохраняя при этом колено выпрямленным. Угол отведения не должен превышать 70°, Вернуться в исходное положение, опустив ногу;
- по окончании движения сделать выдох. Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.

10. Разведение ног на тренажере

Разведение ног на тренажере - очень эффективное упражнение, великолепно подходит для женщин, поскольку повышенный мышечный тонус бедер придает им округлость, что позволяет выделить талию, которая станет казаться более тонкой.

Разведение ног на тренажере - упражнение выполняется сидя на тренажере:
- сделать вдох и развести бедра с максимально возможной амплитудой.

Если спинка тренажера сильно наклонена назад, то в большей степени нагружаются средние ягодичные мышцы. Если же спинка не слишком наклонена или вертикальна, то нагрузку в большей мере получает верхний отдел большой ягодичной мышцы.
Для охвата сразу двух пучков вам достаточно изменять наклон туловища во время выполнения одного подхода.
Например: делайте 10 повторений с отклоненной назад спиной, после чего сделайте 10 повторов с наклоном туловища вперед.

=================================================

Ваполняя все вышеперечисленные упражнения, необходимо придерживаться всех технических аспектов движений, дабы не повредить и не травмировать мышцы ягодиц. Создайте комплекс из нескольких упражнений для ягодиц, чередуйте нагрузку и упражнения - и результат не заставит себя долго ждать. Ваши ягодицы станут крепкими и подтянутами, такими, о каких вы могли ранее только мечтать.